健康になる第一の近道はバランスの良い食生活を心がけること。栄養満点＆美味しい節約レシピや献立を、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館）に掲載された中から、20品厳選しました！いずれも簡単にできるレシピばかりです♪
子どもに人気｜健康レシピ
【1】豚しゃぶサラダみそドレッシング
サッとゆでた野菜に肉をのせて、いつものサラダをボリュームアップ！ 酢みそ味がさっぱり食べやすく、大人でも食べ応えのある一品です。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
豚ロースしゃぶしゃぶ肉 250g
【A】
マヨネーズ 大さじ1
酒 大さじ1
レタス 1/2個
セロリ 1本
いんげん 150g
えのきだけ 1袋
【B】
みそ 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
酢 大さじ2
しょうが（すりおろし） 少々
ごま油 大さじ1
◆作り方
【1】豚肉に混ぜ合わせた【A】を塗る。レタスはざく切りに、セロリは斜め薄切りにする。
いんげんは4cm長さに切り、えのきだけは石突きを除いてほぐす。
【2】熱湯をたっぷり沸かして塩少々（分量外）を加え、えのき、セロリ、レタス、いんげんの順にゆでてざるにとる。続いて【1】の肉をゆでてざるにとり、それぞれよく水けをきる。
【3】【2】を器に盛り、【B】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱してかけ回す。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『めばえ』2016年1月号
【2】鮭とブロッコリーのみそグラタン
いつものグラタンを“ちょい和風”に。味噌のコクとチーズのコクがよく合います。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭 大2切れ
ブロッコリー 小1株
玉ねぎ 1/2個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1/2
バター 20g
小麦粉 大さじ2
牛乳 2カップ
みそ 大さじ1
シュレッドチーズ 40g
◆作り方
【1】鮭は骨と皮を除いて一口大に切り、塩をふって10分おき、水けを拭いて、こしょうをふる。玉ねぎは2cm角に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、中火で両面焼いて取り出す。
【3】フライパンを拭いてバターを溶かし、玉ねぎを炒め、油が回ったら小麦粉を振り入れ、弱火で粉っぽさがなくなるまで炒める。牛乳を少しずつ加え、ときどき混ぜながらとろりとするまで煮る。みそを溶き入れてひと煮する。
【4】耐熱皿に【3】を少し敷き、【2】とブロッコリーを入れて、残りの【3】をかけ、チーズを散らし、220℃のオーブン（またはオーブントースター）で10～15分焼く。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『めばえ』2016年1月号
【3】かじきのみそヨーグルト漬け
みそとヨーグルト、W発酵食品の風味で魚がやわらかく。下味をつけることで子供も食べやすく。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
かじき 大2枚
【A】
みそ 大さじ3
プレーンヨーグルト 大さじ3
コーン 適宜
◆作り方
【1】ラップを広げ、混ぜ合わせた【A】の半分を塗り、かじきを並べてのせ、残りの【A】を塗ってラップで包む。冷蔵庫に4～5時間以上おく（一晩以上の場合は、冷凍庫におく）。
【2】【1】のみそを拭い取り、熱したグリルに並べ、中弱火で4～5分ほど焼く。
【3】器に盛り、ソテーしたコーンなどを添える。
※かじきのほか、鶏肉やたらなどでも作れます。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『めばえ』2016年1月号
【4】きなこと豆乳のひと口フレンチトースト
豆由来のたんぱく質もたっぷり！きなこの風味がよく、甘さ控えめなのに十分なおいしさが口に広がります。
◆材料
（子ども1人分）
食パン（8枚切り） 1枚
【A】
溶き卵 1/2個分
無調整豆乳 大さじ2
きなこ 小さじ2
砂糖 小さじ1/2
バター 小さじ1
◆作り方
【1】食パンはひと口サイズに切る。ボウルに【A】を入れて混ぜ、食パンを両面とも浸す。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】を両面とも焼く。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍。自身も母として「食育」を実践している。
