そこで、「食」から様々な課題を解決し、元気な社会を創造する一般社団法人日本健康食育協会が行った、受験生の子どもを持つ母親（35歳以上 60歳未満）全国720人を対象に、「受験生の朝食」について調査した結果を見ていきましょう。
目次
7割の受験生は朝食を食べている！パン派が多い？それともごはん派？
まず、受験生の子どもを持つお母さんに「受験生のお子さんは朝食を摂りますか?」と尋ねたところ、最多は「毎朝摂る」(76.3%)、「摂ったり摂らなかったり」が(10.0%)、「平日は摂る」(8.8%)、「摂らない」(2.9%)、「土日など休日は摂る」(2.1%) という結果となりました。
やはり、受験生は成長期でもありますから、朝食を食べた方が授業にも集中できそうですよね！かなり多くのご家庭が朝食を食べさせていると言うことがわかりました。
受験生の朝食人気No.1はお米
続いて、頻度は問わず「朝食を摂っている」と回答したお母さん達に「受験生のお子さんの朝食の主食は何か?」尋ねました。「お米(ごはん)」(68.2%)が最多となり、「パン(菓子パンを除く)」(48.8%)、「菓子パン」(23.2%)、「シリアル」(23.2%)と 続き、「主食は食べない」も2.7%いました。
受験生の朝食の人気No.1はお米でした。手軽な菓子パンも人気かと思いきや、受験生のお母さん達は菓子パンではないパンを選ぶことの方が多いようです。脳の栄養になる糖の吸収は、菓子パンが一番良さそうですが、お米を選ぶメリットとは？
受験当日、朝食は食べる派が8割超え！
次に、受験生をもつお母さん全員に「受験前日・当日、受験生のお子さんに朝食を食べさせますか？」を尋ねたところ、8割以上が「前日も当日も食べさせる」(83.5%)と回答。他には、「本人に任せる」(8.1%)、「当日は食べさせる」(3.2%)などの回答もありました。
母親としてしてあげられる数少ないサポートの一つが食事。8割以上のお母さんがお子さんに朝食を食べさせていることがわかりました。
集中力が高まる朝食がある！？
最後に、「受験前日・当日に食べると、集中力が高まる朝食があることを知っていますか？」と尋ねてみると、半数以上が「知らない」 (55.1%)と回答。
思わず「え？」と二度聞きしてしまいそうなほど、衝撃的な質問ですよね。集中力が高まる朝食があるそうなのですが…早速そのすごい朝食を一般社団法人 日本健康食育協会 代表理事の柏原 ゆきよさんに教えてもらいました。
受験生ママ必見！集中力を高める朝食メニュー
集中力を高める朝食メニューのポイントは５つ。
① 効率の良いエネルギー源であるお米を主食にする:脳の活性化、1日の血糖値の安定
② 体を温める食事:整腸、体温を上げる
③ よく噛んで食べられるもの:脳の活性化、セロトニン増加
④ トリプトファン(※1)とビタミンB6(※2)が同時に摂れる:セロトニン増加
⑤ 食物繊維がしっかり摂れるもの:腸内環境改善、メンタルの安定
例えば、雑穀入りのごはんを山盛り1杯と具沢山の味噌汁、魚や卵、納豆などタンパク質が摂れるおかずを1品の「一汁一菜」スタイルがオススメです。
※1 セロトニンの材料になるトリプトファンを多く含む食品は、米や雑穀類、大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)、鶏卵、魚卵(タラコなど)、ナッツ類(アー モンド・クルミなど)。
※2 セロトニンを作る時に必要となるビタミンB6を多く含む食品は、魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオ・サバなど)や鶏肉など。
お米を主食にした朝食は朝から料理が大変なのでは？と考えがちですが、主菜は１品でいいなんて！お味噌汁は前日に作り置きができるし、納豆だったら調理は入りません。焼き魚も今はフライパンでも焼ける時代（専用のアルミホイルがあったりしますからね）。朝は時間が無いからパン派と言うママでも希望が持てそう♪それに、意外と普通のメニューであることに驚きです！！
空腹状態はマイナス！朝食を摂るだけでも集中力は高まる
柏原さん「私たちの体は、寝ている間にもエネルギーを消費しているため、目覚めた時にはエネルギー(糖)が枯渇した状態です。特に、脳はエネルギーの消費量が圧倒的に多い臓器なので、エネルギー切れの影響が大きいです。この状態では、思考力が落ち集中力も上がらないので、朝食でエネルギーをチャージし、働きやすい状態を作る必要があります。
