献立｜ワンプレートで簡単健康レシピ
【1】おにぎり＆浅漬けプレート
市販の焼き豚など、細かくしてご飯に入れて握ってしまえば、手軽なのにしっかりとした朝ごはんに。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
温かいご飯 茶碗3杯分
焼き豚（市販品） 80g
卵 3個
プレーンヨーグルト 300g
キャベツ 1枚
きゅうり 1/2本
にんじん 2～3cm
【A】
しょうゆ、砂糖 各小さじ1
ごま油 少々
塩 小さじ1/2
好みのジャム 適量
◆作り方
【1】卵は割りほぐして【A】を混ぜ、ごま油を熱したフライパンで1/3量をそぼろ状に炒める。
【2】子ども用はご飯1杯分に【1】と、焼き豚の1/3量を粗みじん切りにして混ぜ、ラップで包んで握る。
【3】浅漬けのキャベツの葉は手でちぎり、キャベツの芯、きゅうり、にんじんは薄切りにし、ポリ袋に入れる。塩、水大さじ1を加え、よく振って、5分おいて水けをしぼる。
【4】プレーンヨーグルトを器に盛り、ジャムをのせる。
◆ポイント
大人アレンジするなら、ご飯に残りの卵を炒めてのせ、焼き豚、ねぎの斜め薄切りをのせる。浅漬けに好みでしょうゆと粉山椒を振るのがおすすめ。
【2】のり巻き＆みそ汁プレート
ツナ缶が具にもスープの味だしにも使えて、忙しい朝にうれしいレシピ。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
ご飯 茶碗3杯分
ツナ缶（スープ煮） 1缶
豆腐 150g（1/2丁）
塩昆布 5gくらい
のり（全形） 1枚
キャベツ 1～2枚
万能ねぎ 6本
オレンジ 1個
みそ 大さじ2
◆作り方
【1】ツナ缶の汁は鍋に入れる。
【2】子ども用にのり巻きを作る。のりの手前と奥を5cmほどあけてご飯1杯分を広げ、塩昆布少々とツナ大さじ1を散らし、手前から巻いて食べやすい大きさに切る。
【3】【1】に水2と1/2カップ、キャベツと万能ねぎを手でちぎり入れて熱し、煮立ったらみそを溶き、豆腐をスプーンでひと口大にすくって入れる。
【4】 オレンジは食べやすく切って添える。
◆ポイント
大人アレンジするなら、ご飯に残りのツナ、塩昆布、ちぎった青じそ、白いりごまをのせるのがおすすめ。
【3】しらすチーズトーストプレート
朝ごはんに食べたいトーストにしらすをオン！ しらすは上にチーズをのせれば食べこぼし防止にもなって、片づけの手間が省けます。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
食パン（6枚切り） 6枚
しらす干し 大さじ6（60g）
ピザ用チーズ 大さじ6（60g）
青のり 適量
豆苗 1/2袋
にんじん 1～2cm
もやし 1/3袋
キウイ 3個
かつお節 １袋（3g）
塩、ごま油 各少々
◆作り方
【1】 子ども用は食パン1枚につき、しらす干しとチーズ各大さじ1ずつをのせて青のりを振り、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼き4等分に切る。
【2】豆苗は手で2～3等分にちぎり、にんじんは薄切りにし、鍋に入れる。もやし、水2と1/2カップを加えて熱し、煮立ったらかつお節を加え、塩、ごま油で味を調える。
【3】キウイは横半分に切り、スプーンで実をすくって食べやすくする。
◆ポイント
大人アレンジするなら、食パンに添付のたれを混ぜた納豆をのせてから、しらす干しとチーズをのせても◎。スープは好みで食べるラー油をかけるのがおすすめ。
【4】パインチーズディップ♪プレート
小食な子も楽しくてつい手が伸びる！パイナップルとクリームチーズのちょっと甘いディップはおやつ感覚にも。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
食パン（6枚切り） 6枚
クリームチーズ 80g
卵 3個
青のり 適量
パイナップル（カットタイプ） 6～7切れ（100g）
ブロッコリー 大8房
ミニトマト 6個
◆作り方
【1】子ども用の食パンは2等分してからスティック状に切り、オーブントースターでこんがりと焼く。
【2】パイナップルはポリ袋に入れてつぶし、クリームチーズと混ぜ合わせ、【1】に添える。
【3】子ども用にブロッコリーは小さく分け、ミニトマトは半分に切る。目玉焼きは、フッ素樹脂加工のフライパンを熱して卵を割り入れ、ブロッコリーと水大さじ1を加えて蓋をし、弱火で焼く。子ども用の卵は黄身まで火を通し、食べやすい大きさに切る。
◆ポイント
大人アレンジ♪
食パンをトーストしてディップをぬる。目玉焼きは好みで半熟のうちに取り出し、塩、こしょうを振る
【5】シリアル＆野菜オムレツプレート
シリアルの朝ごはんには、野菜オムレツをプラスして栄養アップ！ オムレツは上下を返さず、蓋をして蒸し焼きにするのが失敗しない秘訣です。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
