目次
子どもの食事① 毎朝、卵を１個食べる
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。
【データ・事実】
- ◆ 卵は良質なたんぱく質を含んでいる。
◆ 朝食にたんぱく質をしっかり摂ると、周りの人にやさしくなれるという研究がある。
【こうして食べる】
- ◆ 調理法は、ゆで卵が一番おすすめ
◆ 卵の独特な硫黄のにおいが苦手な子には、オムレツにしてケチャップ少量、またはゆで卵にしてマヨネーズとケチャップを少し混ぜたオーロラソースなどでにおいを消す。
卵はどうして体にいいの？
「卵を食べすぎるとコレステロール量が増える」というイメージが強く、いまだに卵は控えたほうがいいと思っている方がいます。しかしこれは誤解です。食品に含まれるコレステロール量が血液でのコレステロールに影響しないという研究結果が相次ぎ、卵の制限はしなくてよいと発表されています（2015年）*1。卵は良質なたんぱく源なので毎日１〜２個食べるのがおすすめです。
人間に必要なたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、卵はその20種類のアミノ酸すべてをバランスよく含みます。体内で作ることができない９つのアミノ酸を効率よく摂れる、とても優秀な食材です。
*1 菅野道廣. 卵と健康：コレステロール問題を中心に. 日本食品科学工学会誌. 2019; 66(9):362-367.
子どもの食事② 鮭、いわしでビタミンD活
【データ・事実】
- ◆ ビタミンDは日本人の大半が不足している。
◆ ビタミンD不足で、骨がゆがむ病気（くる病）の子どもが約４倍増加（2009〜2014年）。
◆ ビタミンD不足で、感染症の発症リスクは３倍以上。
◆ ビタミンDは、脳機能やうつとも関連している。
◆ 鮭、サーモン、いわしはビタミンDを豊富に含む。
【こうして食べる】
- ◆ 鮭、サーモン、いわしを１食につき100g以上、週に３〜４回食べる。
◆ 動物性のビタミンDは吸収率が高い。
ビタミンDが不足すると何が起きるの？
ビタミンDは鮭、サーモン、いわし等に豊富に含まれ、以前から「骨に必要なビタミン」として知られています。しかし、日本人（だけではありませんが）のほとんどがビタミンＤ不足です*2。
- 子どものときにビタミンDが欠乏すると、
●脚の骨がＯ脚にゆがむ
●頭の骨がやわらかいままになる
●ろっ骨が飛び出る
などの症状が起きます。私が行った研究で、2009〜2014年までの期間にビタミンＤの欠乏で骨がゆがむ「くる病」と診断された子どもの数が、約４倍に増えたことがわかりました*3。 - これは、
●親が食物アレルギーを過度に恐れ、離乳食でビタミンDを含む卵や魚などの導入が遅れた子どもが多かった
●日光不足の子どもが増えたことが要因 - と考えられました。
人間が必要とするビタミンDの約８割は、太陽が皮膚に直接あたることで作られます。しかし近年、日本は日焼けを極端に避ける人が増えています*4。日傘や日焼け止めクリームなどを利用した完璧な紫外線対策で、ビタミンDを作る機会が減ったことも日本人のビタミンD不足の要因と考えられています。かといって、日光に積極的にあたることは皮膚がん、シミやしわの原因になることから、強くはすすめられません。卵はできる限り毎日食べるとして 、鮭、サーモン、いわしのいずれかを１日おきに１回あたり約100g食べるのが理想です。
*2 Asakura K, et al. Vitamin D Status in Japanese Adults: Relationship of Serum 25-Hydroxyvitamin D with Simultaneously Measured Dietary Vitamin D Intake and Ultraviolet Ray Exposure. Nutrients. 2020; 12(3):743.
*3 Kuraoka S, et al. Impaired Height Growth Associated with Vitamin D Deficiency in Young
Children from the Japan Environment and Children’s Study. Nutrients. 2022; 14(16):3325.
*4 Itoh M, et al. Vitamin D-Deficient Rickets in Japan. Glob Pediatr Health. 2017 Jun 1; 4.
子どもの食事③ 毎日すりごま大さじ１
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。
【データ・事実】
- ◆ ゴマには、日本人に不足しているカルシウム、亜鉛、鉄が豊富に含まれる。
◆ ゴマに含まれるセサミンは抗酸化力が高く、脳、皮膚のほか、全身に有用である。
◆ 毎日、すりゴマを摂取することで腸内環境が改善する。
【こうして食べる】
- ◆ １日に大さじ１〜２杯のすりゴマを摂る。
◆ そのままのゴマは消化吸収されにくいので、すりゴマがおすすめ。 -
どうしてすりごまがいいの？
日本人は平均してカルシウム、亜鉛が不足しています*5。カルシウムは骨と歯だけでなく、全身に必要なミネラルです。亜鉛は免疫を強化する働きがあり、新型コロナウイルス感染症の蔓延で世界的に注目されたミネラルです。残念ながらどちらも多くの人が不足しています。このカルシウムと亜鉛を豊富に含むのが、すりゴマです。
亜鉛が不足すると味覚障害、嗅覚障害が起きやすい*6ことも研究で示されています。また、亜鉛は情緒・メンタル面でも重要な役割*7を果たします。情緒面や心の悩みのある子ども（大人も）の血液を検査すると、亜鉛不足の結果が出ることも多いです。その場合、しっかり亜鉛を補うことで、改善することが多数の研究で示されています。実際、私のクリニックでも血液検査後に、亜鉛を処方しています。
- ちなみに「情緒」と「メンタル」の用語は次のように使い分けています。ご参考までに。
●情緒 ＝ 脳の原始的、本能的な感情。症状としては不安、怒り、恐怖など
●メンタル ＝ 精神面。症状としては気分の落ち込み、不眠、集中力の欠如など
ゴマアレルギーの方、意外にいます！気になる場合は、検査を受けてみましょう。
*5 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）. 厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査報告.
