豚しゃぶしゃぶ献立４提案｜豚しゃぶサラダなど野菜中心レシピでダイエットにも◎

茹でた豚肉がとってもヘルシー♪「豚しゃぶしゃぶ」中心の献立におすすめの料理レシピを幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）に掲載された中からピックアップしました。豚しゃぶサラダなど、野菜中心でダイエットにもおすすめな献立や、冬場に人気のお鍋献立レシピなど、豚しゃぶしゃぶにピッタリな簡単料理を厳選してご紹介！

野菜盛りだくさんでヘルシー！豚しゃぶ献立レシピ

【1】【主菜】豚しゃぶ

みそだれ
ごまだれドレッシング風に、サラダ感覚で食べられる

◆材料

（2～3人分）
豚肉（しゃぶしゃぶ用）　150g
水菜　1株分
みそだれ　全量
水　大さじ1
白炒りごま　適量

◆作り方

【1】豚肉は沸騰した湯に箸でくぐらせる。水菜は長さ7cmに切る。
【2】器に水菜、豚肉の順にのせる。
【3】みそだれに水を混ぜ、【2】にかけ、白ごまをふる。

◆ポイント

【みそだれ】
みそ　大さじ1と1/2
砂糖　小さじ1
みりん　大さじ1
しょう油　小さじ1
※みりんは耐熱容器に入れてラップをせず、電子レンジで約40秒加熱（600Wの場合）して沸騰させ、アルコール分を飛ばします。

教えてくれたのは

橋本加名子さん

料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。料理教室「おいしいスプーン」主宰。働きながらの子育て経験を活かし、簡単でも〝手抜き〟ではないおいしい家庭料理を提案。雑誌や書籍、WEB発信のほか、企業のメニューコンサルティングなども行う。

『めばえ』2018年8月号

【2】【副菜1】かぼちゃと煮干しの煮物

定番レシピに煮干しの風味をプラス。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
かぼちゃ　1/6個
いんげん　10本
煮干し　30g

【A】
水　1/2カップ
みりん　大さじ1
砂糖　大さじ1
しょうゆ　大さじ1

ごま油　大さじ1
※かぼちゃ1/6個は皮と種を除いた状態で200gが目安です。

◆作り方

【1】かぼちゃは皮の硬い部分と種を除き、一口大に切る。いんげんは長さを半分に切る。煮干しは頭とワタを除いて、縦半分に裂く。
【2】鍋にごま油を熱して、かぼちゃといんげんを炒め、全体に油が回ったら煮干しと、【A】を入れる。ふたをして、弱火で水けがほとんどなくなるまで煮る。
＊お好みで、白炒りごまをふっても。

教えてくれたのは

藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2012年11月号

【3】【副菜2】小松菜とわかめのしらす和え

小松菜はやわらかめにゆでて刻みます。しらすを加えればカルシウムもプラス。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
小松菜　1/2束
乾燥わかめ　大さじ1
しらす干し　大さじ3
しょうゆ　小さじ1
ごま油　小さじ1
塩　少々

◆作り方

【1】小松菜は塩を加えた熱湯でゆで、水にとって絞り、3～4cm長さに切る。
【2】わかめは水につけてもどし、サッとゆでて水にとり、絞る。
【3】ボウルに【1】と【2】を入れてしょうゆ、しらす干し、ごま油の順にからめる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【4】【汁物】長いもとオクラのトロトロみそ汁

すり下ろした長芋がトロトロで、口あたりがよくて飲みやすい味噌汁。オクラをアクセントに。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
長いも　150g
オクラ　5本
だし汁　3カップ
みそ　大さじ2と1/2
白すりごま　大さじ1/2

◆作り方

【1】長いもは皮をむいてすりおろし、オクラは小口切りにする。
【2】鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらオクラを加えて1分ほど煮る。弱火にしてみそを溶き入れ、長いもを加え、再び煮立ったらすりごまをふる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心に、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2013年8月号

ダイエットにもおすすめ♪豚しゃぶサラダ中心の献立レシピ

【1】【主菜】豚しゃぶサラダみそドレッシング

サッとゆでた野菜に肉をのせて、いつものサラダをボリュームアップ！　酢みそ味がさっぱり食べやすく、大人でも食べ応えのある一品です。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
豚ロースしゃぶしゃぶ肉　250g

