さんまの献立には何を合わせる？
秋の味覚の代表ともいえる、脂がのった「さんま」。みなさんは、さんまの献立に、どんなメニューを合わせたいですか？ 12歳までのお子さんがいるママパパにアンケートリサーチしてみました。
定番！ 欠かせない「ごはんとみそ汁」
白いごはんとみそ汁
脂ののった香ばしいさんまと炊き立ての白米は最高の相性。日本人の食卓の王道です。
・なめこのみそ汁。ごはん、魚、汁物の3点セットは王道だから （40代・東京都・子ども1人）
・魚と白米と汁物は相性がいいから （40代・愛知県・子ども2人）
具沢山の「豚汁」や「けんちん汁」派も
野菜やお肉をたっぷり入れて、具沢山の「豚汁」や「けんちん汁」にする人も。献立のバランスも良くなりますね。
・豚汁。野菜と肉がとれるので （40代・福岡県・子ども1人）
・けんちん汁。和食としてバランスが良さそう （30代・埼玉県・子ども1人）
さんまに添えたい「すだち」や「大根おろし」
脂がのったさんま。大根おろしやすだちを添えることで、さっぱり感・ほのかな辛みや酸味が、脂のしつこさを和らげてくれます。
・大根おろし。さっぱりするから （30代・奈良県・子ども1人）
・すだちと大根おろし。 豚汁 おいしいから （40代・大阪府・子ども1人）
あるとうれしい「小鉢」の人気メニュー
「冷やっこ」
脂ののったさんまと一緒に、さっぱり感を添えてくれる「冷やっこ」。冷たい口当たりでリセットして食べやすくしてくれます。
・さんまに脂が乗っているのでさっぱり食べられるから （40代・愛知県・子ども1人）
「タコときゅうりの酢の物」
さっぱりとした酢の物もさんまの献立によくあいます。パリパリと爽やかなきゅうりが箸休めになりますね。
・さんまが脂がのっているので、酢の物で口の中をさっぱりとさせる （40代・東京都・子ども1人）
「ほうれん草のごま和え」
和食の献立の定番的存在の「ほうれん草のごま和え」。ごまの風味とさんまの香ばしさがマッチして献立をまとめてくれそう。食卓の彩もよくなりますね。
・色が鮮やかだから （40代・栃木県・子ども2人）
あと一品欲しいときのメニューは？
「だし巻き卵」
ふんわり甘じょっぱく、やさしい味わいの「だし巻き卵」は、さんまの濃厚なうまみと脂をまろやかにまとめてくれます。さんまに添える大根おろしとも相性のいい組み合わせですね。
・さんまと大根おろしと一緒に食べるとおいしいから （20代・山口県・子ども1人）
「肉じゃが」
もう少しボリュームが欲しいときに助かる「肉じゃが」。肉、魚、野菜が揃って、食べ応えのある献立になり、お子さんたちも満足すること間違いなしです。
・和食でボリュームがある煮物がいいと思うから （40代・東京都・子ども1人）
「ひじきの煮物」や「かぼちゃの煮物」
甘辛くやさしい味つけの煮物料理はさんまの献立にぴったり。彩もよくなりますね。
・色合いを考えて。また和食で揃えたいから （40代・東京都・子ども2人）
「野菜炒め」
しっかり味つけされた野菜炒めをプラスすると、さんまと共にご飯のすすむボリューム献立に。野菜もしっかりとれて栄養面でもGood！
・バランスを考えて （50代・東京都・子ども2人）
秋の味覚を満喫できる「炊き込みご飯」
シンプルに白米もいいですが、炊き込みご飯にして贅沢な献立にするのもおすすめ。
「炊き込みご飯」
松茸やきのこなど秋に旬を迎える食材で作る炊き込みご飯は絶品。さんまの献立に組み合わせれば秋の味覚を満喫できます。
・旬のものを使うので （40代・千葉県・子ども2人）
「栗ご飯」
こちらも秋の味覚の代表的存在の「栗」。ほっくりとした甘みと素朴な味わいの栗ご飯はさんまの献立とも相性抜群。
・秋という献立になる （40代・大阪府・子ども2人）
子どもも食べやすい「さんま」のお取り寄せ
お子さんでも食べやすい、骨抜きや子どもも食べられる味つけのさんまを厳選しました。
焼き魚 レトルト 塩焼 さんま
常温保存可能なさんまの塩焼きレトルトパック。圧力釜で仕上げ、骨まで柔らかくお子さんでも食べやすいのはうれしいポイント。そのままでも食べられますが、5～10分ほど湯煎すると、より一層おいしくいただけます。
骨抜きさんま 3尾入
骨取りで食べやすいさんまの干物。脂ののった大船度産のさんまは、うまみがぎゅっと凝縮されています。グリルやフライパンで焼くだけと調理も簡単。
さんまに合うおかず＆副菜レシピ
【1】ナスとこんにゃくのごま煮
こんにゃくの歯ごたえで噛む力がUP！
◆材料
（約4人分）
ナス 2本
こんにゃく 150g
いんげん 6本
しいたけ 3枚
ごま油 大さじ1/2
【A】
しょう油 大さじ2
砂糖、酒、すりごま 各大さじ1
◆作り方
【1】ナスは小さめのひと口大に切る。こんにゃくは塩もみし、流水で洗い流す。
【2】こんにゃくとしいたけはひと口大、いんげんは約2cm長さに切る。
【3】フライパンにごま油を熱し、【1】を皮目から入れて中火でさっと炒め、【2】を加え炒める。
【4】【A】を入れ、中火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。
教えてくれたのは
りんひろこさん
料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。
『めばえ』2018年10月号
