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「ひき肉」って、どんな肉？
そもそも「ひき肉」とは、牛や豚、鶏などの肉を細かく刻んだもの。ミンチとも呼ばれています。牛ひき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉に加えて牛肉と豚肉を入れた「合いびき肉」の4種類が一般的。ひき方によって味や食感が変わり、「粗びき」「細びき」「二度びき」などがあります。
最近ではフードプロセッサーの普及により、ご家庭で自家製ひき肉を作る方もだいぶ増えてきたようです。
それぞれ栄養素が異なります
肉の種類によって味が変わるのは当然ですが、栄養素にも違いがあります。「牛ひき肉」は、エネルギーが最も高く、100g当たり（生）では251kcalほど。貧血予防に欠かせない鉄分を2.4㎎ほど含みます。この鉄分の量は豚ひき肉の約3倍！ 免疫力向上や味覚維持に必要な亜鉛も5.2㎎と多めです。
一方、「豚ひき肉」は、100g当たり（生）では209kcalと牛ひき肉より、やや低め。疲労回復効果の高いビタミンB1が0.69㎎と豊富に含まれています。市販の合いびき肉は、牛肉が6割、豚肉が4割ほどミックスされていることが多いので、双方のうま味と栄養素が摂取できるのが利点です。
「鶏ひき肉」は、高たんぱく質で脂質が低いのが特徴。エネルギーは100g当たり（生）では171kcalほど。牛肉と豚肉と変わらないたんぱく質量を持ちながら、脂質は12.0gと4種の中でも一番ヘルシーな食材です。
ひき肉を使った万能「おかずの素」
まず、ひき肉料理と聞いて何を浮かべますか？ ミートソースやそぼろ、餃子など和洋中の料理がありますよね。ひき肉を使った料理は、やわらかくジューシー。さまざまな形に変化できるのもメリットです。
今回は、「豚ひき肉」「合いびき肉」「鶏ひき肉」の3種類を使いました。では、さっそく一緒に作っていきましょう。
香味野菜が決め手！「豚ひき肉」で作る肉みそ
材料（作りやすい分量）
豚ひき肉…300g
香味野菜
長ねぎのみじん切り…1本分
しょうがのみじん切り、にんにくのみじん切り…各1かけ
調味液
赤みそ（好みのみそ可）…大さじ3
砂糖、酒…大さじ2
しょうゆ、ごま油…各大さじ1と1/2
みりん…大さじ1
片栗粉…小さじ1
作り方
- 1.耐熱用ボウルにひき肉、香味野菜、調味液を加えてよく混ぜ合わせる。
- 2. 1をスプーンなどで平らにならし（火の通りが均一になる）、ラップをふわりとかける。
- 3.電子レンジで5分加熱したら一度、取り出して全体をよくかき混ぜる。再び、ラップをして5分加熱したらできあがり。味をみて甘みが足りないようなら砂糖少々（分量外）を加えて1分ほど加熱し、最後によく混ぜ合わせる。
塩ゆでしたインゲンと肉みそ（好みの量）をフライパンで軽く炒めるだけ！
ボリュームのある一品になりますよ♪ ほかに、「麻婆豆腐の素」としても使えます。
「合いびき肉」で作るダブルのうま味ぎっしり！ ミートソース
材料（作りやすい分量）
合いびき肉…300g
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1かけ
セロリ…小1/2本
にんじん…小1/3本
＜A＞
カットトマト缶…1/2缶（200g）
中濃ソース…大さじ2
ケチャップ…大さじ1
赤ワイン（あれば）…大さじ1
塩…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1
作り方
1.野菜類は、みじん切りにする。
2.耐熱用の容器に合いびき肉と1、Aの調味料をすべて加えて混ぜ合わせたら、肉みそレシピ同様にスプーンなどで平らにならす。
- 3. 2にラップをふわりとかけて電子レンジで5分加熱したら、いったん取り出して混ぜ合わせる。水分が多いようなら片栗粉大さじ１（分量外）を入れてよく混ぜる。再びラップをかけて5～6分加熱し、最後によく混ぜ合わせる。
茹でたパスタとからめるだけで、簡単ミートソースのスパゲッティが完成！ バターで炒めるとよりコクが生まれます。たっぷりチーズをかけて、どうぞ！
和風ベースのほっこり系鶏ひき肉で作る「肉そぼろ」
材料（作りやすい分量）
鶏ひき肉…300g
しょうがのみじん切り…2かけ
調味料
しょうゆ…大さじ3
みりん、酒、砂糖…各大さじ1
水…大さじ1
片栗粉…小さじ1
作り方
1.すべての材料を耐熱ボウルに入れる。
2.スプーンなどでよく混ぜ合わせてから、肉みそレシピ同様に平らにならす。
3. 2にラップをふわりとかけて電子レンジで5分加熱したら、一旦取り出して混ぜ合わせ、再びラップをかけて5分加熱し、最後によく混ぜ合わせれば完成！
一口大に結んだおにぎりにのせれば、小腹がすいたときの強い味方になります。根菜類と一緒に加熱すれば出汁要らずの煮物にも◎。食パンにサンドすれば、肉まん風の味わいを楽しむこともできますよ。
「おかずの素」をストックして家事時短してみよう
いかがでしたか？ 冷蔵庫に「おかずの素」がストックしてあるだけで、野菜と炒めたり、ご飯にのせたり、ラーメンの具にと…さまざまな料理に活用できます。同時に不足しがちな栄養素を底上げできるため大変便利です。保存は、冷蔵庫で1週間ほどできますので、ひき肉が安いときに購入して具材と混ぜ合わせてレンジでチン！ 時間のある時に作っておくのがおすすめです。
※電子レンジの加熱時間は600Wのものを基準としています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は、0.8倍を目安に加熱してください（機種によって多少異なる場合があります）。
※電子レンジは機種によって加熱時間が異なります。短い時間から試し、加熱が不十分な場合は様子をみながら1分ずつ加熱時間を増やしてください。
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記事監修
出版社で編集を経験後、独立。食を通した環境問題、農業などに関心が高くフリー編集者兼ライターとして活動中。著者本に日本の食文化を守るべく企画した「おにぎり」（グラフィック社）がある。NHKやラジオ番組J-WAVEロハスモーニングなど多数のメディアに出演し、全国のおにぎり文化を語る。両親を病気で亡くしたことをきっかけに、“人は、食べるもので体がつくられている”ということを改めて実感。食の大切さに目覚め、管理栄養士を目指すべく大学へ進学。2023年春、国家試験に合格し、管理栄養士となる。
参考資料：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年／文部科学省」
