連日の中学受験、晩ごはんはどうする?【受験フードマイスター直伝】ストックおかずが便利!疲れた脳や身体が回復できる合格レシピ5選

ついに試験日本番、ベストな体調・コンディションで我が子を試験会場に送り出したら、ほっとひと息する間もなく、翌日も入試…。頑張ったわが子と一緒に帰宅したら、翌日に備え、消化がいい、脳にいい、疲労回復にいい、パフォーマンスを発揮できる夕飯を食べさせて早く寝かさなきゃ。とはいえ、試験期間に突入すると、親のほうもソワソワ落ち着かず、ご飯のことなんて考えるのもしんどい…。そんなときに役立つ、おすすめのストックできるおかずレシピをご紹介。
ご自身も2人の息子さんの中学受験を経験された、受験フードマイスターの安部加代子さんに教えていただきました。

短期決戦の中学受験期間に役立つ、ストック可能なレシピ

いざ試験期間になると、受験校への送迎、場合によってはお弁当作り、子どもの心身のケア、試験準備・持ち物に気をかけ、自分や家族の体調管理、家事などの通常タスク、合格発表や入学手続き、塾への報告、出願変更…など、やることが盛りだくさん。

連日の試験なのに、実は親もヘトヘトで、夕飯を考えるのもかなりのストレス。そこで役立つのは、ストックおかず。受験後で疲れた脳や体を回復させるのにも効果的なレシピをご紹介します。

温活にも脳活にもいい!ご飯炊くだけでドライカレーに。【根菜カレーそぼろ】

★受験生にオススメPOINT

カレー粉は脳を活性化させたり、記憶力にも関わるスパイス。この時期冷蔵庫にたくさんある根菜を使ったカレー味のそぼろは、身体を温めながら疲れた時も食が進みます。

しっかり噛みごたえのあるもので咀嚼を増やすことで、脳の活性化や血糖値の上昇もゆるやかに。根菜類には食物繊維も豊富で、便秘などが気になるお子さんにもオススメ。粉チーズなどをかけると、ストレスで消費しがちなカルシウム摂取を増やせます。

材料)2人前

あいびき肉 150g
大根、れんこん 各150g
玉ねぎ、にんじん 各100g
マッシュルーム 40g
にんにく、生姜 各1片
塩 小さじ1/4
カレー粉、ケチャップ 各大さじ2
ウスタソース、醤油 各大さじ1
砂糖 小さじ1
オリーブ油、塩、胡椒 適量

作り方)

①野菜類は角切り、にんにく、生姜はみじん切りにする。
②フライパンでオリーブ油、にんにく、生姜を炒める。香りがでたら、合いびき肉、残りの野菜、塩をいれて炒める。玉ねぎは炒める前に電子レンジで加熱すると時短に!
③大根が透き通ったら、カレー粉をいれて炒める。残りの調味料も入れる。塩、胡椒で味を調える。

疲れた脳に疲労回復効果抜群の豚肉、多めに漬けて!【塩こうじ漬けポーク】

★受験生にオススメPOINT

豚肉は疲労回復ビタミンであるB1を豊富に含み、しっかりタンパク質をとることで脳にかかわる神経伝達物質をつくる材料にもなります。

また、塩こうじには腸内環境を整え、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関わるビタミンが豊富に含まれています。健やかな腸内環境は免疫力アップにもつながり、トイレのリズムが不規則になった人や便秘がちな人にもおすすめのおかずです。塊肉でも、薄切り肉でも、OK!

