健康的なお弁当おかず30選｜野菜や豆腐などのヘルシーなレシピを厳選！

ヘルシーなお弁当レシピを幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）に掲載されたなかから厳選しました。野菜や豆腐、魚やきのこなど、健康にいい食材をたっぷり使ったおかずは育ち盛りの子どものお弁当にぴったりです！

ヘルシーで体に優しいお弁当レシピ
お弁当のヘルシーな作り置きおかず
ダイエットにも！お弁当におすすめのサラダ

ヘルシーで体に優しいお弁当レシピ

【1】キャベツときのこの青椒肉絲

子どもの苦手なピーマンをキャベツに代えてやさしい味わいに。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
牛薄切り肉　300g
キャベツ　1/4個
玉ねぎ　1/2個
エリンギ　2本

【A】
しょうゆ　大さじ1
ウスターソース　大さじ1
みそ　大さじ2
砂糖　大さじ1

サラダ油　適量

◆作り方

【1】キャベツは3cm幅に切り、玉ねぎとエリンギは薄切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して【1】を炒め、しんなりしたら取り出す。
【3】【2】のフライパンにサラダ油を足し、牛肉を加えて炒め、肉の色が変わったら【2】を戻し、混ぜ合わせた【A】を加えて調味する。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年2月号

【2】豆腐とかにかまのふっくらチヂミ

チヂミに欠かせない野菜といったらニラ！外はカリっと、中はやわらかく焼き上げます。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1/2丁（150g）
にら　4本
かにかまぼこ　3本

【A】
卵　1個
小麦粉　大さじ3
片栗粉　大さじ2
塩　小さじ1/3

ごま油　大さじ2

◆作り方

【1】豆腐は4等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包み、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】にらは1cm幅に切り、かにかまは長さを4等分してほぐす。
【3】ボウルに【1】、【2】を入れて混ぜ、【A】を加えてよく混ぜる。
【4】フライパンにごま油を中火で熱し、スプーンで【3】をすくって平らに広げ、両面を3分ずつ焼く。
＊好みでしょうゆをつけて。大人はキムチを添えても。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

【3】レンジdeカレーから揚げ

電子レンジで加熱するかんたんから揚げ。カレーの下味をしっかりつけるのが美味ポイント。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏もも肉　1枚（300g）

【A】
しょうゆ　大さじ1
しょうがのすりおろし　少々
砂糖　小さじ1/2
カレー粉　小さじ1/3

小麦粉　大さじ3
サラダ油　大さじ1

◆作り方

【1】鶏肉は8等分に切り、【A】をもみ込んで10分おく。
【2】バットに小麦粉を広げ、【1】の全面にまぶし、余分ははたく。
【3】耐熱皿（25cm）にオーブンシートを敷き、【2】を皮を上にして円周状に並べ、肉にサラダ油をかけてスプーンの背で塗り広げる。
【4】ラップはかけず、電子レンジで6～7分加熱する。取り出して、キッチンペーパーの上に移し、全体の脂をおさえる。

『ベビーブック』2014年3月号

【4】キャロットチキンライス

にんじんをたくさん入れて少量のバターで香りよく。炊きあがりの香りが食欲をそそります。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
米　2合
鶏もも肉　150g
にんじん　1/2本
塩・こしょう　各少々

【A】
水　1と1/3カップ
牛乳　1/4カップ
バター　小さじ1
塩　小さじ1と1/2

◆作り方

【1】米は炊く30分前に洗って、ざるにあげておく。
【2】にんじんはみじん切りにする（フードプロセッサーにかけても）。鶏肉は親指大に切り、塩、こしょうをふる。
【3】炊飯器に【1】と【A】を加えてよく混ぜてから、【2】をのせて炊く。
＊炊き上がったらよくほぐす。おにぎりにしても食べやすいです。

『ベビーブック』2014年3月号

【5】ベジ卵バターロールサンド

塩もみ野菜をたっぷり使ってヨーグルトもプラス！バターロールをくりぬいて、野菜をたっぷり詰めて。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
バターロール　4～5個
にんじん　20g
きゅうり　1/2本
塩　少々
ハム　2枚
ゆで卵　1個