*6 児玉浩子. わが国の臨床医学・医療での微量元素に関する最近の動向と今後の課題.日衛誌（Jpn. J. Hyg.）. 2018; 73:75-82.
*7 Petrilli MA, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Front Pharmacol. 2017 Jun 30; 8:414.
子どもの食事④ かつお節をトッピングに
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。
【データ・事実】
- ◆ かつお節には、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれる。
◆ 脳機能を高める成分が豊富。
◆ うま味成分のイノシン酸を含む。
【こうして食べる】
- ◆ ２分の１カップの量がおすすめ。
◆ おかずはもちろん、主食のごはんにふりかけたり、スープ・汁物に追加したりする。
どうしてかつお節は体にいいの？
かつお節は、かつおを煮てから干したもので、たんぱく源としても、ビタミン・ミネラル源としても優れた食材です。魚の状態では苦手でも、かつお節をけずったけずり節の状態であれば食べられる子どもも多いです。ぜひもっと多用していただきたい食材です。
かつお節は出汁(だし)のうま味成分の１つである、イノシン酸を含みます。料理を作る際に、出汁をしっかり効かせると、塩分が少なくても「おいしい！」と感じやすくなります。減塩にもつながりますよ。
幼少時から出汁の味に触れておくことは、とても重要です。味覚の発達につながるのはもちろん、味覚は脳と直結しているので、脳の発達にもつながります*8。この場合の脳の発達とは、脳の神経の発達、つまり、神経網が密に枝を伸ばしてつながることで、脳機能が高まることを指します。
*8 Kapsimali M, et al. Developing a sense of taste. Semin Cell Dev Biol. 2013 Mar; 24(3):200-209.
子どもの食事⑤ ブロッコリースプラウトを取り入れる
【データ・事実】
◆ ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽で、スルフォラファンが豊富に含まれる。
◆ スルフォラファンはとても高い抗酸化力をもつ。
◆ スルフォラファンはカラダで有効に使われる割合(生体利用率）が約80％と健康効果が抜群。
【こうして食べる】
◆ 週に３回食べるのがおすすめ。
◆ 加熱せず生のまま食べる。
◆ よく噛んで食べる。ブレンダーなどで細かく刻んでもOK。
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンって何に役立つの？
- ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽で、高い抗酸化力をもつスルフォラファンが、ブロッコリーに比べて約10倍含まれています。また「スーパースプラウト」と呼ばれるブロッコリースプラウトには、約20倍含まれます。スルフォラファンは炎症を抑える力がとても強い成分です。「炎症を抑えられる」ということは、「内臓の障害を抑えられる」ということ。血管が動脈硬化になる可能性が低くなり、ひいては脳がより健康になります。脳で炎症が起きると、脳機能が低下して、うつなどにつながります。
ほかにもスルフォラファンの効用を示す研究として、
●ピロリ菌を除去できたという研究*9
●糖化度を下げたという研究*10
●子どもの発達を促したという研究*11などがあります。
また、スルフォラファンを多く摂取した子どもと摂取していない子どもでは、発達障害リスクが異なるという研究があります。自閉症の諸症状のいくつかが、高濃度のスルフォラファンの摂取で改善したという研究もあります*11。
身近な野菜のファイトケミカル（植物に含まれる有用な化学成分）のなかでもスルフォラファンは生体利用率がダントツに高く、健康効果が野菜のなかでも飛びぬけているといえます。
*9 Fahey JW, et al. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. Proc Natl Acad Sci U.S.A. 2002 May 28; 99(11):7610-7615.
*10 Song, Q, et al. Novel advances in inhibiting advanced glycation end product formation using natural compounds. Biomed Pharmacother. 2021; 140:111750.
*11 Singh K, et al. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD).Proc Natl Acad Sci U.S.A. 2014 Oct 13; 111 (43) 15550-15555.
毎日の食事に５つの食品を取り入れよう！
積極的に子どもに摂取させたい栄養素を簡単に摂ることができる５つの食品を紹介しました。「医師が教える 子どもの食事50の基本」では、この記事に書ききれなかった気になる情報がたくさん掲載されています。「好き嫌いが多い」「もっと免疫力を上げたい」など、子どもの食事の改善を考えているママ・パパは必見の一冊です。
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文・構成／本間綾
