お弁当にぴったりな魚のおかず28選｜作り置きや時短調理もできる人気メニューをご紹介

子どもに食べさせたいけれど、ちょっとハードルが高いと感じがちな魚料理。今回は、調理もしやすく子どもも食べやすい、お弁当におすすめな魚のおかずを、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）から厳選しました。鮭のムニエルやピカタ、チーズ焼きなどの人気レシピや、作り置きできるもの、たらやさばの唐揚げやホイル蒸し、人気のさば缶や魚肉ソーセージのメニューなど、種類はさまざまです。魚が苦手な子でもお箸が進むレシピばかりですので、ぜひ試してみてください。

作り置きもできる！お弁当に入れたい魚のおかず

【1】鮭豆腐ハンバーグ

お肉の代わりに魚と豆腐であっさりと！和風ソースをかけてヘルシーに。

◆材料

（3人分）
鮭切り身　2切れ（200g）
木綿豆腐　1/2丁（150g）
玉ねぎ（みじん切り）　1/8個分（25g）

【A】
パン粉　10g
しょうが（すりおろす）　小さじ1/2
片栗粉　大さじ1
酒　小さじ2
塩　小さじ1/4

サラダ油　大さじ1/2

【B】
しょうゆ、みりん　各大さじ1
砂糖　大さじ1/2
片栗粉　1/3

ゆでたさやいんげん、プチトマト　各適量

◆作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで重石をのせ、15分ほど置いて水切りする。鮭は骨、皮を除いて包丁で刻み、軽く粘りが出るまでたたく。
【2】ボウルに豆腐を入れて手でつぶし、鮭、玉ねぎ、【A】を加えて粘りが出るまで練り混ぜる。おおよそ3等分（子ども用はやや小さめ）にして厚さ1.5㎝ほどの大きい小判型にととのえる。
【3】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【2】を並べる。2分ほど焼いてこんがりとしたら裏返し、蓋をして弱火で4分ほど蒸し焼きにし、器に盛る。
【4】【3】のフライパンをキッチンペーパーできれいにし、【B】を混ぜ入れて中火にかける。混ぜながら煮立たせ、軽くとろみがついたら【3】のハンバーグにかける。ゆでたさやいんげん、プチトマトを食べやすく切って添える。

教えてくれたのは

市瀬悦子さんさん

フードコーディネーター・料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、イベント、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK E テレで子どもの料理番組を監修・フードコーディネートするなど、キッズメニューも得意。

【2】鮭のムニエル

鮭は子どもに人気の食材。簡単でおいしいムニエルはリピート率高し！

◆材料

（7切れ分）
生鮭　7切れ
塩　少々
小麦粉　大さじ1～2
サラダ油　適量
バター　5g
しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】鮭は1切れを3～4等分し、塩 をふって5分おき、水けをペーパ ーで拭いたら小麦粉をまぶす。
【2】サラダ油を熱したフライパンで 【1】を焼き、返して両面を焼く。中まで火が通ったらバター、しょうゆを加えて軽く煮詰める。

◆ポイント

保存するときに、薄く平らにするのがポイント。折って使えるように薄くし、 バットにのせて平らに冷凍する。冷蔵で3～4日、冷凍で2か月が保存期間の目安。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インスト ラクター１級。男の子のママ。育児経験を生 かした簡単で栄養バランスの とれた料理やかわいいレシピ が人気。

『ベビーブック』2016年3月号

見た目もかわいい！お弁当に入れたい魚のおかず

【1】鮭のチーズ風味ピカタ

チーズの香る衣をつけて焼けば完成！　サクサクとした食感がたまらない。

◆材料

（大人２人分＋子ども２人分）
鮭のムニエル　3切れ
小麦粉　適量
粉チーズ　大さじ1
溶き卵　1個分
サラダ油　適量

◆作り方

【1】ムニエルは食べやすい大きさに切り、小 麦粉をまぶし、混ぜ合わせた【A】にくぐらせる。
【2】サラダ油を熱したフライパンで焼く。

◆ポイント

前述の鮭のムニエルを常備菜として用意して使用するのがおすすめ。

 

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インスト ラクター１級。男の子のママ。育児経験を生 かした簡単で栄養バランスの とれた料理やかわいいレシピ が人気。

『ベビーブック』2016年3月号

【2】鮭のスティック竜田揚げ

スナック感覚で食べられる竜田揚げもおすすめ！

◆材料

（子ども1人分）
生鮭　1/2切れ

【A】
しょうゆ　小さじ1/2
酒　小さじ1/2
しょうが汁　少々
塩　少々

片栗粉・サラダ油　各適量

◆作り方

【1】生鮭は皮と骨を除 いてスティック状に切り、【A】をもみ込ん で、しばらく置く。
【2】【1】に片栗粉をまぶ し、多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいい レシピが人気。

『ベビーブック』2017年4月号

【3】鮭のひとくちチーズ焼き

見た目も味も、両方楽しめるおかず！

◆材料

（1人分）
甘塩鮭　1/2切れ（40g）
ゆでにんじん、スライスチーズ　各適量

◆作り方

【1】鮭は3cm角切りにし、予熱したトースターで火を通す。
【2】熱いうちに、鮭と同じ大きさに切ったチーズをのせる。にんじんを好みのミニ型で抜いて置く。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家。味はもちろん、見た目の美しさも重要視したオリジナル料理が人気。持ち前の美的センスと器用さを活かしたモチーフ料理に定評があり、書籍も多数。一男一女の母。

