乳酸菌といえば、ヨーグルトや飲料を思い浮かべる人が多いかもしれません。けれども、身近な食材でも手軽に取り入れることができ、家族の健康管理にも役立ちます。特に子どものおなかの調子を整えたいときや、免疫を意識したい季節には、日々の食事に少しずつ加えることが大切ですよ。
子どもでも食べやすく、家庭で無理なく続けられる乳酸菌レシピを見ていきましょう。発酵食品の風味が気になる子にも取り入れやすい工夫を交えながら、親子で楽しめる内容をお届けします。
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子どもと一緒に続けやすい乳酸菌生活のヒント
毎日のごはんで乳酸菌をとり入れるには、ちょっとした知識があると安心です。ここでは、乳酸菌の種類や働き、続けるための工夫について紹介します。
乳酸菌の種類と働き｜親が知っておきたい基礎知識
乳酸菌には、動物性と植物性の2種類があります。ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌が動物性、漬け物や味噌に含まれるのは植物性です。
また、乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品と一緒に摂ることで、より活発に働いてくれますよ。 具体的には、野菜や果物、きのこなどが代表的です。
これらは、腸内で乳酸菌のエサとなり、菌のはたらきを助けます。こうして活発になった乳酸菌のおかげで、善玉菌が元気に働き、さらには短鎖脂肪酸と呼ばれる、体によい酸を作りやすくなるのです。
乳酸菌を食べることによって良い流れが生まれ、腸内環境を整える助けになると、考えられています。
乳酸菌を食べるタイミング
乳酸菌は、食事中や食後に摂るのがおすすめです。理由は、胃酸の影響をやわらげるため。
食後は、胃酸が薄まりやすいため、乳酸菌が腸まで届きやすくなると考えられていますよ。こうして生きたまま腸に届いた乳酸菌は、腸内環境を整えるはたらきを期待できます。
なお、すべての乳酸菌が生きたまま届くわけではありません。それでも、善玉菌のエサになったり、腸のはたらきを助けたりするため、大いに意味はあります。 大切なのは、乳酸菌を毎日の食事に少しずつ取り入れることです。
乳酸菌が苦手な子への工夫
酸味や発酵の香りが気になる子には、甘みを加えたり、他の食材と混ぜて風味をやわらげたりする工夫がおすすめです。
ヨーグルトにジャムやフルーツを混ぜたり、味噌をカレーやそぼろに加えたりすると、食べやすくなりますよね。
さらに、色のきれいな容器を使ったり、ゼリーやアイスにしたりするだけでも、子どもは楽しく感じて、無理なく食べられるかもしれません。
市販の乳酸菌飲料を活用！ 混ぜるだけの簡単ドリンクとおやつ
市販の乳酸菌飲料は、子どもにとっても飲みやすく、取り入れやすいのが魅力です。ここでは、混ぜるだけで簡単にできるドリンクやおやつを紹介します。
カルピス風ラッシー｜手作りで作れちゃう味
ヨーグルトに甘酒を加えて作るドリンクです。レモン汁を数滴加えると、ラッシーのようなさっぱり感が出て、夏にも飲みやすくなりますよ。炭酸水で割ると、カルピスソーダに近い味わいです。
・材料
ヨーグルト 50g
甘酒 50g
水または牛乳 150cc
レモン汁 小さじ1/2～1（お好みで調節してください）
・作り方
【1】グラスにヨーグルト、甘酒、レモン汁を入れて、よくかき混ぜます。
【2】水か牛乳を加えて、よく混ぜてください。
ヤクルトゼリー｜冷やすだけで楽しい食感に
市販の乳酸菌飲料とゼラチンを使えば、火を使わずにゼリーが作れます。冷蔵庫で冷やし固めるだけなので、小さな子どもとも一緒に作ってみてください。お好みでフルーツ缶やカットバナナを加えると、彩りも味も楽しくなりますね。
・材料
ヤクルト 4本
ゼラチン 5g
水 大さじ2
フルーツ 適量
・作り方
【1】耐熱容器に水を入れ、ゼラチンを加えます。よく混ぜてください。