【A】
マヨネーズ　大さじ1
酒　大さじ1

レタス　1/2個
セロリ　1本
いんげん　150g
えのきだけ　1袋

【B】
みそ　大さじ2
砂糖　大さじ1/2
酢　大さじ2
しょうが（すりおろし）　少々
ごま油　大さじ1

◆作り方

【1】豚肉に混ぜ合わせた【A】を塗る。レタスはざく切りに、セロリは斜め薄切りにする。
いんげんは4cm長さに切り、えのきだけは石突きを除いてほぐす。
【2】熱湯をたっぷり沸かして塩少々（分量外）を加え、えのき、セロリ、レタス、いんげんの順にゆでてざるにとる。続いて【1】の肉をゆでてざるにとり、それぞれよく水けをきる。
【3】【2】を器に盛り、【B】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱してかけ回す。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

教えてくれたのは

藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

【2】【副菜1】豆腐ステーキ

ステーキをヘルシーに食べたいならぜひ豆腐でステーキを！キュウリやパプリカも入っているので野菜も摂れます。和風タルタルソースをかけて食べるとさらに味がひきたち、星型に切り抜いた人参を入れるなど見た目も可愛く！

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1丁（300g）
塩・こしょう　各少々
小麦粉　大さじ2
サラダ油　大さじ1

【A】
きゅうり　1/6本
赤パプリカ　1/8個
ゆで卵　1個
マヨネーズ　大さじ3
塩・こしょう　各少々

◆作り方

【1】豆腐は6等分し、キッチンペーパーを敷いたバ ットに並べ、上からキッチンペーパーをかけて15分おき、水けをきる。
【2】【A】のきゅうりとパプリカは粗みじん切りにし、塩をふる。しんなりしたら、刻んだゆで卵とマヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
【3】【1】に塩、こしょうをふり、小麦粉をまんべんなくつけ、余分な粉を払う。フライパンにサラダ油を中火で熱して両面を3～4分ずつ焼く。
【4】【3】を器に盛り、【2】をかける。
＊星形に抜いたにんじんグラッセを添えても。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

【3】【副菜2】チーズとしらす、ほうれん草の春巻き

カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富♪パリパリな食感が子供にも大ウケです。

◆材料

（10本分）
ミニ春巻きの皮　10枚
プロセスチーズ　60g
しらす　40g
ほうれん草　200g

【A】
小麦粉　大さじ2
水　大さじ2

揚げ油　適量

◆作り方

【1】プロセスチーズは5～6cm長さ、1cm幅に切る。ほうれん草はゆでて冷水に取り、5～6cm長さに切ってしっかり水気を切る。
【2】春巻きの皮の角を上にして置き、10等分したチーズ、しらす、ほうれん草を順に、中央に一文字に重ねる。
【3】皮の左右を内側に折り、手前からくるくる巻く。【A】を混ぜて巻き終わり部分に塗り、しっかり閉じる。
【4】フライパンに油を1cm深さまで入れて中火にかけ、【3】を入れて5～6分、こんがりと揚げ焼きにする。

教えてくれたのは

藤井 恵さん

ふじいめぐみ／料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25～30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」（日本テレビ系）の講師としても人気。

『めばえ』2017年1月号

【4】【汁物】和風クラムチャウダー

はまぐりのお吸い物の代わりに。豆乳だけど味噌味でほんのり和風のチャウダースープ。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
はまぐり　200g
玉ねぎ　1/2個（50g）
じゃがいも　小1個（100g）
にんじん　1/2本（50g）
冷凍グリンピース　大さじ3
水　1カップ
豆乳　1カップ
バター　10g
みそ　小さじ2

◆作り方

下準備：はまぐりは海水程度の塩水にひと晩つけて砂出しする。
【1】玉ねぎはみじん切りにする。じゃがいもは1cm角に、にんじんは5mm角に切る。はまぐりはこすり合わせ るように洗って水けをきる。
【2】鍋にバターを熱し、玉ねぎ、じゃ がいも、にんじんを入れて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、はまぐり、水を加え、ふたをして蒸し煮する。はまぐりの口が開いたら取 り出し、冷凍グリンピースを加え、じ ゃがいもが柔らかくなるまで10分ほど煮る。味見してみそを加え（量ははまぐりの塩けに合わせて調節）、豆乳を加え、温まったら火を止める。