『めばえ』2016年5月号
【5】ほうれん草とベーコンのココットオムレツ
卵をココットで焼いて、子供が食べやすいカフェ風メニューにアレンジ♪ 野菜とベーコンを加えた、食べ応え十分のオムレツです。
◆材料
（子ども1人分）
卵 1個
ゆでたほうれん草 20g
ベーコン 1/2枚
牛乳 大さじ1
ピザ用チーズ 5g
◆作り方
【1】ほうれん草はしっかりしぼって水気を取り、3cm長に切る。ベーコンは短冊切りに。
【2】ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて混ぜる。
【3】耐熱用ココットにほうれん草を入れ、【2】を流し入れてベーコンとチーズをのせる。ラップをかけずに、電子レンジ（600Wの場合）で2分30秒ほど加熱する。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍。自身も母として「食育」を実践している。
『めばえ』2016年5月号
【6】チキンソテー ヨーグルトチーズソース
にんにくの風味にヨーグルトの酸味、チーズのうま味が大人でも満足な味わい。鶏肉をカリッとソテーすると食感も豊かになりおいしさが増します。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鶏もも肉 300g
塩・こしょう 各少々
小麦粉 適量
オリーブ油 大さじ1
【A】
プレーンヨーグルト 1/3カップ
粉チーズ 大さじ2
オリーブ油 小さじ1/2
にんにく（すりおろし） 少々
塩・こしょう 各少々
◆作り方
【1】鶏肉は3等分に切って塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
【2】フライパンでオリーブ油を熱して、【1】の皮面を4～5分焼く。こんがりしたら裏返し、ふたをして4～5分蒸し焼きにする。
【3】【2】の粗熱がとれたら、そぎ切りにして器に盛り、混ぜ合わせた【A】をかける。
＊お好みでコーンやベビーリーフを添えても。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。ＮＨＫ Ｅテレ『すすめ！キッチン戦隊クックルン』の料理も監修。
『ベビーブック』2014年8月号
【7】えびマヨヨーグルト
焼いたえびをマヨネーズ、ヨーグルトを合わせたさわやかなソースでいただきます。付け合わせの野菜もえびのうま味でたくさん食べられます。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
えび 12尾
黄パプリカ 1/2個
塩・こしょう 各少々
酒 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
【A】
プレーンヨーグルト 大さじ3
マヨネーズ 大さじ１と1/2
砂糖 小さじ2
塩 少々
◆作り方
【1】えびは尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタを除き、塩、こしょうをふる。黄パプリカは横半分に切って縦に1cm幅に切る。
【2】フライパンでサラダ油を熱して【1】のえびを炒め、色が変わってきたら酒をふり、パプリカを加えてサッと炒める。火を止めて、混ぜ合わせた【A】を加えてからめる。
＊せん切りにしたレタスと盛っても。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。ＮＨＫ Ｅテレ『すすめ！キッチン戦隊クックルン』の料理も監修。
『ベビーブック』2014年8月号
【8】ヨーグルトの夏味グラタン
子供に人気のグラタンはホワイトソース作りが面倒…。実は、ヨーグルトを使えば簡単なんです！ トマト＆インゲンのカラフル食材で彩よく仕上げます。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
マカロニ 100g
玉ねぎ 1/2個
いんげん 6本
トマト 1個（120g）
にんにく（みじん切り） 1/2片分
ピザ用チーズ 30g
【A】
溶き卵 2個分
プレーンヨーグルト 120g
塩・こしょう 各少々
塩 適量
サラダ油 大さじ1/2
◆作り方
【1】玉ねぎは薄切り、いんげんは長さを4等分に、トマトは1cm角に切る。
【2】マカロニは塩を入れた熱湯で表示時間どおりにゆでる。
【3】フライパンでサラダ油とにんにくを熱し、香りが立ったら、玉ねぎといんげんを加え、しんなりするまで炒める。
【4】ボウルに【A】を合わせ、【3】、【2】、トマトを加えてサッと混ぜる。
