お弁当にぴったりな魚のおかず28選｜作り置きや時短調理もできる人気メニューをご紹介

時短調理ができる！お弁当に入れたい魚のおかず

【1】たらとなすのマヨチーズ焼き

魚料理なのに鍋もフライパンも不要！ 作り方は皿に並べてオーブントースターで焼くだけ。マヨしょうゆ味でご飯がすすみます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生たら　3切れ
なす　1個
塩　少々

【A】
マヨネーズ　大さじ1
しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1

ピザ用チーズ　適量
ミニトマト　適量

◆作り方

【1】耐熱皿にたらをのせて塩をふる。なすを薄い半月切りにしてのせ、合わせた【A】を塗り、チーズを散らす。
【2】オーブントースターで焦げめがつくまで焼き、あればトマトを添える。

教えてくれたのは

山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。

『めばえ』2015年9月号

【2】たらの唐揚げサラダ

苦手な子が多い生野菜も、やわらかく癖のないたらの唐揚げと合わせたら、メインディッシュにかわる満足メニューに。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生たら　3切れ
オクラ　6本
トマト　1個
サニーレタス　4枚

【A】
しょうゆ　大さじ1
酒　大さじ1
みりん　大さじ1/2
塩　少々

片栗粉　適量
サラダ油　大さじ3
白炒りごま　適量
ドレッシング（市販）　各適量

◆作り方

【1】オクラは板ずりをし、ゆでて食べやすい長さに切る。トマトは角切りにする。レタスはちぎる。
【2】たらは骨を除いてそぎ切りにし、【A】をもみ込んで5分おき、片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を多めに熱し、両面を揚げ焼きにする。
【3】器に【1】と【2】を盛り、ごまをふってドレッシングをかける。

教えてくれたのは

山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。

『めばえ』2015年9月号

【3】たらとかぼちゃのフィッシュ＆チップス

白身魚と野菜のフライコンビは、手軽におやつ気分で食べられて栄養バランスも抜群です！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
生たら　3切
かぼちゃ　100g

【A】
天ぷら粉　大さじ4
水　大さじ4
しょう油　小さじ1/4

揚げ油　適量

◆作り方

【1】たらは皮をむいて骨を取り除き、ひと口大に切る。塩（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】かぼちゃはひと口大の薄切り（2mm程度）にする（スライサーを使うと便利）。
【3】耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、かぼちゃを重ならないように並べ、ラップをかけずに電子レンジで2分30秒ほど（600Wの場合）加熱する。
【4】ボウルに【A】を入れて混ぜる。
【5】揚げ油を170℃に熱し、【3】をカリッとするまで素揚げする。たらに【A】の衣をからめ、薄いきつね色になるまで揚げる。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【4】たらのホイル蒸し

アルミホイルで手軽に蒸し焼き。蒸し器を使わなくても、たらと野菜の水分でしっとりと仕上がります。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
たら　3切れ
ミニトマト　4個
玉ねぎ　1個
さやいんげん　5本
しめじ　1/2パック

【A】
オリーブ油　大さじ1と1/2
塩・こしょう　各少々

◆作り方

【1】たら1切れは半分に切り、ミニトマトはヘタを取る。玉ねぎは1cm幅の輪切りにし、さやいんげんは長さを半分に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。
【2】アルミホイルに【1】をのせ、【A】をふりかけ、ホイルを閉じる。
【3】フライパンに【2】を並べ、水を2cmほど注ぎ、ふたをして強火にかける。蒸気が出てきたら中火にし、8～10分ほど蒸し焼きにする。
＊大人の分には、酒少々を加えると、風味よく仕上がります。

◆ポイント

子どもは大人の半分量を包み、フライパンに並べて入れ、水を注ぎます。

ふたをして蒸し焼きにすると、蒸気が上がり、蒸し器で蒸したように、しっとり仕上がります。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室　Assiette de KINU」を 主 宰。男の子のママでもある。