※幼児は貝の身を噛み切れないので、だしが出たら取り出し、盛りつけに飾る。

教えてくれたのは

八木佳奈さん

雑誌、広告などで料理撮影スタイリングや料理製作を手がける。二人の女の子のママでもあり、子どもが喜ぶ、簡単でかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2017年3月号

ランチにも人気！豚しゃぶそうめん献立

【1】【主菜】なすみその豚しゃぶそうめん

見た目がシンプルなそうめんは、彩のいい野菜の型抜きを飾ると見た目がぐんとアップします。焼いて皮をむき、出汁をたっぷり吸ったなすは子供もおいしく食べられます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
そうめん（乾）　250g
豚しゃぶしゃぶ用肉　200g
にんじん　1本
赤・黄パプリカ　各1個
三つ葉　1束
なす　3本

【A】
みそ　大さじ3
しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1
だし汁　1/2カップ

◆作り方

【1】なすは魚焼きグリルで両面を7分ほど中火で焼く。粗熱がとれたら皮をむき、包丁で細かく刻み、【A】と合わせてよく混ぜる。
【2】にんじんとパプリカは好みの型で抜いて、ゆでる。三つ葉もサッとゆでて水にとり、3cm幅に切る。
【3】そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。同じ湯で豚肉もゆで、小さく切る。
【4】器に【3】を盛って【1】をかけ、【2】の野菜を散らし、三つ葉をあしらう。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして幅広い分野で活躍中。女の子のママ。

『めばえ』2014年8月号

【2】【副菜1】鶏ささみと豆腐のナゲット

豆腐とささみで高タンパク質食の完成！ブロッコリーを添えて栄養の補足に。タネの成形は、粘土遊びみたいに子供と一緒にやっても楽しいですよ！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏ささみ肉　300g
木綿豆腐　100g

【A】
粉チーズ　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
塩　小さじ1/3

オリーブ油　大さじ1
トマトケチャップ　大さじ4

◆作り方

【1】豆腐は電子レンジ（500W）で2分加熱して、水けをきる。
【2】ささみは筋を除いてみじん切りにし、【1】、【A】と合わせて、よく練り混ぜる。
【3】【2】を小判形に成形する。
【4】フライパンにオリーブ油を熱して【3】の両面を焼き、器に盛ってケチャップをかける。
＊お好みで、ゆでたブロッコリーやいんげんを添えても。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

料理研究家。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。一児の母。

『めばえ』2015年8月号

【3】【副菜2】マグロとろろ

だししょう油だれ
マグロにとろろ＋たれをかけるだけ。1分かからず絶品おかずが完成！

◆材料

（2～3人分）
マグロ（角切り）　200g
しょう油　小さじ1
とろろ（山芋のすりおろし）　80g
だししょう油だれ　1/2量
刻みのり　適量

◆作り方

【1】マグロにしょう油をまぶし、器に盛りつける。
【2】とろろにだししょう油だれを混ぜて【1】にかけ、のりをのせる。

◆ポイント

【だししょう油だれ】
だし　大さじ3
しょう油　大さじ1
みりん　大さじ1/2
※だしは、昆布やカツオ節から取るほか、市販の白だし・顆粒だしを使ってもOK。その場合は、表示どおりの濃度に薄めて使いましょう。みりんは耐熱容器に入れてラップをせず、電子レンジで約40秒加熱（600Wの場合）して沸騰させ、アルコール分を飛ばします。

教えてくれたのは

橋本加名子さん

料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。料理教室「おいしいスプーン」主宰。働きながらの子育て経験を活かし、簡単でも〝手抜き〟ではないおいしい家庭料理を提案。雑誌や書籍、WEB発信のほか、企業のメニューコンサルティングなども行う。