【5】グラタン皿に【4】を入れ、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターでチーズがこんがり色づくまで10分ほど焼く。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。ＮＨＫ Ｅテレ『すすめ！キッチン戦隊クックルン』の料理も監修。
『ベビーブック』2014年8月号
栄養満点｜鍋の健康レシピ
【1】甘酒豆乳豚しゃぶ鍋
しゃぶしゃぶした豚肉に、程よい甘みが絡みつく！
◆材料
（2～3人分）
豚ロース肉（肩・しゃぶしゃぶ用） 250～300g
ほうれん草 1束（3等分の長さに切る）
【A】
豆乳 300ml
甘酒 200ml
しょうゆ 大さじ1･1/2
ごま油 小さじ1
◆作り方
【1】鍋に【A】を入れて火にかけて、煮立ったらほうれん草を入れる。豚肉をしゃぶしゃぶして食べる。
教えてくれたのは
武蔵裕子さん
料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が作りやすい時短レシピを数多く提案している。
『めばえ』2019年2月号
【2】ごま入り鶏ひき団子
キッズうけ抜群の肉団子を素早く作って、お鍋にイン！
◆材料
（2～3人分）
鶏ひき肉（もも） 250g
チンゲン菜 1袋（ざく切り）
しめじ 1パック（ほぐす）
えのきだけ 1/2袋（根元を除いて3等分に切る）
木綿豆腐 1/2丁（150～200g）
【A】
しょうが汁 少々
酒 大さじ1/2
玉ねぎ（すりおろし）、白すりごま 各大さじ2
溶き卵 1/2個分
片栗粉 小さじ1
塩 少々
だし 600ml
【B】
酒 大さじ1
塩 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
◆作り方
【1】鶏ひき肉と【A】をポリ袋に入れて、もみながらしっかり混ぜる。
【2】鍋にだしを入れて火にかけ、チンゲン菜の茎の部分を入れる。煮立ってきたら【1】のポリ袋の角を2cmくらい切って中身をスプーンに絞り出しながら落とし入れる（丸くしなくてOK）。アクを取って中火で3分ほど煮たら、【B】を加えて味をととのえる。しめじ、えのき、チンゲン菜の葉を入れ、豆腐をちぎりながら入れる。大人はゆずこしょう（分量外）を添えても。
◆ポイント
調味もお団子作りもポリ袋ひとつで完了！
教えてくれたのは
武蔵裕子さん
料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が作りやすい時短レシピを数多く提案している。
『めばえ』2019年2月号
【3】くるくる豚入り和風カレー鍋
だしを利かせたカレー味は、子どもにも大人にも大好評♪鉄板のおいしさ！
◆材料
（2～3人分）
豚バラ薄切り（長いもの） 約250g
れんこん 80g
大根 10cm分
にんじん 1/2本
里いも 3個
だし 800ml
カレールウ（市販） 3かけ（約60g）
◆作り方
【1】れんこんは7～8mm厚さの半月切り（大きいれんこんはいちょう切り）にし、酢少々（分量外）を加えた水にい2～3分さらす。大根とにんじんはピーラーで薄切りにする。里いもは皮をむいて横に3等分し、塩少々（分量外）でもんで2回水洗いする。
【2】パックから出した豚肉をまな板に広げ、手前からくるくる、しっかりと巻いていく。1.5～2cm幅に切ったら、手でぎゅっと握って丸くする（ここでしっかり握らないと、煮ているときにほぐれてくる）。
【3】鍋にだしを入れ、【1】と【2】を加えて中火3～4分煮たら、カレールウを入れてさらに煮る。
◆ポイント
豚肉をそのままパックから出してまな板に広げ、くるくる！
食べやすい大きさにカットした豚肉を手でギュッと固める。
教えてくれたのは
武蔵裕子さん
料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が作りやすい時短レシピを数多く提案している。
『めばえ』2019年2月号
【4】鮭のちゃんちゃん焼き風煮込み鍋
北海道の名物づくしで栄養満点、体もぽかぽか！
◆材料
（2～3人分）
生鮭 2～3切れ（各3つに切る）
じゃがいも 2個（各1cm幅に切る）
もやし 1袋（あればひげ根を取る）
コーン 50g（冷凍や缶詰でも可）
バター 大さじ1
だし 500ml
【A】
みそ、酒 各大さじ3
みりん 大さじ2･1/2
砂糖 大さじ1
◆作り方
【1】【A】を混ぜ合わせておく。
【2】鍋にだしを入れ、鮭、じゃがいも、もやしを交互に入れていき、フタをして弱めの中火で5～6分煮る。コーン、【1】を加えて少し似て、最後にバターを入れて溶けたら混ぜる。
◆ポイント
合わせ調味料を作っておけば、鍋の味が一発で決まる
教えてくれたのは
武蔵裕子さん
料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が作りやすい時短レシピを数多く提案している。
『めばえ』2019年2月号