『ベビーブック』2011年2月号

【5】さばとなすの黒酢炒め

黒酢でパンチを効かせた甘酸っぱいしょうゆ味が、さばにピッタリ！ 中華味で子どもも喜ぶこと間違いありません。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
さば（半身）　2枚
なす　2本
エリンギ　1パック
玉ねぎ　1/2個

【A】
黒酢　大さじ3
しょうゆ　大さじ1と1/2
砂糖　大さじ1

【B】
水　大さじ1
片栗粉　大さじ1/2

サラダ油　大さじ1

◆作り方

【1】さばは3cm幅に斜めそぎ切りにし、なすは縦半分にして斜め薄切りにする。エリンギは3cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して、なす、エリンギ、玉ねぎを炒め、しんなりしたら、さばを皮を下にして入れて焼く。
【3】【2】に混ぜ合わせた【A】を加えてサッと混ぜ、煮立ったら混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママ。

『めばえ』2014年11月号

【6】さばのキャベツ蒸し焼きトマト風味

さばにいろいろな野菜を合わせて洋風アレンジ。見栄えも良いので、おもてなしメニューにもおすすめです。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
さば（半身）　1と1/2本
キャベツ　3枚
じゃがいも　1個
もやし　1/2袋
水菜　1/3束
長ねぎ　1/2本
トマトソース（市販）　大さじ6
粉チーズ　小さじ3

◆作り方

【1】キャベツは芯をそぎ取って、ゆでる。じゃがいもは薄切り、水菜は2cm幅、長ねぎは小口切りにする。さば1枚は半分に切る。
【2】【1】のキャベツ1枚を広げ、じゃがいも、もやし、水菜、長ねぎ、さばの1/3量をのせる。さばの上にトマトソースをかけ、粉チーズをふり、キャベツで包んで、アルミホイルでさらに包む。同様にあと2個作る。
【3】蒸気の上がった蒸し器で10～12分蒸し、食べやすい大きさに切り分ける。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年11月号

【7】さばと長いもの甘辛サクサク焼き

さばのサクサクと長いもの歯ごたえは、やみつきになること間違いなし！ 甘辛いタレとしょうがで、青魚の臭みも消すことができます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
さば　3切れ
長いも　150g

【A】
しょうゆ　大さじ1と1/2
酒　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1
しょうがのすりおろし　少々
にんにくのすりおろし　少々

片栗粉　適量
サラダ油　大さじ2
塩　少々

◆作り方

【1】さばは骨を除いてそぎ切りにし、【A】をもみ込んで10分以上おき、片栗粉をまぶす。長いもは皮をむいて8mm幅の半月切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して【1】を並べ、両面をこんがり焼き、長いもに塩をふる。
＊お好みで万能ねぎを散らしても。

教えてくれたのは

山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。

『めばえ』2015年9月号

【8】サバ缶の炊き込みごはん

しょうがと一緒に炊き込めば、サバの臭みも消えて、煮汁も無駄なく使えます！

◆材料

（3～4人分）
米　2合
にんじん　3cm
しょうが　1/2かけ
サバ水煮缶　1缶（150g）

【A】
酒　大さじ1
しょう油　小さじ2

◆作り方

【1】米は水で洗って、たっぷりの水に約30分浸けてから、水気を切る。
【2】にんじんはせん切りに、しょうがはみじん切りにする。サバ缶をサバと煮汁に分ける。
【3】炊飯器に米・【A】・サバの煮汁を入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。サバ、にんじん、しょうがを加えて軽く混ぜ、通常通りに炊く。
【4】炊き上がったら、サバをほぐしながら全体を混ぜる。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【9】鶏とさばの香りから揚げ