【A】
マヨネーズ　大さじ1
プレーンヨーグルト　大さじ1

塩・こしょう　各少々

◆作り方

【1】にんじんは薄いいちょう切りにし、きゅうりも同様に切る。合わせて塩をふり、しんなりしたら水けを絞る。ハムは半分にしてから5mm幅に切る。
【2】ゆで卵は殻をむいてざく切りにし、【1】と【A】を加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
【3】バターロールの中心を長方形に包丁などでくり抜き、【2】を詰める。
＊食べるときは、フタをする。

教えてくれたのは

青木恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に７年間、栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌やWEBなどで活躍。

『ベビーブック』2014年3月号

【6】春キャベツともやしのふんわりお好み焼き

山いも入りでふんわり関西風。柔らか春キャベツもたっぷり！

◆材料

（2枚分）
豚バラ薄切り肉 100g
塩少々
【生地】
小麦粉 100g
だし汁 150ml
塩、しょうゆ各小さじ1/2
山いものすりおろし 100g

キャベツの粗いみじん切り 100g
もやし 50g
天かす、桜えび各大さじ2
卵 2個
サラダ油大さじ1+適量
お好み焼きソース、かつお節、青のり、マヨネーズ各適量

◆作り方

【1】豚肉は塩をふる。
【2】生地を作る。ボウルに小麦粉を入れ、だし汁で少しずつ溶き、しっかり混ぜる。塩、しょうゆ、山いもを入れてスプーンでふんわりと泡立てる。
【3】【2】を2つに分けてそれぞれ小さめのボウルに入れ、キャベツ、もやし、桜えび、天かすの半量ずつ、卵を1個ずつ入れてスプーンで混ぜる。
【4】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【3】の1枚分を流し入れ、表面の豚肉を半量にして並べる。縁がこんがりとしてきたら裏返し、フタをして弱火で７～8分蒸し焼きにする。フタを取って裏返し、サラダ油を周囲に回しかけてこんがりと焼く。表面にソースを塗ってマヨネーズをかけ、かつお節と青のりをちらす。もう1枚も同様に。

◆ポイント

『めばえ』2019年3月号

【7】にんじんと玉ねぎとニラのチヂミ

生地がカリッと香ばしく、おやつ感覚で食べられる♪

◆材料

（直径26cmのフライパン1枚分）
にんじん 1本
玉ねぎ 1/4個
ニラ 3～4本

【生地】
卵 1個
小麦粉 60g
上新粉 40g
しょうゆ大さじ1
水 60mg

ごま油大さじ2～3
しょうゆ、酢各大さじ1

◆作り方

【1】にんじんは細切りに、玉ねぎは薄切りにする。ニラは5cmに切る。
【2】【1】を生地の材料と混ぜる。
【3】フライパンにごま油大さじ3をひき、【2】を流しいれて全体に広げ、フタをして弱めの中火で3分ほどこんがりと焼く。フライパンよりひと回り小さいフタか皿を使って裏返し、鍋肌からごま油大さじ1～2を回し入れ、フタをせずにヘラで押さえつけながら3分ほどこんがりと焼く。食べやすく切って器に盛り、しょうゆと酢を混ぜたたれを添える。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理家。旬の素材を生かした簡単&おいしい&ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。1男2女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2019年3月号

【8】ベジ卵バターロールサンド

塩もみ野菜をたっぷり使ってヨーグルトもプラス！バターロールをくりぬいて、野菜をたっぷり詰めて。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
バターロール　4～5個
にんじん　20g
きゅうり　1/2本
塩　少々
ハム　2枚
ゆで卵　1個

【A】
マヨネーズ　大さじ1
プレーンヨーグルト　大さじ1

塩・こしょう　各少々

◆作り方

教えてくれたのは

青木恭子さん

『ベビーブック』2014年3月号

【9】大根とにらのプルコギ丼

子どもが好きなテッパンの甘辛味を韓国風に。韓国の定番料理プルコギも、お家で簡単に再現できます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
牛こま切れ肉　300g

【A】
酒　大さじ2
しょうゆ　大さじ2
オイスターソース　大さじ2
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1/2
ごま油　小さじ1
にんにく（すりおろし）　小さじ1

