子どもに人気の風邪に負けない食事のレシピ
【1】豚肉と白菜のすき煮
たんぱく質＋ビタミンCで風邪を予防。スタミナ満点で風邪に負けない体に！
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
白菜 1/8個
長ねぎ 1本
豚しゃぶしゃぶ用肉 200g
焼き豆腐 1/2パック
小結びしらたき 6個
【A】
昆布だし（または水） 1/3カップ
しょうゆ 1/4カップ
みりん 1/4カップ
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2～3
◆作り方
【1】白菜は葉の部分をざく切りに、芯の部分はそぎ切りにする。長ねぎは斜め切りにし、焼き豆腐は6等分にする。
【2】鍋に白菜と長ねぎを入れ、【A】を加えて中火で煮立て、しらたき、焼き豆腐も加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。豚肉を広げながら加え、完全に火が通るまで煮る。
＊具には、きのこ、青菜などを加えてもおいしい。
【2】えびとブロッコリーのマカロニグラタン
栄養バランスのいい一品で体力アップ！子供が大好きなグラタンで栄養補給を。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
ブロッコリー 1/2株
にんじん 2cm
玉ねぎ 1/3個
むきえび 100g
マカロニ 50g
バター 10g
白ワイン 大さじ1
【A】
ホワイトソース 1缶（約290g）
牛乳 1/2カップ
塩・こしょう 各少々
顆粒スープの素 少々
溶けるチーズ 40g
パン粉 大さじ1
◆作り方
【1】ブロッコリーは小房に分けてゆで、半量は粗く刻む。にんじんは薄いいちょう切りにし、4分ほどゆでる。マカロニを表示時間通りゆでる。玉ねぎは薄切りにする。えびは背ワタを除く。
【2】フライパンにバターを熱して玉ねぎを炒め、透き通ってきたらえびを加えて炒め、白ワインをふる。【A】を加えて弱火で温め、にんじん、ブロ ッコリー、マカロニを加えて混ぜる。
【3】グラタン皿に薄くバター（分量外）を塗って、【2】を均等に盛り、チーズ、パン粉を散らし、オーブン（またはオーブントースター）で焦げ目がつくまで焼く。
＊野菜が苦手な子には、ブロッコリーを全部刻んでもOK。マカロニのかわりに、かぼちゃでもおいしくできます。
【3】鍋で作る簡単ミートローフ
ほうれん草たっぷりのミートローフ。ほうれん草が苦手な子も食べやすいよう、細かく刻んで加えて。
◆材料
（作りやすい分量）
ほうれん草 1/2束
玉ねぎ 1/3個
にんじん・さつまいも 各2cm
【A】
合びき肉 300g
卵 1個
パン粉 2/3カップ
牛乳 大さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう・ナツメグ 各少々
【B】
トマトケチャップ 1/4カップ
ウスターソース 大さじ1
白ワイン 1/4カップ
水 大さじ2
砂糖 小さじ2/3
顆粒スープの素 少々
◆作り方
【1】ほうれん草はゆでて水にさらし、水けをきって刻む。玉ねぎはみじん切りにする。にんじんとさつまいもは薄切りにする（型でぬいても）。
【2】直径15cm程度の小鍋に、【A】を入れて練り混ぜ、ほうれん草と玉ねぎを加えてよく混ぜる。肉ダネを持ち上げて、さつまいもとにんじんを鍋底に敷き、肉ダネを押しつけて均一にならす。
【3】ふたをして中火にかけ、グツグツしたら弱火で10分ほど加熱する（焦げそうになったら、側面から少量のオリーブ油か水を加えるとよい）。
【4】竹串をさして、赤い肉汁が出なくなったら、混ぜ合わせた【B】を加え、さらに3～5分加熱する。
【4】ベーコンとほうれん草のクリームスパ
滋養強壮にぴったりなほうれん草を子供が好きなベーコンと合わせて、風邪を寄せつけない体力づくりに。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
ほうれん草 1/2束
長ねぎ 10cm
しょうが（すりおろし） 小さじ1
鶏ひき肉 100g
【A】
酒 大さじ2
しょうゆ 小さじ1と1/2
みそ 大さじ1強
砂糖 大さじ1
【B】
ご飯 300g（茶碗小盛り3杯）
水 5カップ
塩 少々
◆作り方
【1】ほうれん草はかためにゆでて水にさらし、水けをきってざく切りにする。玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは細切りにする。