【2】電子レンジ600ｗで2分温めて溶かします。
【3】ヤクルトをボウルに入れ、溶かしたゼラチンを加えてよく混ぜ合わせます。
【2】容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。
発酵食品を使ったおかずレシピ
乳酸菌は加熱に弱いため、火を使わない副菜が向いています。発酵の風味が気になる場合も、調味料との組み合わせで食べやすくなりますよ。
ドレッシングの作り方と、乳酸菌を生かす味噌汁の作り方を見ていきましょう。
キャベツの浅漬け風｜塩昆布とヨーグルトのドレッシング
・材料
キャベツ 100g
塩 少々
ヨーグルト 大さじ2
塩昆布 5g
はちみつ 少量（お好みで）
・作り方
【1】キャベツをざく切りにし、洗って水気を切ります。
【2】キャベツをビニール袋に入れて、塩を加えてよくなじませます。しばらくすると水が出るので、よく絞ります。
【3】ヨーグルトと塩昆布で和えます。
冷蔵庫で少し置くと、味がなじみ、よりおいしくなります。 すっぱい味が苦手な子には、少しだけはちみつを加えるのもいいですね。
味噌汁に乳酸菌を生かすひと工夫
味噌汁は日本の食卓に欠かせない発酵食品です。乳酸菌は味噌にも含まれますが、加熱に弱いため、味噌汁の場合は、作り方にちょっとした工夫をすることではたらきを生かすことができます。生きた乳酸菌を摂りたい場合の作り方を、見ていきましょう。
・材料
だし汁 400ml
好みの具材（豆腐・わかめ・玉ねぎなど） 適量
味噌 大さじ2
・作り方
【1】鍋にだし汁を入れて温め、野菜や豆腐などの具材を加えて軽く煮ます。
【2】火を止めたあと、少し冷ましてから（目安は50℃程度）味噌を溶き入れます。
・ポイント
熱々の状態で味噌を入れると乳酸菌が弱ってしまうため、少し冷ますのがポイントです。
時間がないときは、あらかじめ、だし汁を少なめにして、氷や水を加えて温度を調整する方法もあります。
手作りに挑戦！ 簡単な発酵レシピ
市販の乳酸菌食品だけでなく、家庭で乳酸菌を育ててみるのも一つの方法です。意外と簡単に作れるので、ぜひ一度チャレンジしてください。
自家製ヨーグルト｜牛乳＋種菌でつくる基本の作り方
市販のヨーグルトを種菌として使えば、家庭でも簡単に自家製ヨーグルトが作れます。ヨーグルトメーカーがなくても、夏場ならクーラーボックスを利用する方法でOK。発酵に適した温度（40℃前後）を保ちながら、7～8時間置いておくのがポイントです。
・材料
牛乳 500ml
市販の無糖ヨーグルト 大さじ2
ホワイトリカー（除菌用） 適量
・用具
スプーン 1本
調理用手袋
クーラーボックス、または保冷バック
タオル
ペットボトル（500ｍｌ） 2本
テープ、またはクリップ
・作り方
【1】スプーンをホワイトリカーで除菌します。
キッチンペーパーにホワイトリカーを沁み込ませ、手袋をした手でふき取ります。
【2】牛乳パックを開け、中の牛乳を50mlほど別容器に移します。
【3】牛乳パックごと電子レンジに入れ、（600W）約2分温めます。パック全体が温まり、中身の牛乳は40〜42℃になります。
牛乳パックの口を全開にしてください。
【4】除菌したスプーンを使ってヨーグルトを加え、よく混ぜます。
【5】混ぜ終わったら、牛乳パックの口をテープ、またはクリップなどで閉じてください。
【5】クーラーボックスに牛乳パックを入れ、タオルで包みます。50℃のお湯を入れたペットボトル2本と一緒に保温します。
【6】クーラーボックスのふたを閉めて、7〜8時間置けば完成です。
乳酸菌は、小さな工夫が大きな助けに
乳酸菌は特別なものではなく、身近な食材や工夫で手軽に取り入れられます。毎日の食事の中で無理をせず、子どもが続けやすい形で取り入れるのが一番ですよ。
家族の食卓に、発酵の知恵をぜひ加えてみてください。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）