玉ねぎ　1/2個
大根　 6cm（100g）
にら　1/2束
にんじん　1/3本
赤・黄パプリカ　各1/4個
ごま油　大さじ1/2
塩　少々
ご飯　茶碗3杯

◆作り方

【1】玉ねぎは薄切り、大根は6cm長さの細切りにする。にらは6cm長さに切り、にんじん、パプリカはせん切りにする。
【2】牛肉に【A】をもみ込み、玉ねぎ、大根、にんじんも合わせて10分ほどおく。
【3】フライパンにごま油を中火で熱し、【2】を炒める。肉の色が変わったら、パプリカとにらを加えてサッと炒め、塩で味を調える。ご飯にのせる。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママでもある。

『ベビーブック』2014年2月号

【10】ツナときゅうりのサラダそうめん

レタスをたっぷりと敷いて。野菜、具材、ソースを混ぜながら食べるのがポイントです。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
ツナ（缶詰）　小1缶（約80g）
きゅうり　1本
コーン（缶詰）　50g
レタス　3～4枚
そうめん　3束

【A】
マヨネーズ　大さじ1
プレーンヨーグルト　大さじ1
塩　小さじ1

◆作り方

【1】きゅうりはすりおろして軽く水けをきる。ツナとコーンは缶汁をきる。
【2】そうめんは半分に折ってゆで、流水で洗って、水けをきる。【1】と合わせ、【A】を加えて混ぜる。
【3】レタスを細切りにして器に敷き、【2】を盛る。

教えてくれたのは

鈴木薫さん

シンプルでおいしい実用的なレシピが人気。双子の女の子と男の子のママ。

『ベビーブック』2013年7月号

お弁当のヘルシーな作り置きおかず

【1】ケチャップ味つきシューマイ

豚ひき肉にケチャップを混ぜているから、ハムの塩味も加わりタレをつけずに食べられる。ほんのり赤くなった色がキレイ。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
シューマイの皮　16枚
ハム　2枚
豚ひき肉　100g
トマトケチャップ　大さじ1と1/2
キャベツ　1枚

◆作り方

【1】ハムはみじん切りにし、豚ひき肉、ケチャップと混ぜ合わせ、シューマイの皮に等分にのせて包む。
【2】蒸し器にキャベツの葉を敷き、【1】を入れてふたをし、8分ほど蒸す。
※仕上げに、ケチャップを少し絞っても。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年2月号

【2】豆腐ハンバーグ

ひき肉なしでもバターでコクをプラス！食べ応えもお腹も満足な栄養価の高い豆腐ハンバーグ。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1丁（300g）
玉ねぎ　1/4個
小松菜　1/5把
バター　10g

【A】
卵　1個
パン粉　1と1/2カップ
小麦粉　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

サラダ油　大さじ1

【B】
トマトケチャップ　大さじ2
中濃ソース　大さじ1
牛乳　大さじ1

◆作り方

【1】豆腐は6等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包んで、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】小松菜と玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に広げて、バターを散らし、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。よく混ぜて冷ます。
【3】ボウルに【1】、【2】、【A】を入れてよく練り混ぜ、だ円形に丸める。
【4】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【3】を並べ入れ、3～4分焼く。返してふたをして3～4分焼く。
【5】器に盛り、混ぜ合わせた【B】をかける。
＊お好みの野菜を添えて。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

『ベビーブック』2012年8月号

【3】れんこんひじきハンバーグ

根菜と海藻を加えてシャキシャキした歯ざわりに！れんこんとひじきを合わせた体にも良いアレンジハンバーグです。普段ひじきをあまり食べない子供にもオススメです。常備してお弁当にも！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏ひき肉　200g
れんこん　小1/2節
ひじき　2g（戻して20g）

【A】卵　1個
パン粉　大さじ3
塩　小さじ1/4
こしょう　少々

サラダ油　小さじ1

【B】トマトケチャップ　大さじ2
牛乳　大さじ1

◆作り方

【1】れんこんは粗く刻んで、水にさらし、水けを拭く。ひじきはたっぷりの水に15分つけて戻し、よく洗って水けを拭く。
【2】ボウルにひき肉を入れて指先で1分練り、【1】と【A】を加えて2分練り、8等分して円盤形に丸める（時間があれば冷蔵庫に20分おく）。
【3】フライパンにサラダ油をひいて【2】を並べ、中火で5分焼き、焼き色がついたら返して弱火にし、ふたをして4分焼く。
【4】器に盛って、混ぜ合わせた【B】をかける。