コーンフレーク（無糖） 3カップ
プレーンヨーグルト 1カップ
豆乳 1カップ
卵 3個
バナナ 2本
レーズン 大さじ3
玉ねぎ 1/4個
いんげん 6本
好みのジャム 適量
バター 15g
塩、こしょう 各適量
◆作り方
【1】ヨーグルトに豆乳を混ぜ、なめらかになったら器に分ける。コーンフレーク、手でちぎったバナナ、レーズンをのせ、ジャムを飾る。
【2】玉ねぎは1cm角に切り、いんげんは5cm長さに切る。卵はよく割りほぐす。
【3】卵焼き器にバターと野菜を入れて炒め、卵液を流し入れて大きく混ぜる。半分くらいかたまったら、塩、こしょうを振り、卵の縁から水大さじ1を加えて蓋をし、3～5分蒸し焼きにする。食べやすい大きさに切って盛る。
◆ポイント
水を加えて蒸し焼きにし、上下を返さずに全体に火を通します。
大人アレンジするならミックスナッツをプラスして栄養価アップ。
【6】フォー風うどんプレート
サラダチキンの使いみちはサラダだけにあらず！しっかり味の染み込んだサラダチキンでびっくりのおいしさなんです。
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
冷凍うどん 3玉
サラダチキン（プレーン）1パック
パプリカ（黄） 1/2個
レタス 3～4枚
ごま油 小さじ1
しょうゆ 少々
◆作り方
【1】パプリカは3?4cm長さの薄切りにする。
【2】鍋に水3と1/2カップ、うどん、【1】、レタスとサラダチキンを食べやすい大きさに手でちぎりながら入れ、サラダチキンのパックに残った汁も入れる。強火にかけ、煮立ってうどんがほぐれたら1～2分煮て、しょうゆ、ごま油で調味する。
◆ポイント
大人アレンジするなら、好みで粗びき黒こしょうをたっぷりかける。
教えてくれたのは
ダンノマリコさん
フードスタイリスト。日々のご飯を手間は省いておいしく作る達人。男児を育てながら、ママ友達に料理の楽しさを伝えている。著書に『フードスタイリストのアイデア満点ほめられ弁当』（主婦と生活社）など。
『ベビーブック』2018年5月号
かさ増しで節約｜健康レシピ
【1】キャベツ巻きみそカツ
薄切り肉とせん切りキャベツでふわっと柔らかいみそカツに仕上げたアイディアレシピ。つけ合わせの定番・せん切りキャベツは、くるっと巻けばひと口で食べやすく、ボリュームアップにも！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
豚ロース薄切り肉（8本分） 16枚
みそ 大さじ1と1/2
キャベツ 200g
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油 各適量
◆作り方
【1】キャベツは太めのせん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、水けを絞る。
【2】豚肉は2枚1組にし、縦に並べて置いて端を少し重ねて押し広げ、みそ1/8量を塗る。【1】の1/8量のキャベツを手前に置いてくるりと回巻き、キャベツを包み込むように左右から肉を折りたたんで巻き上げる。
【3】【2】に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
【4】油を170℃に熱して【3】を入れ、3～4分かけてこんがり揚げる。食べやすいように、それぞれ3等分に切り分ける。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。
◆ポイント
みそを豚肉に塗って味をつけておくと食べやすい。
【2】豆腐ハンバーグみそバターソース
淡白な鶏ひき肉とヘルシーな豆腐は相性抜群！塩分ひかえめなのに風味のいいソースで子供も大人も満足な一品です。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 200g
【A】
玉ねぎ（みじん切り） 1/2個分
塩・こしょう 各少々
片栗粉 大さじ1
【B】
みそ 大さじ1
酒 大さじ1
水 大さじ1
みりん 大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
バター 10g
◆作り方
【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで重石をし、10分おき、水気をとる。
【2】ボウルにひき肉と【1】を入れてよく練り混ぜ、【A】を加えて混ぜて、4つに丸める。
【3】フライパンにサラダ油を熱して【2】を入れ、ふたをして片面4分ずつ焼き、器に盛る。
【4】フライパンを拭いて【B】を入れ、煮立ったらバターを加えて混ぜながら溶かし、【3】にかける。
※お好みでグリーンリーフなどを添える。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『めばえ』2016年1月号