【2】きのこの煮浸し風
耐熱容器に材料を入れたらレンジでチン！ とするだけ。かつお節としめじの風味が広がります。
◆材料
（大人1人＋子ども2人分）
しめじ 100g（正味約80g）
【A】
かつお節 3g
水、みりん 各大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。
◆作り方
【1】耐熱容器に【A】を入れ、石づきを取ってほぐしたしめじを入れる。ラップをふんわりかけて電子レンジで2分ほど（500Wの場合）加熱。そのまま冷ます。
教えてくれたのは
松見早枝子さん
料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。
『めばえ』2016年10月号
【3】豆腐茶わん蒸し
なかなか子ども用には作らない茶わん蒸し。せっかくならヘルシーな豆腐を使って作りましょう。わかめやひき肉など子どもが好きな食材を入れると、食べごたえもありますよ。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
絹ごし豆腐 1丁（300g）
卵 3個
【A】
塩 小さじ1/2
豆乳 1カップ
乾燥わかめ 大さじ1
【B】
鶏ひき肉 50g
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2
なると 4切れ
◆作り方
【1】わかめは水でもどして粗く刻み、【B】と混ぜ合わせる。豆腐は1/4丁分を具材用に角切りにする。
【2】卵をほぐし、【A】を加えて混ぜる。
【3】豆腐の残りをボウルに入れて、ホイ ッパーかフォークでなめらかになるまで混ぜ、【2】を少しずつ加えながら混ぜ、万能こし器でこす。
【4】耐熱容器に【1】となるとを入れて、【3】を注ぐ。蒸し器に入れ、ふたを少しずらし、弱火で10～12分蒸す。
教えてくれたのは
青木 恭子さん
小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。
『ベビーブック』2012年8月号
【4】イカ団子とキャベツのやわらか煮
万能めんつゆだれを使用。薄味なのにしっかり味がついている。子どもが食べにくいイカも、細かく刻んでいるのでおいしく食べられます！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
スルメイカ 1ぱい
めんつゆだれ 1/4量
【A】
長ねぎのみじん切り 1/4本分
しょうがのすりおろし 大さじ1/2
小麦粉 大さじ1
キャベツ 5～6枚（400g）
だし汁 1と1/2カップ
【B】
片栗粉 大さじ1
水 大さじ1
◆作り方
【1】イカはワタ、軟骨、目、口、吸盤を除き、たれに1時間以上漬ける。イカを取り出して輪切りから細かく叩き（またはフードプロセッサーにかけ）、【A】を加えて混ぜる（漬けだれは取っておく）。
【2】キャベツは芯を除いて4cm角に切る。
【3】鍋にだし汁、漬けだれ、【2】を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、ふたをして5分煮る。【1】をひと口大に丸めながら加えてふたをし、3～4分煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。
＊イカは冷凍のロールイカを解凍して使っても。
◆ポイント
めんつゆだれは、トマト、はちみつ、ごま油で甘酸っぱさと風味をプラス。
（作りやすい分量）
めんつゆ（3倍希釈） 1/2カップ
トマト 1個
はちみつ 大さじ1
ごま油 大さじ1
【1】トマトはヘタを除いて粗みじん切りにする。
【2】すべての材料を混ぜる。
＊冷蔵庫で10日ほど保存可能。
教えてくれたのは
夏梅美智子さん
身近な食材を使った、作りやすくておいしい家庭料理が人気。基本の料理からエスニックまで幅広いレパートリーがある。男の子のママでもある。
『めばえ』2015年2月号
【5】肉じゃが
さまざまなおかずにリメイクできる肉じゃがは、多めに作っておけば次の日の調理が格段にラクに。仕上げのいんげんが彩アップのポイント！
◆材料
（大人4人分＋子ども4人分）
じゃがいも 6個
豚バラ薄切り肉 300g
玉ねぎ（大） 1と1/2個
にんじん 1本
いんげん 50g
しらたき 100g
サラダ油 大さじ1
【A】
水 3カップ
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
顆粒和風だし 小さじ2
しょうゆ 大さじ4
◆作り方
【1】じゃがいもはひと口大に切って水にさらす。玉ねぎはくし形、 にんじんは乱切り、いんげん は3～4cm長さ、しらたきは食べやすい大きさに切る。豚肉 は5cm長さに切る。
【2】鍋にサラダ油を熱し、じゃが いも、玉ねぎ、にんじんを炒める。全体に油が回ったら、【A】と豚肉を加え、沸騰したらアクを取り、中火で5分ほど煮る。
【3】しらたきとしょうゆを加え、アルミホイルで落としブタをして 中弱火で10分煮、仕上げにいんげんを加えてひと煮する。
教えてくれたのは
島本美由紀さん
料理研究家・ラク家事アドバイザー。 忙しい主婦に向けて、身近な食材でパパッと作れるおいしい時短レシピを考案。テレビや雑誌を中心に活躍。暮らし全般のハッピーもプロデュース。