教えてくれたのは

青木恭子さん

『ベビーブック』2014年3月号

【4】ブロッコリーとじゃがいものニョッキ

もっちり＆クリーミーで、ちびっ子に大好評！

◆材料

（2～3人分）
じゃがいも 2個
ブロッコリー 1/4個
小麦粉 80g
塩適量
オリーブオイル大さじ1
生クリーム 200g

◆作り方

【1】ひと口大に切ったじゃがいもと、小房に分けたブロッコリーを柔らかくゆでる。ブロッコリーは仕上げ用に4～5房取っておく。
【2】じゃがいも、ブロッコリーを熱いうちにボウルに入れてしっかりつぶし、ふるった小麦粉と塩少々を加えてなめらかになるまでこねる。ボウルから取り出して直径2cmの棒状に伸ばし、約3cm長さに切ったら、フォークの背で押して、フォークの先で穴を開ける。
【3】鍋に塩を加えた湯（分量外･水1.5Lに塩大さじ1）を沸かし、【2】を入れてゆでる。ニョッキが浮いて湯が再び沸騰したら火を止めて、ざるに上げる。
【4】フライパンにオリーブオイル、生クリームを入れ煮立て、塩を少々ふる。【3】と仕上げ用のブロッコリーを入れてサッとからめる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

『めばえ』2019年3月号

【5】豆腐とチーズの春巻き

食感が楽しい春巻き。豆腐とチーズでお肉は少なめですが満足感たっぷりでヘルシー！みんなでワイワイ食べたい時やおやつ代わりにスティック春巻きとしてもOK！お弁当にもよくあいます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
春巻きの皮　5枚
木綿豆腐　2/3丁（200g）
豚しゃぶしゃぶ用肉　100g
にんじん　1/3本（30～40g）
スライスチーズ　 3と1/3枚
塩　少々

【A】
小麦粉　大さじ2
水　大さじ2

揚げ油　適量

◆作り方

【1】豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱する。ペーパーで巻き、重しをのせて15分ほど水きりをし、7～8cm長さの棒状に10等分に切る。にんじんはピーラーでリボン状に切る。豚肉は塩をふる。春巻きの皮は2等分にする。チーズは1枚を6等分に、1/3枚を2等分にし、全部で20切れにする。
【2】豆腐1/10をチーズ2切れで巻いてから、にんじん、豚肉で巻き、春巻きの皮1切れで包む。巻き終わりを合わせた【A】で留める。同様に9個作る。
【3】フライパンに揚げ油を2cmほど入れて中火で熱し、【2】の巻き終わりを下にして両面がキツネ色になるまで焼く。
＊レタスやミニトマトを添えても。

『ベビーブック』2015年3月号

【6】豆腐コロッケ

鶏ひき肉と豆腐を合わせてヘルシーでサッパリした味に。コーンの甘みがアクセントになります。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
木綿豆腐　2/3丁（200g）
鶏ひき肉　 150g
コーン（缶詰）　30g
塩　少々

【A】
玉ねぎ（みじん切り）　 1/4個分
溶き卵　1/2個分
片栗粉　大さじ2～3

小麦粉・溶き卵・パン粉　各適量
揚げ油　適量

【B】
中濃ソース　大さじ2
牛乳　大さじ1

◆作り方

【1】豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱する。ペーパーで巻き、重しをのせて15分ほど水きりをする。
【2】ボウルにひき肉と塩を入れて混ぜ、【1】、缶汁をきったコーン、【A】を加えてよく混ぜる。大きめの6個と小さめの6個に丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
【3】170℃に熱した油でキツネ色になるまで揚げる。器に盛って、合わせた【B】を添える。
＊お好みでレモンを添えても。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍。女児の母。

『ベビーブック』2015年3月号

【7】さばのキャベツ蒸し焼きトマト風味

さばにいろいろな野菜を合わせて洋風アレンジ。キャベツに詰めて見栄えもUPするので、おもてなしメニューにも！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
さば（半身）　1と1/2本
キャベツ　3枚
じゃがいも　1個
もやし　1/2袋
水菜　1/3束
長ねぎ　1/2本
トマトソース（市販）　大さじ6
粉チーズ　小さじ3