鶏には青のりを、さばには白ごまを忘れずに。青魚もから揚げにすると、食べやすい！

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉　小1枚
さばの切り身　1/2尾

【A】
しょうゆ　大さじ1
酒　大さじ1
しょうが汁　1/2かけ分

片栗粉　大さじ6
青のり　大さじ1/2
白炒りごま　大さじ2
揚げ油　適量

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切る。さばは小骨を取り、2～3cm角に切る。
【2】【1】をそれぞれボウルに入れ、【A】を半量ずつ加えてからめ、10分ほどおく。片栗粉を大さじ3ずつ加えてからめ、鶏肉には青のりを、さばにはごまを混ぜる。
【3】揚げ油を中温に熱し、【2】を入れてこんがりと揚げ、油をきる。
＊レタスやミニトマトを添えても。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【10】さばみその油揚げ巻き

さばのみそ煮をアレンジ！ 野菜と合わせて油揚げで巻けば、華やかでかわいいおかずに。

◆材料

（大人2人分）
さばのみそ煮　1切れ
鶏ひき肉　50g
にんじん　1/4本
さやいんげん　5本
油揚げ　1枚
塩　適量
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】さばのみそ煮は骨を除いて、細かくほぐす。ひき肉と合わせてよく混ぜる。
【2】にんじんは幅3mmの棒状に切り、いんげんとともに塩ゆでする。
【3】油揚げは三辺を切り落として開き、【1】をのせ、にんじんといんげんを散らし、端から渦巻き状に巻く。ラップでキャンディのように包む。
【4】耐熱容器に【3】をのせ、電子レンジで2分加熱してそのまま冷ます。食べるときに切り分ける。

◆ポイント

おかずで作るさばのみそ煮を、いつもの2倍量ぐらい作ってストック！その日に食べる分以外は、保存容器などに入れて冷蔵保存。保存したものにひと手間かけて違う料理にアレンジするのが便利！

■さばのみそ煮の作り方

■材料
（大人4～5人分）
さば（切り身）　5切れ
しょうが　2かけ

【A】
だし汁　300cc
酒・みりん　各大さじ2
砂糖・みそ　各大さじ2
しょうゆ　小さじ2

【B】
片栗粉　小さじ1/2
水　小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

■作り方
【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

教えてくれたのは

YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳＠YOMEカフェ」 が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

子どもが喜ぶ！お弁当に入れたい魚のおかず

【1】いわしハンバーグ

包丁でたたいて焼けば、小骨も全く気にならず食べやすい！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
いわし（開いたもの）　小8尾分（約350g）
【A】
塩　小さじ1/2
長いも（すりおろす）　100g
れんこん（すりおろし、水けをしぼる）　100g
長ねぎ（みじん切り）　1/3本（60g）

植物油　大さじ2
えのきたけ　1/2袋（50g）
しめじ　1/2袋（50g）
【B】
だし　1/2カップ
しょうゆ、みりん　各小さじ2

かたくり粉、水　各小さじ1

◆作り方

【1】いわしは尾を切り落として皮をはぎ、包丁で一口大に切ってから、細かくたたく。ボウルに入れ、【A】を加えて混ぜ、6等分して俵形に整える。
【2】フライパンに植物油を熱し、【1】を並べて両面をこんがりと焼き、器に盛る。
【3】えのきたけとしめじは石づきを除いて食べやすく切る。
【4】フライパンに【B】を入れて熱し、【3】を加えてきのこがしんなりするまで煮る。かたくり粉と水を混ぜて加え、とろみをつけ、【2】にかける。好みで大根おろしを添える。

◆ポイント

左右の手の親指を腹の中央あたりにぐっと差し込み、そのまま横に動かして皮をはぐ。初めてでもスルッと簡単！

包丁で小骨も一緒に細かく刻む。

教えてくれたのは

栗原友さん

料理家。3歳の女の子のママ。築地市場の鮮魚店での勤務経験などを活かし、魚料理を気軽に楽しめるようにレシピを提案している。近著『寝ている間においしくなる』（祥伝社）には、忙しいママを救う〝仕込みテク〟が満載。

