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温かいお弁当が子どもの「安心感」や「集中力」につながる
もともと管理栄養士として、12年ものあいだ給食を担当していたゆりさん（@yuri_recipe_）。日頃から、自身のお子さんやスポーツキッズに向けたお弁当や補食を作っていらっしゃるそうです。
「スープジャー弁当の魅力の一つが、 寒い時期の温かい食事が子どもの安心感や集中力につながることです。体を温めることで副交感神経が優位になり、リラックスしたり集中したりできるんですよ。
忙しい朝に煮込むだけでお弁当が完成するのも魅力です。複数のおかずを詰め合わせるお弁当とは違い、汁物一品でも栄養がギュッと入れられるんですよね。
私は朝、煮込む時間も短くしたいので、夕飯の仕込みのときに野菜やお肉などを小さめにカットして袋に入れておき、冷凍庫へしまっておきます。この一手間で、忙しい朝がぐっとラクになりますよ」
スープジャー弁当におすすめの「食材」
うどん
「子どもが食べやすく、食べごたえのあるうどんは、スープジャー弁当におすすめの麺類です。加熱済みのうどんと汁物を一緒に入れると、どろどろにのびてしまうのでは？と心配される方もいらっしゃいますよね。大丈夫！ごま油など、油を絡めると水分を吸いにくくなります。これはパスタも同じ。味付けにあった油を小さじ1/2程度絡めてください」
ショートパスタ
「私は食べやすく、ソースが絡みやすいペンネを愛用しています。早ゆでタイプよりも、通常タイプのパスタのほうが、ふやけずおいしく仕上がります」
根菜類
「ジャガイモ、サツマイモなどの根菜は糖質も含まれているのでスポーツキッズの補食や頭をたっぷり使う塾弁にもおすすめです。中でもサツマイモをポタージュにしてパンと一緒に持たせると、やさしい甘みで子どもが大喜び！お弁当って案外しょっぱい味付けが多いので、甘いものってごちそうなんですよね」
切り干し大根
「旨みが出る乾物の中でも、切り干し大根は成長期に欠かせないカルシウムと鉄分が豊富。カルシウムは大根の20倍も含まれているんですよ。使うときは、水で10分ほど戻してから煮込みます」
おもち
「私は冬場に豚汁をよく作るのですが、そこにおもちを入れるだけで立派な一食になります。おもちは小さくカットして使ってもいいですが、おすすめは油揚げに包むもち巾着。スープジャーの内側にへばりつかず、食べやすくて洗うのもラクです。あとは、スーパーなどに売っているスープ専用のおもちもどろどろにならず、使いやすいですよ」
鮭やアジ
「お肉なら、鶏肉と豚肉をよく使いますが、実はお魚も活用できるんです。例えば焼いた鮭やアジをほぐしておにぎりにして、スープジャーに入れただし汁で食べるお茶漬けは大人気。サラッと食べられて、お弁当タイムが短いスポーツキッズや塾弁にもいいでしょう」
学童、塾、スポーツキッズにおすすめの「スープジャー弁当」レシピ
今回は、低学年など小さなお子さんが多い「学童のお弁当」、中学受験を目標に頑張る「塾のお弁当」、「スポーツキッズの補食」の3タイプで、ゆりさんにレシピを考えていただきました。管理栄養士＆アスリートフードマイスターならではの、育ち盛りの体を思いやったレシピは、普段のごはんにも役立ちそうです。
【学童弁当】スプーン1本で食べやすい「野菜たっぷり豆乳みそカレーパスタ」
低学年のお子さんにスープを持たせる際、心配なのがこぼさない？という点でしょう。
「スプーン1本で食べやすく、こぼれにくい、とろみのついたメニューがおすすめ。今回は、子どもに人気のカレー風味で、食べやすい優しい味付けにしました。また、カレーなら野菜をたくさん食べられます。ショートパスタはスプーンでもすくいやすく、スープを吸ってくれるのでこぼしにくいです」
＜材料：1人分＞
ベーコン…30g
ニンジン…15g（約1/12本・2㎝）
玉ネギ…30g（約1/6個）
ジャガイモ…80g（約1/2個）
ブロッコリー（冷凍でもOK）…20g（約1/15個・2房）
ペンネ（12分ゆで）…30g
水…150ml
豆乳（牛乳でもOK）…100ml
コンソメ…固形なら1/2、顆粒なら小さじ1/2
みそ…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1/2
オリーブオイル（サラダ油でもOK）…小さじ1
＜作り方＞
1.スープジャーを予熱する。