◆作り方

【1】キャベツは芯をそぎ取って、ゆでる。じゃがいもは薄切り、水菜は2cm幅、長ねぎは小口切りにする。さば1枚は半分に切る。
【2】【1】のキャベツ1枚を広げ、じゃがいも、もやし、水菜、長ねぎ、さばの1/3量をのせる。さばの上にトマトソースをかけ、粉チーズをふり、キャベツで包んで、アルミホイルでさらに包む。同様にあと2個作る。
【3】蒸気の上がった蒸し器で10～12分蒸し、食べやすい大きさに切り分ける。

『めばえ』2014年11月号

【8】鮭とチンゲン菜の中華炒め

塩焼きにすることが多い鮭も、お肉感覚で野菜やきのこと炒めれば、レパートリーの幅がぐんと広がります。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭　3切れ
チンゲン菜　1株
しめじ　1パック
鶏がらスープの素　小さじ2
塩　少々

【A】
ごま油　大さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2

◆作り方

【1】鮭は2～3cm幅に、チンゲン菜は3cm幅に切る。しめじは石突きを除いてほぐす。
【2】フライパンに【A】を熱して、鮭としめじを炒め、鮭の色が変わったらチンゲン菜を加えて炒める。
【3】チンゲン菜がしんなりしたら、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜ、塩で味を調える。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年11月号

【9】カレー風味のラタトゥイユ

4種類の夏野菜とベーコンをよく煮込んだカレー風味のラタトゥイユは色どり鮮やか。カレーのピリ辛と、はちみつのほんのりした甘さが深い味わいに。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
なす　2個
黄パプリカ　1/2個
玉ねぎ　小1個
トマト　2個
枝豆（ゆで・さやなし）　適量
ベーコン　3枚
にんにくのみじん切り　小さじ1/2
オリーブ油　大さじ1

【A】
カレー粉　小さじ1
塩　小さじ1/2
顆粒スープの素　小さじ1

はちみつ　小さじ1～2
※カレー粉は商品によって辛さが違うので、お好みの分量に調整してください。

◆作り方

【1】なす、パプリカ、玉ねぎは小さめの乱切りにする。
【2】トマトは2cm角程度に、ベーコンは2cm幅に切る。
【3】鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、【1】とベーコンを加えて炒め、【A】をふり入れ、トマトを加えて全体を混ぜる。ふたをし、弱めの中火で8分ほど加熱する。
【4】はちみつを加えて味を調え、火を止める。器に盛って、枝豆を散らす。
＊バターを塗ってカレー粉をふり、トーストしたバゲットを添えても。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママ。

『めばえ』2015年7月号

【10】きのこの煮浸し風

耐熱容器に材料を入れたらレンジでチン！とするだけ。かつお節としめじの風味が広がります。

◆材料

（大人1人＋子ども2人分）
しめじ　100g（正味約80g）

【A】
かつお節　3g
水、みりん　各大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】耐熱容器に【A】を入れ、石づきを取ってほぐしたしめじを入れる。ラップをふんわりかけて電子レンジで2分ほど（500Wの場合）加熱。そのまま冷ます。

教えてくれたのは

松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

ダイエットにも！お弁当におすすめのサラダ

【1】フルーツジャーサラダ

おしゃれな見た目が食欲をそそる！オレンジドレッシングでさわやか味に。

◆材料

（大瓶1個＋小瓶1個分）
パイナップル　1/6個
オレンジ　1個
キウイ　1個
ミニトマト　8個
きゅうり　1/2本
モッツアレラ（小）　100g

【A】
オレンジジュース　大さじ1
はちみつ　小さじ1
オリーブ油　大さじ1
塩　小さじ1/3

◆作り方

【1】ボウルに【A】を合わせ、よく混ぜる。
【2】パイナップルは2cm幅に切る。オレンジとキウイは皮をむいて輪切りにし、6等分する。ミニトマトは2等分し、きゅうりは1cm角に切る。
【3】容器にフルーツを詰めて【1】を注ぎ、ミニトマト、モッツアレラ、きゅうりを詰め、ふたをする。よく振って味をなじませ、お皿にあけて食べる。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