『めばえ』2018年8月号

【4】【汁物】野菜たっぷりみそ汁

いろいろな野菜を子どもと一緒に“遊び感覚”で調理するのにもおすすめ。

◆材料

（小ぶりのお椀4杯分）
キャベツ　1枚
エリンギ　小1本
にんじん（薄い輪切り）　4枚
だし汁　300㏄
みそ　30g

◆作り方

【下準備】
にんじんは下ゆでする。
【1】キャベツをちぎる
洗って芯を除き、葉を手で一口大にちぎる。芯はスライスする。
【2】エリンギを裂く
サッと洗って食べやすい長さに切り、手で縦に細く裂く。
【3】にんじんを型抜きする
好みの型で抜く。

※鍋にだし汁とエリンギを入れ、 ひと煮立ちしたらキャベツを入れ る。材料が柔らかくなったらみそ を溶き入れ、下ゆでしたにんじん を型抜きして飾る。

教えてくれたのは

こんぺいとさん

今回取材に協力してくれたのは「台所 のある幼児教室こんぺいと」。作って、 食べて、遊んで知力を育てるのがコンセ プトで、1歳から料理体験ができます。

『ベビーブック』2017年9月号

冬場はやっぱり豚しゃぶしゃぶ♪野菜も摂れるお鍋献立レシピ

【1】【主菜】甘酒豆乳豚しゃぶ鍋

しゃぶしゃぶした豚肉に、程よい甘みが絡みつく！

◆材料

（2～3人分）
豚ロース肉（肩・しゃぶしゃぶ用） 250～300g
ほうれん草 1束（3等分の長さに切る）
【A】
豆乳 300ml
甘酒 200ml
しょうゆ 大さじ1･1/2
ごま油 小さじ1

◆作り方

【1】鍋に【A】を入れて火にかけて、煮立ったらほうれん草を入れる。豚肉をしゃぶしゃぶして食べる。

教えてくれたのは

武蔵裕子さん

料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が作りやすい時短レシピを数多く提案している。

『めばえ』2019年2月号

【2】【副菜1】きんぴらごぼう

ピーラーのささがきでやさしい食感に。ふんわり仕上がれば子供もパクパク。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
ごぼう　100g
にんじん　30g
ごま油　小さじ1

【A】
水　大さじ3
砂糖　小さじ1
酒　小さじ2

【B】
しょうゆ　小さじ2
みりん　小さじ1

◆作り方

【1】ごぼうはたわしでこすり洗いをして（皮の近くに風味があるので、皮をむかずに、泥を洗い落とす）、ピーラ ーでささがきにする（ささがきとは削ること）。水にさらしてアク抜きをし、水けをよくきる。
【2】にんじんは皮をむいて、せん切りにする。
【3】フライパンにごま油を熱し、ごぼうを加えて中火～強火で3分ほど炒め、にんじんを加えて、しんなりするまで2分ほど炒める。
【4】火を止めて、【A】を加え、火をつけて砂糖を溶かす（調味料が少ないので、焦げないように一度火を止める）。
【5】再び火を止めて、【B】を加え、やや強めの火加減で汁けがほとんどなくなるまで3分ほど煮詰める。火を止め、ふたをしてそのままおく。
＊白炒りごまを混ぜ合わせても。

◆ポイント

ささがきをピーラーで行うと、薄く切れるので、食感がよくなる。酢水にさらすと白く仕上がるが、風味も抜けるので、今回は水でさらす。

教えてくれたのは

ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号

【3】【副菜2】九条ねぎ入り卵焼き

卵に混ぜれば、子どももねぎ好きに！黄色と緑の色合いがキレイ。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
卵　3個
九条ねぎ（ほかのねぎでも可）　1本
粗塩　小さじ1/5
酒　大さじ1
こしょう　少々
油　大さじ1

◆作り方

【1】ボウルに卵を割り入れてよくほぐし、酒、粗塩、こしょうで調味する。小口切りにした九条ねぎを加えてよく混ぜる。
【2】フライパンに油を入れて火にかけ、【1】を流し入れて強火で焼く。卵がある程度固まったら、弱火にして形を整える。

教えてくれたのは

ウー・ウェンさん

北京生まれ。1990年に来日。北京家庭料理が評判となり、料理家に。東京と北京でクッキングサロンを主宰。

『めばえ』2017年6月号

【レシピ初出】
雑誌『ベビーブック』
雑誌『めばえ』