脳活に効く！ 「カレーサバそぼろ＆チーズ入り卵＆ほうれん草」のおにぎらず
今回ご紹介するのは、おにぎらずなどの「ワンハンド」弁当！ 模試や試験の合間などに、手軽に食べることができます。ワンハンドでありつつ、おかずも入っているので栄養も満点です。
脳活POINTを解説！
サバはDHA・EPAが豊富で、脳の神経伝達をサポートします。さらに、缶詰であれば骨まで柔らかく食べることができ、汁ごと使えるため、カルシウムをはじめとしたミネラルなどの栄養素も無駄なく摂取できます。
カレー粉には複数のスパイスが含まれており、血流を促して脳の神経細胞を活性化！ 記憶力や思考力の向上につながります。香りによる気分のリフレッシュ効果で「やる気のスイッチ」が入る効果も期待できます。また、消化を助ける働きもあります。
緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草）にはビタミンA・C・Eが豊富に含まれ、粘膜を保護し免疫力の維持に関わり、抗酸化作用も強い成分です。ビタミンB群とで、エネルギー代謝と血流を支え、勉強やストレスによって生じる疲労の回復をサポートをします。
卵は良質なたんぱく質を含み、アミノ酸バランスに優れた食材です。神経伝達物質の材料となるほか、脳の神経回路を整える役割も担います。
ストレスへの抵抗力を高めるには、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することが重要です。チーズ、サバ、ほうれん草にはこれらのミネラルが含まれています。また、動物性たんぱく質に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となり、ストレスの緩和にも役立ちます。
ごはんに適度な脂質（オリーブ油・サバの脂）、たんぱく質、野菜を組み合わせて摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、集中力が長く続きます。白米にもち麦を混ぜると、さらに効果的です。
おにぎらずに挟むおかず①「カレーサバそぼろ」
材料）4個分
サバ缶 1缶（150g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
にんじん 30g
ピーマン 小1個
オリーブ油 大さじ1/2
A カレー粉 大さじ1/2
A生姜（おろし） 1/2片分
B しょう油、砂糖 各大さじ1/2
作り方）
①玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油を入れて①、塩こしょう少々（分量外）を入れて炒める。しんなりしたらAを入れてさらに炒める。
③サバ缶を汁ごと入れてサバをつぶしながら炒める。（写真）
④水分がなくなったら、Bを入れて仕上げる。
おにぎらずに挟むおかず②「チーズ入り卵焼き」
材料）1個分
卵1個
ピザ用チーズ ひとつかみ（15gほど）
作り方）
①フライパンにチーズを入れて点火する。
②チーズが溶けてきたら、卵を割り入れ、塩こしょう少々（分量外）して全体を混ぜ合わせる。形を整えて焼き上げる。（写真）
「おにぎらず」の作り方
材料）1個分
ごはん 約1/2合（170gほど）
ほうれん草 50g（2～3株）
カレーサバそぼろ 30～40g
チーズ入り卵焼き 1個
海苔 1枚
塩 適量
作り方）
①ほうれん草はさっと水で洗って耐熱容器にいれ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出したら、水にさらして、しっかり絞る。8㎝ほどに切る。（おにぎらずの幅よりやや小さいくらい）
②ラップに海苔をのせる。角を上（ひし形に置く）の向きにしておく。
③海苔の中央に塩を振って、ごはん2/3量をのせて、10㎝ほどの正方形に整える。
④カレーサバそぼろをのせて広げる。卵をおく。（写真）
⑤ほうれん草をのせて残りのごはんをのせて、塩を振る。
⑥対角で海苔を合わせて包む。ラップで巻いたら四角く整える。少し時間をおいてから切ると食材がなじみ、きれいに切れます。
★POINT
ほうれん草以外に小松菜などの青菜でもOK！
カレーサバそぼろは冷凍でストック可。そぼろがペーストのようになっているので、ごはんとその他の具材が安定し、食べやすくなります。さまざまな野菜も入れることで、見た目もカラフルに仕上げています。
ワンハンド塾弁をパンで作るなら
全粒粉やくるみ、レーズンなどが入ったパンにすると血糖値が上がりにくくなるのでおすすめです。くるみや全粒粉が入ることでかみ応えも出ます。「チキンごぼうサラダサンド」など、たんぱく質とビタミン類をきちんと摂れる組み合わせがいいですね。
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構成/HugKum編集部