材料)好みの量で

豚肉 好みの部位と量
塩こうじ 豚肉の重量の10%
おろしにんにく 少々

作り方)

①豚肉、塩こうじ、おろしにんにくを保存袋に入れてもみこみ、密閉して冷蔵庫で数時間おく。多めに作って小分け冷凍をしておくと便利。
②グリルや油をひいたフライパンで焼く。

スパイス効果でやる気スイッチON!焼くだけ簡単【BBQチキン】

★受験生にオススメPOINT

鶏むね肉に豊富なイミダペプチドは、身体や脳の疲労を軽減させるのに効果が期待できるおすすめ食材。抗酸化作用を多く含むパプリカやカロテンを含むにんじんなど様々な野菜を一緒に漬け込むとより◎。

カレー粉に含まれるスパイスには交感神経を刺激する効果もあり、食後もやる気スイッチON。漬け込んでおけば、疲れた晩も焼くだけ。

材料)お子さん1人分

鶏肉 100g
A 本みりん 大さじ2
A ケチャップ 大さじ1.5
A カレー粉、オリーブ油 各大さじ1/2
A にんにく(おろし)少々

作り方)

①鶏肉をAに漬け込む。カレー粉は辛さやお子さんの好みによって調整してください。
パプリカや玉ねぎなどの野菜もあれば一緒に漬け込む。
②グリル、もしくは、フライパンなどで焼く。焦げやすいので強火でなく、じっくり焼くとよい。

DHA豊富なツナ入り副菜はあると重宝!【さっぱりコールスロー】

★受験生にオススメPOINT

胃の粘膜を保護するキャベジンやビタミンなども豊富な、キャベツがたっぷり食べられるサラダ。うま味やDHAなども溶け出ているツナ缶はオイルごと一緒に入れることで旨味もUP。

レモン果汁をいれることで、さっぱりと酸味が効いた万能副菜、食後の血糖値上昇をゆるやかに。野菜の生が気になるようなら、さっと茹でてから他の食材とあわせると、かさもへり、量が食べられます。

材料)お子さん1人分

キャベツ 100g
にんじん 30g
塩 少々
ツナ缶 1/2缶
レモン果汁 大さじ1
塩こしょう 適量

作り方)

①千切りしたキャベツ、にんじんを塩を加え混ぜ合わせる。少ししたら水分を絞る。
②ツナ缶、①、レモン果汁を入れて混ぜる。塩で味を調える

口当たり優しく消化しやすい、疲労回復にも!サッと時短調理できる【かにかまの卵炒め】

★受験生にオススメPOINT

脳活にいいレシチンを含む卵、高たんぱく低糖質なかにかま、ビタミンA・C豊富な三つ葉、と栄養豊富ながら、材料のストックが冷蔵庫にあればすぐにでき、消化が良く、疲労回復にもぴったり。

きくらげは食物繊維、鉄分、ビタミンDなどミネラルも豊富!カルシウムやリンの吸収を促し、骨や歯を丈夫にする効果が。

卵はマヨネーズを入れることでふんわり仕上がり作り置きしてもしっとり。

材料)お子さん1人分

卵 1個
かにかま 2本
生きくらげ 1枚(ない場合は乾物を規定通り戻す)
三つ葉 適量
A めんつゆ、マヨネーズ 各小さじ1

作り方)

①卵1個にAを入れる。フライパンで炒り卵を作り取り出す。
②何本かにさいたかにかま、切ったきくらげ、三つ葉を炒めて、①を戻して混ぜる。

パフォーマンスをあげる合格めしもチェック

《脳活・合格めし》中学受験本番をベストな体調で迎えたい!パフォーマンスを上げる受験直前期のレシピ6選【受験フードマイスター監修】
受験日に向けてラストスパート期にぴったり、免疫UP&脳活レシピ 例年以上に、インフルエンザをはじめ、さまざまな風邪が猛威をふるっています。...
安部加代子さん|受験フードマイスター
学習面は塾に任せられるものの、健康面は手探り状態、体が資本なのに全くのノーマークであったことに悩んだ長男の受験期を経て、体のリズムやモチベーションを整える受験生向けの食理論の資格を取得。息子2人の中学受験を経験し、以降受験フードを研究・日々実践中。見事難関中高一貫、東大にも合格!
取材・文/羽生田由香

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