よだれ鶏の献立|高たんぱくでヘルシー♪栄養ばっちりな副菜と汁物14選

安価で高たんぱくな鶏むね肉で作る「よだれ鶏」にぴったりなレシピを幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたなかから厳選しました。あともう一品欲しい時にぴったりな副菜に、ささっとできるスープを合わせてどうぞ。栄養満点なレシピばかりです!

お家で本格中華!よだれ鶏のお取り寄せ

パウチなのでさっと夕食にプラスできるよだれ鶏のお取り寄せ。タレもついているのでお家で本格的な味が楽しめます♪

栄養&ボリュームアップ!よだれ鶏に合わせたい副菜

【1】カルシウムたっぷりチヂミ

じゃこや野菜をたっぷり混ぜて栄養も食べ応えもgood!

◆材料

(2~3人分)
にら 100g
にんじん 30g

【A】
卵 1個
中華だし 小さじ1
水 100cc

【B】
小麦粉 80g
片栗粉 20g

ちりめんじゃこ 大さじ3
ピザ用チーズ 50g
サラダ油 適量

【C】
酢、しょうゆ、白すりごま 各大さじ1
砂糖、ごま油 各小さじ1

◆作り方

【1】にらは3㎝長さに切る。にんじんは千切りにする。
【2】ボウルに【A】を合わせて溶き、【B】を加えてよく混ぜる。ちりめんじゃこ、【1】、チーズを加えて混ぜる。
【3】フライパン(経28㎝)に油をひいて中火で熱し、【2】を流し入れ、丸くのばして5分程焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に焼く。
【4】粗熱が取れたら食べやすく切り分け、合わせた【C】を添える。

教えてくれたのは


みないきぬこさん

料理家。女子栄養大学卒業後、料理研究家・枝元なほみ氏のアシスタントを経て独立。味、見た目、栄養バランス抜群のオリジナルメニューに定評があり、雑誌やテレビ、広告などで活躍中。一男一女の母でもある。

【2】チーズとしらす、ほうれん草の春巻き

カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富♪パリパリな食感が子供にも大ウケです。

◆材料

(10本分)
ミニ春巻きの皮 10枚
プロセスチーズ 60g
しらす 40g
ほうれん草 200g

【A】
小麦粉 大さじ2
水 大さじ2

揚げ油 適量

◆作り方

【1】プロセスチーズは5~6cm長さ、1cm幅に切る。ほうれん草はゆでて冷水に取り、5~6cm長さに切ってしっかり水気を切る。
【2】春巻きの皮の角を上にして置き、10等分したチーズ、しらす、ほうれん草を順に、中央に一文字に重ねる。
【3】皮の左右を内側に折り、手前からくるくる巻く。【A】を混ぜて巻き終わり部分に塗り、しっかり閉じる。
【4】フライパンに油を1cm深さまで入れて中火にかけ、【3】を入れて5~6分、こんがりと揚げ焼きにする。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

ふじいめぐみ/料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25~30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」(日本テレビ系)の講師としても人気。

『めばえ』2017年1月号

【3】中華風茶碗蒸し

◆材料

(大人2人分+子ども1人分)
【1】卵2個を溶いてチキンスープ 200ml、しょうが汁小さじ1/2、薄口しょうゆ小さじ1/2、塩少々を混 ぜ、一度こす。
【2】一口大に切っ た木綿豆腐1/2丁と、ほぐしたかにかま4?5本を器に入れ、【1】を注ぎ、刻んだわかめ少々を散らす。
【3】【2】を蒸し器に入れ、弱火で7~10分蒸す。

◆ポイント

鶏肉と水だけで作り、 洋・中に使い回せる!「洋中万能のチキンスープ 」の作り方。

■材料(1.2リットル程度)
鶏もも肉(胸肉でも可) 1枚(約300g)
水 1.2リットル
塩 小さじ1/2

【1】鶏肉を鍋に入れ、水を注ぎ、塩を加えて火にかける。

【2】煮立ったら弱火にしてアクを 取り、7分ゆで、そのまま冷ます。冷めたら鶏肉を取り出す。

※ 冷蔵庫で1週間程度保存可能。鶏肉は料理に使えます。

教えてくれたのは


石澤清美さん

料理研究家。国際中医師・国際中医薬 膳師。食養生やハーブなどの専門家でもあり、体にいいものを簡単においしく作れるレシピが人気。

『ベビーブック』2017年6月号

【4】かぶの小柱風あんかけ

えのきだけの軸を荒くほぐすと貝柱の食感に。エビと一緒にシーフードあんかけが完成!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
かぶ 3個
えび 3尾
えのきの軸の部分 1cm長

