《脳活・合格めし》中学受験本番をベストな体調で迎えたい!パフォーマンスを上げる受験直前期のレシピ6選【受験フードマイスター監修】

我が子とともに歩む中学受験、頑張る姿を間近で応援してきたからこそ、試験日本番、ベストな体調・コンディションで持てる最大限のパフォーマンスを発揮させてあげたいですよね。
そこで、試験日に向けて体調を整え最高のコンディションにもっていくためにおすすめの直前期レシピをご紹介。ご自身も2人の息子さんの中学受験を経験された、受験フードマイスターの安部加代子さんに教えていただきました。

受験日に向けてラストスパート期にぴったり、免疫UP&脳活レシピ

例年以上に、インフルエンザをはじめ、さまざまな風邪が猛威をふるっています。手洗い・うがい、加湿器などでの湿度管理、良質な睡眠など、受験生のいる家庭環境を整えることはもちろんですが、ラストスパート期の今、食事においては、さまざまな風邪に負けない強い体を保ち、免疫力を高めたり、脳を活性化させてくれる食材を使ったメニューが効果的です。

疲れた脳や体を回復させる消化のいい料理法や、受験生の気持ちを上げるメニューなどがオススメです。

記憶力向上と免疫力UPに!【サバ缶スープ】

サバ缶スープ

★受験生にオススメPOINT

脳の活性化、記憶力向上にも効果があるといわれるDHAを多く含む最強食材・サバ缶は汁ごと使って栄養まるごといただきます。生姜には、体を温める作用があり、血行をよくし体を温めることで免疫力UPも期待できます。

旬の冬野菜・小松菜は、カルシウム豊富でイライラ予防や集中力アップにも◎。お好きな野菜を入れて具だくさん、疲れた体を癒して。

材料)2人分

サバ缶 1缶
大根 80g
にんじん 40g
小松菜 50g
生姜 1/2片
水 300ml
醤油 小さじ1 (味噌でも可)

作り方)

①小松菜は3㎝くらいに、大根、にんじんは短冊切りにする。生姜はすりおろす。
②鍋にサバ缶、①の大根、にんじん、水、生姜をいれて加熱する。
③①の小松菜をいれて、醤油を入れる。
※うどんやご飯などを入れれば、ボリュームUP。

ネギと生姜で免疫力アップ!【鶏からのネギソース】

★受験生にオススメPOINT

大好物の唐揚げにかければ、免疫力UP・抗菌作用のあるネギや生姜をたっぷり摂取! 長ネギの青い部分は緑黄色野菜、ストレス軽減にいいとされるカロテンやカルシウムも豊富。白い部分は硫化アリルが多く、血行をよくし、免疫力を高める効果があります。

また、酢には血糖値上昇をゆるやかにする効果があり、食後の眠気防止にも。ネギソースは作り置きして豆腐やゆでたお肉に◎

材料)つくりやすい量

【ネギソース】
長ネギ 1/2本
A 醤油 大さじ3
A 砂糖、酢 各大さじ2
A 生姜(おろし) お好みの量

鶏唐揚げ 適量 (市販の唐揚げも可)

作り方)

①みじん切りにした長ネギとAを混ぜる。(酸味が気になるようなら、電子レンジで加熱してもよい)
②鶏の唐揚げにかける。

鉄分豊富食材のタッグで脳活!【牛肉とほうれん草いため】

★受験生にオススメPOINT

牛肉もほうれん草も、ともに鉄分豊富な食材。鉄分が不足すると脳内の神経伝達物質が作られにくくなったり、疲れやすくなったりするので、受験生には必須です。

牛は赤身肉のほうが鉄分をより多く含み、ビタミンCなどと一緒に摂ると吸収もアップ。牛肉にはさらに血液を作るのに必要なビタミンB12も含みます。

ホウレン草に含まれるビタミンKは、記憶力の維持に効果があるとか。これらの食材の恵みで、脳の活性化に繋げたいですね。

材料)二人前

牛肉100g
ほうれん草 30g
長ネギ 30g
A オイスターソース、砂糖、醤油 各大さじ1

作り方)