2.ベーコン、ニンジン、玉ネギ、ジャガイモは1㎝角切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
3.鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンをさっと炒める。
4.角切りにした野菜を炒め、全体に油が回ったら水とコンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
5.豆乳・みそ・カレー粉を加え、ブロッコリーを入れて1〜2分煮る。
6.ペンネを別で30秒ほど軽くゆでてから、スープジャーの湯をこぼし、5の鍋にペンネを入れる。止水部の1㎝下までスープを注ぎ、蓋を閉める。
＜ワンポイントアドバイス＞
「パスタは早ゆでを使うとスープジャーの中で加熱されすぎてしまうので、12分ゆでがおすすめ。湯通し程度に軽くゆでてから入れます」
【塾弁】脳を活性化させる「もち巾着入り豚汁」
集中力も大切な塾で食べるお弁当は、脳を活性化させる糖質＋ビタミンB1を意識します。
「糖質に含まれるグルコースがブドウ糖に変わり、脳の栄養になります。だからごはんや麺類などの糖質は必ず摂り、グルコースの代謝を良くするビタミンB1を含む食材と組み合わせましょう。おすすめは豚肉。今回は子どもたちに評判の豚汁にしました」
＜材料：1人分＞
豚肉…30g
ニンジン…20g（約1/8本・3㎝）
大根…30g（約1/30本・1㎝）
ゴボウ…20g（約1/8本・5㎝）
油揚げ…1枚
切りもち…1個
パスタ…1本
葉ネギ…2g（約1/3本）
水…300ml
かつおだし…小さじ2/3
みそ…大さじ1
＜作り方＞
1.スープジャーを予熱する。
2.ニンジン・大根はいちょう切り、ゴボウはささがき、ネギは小口切りにする。豚肉は細かく切る。
3.油揚げともちを半分に切り、開いた油揚げにもちを入れ、パスタで口を留めてもち巾着を2個作る（市販のもち巾着で代用してもOK）。
4.鍋に水とかつおだしを入れ、沸騰したら豚肉と野菜を入れて煮込む。
5.野菜が柔らかくなったらみそを加え、もち巾着を1分程度煮る。
6.スープジャーの湯をこぼし、もち巾着を入れ、上から止水部の1㎝下までスープを注ぐ。
7.ネギを入れ、蓋を閉める。
＜ワンポイントアドバイス＞
「根菜類は、夕飯の仕込み時にカットしておくと朝が楽です。スーパーなどで手に入る豚汁の具のセットを活用してもいいですよ」
【スポーツの補食】高糖質・低脂質な「たまごあんかけうどん」
体を動かすためのエネルギーが必要で、使った筋肉の修復を助ける栄養素がほしいスポーツ時の補食。大切なことは高糖質で低脂質なこと。
「脂質は消化されてエネルギーに変わるまでに、糖質の3倍以上時間がかかるといわれています。だからすぐ使いたいエネルギー補給には糖質が欠かせません。むしろ運動中のエネルギー補給には、糖質だけでもいいぐらい。そこに、運動で傷ついた筋肉の修復を助けるたんぱく質をプラス。スープにおにぎりとか、スープにパンなどといったメニューもおすすめです」
＜材料：1人分＞
冷凍うどん…1玉
ごま油…小さじ1/2
カニカマ…2本
たまご…1個
白ネギ…15g（約1/6本）
水…350ml
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
片栗粉…小さじ1
＜作り方＞
1.スープジャーを予熱する。
2.カニカマはほぐし、たまごは溶く。ネギは小口切りにする。
3.鍋に水とめんつゆを沸かし、片栗粉でとろみをつけたら、カニカマと溶きたまごを回し入れる。
4.たまごが浮いてきたらネギを入れる。
5.スープジャーの湯をこぼし、止水部の1㎝下までスープを注ぎ、蓋を閉める。
6.冷凍うどんを規定時間温め、ごま油を絡めてから別容器に入れる。
7.食べる直前にスープにうどんを入れ、つけ麺スタイルで食べる。
＜ワンポイントアドバイス＞
「具材は少なめでも、糖質とたんぱく質を補給できます。うどんはゴマ油を絡めることで、くっつきとのびるのを防ぎ、食べ応えもアップします」
【学童＆スポーツキッズの捕食】パンと一緒に「たまごコーンスープ」
子どもが大好きなコーンスープも、とろみがありスープジャー弁当にぴったり。もっと時短したければ、市販のスープのもとでも代用できますが、ゆりさんのおすすめはクリームコーンとコーンを使ったレシピです。
「クリームコーンを使用することで、濃厚なコーンの甘味を感じられます。コーンは糖質やビタミンB1も豊富で、成長期のエネルギー補給にも最適です。とろみが強いので、濃度を抑えたい場合はクリームコーンを減らして、牛乳を増やしてください」