【A】
だし汁 2カップ
薄口しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1

【B】
水 1カップ
白だし 大さじ2
酒 大さじ1

水溶き片栗粉 適量

◆作り方

【1】かぶは葉を切り落とし、皮をむいて食べやすい大きさに切る。葉の一部は塩(分量外)を加えた湯で1分ほどゆでて刻む。
【2】鍋に【A】とかぶを入れて、やわらかくなるまで煮る。
【3】別の鍋に【B】を入れて煮立たせ、小さく刻んだえび、手でほぐしたえのきの軸を加える。アクが出たら除き、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
【4】器に【2】を盛り、【3】のあんをかけ、かぶの葉を添える。

◆ポイント

粗くほぐしたほうが小柱っぽい食感に。うまみに使ったえびは、かにかまでも代用できます。

教えてくれたのは


マイティさん

節約料理研究家、日本ソムリエ協会認定ソムリエ。6歳と4歳の女の子のママ。趣味の節約を生かしたブログ『1ケ月2万円の節約レシピ』が一躍人気に。料理以外にも公共料金の節約術なども、いろいろ公開。「レシピブログ」でも連載中。

『ベビーブック』2012年12月号

【5】棒餃子

包まないから簡単で時短。味はパパも子どもも喜ぶ黄金比率です!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚ひき肉 300g
キャベツ 1/8個(150g)
にら 1/2束

【A】
しょうゆ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
ごま油・酒 各大さじ1/2
砂糖 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1
おろししょうが 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/2
こしょう 少々
片栗粉 大さじ1と1/2

餃子の皮 24枚
ごま油 大さじ1
水 1カップ

◆作り方

【1】キャベツとにらはみじん切りにし、ボウルにひき肉、【A】とともに入れてよく混ぜる。
【2】餃子の皮の中央に【1】を等分に置き、皮の周りに水をつけ、皮の両端をたたんでギュッと握り、棒状にする。
【3】フライパンに【2】の半量を並べ、水の半量を入れ、強火で熱す。沸騰したらふたをして5分蒸し焼きにし、水けがとんだらふたを取って、ごま油の半量を回し入れ、弱めの中火で2分焼く。残りも同様に焼く。

教えてくれたのは


みきママさん

オリジナルの節約ごちそうレシピで人気の〝おうち料理研究家 〟。ブログ「藤原家の毎日家ごはん。」は1日平均120万PV以 上のアクセスを誇る。夫と三人の子どもの五人家族。

『ベビーブック』2015年10月号

【6】野菜たっぷりホイコーロー

肉に片栗粉をまぶすのがおいしく作るポイント! タレがからんで味がバシッと決まります。ピーマン嫌いのお子さんにもおすすめ!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚こま肉 200g
片栗粉 小さじ2
キャベツ 1/4個
ピーマン 3個
サラダ油 大さじ1

【A】
甜麺醤 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
鶏がらスープの素 小さじ1/4

ごま油 大さじ1/2

◆作り方

【1】キャベツは食べやすい大きさに切り、ピーマンは乱切りにする。
【2】フライパンに豚肉を入れて片栗粉をもみ込み、サラダ油を回し入れて強火で熱し、中火にして両面を4分ほど焼く。
【3】【2】に【1】を加えて強火で炒め、キャベツがしんなりしたら、【A】を加えてサッとからめ、仕上げにごま油を混ぜる。

教えてくれたのは


みきママさん

オリジナルの節約ごちそうレシピで人気の〝おうち料理研究家 〟。ブログ「藤原家の毎日家ごはん。」は1日平均120万PV以 上のアクセスを誇る。夫と三人の子どもの五人家族。

『ベビーブック』2015年10月号

【7】豚肉とパプリカの卵炒め

チーズ&マヨネーズ味でご飯が進む。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚こま切れ肉 250g
パプリカ(赤) 1/3個(60g)
パプリカ(黄) 1/3個(60g)
ブロッコリー  1/4個(60g)
塩 小さじ1/4