血糖値に直結する糖質は必須！
脳は、主に糖質をエネルギーとして使っているので、朝食には糖質が必要です。但し、砂糖などの甘い糖質は、血糖値の変動が大きく不安定になるため、できるだけ避けましょう。血糖値の変動が大きいと、メンタルが不安定になりやすくなります。
朝食を摂るとエネルギー消費が活発になり、体温が上がって血液の循環も良くなるので、脳が活性化するだけではなく、腸の動きも活発になります。これを脳腸相関と言います。腸内環境が整うと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が活性化することでメンタルが安定し、集中力が高まることがわかっています。
朝食は質のよい睡眠にも関わりが
また、朝起きてから14〜16時間経つと、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」を作り出します。メラトニンは、入眠をスムーズにし睡眠の質を良くします。睡眠時間や質は、学習効率にも影響すると言われていますので、朝食を摂っていないお子さんは朝食でエネルギーチャージをし、集中力を高めると良いでしょう」
咀嚼で脳の血流U P！心を落ち着かせる効果も
柏原さん「咀嚼(そしゃく)は、頭頂部から胸までの筋肉を使う運動です。この運動により、脳内の血流が良くなり、脳機能はアップします。 最近の研究では、よく噛むとその刺激で記憶力をつかさどる「海馬」が活性化し、それが注意力や集中力をつかさどる「前頭葉」にも伝わり、血流量を増やすことが明らかになっています。
また、咀嚼や歩行など一定のリズムを刻む反復運動をすると、セロトニンの分泌が高まります。セロトニンが増えると、気持ちが落ち着き集中力を高める、頭の回転を良くして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせることができます。よく噛むことは、高いパフォーマンスの発揮に繋がるとも考えられています」
朝食は“ごはん派”をすすめる理由
柏原さん「朝、エネルギーが枯渇している状態で、吸収が早く血糖値を急上昇させる砂糖などを摂ると、血糖値が一気に上がり高血糖になります。高血糖を起こすと、血糖値を下げるために膵臓はインスリンをたくさん分泌しますが、その反動で低血糖を起こしてしまいます。低血糖状態では、糖が十分に脳に供給できずエネルギー切れになってしまい、集中力が出ません。
お米をよく噛むことで血糖値が安定
砂糖などの甘い糖質は、糖の分子が小さいため分解の必要がありません。そのため、吸収も早く、血糖値が乱高下し、すぐに枯渇してしまいます。一方、米の糖質は、分子の大きいデンプンなので、消化吸収が緩やかに行われ、血糖値が乱高下しにくく、持続力があります。しかし、米(ごはん)も早食いをすると血糖値が上がりやすくなるので、よく噛んで食べることが重要です。
また、朝にお米(ごはん)を食べると、朝食後だけではなく昼食後、夕食後も血糖値が急上昇しにくく安定します。血糖値が乱高下すると、ホルモンが乱れやすくなるためメンタルが不安定になり、太りやすくもなります。さらには、生活習慣病のリスクも高まるとも言われていますので注意しましょう」
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受験当日は軽い運動も効果的！
ここまでご紹介してきたことのほかに、朝日を浴びることも、いつのもパフォーマンスを発揮するのに効果的なんだそうです。朝起きて日光を浴びると、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が止まり、脳が覚醒するのでやるしかない！
試験当日も、よく咀嚼できる朝食を摂り、軽いウォーキングしながら時間に余裕を持って試験会場に行くスケジュールが理想。天候が不安定だったり、流行の病気が心配な時期ではありますが、しっかり朝食を食べて、お子さんが最高のパフォーマンスで試験に臨めるよう、サポートしてあげたいものですね。
教えてくれたのは
■調査概要
調査期間:2023年1月12日 調査手法:インターネット調査 調査対象:35歳以上60歳未満の受験生の子どもを持つ母親全国 有効回答者数:720人 調査機関:Freeasy
文・構成／鬼石有紀