料理研究家。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。一児の母。

『めばえ』2015年8月号

【2】豚しゃぶサラダみそドレッシング

サッとゆでた野菜に肉をのせて、いつものサラダをボリュームアップ！　酢みそ味がさっぱり食べやすく、大人でも食べ応えのある一品です。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
豚ロースしゃぶしゃぶ肉　250g

【A】
マヨネーズ　大さじ1
酒　大さじ1

レタス　1/2個
セロリ　1本
いんげん　150g
えのきだけ　1袋

【B】
みそ　大さじ2
砂糖　大さじ1/2
酢　大さじ2
しょうが（すりおろし）　少々
ごま油　大さじ1

◆作り方

【1】豚肉に混ぜ合わせた【A】を塗る。レタスはざく切りに、セロリは斜め薄切りにする。
いんげんは4cm長さに切り、えのきだけは石突きを除いてほぐす。
【2】熱湯をたっぷり沸かして塩少々（分量外）を加え、えのき、セロリ、レタス、いんげんの順にゆでてざるにとる。続いて【1】の肉をゆでてざるにとり、それぞれよく水けをきる。
【3】【2】を器に盛り、【B】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱してかけ回す。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

教えてくれたのは

藤井恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

【3】カップチョップドサラダ

さっぱりとした軽い味付けで、野菜をもりもり食べましょう！ミックスビーンズやコーンなど、彩りもきれいで食欲をそそります。

◆材料

（6個分）
キャベツ　4～5枚（約250g）
きゅうり　1/2本
ホールコーン（缶詰）　大さじ5
ミックスビーンズ　1/2パック（約25g）
塩　小さじ1/4

【A】
マヨネーズ　大さじ1
オリーブオイル　大さじ1
砂糖　小さじ1
レモン汁　大さじ1/2
塩　ひとつまみ
こしょう　少々

◆作り方

【1】キャベツは1～1.5cmの角切りにしてボウルに入れ、塩を振ってサッと混ぜる。10分ほどおいてギュッともみ、水気を絞る。きゅうりは1cm角に切る。
【2】ボウルで【A】を混ぜ合わせ、【1】、コーン、ミックスビーンズを和えて、カップに盛り付ける。

『めばえ』2016年8月号

【4】生春巻きサラダ

エスニックの人気メニューを子供も食べられるようにおいしくアレンジ！生野菜もたっぷり入れて、これ一つで栄養バッチリです！

◆材料

（6本分）
ライスペーパー（生春巻きの皮）　6枚
ボイルえび　9尾
きゅうり　1本
レタス　2～3枚（100g）
大根　120g
にんじん　1/3本（50g）

【A】
マヨネーズ　大さじ3
オイスターソース　大さじ1

スイートチリソース　適量（なくても可）

◆作り方

【1】えびは厚みを半分に切る。きゅうりは1/4本を薄い輪切りにする。
【2】残りのきゅうり、レタス、大根、にんじんをせん切りにする。
【3】ライスペーパーを1枚水にサッとくぐらせてまな板におき（※柔らかくなるまで水につけないのがポイント）、手前に【2】の1/6量をのせ、手前からギュッとひと巻きする。巻き終わりの先に【1】のえびときゅうりを3切れずつ交互に置いて両端を内側に折り、最後まで巻く。残りも同様に6本作り、食べやすく切る。
【4】【A】を混ぜ合わせ、スイートチリソースとともに添え、【3】につけながら食べる。

教えてくれたのは

市瀬悦子さん

フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組の料理監修など、子ども向けの料理提案も多数行っている。

『めばえ』2016年8月号

【5】ブロッコリーのツナサラダ

茹でたブロッコリーに何を掛ける？マヨネーズに飽きたら、こんなオシャレなソースはいかがでしょう。ちょっとした工夫でツナも入った食べ応えのある一品に大変身！

◆材料

（大人1人＋子ども2人分）
ブロッコリー　60g
ツナ（ノンオイル）　1缶（70g）
パプリカ　1/8個
マヨネーズ　大さじ1と1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分けて1～2分ゆでる。ペーパーに取って冷まし水けをよく取り、食べやすい大きさに切って塩（分量外）を軽くふっておく。パプリカは粗みじん切りにする。
【2】ツナは缶汁を切ってボウルに入れ、マヨネーズとパプリカを加え混ぜる。ブロッコリーも入れて軽く和える。