『ベビーブック』2017年5月号
【6】うずら卵入り鶏団子のナス巻き
うずらの卵を包んだ肉団子のナス巻き。肉団子のうま味や油を程よく吸ったナスがとてもおいしい一品。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
【A】
鶏ひき肉 200g
塩 小さじ1/3
ごま油 小さじ2
うずらの卵の水煮 10個
ナス 2個
片栗粉 適量
ごま油 大さじ1
レタス・トマトケチャップ 各適量
◆作り方
【1】ナスは縦5mm幅に10枚切り、塩水に15分つける。
【2】【A】を合わせて粘りが出るまで混ぜ、うずらの卵を芯にして10個の団子を作る。【1】の水気を拭き、片面に片栗粉をまぶし、団子を巻く。ごま油を熱したフライパンで、向きを変えながら中まで火が通るように焼く。
【3】器にレタスと【2】を盛り、ケチャップを絞る。
教えてくれたのは
井澤由美子さん
旬の食材を使い、食べ合わせによる体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。食育にも力を注ぐ。一女の母。
『めばえ』2014年9月号
【7】和風コールスローサラダ
たっぷりの野菜だけでなく、かつお節やごまがはいった優秀な副菜。味つけも冷蔵庫にある調味料でできるからとっても簡単！
◆材料
（大人3～4人分）
キャベツ 4枚
にんじん 1/2本
塩 小さじ1/4
ブロッコリー 1/2株
コーン（缶詰） 大さじ5
かつお節 4g
白すりごま 大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3
◆作り方
【1】キャベツと、にんじんをせん切りにし、にんじんは塩をふってもみ、汁気をしぼる。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
【2】【1】とコーンをあわせ、かつお節、白すりごま、めんつゆ、マヨネーズを加えて混ぜ、塩で味を調える。
教えてくれたのは
ほりえさちこさん
栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター1 級。男の子のママ。育児経験をいかした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。
『ベビーブック』2018年2月号
【8】昆布巻きで 和風ポテトサラダ
余った昆布巻きの有効利用のはずが、昆布のうまみが加わり普段より深い味わいに。「わが家のポテサラ」の定番になること間違いなし！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
昆布巻き 70g
じゃがいも 中2個（250g）
ほうれん草 2株
にんじん 3cm（30g）
マヨネーズ 大さじ2弱
しょうゆ 小さじ1弱
白すりごま 小さじ1
◆作り方
【1】ほうれん草はゆでて水にとり、よくしぼって2cm長さに切る。にんじんは薄い半月切りにしてサッとゆでる。昆布巻きは粗く刻む。
【2】じゃがいもは皮をむき、4等分にしてゆで、湯をきる。ボウルに移してフォークなどでつぶし、粗熱がとれたら、マヨネーズと【1】を加えて混ぜ、仕上げにしょうゆで味を調える。器に盛ってごまをかける。
＊昆布巻きの味によってはしょうゆが必要ない場合も。
教えてくれたのは
上田淳子さん
ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子の母。近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。
『めばえ』2014年1月号
【9】彩り野菜の白和え
余った豆腐を使ってすばやくもう1品！
◆材料
（2～3人分）
彩り蒸し野菜 半量
絹ごし豆腐 100g
【A】
白ねりごま 大さじ1
砂糖 小さじ1
昆布茶、塩 各小さじ1/3
◆作り方
【1】彩り蒸し野菜は、食べやすいように小さく切る。
【2】豆腐と蒸し野菜はペーパータオルで包み、水気をしっかり取っておく。
【3】【2】を手でつぶしながらボウルに入れて【A】を加えて混ぜる。
教えてくれたのは
島本美由紀さん
料理研究家。旅先で得たさまざまな感覚をいかした、手軽に作れるおいしいレシピが人気。家事全般のラクを追求する「ラク家事アドバイザー」としても活動し、テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍中。
『めばえ』2019年6月号
【10】小松菜の納豆和え
納豆が好きな子なら、小松菜なんて気にせずにパクパク食べちゃう！
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
小松菜 1/5束
納豆 2パック
しょうゆ 小さじ1
かつお節 少々
◆作り方
【1】小松菜は塩少々（分量外）を入れた熱湯でゆでる。冷水にさらして水気をしっかりとしぼり、1cm長さに切る。
【2】ボウルに【1】、納豆、しょうゆを入れ、和える。器に盛り、かつお節をふる。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。
『めばえ』2018年7月号