＜材料＞
食パン…食べられる分量
ウインナー…2本
たまご…1個
コーン…30g
クリームコーン…70g
パセリ…お好みで
コンソメ…小さじ1/2
塩胡椒…少々（調整用なのでなくてもOK）
牛乳（豆乳でもOK）…250ml
片栗粉…小さじ1/2
＜作り方＞
1.スープジャーを予熱する。
2.ウインナーは輪切りに、たまごは溶いておく。
3.鍋にウインナーを入れて軽く炒め、牛乳（豆乳でもOK）、コンソメを入れる。
4.水溶き片栗粉を入れて沸騰したら、火を弱めて溶きたまごを加える。
5.たまごが浮いてきたら、クリームコーン、コーンを加えて煮る。味見をして足りなかったら塩胡椒で調整する。
6.スープジャーの湯をこぼし、止水部の1㎝下までスープを注ぐ。パセリはお好みで入れ、蓋を閉める。
7.食パンにつけて召し上がれ。パンはトーストしてもおいしい。
＜ワンポイントアドバイス＞
「どうしても作る時間がとれない場合は、市販のコーンスープのもと2袋で代用してもOKです。その場合、コーン・クリームコーン・コンソメは不要ですが、とろみをつけるために片栗粉は入れてくださいね」
【学童＆塾弁】さっぱり食べやすい「春雨と切干大根の酸辣湯」
乾物の切干大根と干しシイタケのだしで、旨みがぐぐっとアップしたスープです。
「春雨は緑豆春雨を選ぶと血糖値を緩やかに上げるので、血糖値の乱高下で眠気が起きるのを和らげます。お勉強に集中したい塾弁におすすめの食材ですよ」
＜材料＞
豚ひき肉…40g
切干大根…10g
干しシイタケ…1枚
ニンジン…10g（約1/16本・1.5㎝）
小松菜…25g（約1/3束）
ショウガ…1g（約1/5片）
A 醤油…大さじ1
酒…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
鶏ガラだし…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
水…350ml
ごま油…小さじ1/2
いりごま…小さじ1/2（お好みで）
ラー油…お好みで
緑豆春雨…1食分
＜作り方＞
1.スープジャーを予熱する。
2.切干大根とシイタケは、水100mlで戻す。戻し汁も使うのでとっておく。
3.小松菜は短冊切り、ニンジンとショウガは千切りにする。たまごは溶いておく。
4.鍋にごま油を入れ、豚肉とショウガを炒める。
5.水（250ml）と切干大根とシイタケを戻し汁（100ml）ごと入れ、ニンジンとAの調味料を入れて煮る。
6.ニンジンが柔らかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
7.火を弱め、溶きたまごを回し入れ、小松菜を入れてさっと1分ほど加熱したら完成。
8.スープジャーの湯をこぼし、春雨を入れ、止水部の1㎝下までスープを注いでフタをする。ごまとラー油はお好みでどうぞ。
＜ワンポイントアドバイス＞
「スープ類は、とろみをつけることで、おなかの中からぽかぽかの温かさが保たれます」
頑張る子どもを温かいお弁当で応援する「スープジャー弁当」。ゆりさんのレシピは、心と体を元気にしてくれるものばかり。今回ご紹介いただいたレシピは、どれも10〜15分程度と短時間かつ、身近な調味料と材料で作ることができます。
とはいえ、朝にイチから作るのはどうしても厳しい…という方は、前日の夜に作ったシチューやカレーに頼ってもいいのでしょうか？
「皆さんお忙しいですよね。でも、前夜の残り物を入れる際に気を付けたいのが『ウェルシュ菌』という耐熱性の菌の増殖です。翌日スープジャーに入れる分を保存容器に小分けにして、冷蔵庫で急冷してください。そしてスープジャーに詰める前に、かき混ぜながら最低1分以上グツグツした状態でしっかりと加熱して、火を止めたあつあつの状態で余熱したスープジャーに入れることが重要になります。
10〜15分で気軽に作れ、子どもを元気にする「スープジャー弁当」をお試しあれ！
「どうぞ、まずは心と時間に余裕のある日に、時短で作れるスープジャー弁当レシピに挑戦してみてください！」
まだまだ寒い日が続きます。お腹の中からポカポカ温まる気軽なお弁当レシピを、皆さんお試しくださいね。
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レシピ提供・写真／ゆり 取材・文／ニイミユカ