【2】フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンと玉ねぎを炒める。白ワインを加えて沸とうさせ、アルコール分をとばす。
【3】鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れてスパゲティを表示時間通りゆでる。ざるにとって、オリーブ油少々（分量外）をからめる。
【4】【2】に、ほうれん草、【3】、【A】を加えて、弱火～中火でひと煮たちする程度に軽く炒める。
【5】さばのおろし煮
やさしい味わいになる、おろし煮。大根おろしが消化をサポートしてくれます。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
生さば 3切れ（約210g）
【A】
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
かぼちゃ 60g
にんじん 3cm
れんこん 3cm
片栗粉 適量
揚げ油 適量
【B】
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ2と1/2
みりん 大さじ2と1/2
大根おろし 2/3カップ
◆作り方
【1】さばは3cm幅のそぎ切りにし、皮と骨を除き、【A】で下味をつける。
【2】かぼちゃは5mm厚さ、にんじんとれんこんは3mm厚さの一口大に切る。れんこんは水にさらして水けを拭く。
【3】【1】、【2】に片栗粉をまぶし、中温（170℃）の油で4分ほど揚げる。
【4】鍋に【B】を入れて沸騰させ、【3】を加えて1～2分煮る。
＊大人用にはおろししょうがを添えても。ぶり、鮭などでもおしくできます
教えてくれたのは
阪下千恵さん
栄養士。2人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたという、おいしくて、栄養バランスもいいレシピが人気。ブログ
『ベビーブック』2012年1月号
【6】にんじん・小松菜入りつくね鍋
冬は体を温める鍋料理で肉や野菜をたっぷりとろう！つくねの中にもみじん切りの野菜がたっぷり。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
【A】
鶏ひき肉（胸・もも半量ずつ） 200g
片栗粉 大さじ1/2
溶き卵 1/3個分
しょうゆ 小さじ2/3
酒 小さじ2/3
しょうがのすりおろし 小さじ1/2
長ねぎ 5cm
にんじん 1/4本
小松菜 1株
塩 少々
【B】
昆布だし汁 3カップ
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/3
【C】
白菜・もやし・小松菜・にんじん 各適量
◆作り方
【1】長ねぎはみじん切りに、にんじんはせん切りにし、塩でもんでよく絞る。小松菜はサッとゆでて絞って刻む。
【2】【A】と【1】を混ぜ合わせてよく練り、一口サイズの団子状に丸める。
【3】【C】の白菜と小松菜はざく切りにし、にんじんはピーラーで薄く切る。
【4】鍋に【B】を熱し、【2】を加えて火を通し、【3】ともやしを加えて煮る。
【7】豆腐ステーキの野菜そぼろあん
消化吸収のいい豆腐で良質のたんぱく質をとれば安心。消化も良く、体も温まります。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐 400g
鶏ひき肉 100g
にんじん 2cm
かぶ 1/2個
かぶの葉 2～3本
小麦粉 適量
サラダ油 大さじ1
【A】
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
しょうがの絞り汁 小さじ1/2
塩 少々
【B】
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2
◆作り方
【1】豆腐は厚さを半分にして、食べやすい大きさに切り、キッチンペーパ ーで包んで10分くらい水きりする。にんじんはゆでて5mm角に切る。かぶとかぶの葉も細かく切る。
【2】【1】の豆腐に小麦粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面をこんがり焼いて取り出す。器に盛る。
【3】フライパンを拭き、ひき肉、かぶ、【A】を入れて混ぜて火にかける。煮立 ったらにんじんとかぶの葉を加え、再度煮立ったら混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。【2】にかける。