【A】
卵 3個
マヨネーズ 小さじ2
ミックスチーズ 30g
なたね油またはサラダ油 小さじ2

◆作り方

【1】パプリカはヘタと種を除き、1.5cm角 に切る。ブロッコリーは小さめの小房に分けてゆでる。豚肉は大きければ食べや すく切る。
【2】【A】の卵は溶きほぐし、ほかの材料と合わせる。
【3】フライパンに油小さじ1を中火で熱し、豚肉を2分焼き、パプリカとブロッコ リーを加えて塩をふり、3分炒め、一度取り出す。
【4】フライパンの汚れを拭き取り、油小さじ1を加えて中火で熱し、【2】を一気に流し込む。周りが白くなったらヘラで大き く10回ほど混ぜ、半熟状になったら【3】を戻し入れてふんわりと混ぜ、火を止める。

教えてくれたのは


青木恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッ ツ所属。2つの保育園に7年 間、栄養士として勤務。0歳児 の離乳食~5歳児の給食とお やつ作りを担当。現在は、雑 誌やWEBなどで活躍。

『ベビーブック』2016年11月号

【8】マイルドえびチリ風

揚げ焼にしたえびには、ちょっと酸味のあるケチャマヨソースがよく絡みます。

◆材料

(大人4人分+子ども4人分)
殻つきえび 24尾

【A】
酒 小さじ1
にんにくのすりおろし 少々
塩 少々

ブロッコリー 1株
ミニトマト(各色) 合わせて24個

【B】
マヨネーズ・トマトケチャップ 各大さじ1と1/2
コンデンスミルク 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1
塩 少々

片栗粉・サラダ油 各適量

◆作り方

【1】えびは尾を残して殻をむき、背を開いて背ワタを取り、【A】をもみ込む。
【2】ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる。
【3】フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、【1】に片栗粉をまぶして揚げ焼きにする。
【4】ボウルに【B】を合わせ、【2】、【3】、半分 に切ったミニトマトを入れて和える。

*むきえびで作ると、さらに簡単です。

教えてくれたのは


みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理 家、フードコーディネー ターとして料理雑誌や広 告、メニュー開発など、幅 広い分野で活躍中。女の子のママ。

『ベビーブック』2017年1月号

【9】辛くない麻婆豆腐

作り置きしておくと便利なミートソース。そのミートソースをリメイクして、なんと、豆腐と薬味で中華にも早変わり!大人はお好みでラー油を足すとさらに美味しいです。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
【A】
ミートソース 200g
水 大さじ4
しょうゆ 小さじ1/2

絹ごし豆腐 200g

【B】
長ねぎ 1/2本
しょうが 1/2片
にんにく 1/2片

ごま油 大さじ1

◆作り方

【1】豆腐はしっかりと水きりし、角切りにする。
【2】【B】はみじん切りにする。
【3】フライパンにごま油を熱して【2】を炒め、香りが出たら【1】と【A】を加え、豆腐が温まったら火を止める。

*万能ねぎの小口切りを散らしても。 大人はお好みでラー油をたらす。

◆ポイント

リメイクするのに便利!ミートソースの作り方。

■材料
(大人4人分+子ども4人分)
合いびき肉 400g

【A】
玉ねぎ 1個
セロリ・にんじん 各1/2本
にんにく 1片

赤ワイン 1/4カップ
オリーブ油 大さじ2

【B】
トマトの水煮(ホール) 1缶
水 大さじ4
顆粒スープの素 小さじ2

【C】
ケチャップ 大さじ2
中濃ソース 小さじ1
塩 小さじ1/2
スパゲッティ 300g

※麺は大人2人分+子ども2人分

■作り方
【1】【A】はみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブ油を熱し、【1】を弱火でじっくりと炒める。玉ねぎが透き通っ てきたらひき肉を加え、ほぐすように炒める。
【3】 肉の色が変わったら赤ワインを注ぎ、アルコール分が飛んだら【B】を加え、ヘラでトマトをつぶしながら中弱火で30分煮る。最後に【C】で味を調える。
【4】スパゲッティをゆでて器に盛り、【3】をかける。

教えてくれたのは


島本美由紀さん

料理研究家・ラク家事アドバイザー。 忙しい主婦に向けて、身近な食材でパパッと作れるおいしい時短レシピを考案。テレビや雑誌を中心に活躍。暮らし全般のハッピーもプロデュース。

『ベビーブック』2017年5月号

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