『めばえ』2016年6月号

【4】鮭とチンゲン菜の中華炒め

野菜やきのこと炒めれば、レパートリーの幅がぐんと広がります。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭　3切れ
チンゲン菜　1株
しめじ　1パック
鶏がらスープの素　小さじ2
塩　少々

【A】
ごま油　大さじ1/2
サラダ油　大さじ1/2

◆作り方

【1】鮭は2～3cm幅に、チンゲン菜は3cm幅に切る。しめじは石突きを除いてほぐす。
【2】フライパンに【A】を熱して、鮭としめじを炒め、鮭の色が変わったらチンゲン菜を加えて炒める。
【3】チンゲン菜がしんなりしたら、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜ、塩で味を調える。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年11月号

【5】鮭とじゃがいものナゲット風

ふんわりやわらかいから食べやすい♪　片手で食べられるから、お弁当だけでなく、パーティメニューにもおすすめ！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭　2切れ
じゃがいも　2個

【A】
小麦粉　大さじ2
溶き卵　1/2個分
粉チーズ　大さじ1
塩　少々

サラダ油　適量

◆作り方

【1】鮭は小骨を取り、耐熱皿にのせて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱する。粗熱をとり、皮を除いてほぐす。じゃがいもは皮をむいて4等分に切り、耐熱皿にのせて同様に4分ほど加熱してつぶす。
【2】ボウルに【1】を入れ、【A】を加えて混ぜ、ナゲットの形に整える。
【3】フライパンに多めのサラダ油を熱し、【2】を並べて両面をこんがりと焼く。
＊レタスとトマトケチャップを添えても。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母のアシスタント後、独立。素材の味を生かしたヘルシーで作りやす いメニューが人気。二児の父。

『ベビーブック』2015年12月号

【6】ブロッコリー入り鮭バーグ丼

ケチャップ味のソースに野菜をたくさん加えて丼で食べるのも◎。鮭のバーグは柔らかくておいしいですよ！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭　3切れ（300g）
長ねぎ　1本
ブロッコリー　1/2株
ミニトマト　4～5個
コーン（缶詰）　大さじ4

【A】
酒　大さじ1
片栗粉　大さじ3
塩　小さじ1/3
こしょう　少々

【B】
トマトケチャップ　大さじ2
しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1

サラダ油　大さじ1
ご飯　茶碗3杯

◆作り方

【1】鮭は皮と骨を除きながらフォークでほぐす。長ねぎは1/3量をみじん切りにし、残りは小口切りにする。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。ミニトマトはくし形に切る。
【2】ボウルに鮭、【A】、水大さじ1～2を入れてよく混ぜ、みじん切りにした長ねぎ、コーンを加えてさらに混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】をスプーンで丸く落とし入れる。両面をこんがり焼いたら、小口切りにした長ねぎ、ブロッコリー、トマトを加え、水大さじ2と【B】を合わせて回し入れ、煮からめる。ご飯にのせる。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママでもある。

『ベビーブック』2014年2月号

【7】焼き鮭・チーズサンド

鮭はご飯だけでなくパンにも合う優秀食材。チーズやマヨケチャップソースをつけて食べやすく。

◆材料

（1枚分）
鮭　3切れ
スライスチーズ　3枚
レタス　3枚
食パン（8枚切り）　6枚
塩・こしょう　各少々
小麦粉・バター　各適量
サラダ油　小さじ2

【A】
マヨネーズ　大さじ1と1/2
トマトケチャップ　大さじ1と1/2

◆作り方

【1】鮭は骨を除いて塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱して並べ、両面をこんがり焼く。
【2】食パンはトーストしてバターを塗り、ちぎったレタス、チーズ、【1】をのせ、混ぜ合わせた【A】をかけて挟む。ラップに包み、ラップの上から食べやすく切る。

教えてくれたのは

山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。

『めばえ』2015年9月号

【8】焼き鮭・ひじき・にんじんのそぼろおにぎり

朝ごはんにおすすめ！ 脳の活動エネルギーであるブドウ糖やDHAやEPA、ビタミン・ミネラルをとり込んで、健やかな1日に。

◆材料

（2人分）
生鮭　1切れ
ごぼう　1/4本（30g）
にんじん　中1/4本
ひじき　大さじ1（30g）
ごま油　小さじ1
【A】
水…大さじ2
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
しょう油…大さじ2

ごはん　適量

◆作り方

【1】生鮭は皮と骨を取り除き、4～5等分に切る。ごぼうとにんじんは約5mmのサイコロ状に切る。ひじきはたっぷりの水（分量外）に15分以上つけてもどし、洗ってザルにあげる。
【2】フライパンにごま油を熱し、生鮭を入れて崩しながら中火で炒める。鮭の色が変わってぽろぽろの状態になったら、ごぼう、にんじん、ひじきを加えてさっと炒め、 を加える。
【3】10分程度煮て煮汁が少なくなってきたら、よく混ぜ合わせて火を止める。
【4】ごはん1杯分に【3】を大さじ2～3杯の割合で混ぜ込んで、食べやすい大きさに握る。

教えてくれたのは

りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号