①牛肉、斜め切りにした長ネギを炒める。
②混ぜたA、3㎝に切ったほうれん草(ゆでたもの/レンジでチンしたもの)を入れて、さらに炒め合わせる。

記憶力など脳に必須なDHA豊富!【まぐろのカツ】

★受験生にオススメPOINT
受験に勝つ!縁起物のカツも、お刺身を控えがちな受験期にまぐろでバッター液無しの簡単カツに。まぐろは、赤身はたんぱく質が多く低カロリー、脳の神経伝達に重要な鉄分やビタミンB12、感染症に対する抵抗力を高めるといわれるセレンが豊富。

脂の多いトロには、脳活でおなじみDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸がより多く含まれ、カルシウム吸収の効果を助けるビタミンDやビタミンEなどの栄養素を多く含んでいます。

材料)二人前

まぐろ 200g
A 醤油、みりん 各大さじ2
A 生姜(おろし) 大さじ1/2
パン粉、揚げ油 適量

作り方)

①Aをまぜ合わせ、刺身用のまぐろをタレに漬け込む。時間がある時は30分程度。
②まぐろの水分を少し切ってから、パン粉を押し付けるようにつけて揚げる。
パン粉の代わりに片栗粉をつけて、揚げ焼きしてもよい。

記憶力や認知能力に効果大な大豆を手軽に【ピーマンとじゃこと大豆の炒め】

★受験生にオススメPOINT

大豆に含まれるレシチンは、記憶力や認知能力にかかわるアセチルコリンの生成に関係し、ビタミンCと一緒にとることでより吸収UP。ピーマンに含まれるビタミンCは加熱にも強い。

じゃこに含まれるカルシウムは、ストレスが多いとカルシウムの消費量も増えるのでこまめに摂取することがベター。

大豆は、水煮よりもドライパックのほうが、栄養価も高く手軽なのでストックしておけば便利!

材料)作りやすい量

ピーマン 2個
大豆 20g
じゃこ 大さじ2
A めんつゆ 大さじ2
A 砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1/2

作り方)

①ごま油でじゃこ、大豆をかりかりにする。
②ピーマンを入れて炒め、Aをいれて煮絡める。
ピーマンが苦手な場合、①をいったん皿に取り出してから、少し多めの油でピーマンをじっくり炒めてから①を戻すと食べやすい。

カレー粉と油あげが記憶力に!【にんじんと油揚げのカレーきんぴら】

★受験生にオススメPOINT

カロテンが豊富で緑黄色野菜の王様・にんじんには、免疫力や抗酸化作用が。さらに、油あげには、記憶力にかかわる大豆レシチンやカルシウムが含有。しめじにはカルシウムの吸収を上げるビタミンD入り。

めんつゆのまろやかな味わいに、数種のスパイスが入って脳の活性化や消化促進効果が期待できるカレー粉を足して、食欲もアップ。副菜にもってこい。

材料)つくりやすい量

にんじん 50g
油あげ 1/2枚
しめじ 20g
カレー粉 小さじ1/2
めんつゆ 小さじ1
砂糖 少々
オリーブ油 少々

作り方)

①にんじんの千切り、短冊に切った油揚げ、しめじをオリーブ油で炒める。
②カレー粉、めんつゆを入れて全体を合わせる。砂糖で味を調える。にんじんを最初にじっくり炒めると甘味も増して、よりおいしく仕上がります。

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記事監修

安部加代子さん|受験フードマイスター
学習面は塾に任せられるものの、健康面は手探り状態、体が資本なのに全くのノーマークであったことに悩んだ長男の受験期を経て、体のリズムやモチベーションを整える受験生向けの食理論の資格を取得。息子さん2人の中学受験を経験し、以降受験フードを研究・日々実践中。見事難関中高一貫、東大にも合格!
取材・文/羽生田由香

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