【8】かぼちゃとほうれん草のスパニッシュオムレツ
体力作りは子どもの好きな卵＋いろいろ野菜で。
◆材料
（20cmのフライパン１個分）
ウィンナー 2本
かぼちゃ 120g
ほうれん草 1/3把（80g）
玉ねぎ 1/4個
パプリカ（赤） 1/8個
【A】
卵 4個
牛乳 大さじ3
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
溶けるチーズ 40g
オリーブ油 大さじ1
◆作り方
【1】ウィンナーは5mm幅に切る。かぼちゃとほうれん草はそれぞれゆでて、細かく切る。玉ねぎとパプリカはせん切りにしてラップに包み、電子レンジ（600Wの場合）で約1分加熱する。
【2】ボウルに【A】を混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】20cm程度のフライパンにオリーブ油を熱し、【2】を入れて大きく混ぜながら火を通す。半熟状になったらチーズを加え、弱火にしてふたをして火を通す。ひっくり返して裏面も焼く。
＊お好みでケチャップをかけても。
【9】緑黄色野菜ドリア
ごはんの上に野菜やチーズをトッピングした簡単ドリア。免疫力アップに主食もとれるバランスのいい一品を。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
ご飯 茶碗3杯
ブロッコリー 小6房
にんじん 1/3本
トマト 1/2個
ミートソース 1カップ
【A】
ホワイトソース 150g
牛乳 大さじ2弱
塩・こしょう 各少々
溶けるチーズ 60g
オリーブ油 少々
◆作り方
【1】ブロッコリーとにんじんはゆでて、食べやすい大きさに刻む。トマトは1cm角に切る。
【2】【A】は混ぜ合わせて、塩、こしょうで軽く味をつける。
【3】耐熱容器にオリーブ油を薄く塗り、ご飯を敷き詰める。上にミートソース、【1】、【2】、チーズの順にのせ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
【10】温豆腐のだしあんかけ
子供にのどの痛みがあるときはやわらかく、たべやすいものを。湯豆腐は最適です。
◆材料
（子ども1人分）
絹ごし豆腐 100～150g
【A】
だし汁 1/2カップ
しょうゆ 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
塩 少々
【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1
◆作り方
【1】豆腐は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に並べて電子レンジ（600Wの場合）で20～30秒温める。
【2】小鍋に【A】を入れ、混ぜ合わせた【B】を加えて混ぜ、火にかけてとろみがつくまで煮る。【1】にかける。
【11】オレンジゼリー
熱があるときは冷たいもので栄養を補給。
◆材料
（約3個分）
【A】
100％オレンジジュース 150cc
水 50cc
砂糖 20g
粉ゼラチン 1袋（5g）
熱湯 50cc
◆作り方
【1】ゼラチンに熱湯を加えてよく混ぜて溶かす。
【2】【A】に【1】を加えてよく混ぜ、グラスなどに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
＊写真左のカルピスゼリー（約3個分）の場合は、【A】を「5倍希釈用のカルピス80cc、水120cc」に替えて同様に作る。
風邪に負けないうどんのレシピ
【1】みそしょうゆ味の煮込みうどん
風邪の回復期にも◎。具がたっぷりの主食で体力を復活！
◆材料
（子ども2人分）
ゆでうどん 1パック（約180g）
豚バラ肉 40g
さつまいも 小1/5本（40g）
長ねぎ 3cm
にんじん 2cm
ほうれん草 1株
だし汁 2カップ弱
【A】
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
みそ 大さじ1/2
◆作り方
【1】豚肉は3cm長さに切る。さつまいもは1cm厚さのいちょう切りにして水にさらす。にんじんは薄い半月切り、長ねぎは薄い小口切りにする。
【2】ほうれん草はサッとゆでて水にさらし、2cm長さに切る。
【3】鍋にだし汁と【1】を入れて、野菜がやわらかくなるまで煮、うどんと【A】を加え、弱火で3分ほど煮る。うどんがやわらかくなったら【2】を加える。