教えてくれたのは

松見早枝子さん

『めばえ』2016年10月号

【6】切り干し大根ときくらげのサラダ

コリコリ、モグモグ、かめる素材がてんこ盛り！子どものあごの発達にも貢献してくれるレシピです。

◆材料

（3～4人分）
切り干し大根　20g
きくらげ　5個
にんじん　40g
きゅうり　1/2本
ツナ缶（ノンオイル）　1缶（70g前後）

【A】
しょうゆ　大さじ1/2
酢　大さじ1
ごま油　大さじ2
塩　ひとつまみ

◆作り方

【1】切り干し大根は水で戻してざく切りにし、水気を絞る。きくらげは硬い部分を取り除き、熱湯でサッとゆでて、食べやすい大きさにちぎる。にんじん、きゅうりはせん切りにする。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ、ツナ、【1】を加えてあえる。

◆ポイント

歯応えのある切り干し大根が、咀しゃくを促す。

教えてくれたのは

渥美まゆ美さん

あつみまゆみ／管理栄養士。フードコーディネーター。健康運動指導士。保育園勤務で子どもの料理提供に関わる。料理講師やセミナー講師などフリーランスで活動後、「株式会社Smile meal」を設立。食育など食と健康に関わる活動を行う。2児の母。

『めばえ』2018年1月号

【7】鶏みそマリネと水菜のサラダ

色とりどりの野菜がたっぷり食べられる一品。お肉も入っているのでメインディッシュになるサラダ。漬け込んだマリネ液がドレッシングに！

◆材料

（4人分）
鶏胸肉　2枚
塩　小さじ1

【A】（合わせておく）
合わせみそ、酢、オリーブオイル　各大さじ3
きび砂糖　大さじ1
塩　小さじ2
白煎りごま　適量

水菜　1束
赤パプリカ　1/2個

◆作り方

【1】縦半分にカットした鶏胸肉を鍋に入れ、肉がヒタヒタに浸かる程度の水（分量外・目安1,200ml）、塩を入れて強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、ふたをして10分加熱後、火を止めて10分置く。
【2】【A】をポリ袋に入れ、【1】の鶏胸肉を入れて空気を抜いて口を結び、冷蔵庫に入れて30分以上漬けておく。
【3】長さ5cmにカットした水菜、千切りにしたパプリカを袋に入れて空気を抜き、口を結ぶ。
【4】【2】【3】ともに袋のまま持ち運び、現地で鶏肉をカット。【3】、鶏肉の順に器に盛って【2】の漬け汁をかけ、食べる前にざっくり混ぜる。

◆ポイント

鶏肉のカットと盛り付けは、食べる前に！

教えてくれたのは

minokamo 長尾明子さん

料理家・写真家。出身地の岐阜県美濃加茂市から名前を取った「minokamo」は、料理提案・提供時の活動名。季節や土地の食材、素材を活かしたおいしい料理、写真家としてのセンスが光るおしゃれな料理が人気で、出張料理やメディアの撮影など幅広く活躍。

『めばえ』2018年4月号

【8】ポテトとビーンズのダイスサラダ

コウモリ型のチーズをトッピングすれば、ハロウィンサラダの完成！　ヨーグルト＋マヨネーズのソースが相性抜群です。

◆材料

（大人3～4人分）
レタス　1/3玉
ミニトマト（各色合わせて）　1と1/2パック
じゃがいも　2個
ミックスビーンズ（ドライパック）　100g

【A】
プレーンヨーグルト　大さじ1
オリーブ油　大さじ1
マヨネーズ　大さじ2
砂糖　小さじ1/2
塩　小さじ1/2

スライスチーズ　適量
＊分量の「大人1人分」は「子ども2人分」に相当します。

◆作り方

【1】レタスは小さくちぎる。ミニトマトは半分に切る。じゃがいもは洗ってラップで包み、電子レンジ（600Wの場合）で6分加熱する。粗熱がとれたら皮をむき、1.5cm角目安に切る。
【2】ボウルに【A】を合わせ、【1】、ミックスビーンズを入れて和える。
【3】器に盛り、チーズをコウモリ型で抜いてトッピングする。