『ベビーブック』2018年10月号

【2】いわしとチーズのパリパリ餃子揚げ

パリパリとした食感がたまらない一品。口の中においしさが広がります！

◆材料

（作りやすい分量）
いわし（刺身用／皮なし）　1尾分
にんにく　1/5片
プロセスチーズ　20g
みそ　小さじ1/2
餃子の皮　10枚
揚げ油　適量

◆作り方

【1】いわし（※ポイント参照）は1cm角程度に切る。塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。にんにくはすりおろし、チーズは5mm角程度に切る。
【2】ボウルに【1】とみそを入れて混ぜる。10等分にして餃子の皮にのせ、縁の半分に水（分量外）を塗り、半分に折ってひだをつける。
【3】揚げ油を170℃に熱し、【2】をきつね色になるまで揚げる。

◆ポイント

※いわしを丸ごと仕入れた場合は、「手開き」が簡単！
≪下準備≫
頭を落として腹の薄い皮指でやぶいて広げ、溜め水の中で内臓などをサッと洗い流す。水気はキッチンペーパーでしっかり拭き取っておく。

【1】親指を尾に向けて滑らせながら尾下までしっかり開く。

【2】身を押さえながら、中骨を取る。

【3】表に返してまな板に広げ、皮をむく。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【3】あじの磯辺焼き

しょう油味に焼いたあじは、スナック感覚で食べられます！ カリッとした食感がたまりません。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
あじ（刺身用／3枚おろし・皮なし）　3尾分
しょうが　1/2かけ

【A】
しょう油　小さじ2
みりん　小さじ1

【B】
片栗粉　大さじ3
青のり　大さじ1/2

サラダ油　大さじ2

◆作り方

【1】あじは2cm幅に切り、塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】ポリ袋にすりおろしたしょうがと【A】を入れて混ぜ、あじを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫で15分ほどおく。
【3】【2】の水気を切り、混ぜ合わせた【B】をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面とも焼く。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【4】あじの竜田揚げ

魚料理の基本、三枚おろしを覚えたら、みりんとしょうゆで下味をつけて揚げれば味が決まる。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
あじ　4尾
塩　小さじ1/2
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ1
酒　小さじ2
片栗粉　大さじ2～
サラダ油　適量

◆作り方

【1】あじの両面のぜいごを取り除く（ポイントの【A】を参照）。
【2】尾から頭に向かってうろこをこそげ落とし、包丁についたうろこをペーパ ーで拭く。
【3】むなびれを立て、やや斜めに頭を切り落とす（ポイントの【B】を参照）。
【4】腹に切り目を入れる（肛門のやや下まで）（ポイントの【C】を参照）、内臓をかき出し、ペーパ ーで腹の中を拭く。
【5】立て塩（3％濃度の食塩水）を作って、あじを洗う（塩の作用で魚の身が引き締まり、洗っているときも身が崩れにくく、汚れが落ちやすい）。ペーパーで水けを拭く。
【6】頭から尾に向かい、腹から中骨の上に届くように切り目を入れる。向きを変え、尾から頭に向かい、背中から同様に切り目を入れる。
【7】中骨の上に包丁を入れ、尾から頭に向かって上の身をそぐ【D】。
【8】骨の側を下にし、【6】～【7】と同様にして、下の身をそぐ【E】。
【9】上下とも身についている腹骨をすき取り、尾の先を少し切る。
【10】【9】をそれぞれ半分に切り、両面に塩をふり、10分おく。水けをペーパーで拭く。
【11】ボウルにしょうゆ、みりん、酒を合わせ、【10】を5分ほどつける。汁けをペーパーで拭き、片栗粉をまぶす。
【12】サラダ油を170℃に熱し、【11】の余分な粉をはらって、2分ほど揚げる。
＊サラダ菜、ミニトマト、レモンを添えても。

◆ポイント

あじの三枚おろしのやり方
【A】

【B】

【C】

【D】

【E】

教えてくれたのは

ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号