健康的な食事の献立｜一汁三菜の和食が基本！野菜もたっぷりヘルシーな献立レシピ24選

煮魚が主菜！健康的な和風献立
カリカリ焼き魚で！和食の献立

煮魚が主菜！健康的な和風献立

【1】さばのみそ煮

定番人気のさば味噌は定期的に取り入れたいメニュー。煮詰めずにやわらかく仕上げるのがコツです。

◆材料

（大人4～5人分）
さば（切り身）　5切れ
しょうが　2かけ

【A】
だし汁　300cc
酒・みりん　各大さじ2
砂糖・みそ　各大さじ2
しょうゆ　小さじ2

【B】
片栗粉　小さじ1/2
水　小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

教えてくれたのは

YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳＠YOMEカフェ」が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

【2】ナスとこんにゃくのごま煮

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート。こんにゃくの歯ごたえでかむ力がUP！

◆材料

（約4人分）
ナス　2本
こんにゃく　150g
いんげん　6本
しいたけ　3枚
ごま油　大さじ1/2
【A】
しょう油　大さじ2
砂糖、酒、すりごま　各大さじ1

◆作り方

【1】ナスは小さめのひと口大に切る。こんにゃくは塩もみし、流水で洗い流す。
【2】こんにゃくとしいたけはひと口大、いんげんは約2cm長さに切る。
【3】フライパンにごま油を熱し、【1】を皮目から入れて中火でさっと炒め、【2】を加え炒める。
【4】【A】を入れ、中火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。

教えてくれたのは

りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【3】ひじきの煮物

乾物はゆっくり時間をかけて戻す。オーソドックスなお惣菜は味付けをしっかり覚えて「わが家の味」を完成させたいですね。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
ひじき（乾）　10g
にんじん　30g
油揚げ　15g
大豆（水煮）　大さじ3
ごま油　小さじ1

【A】
水　100cc～
酒　大さじ1
砂糖　小さじ2

しょうゆ　小さじ2
みりん　小さじ1

◆作り方

【1】ひじきはサッと洗って汚れを落とす。たっぷりの水に入れて、15～30分おいて戻す。ざるにとって水けをよくきる。
【2】にんじんは皮をむき、せん切りにする。
【3】油揚げは、両面に熱湯をかけて、油抜きをし（油臭さを除き、カロリーを落とせる。味のしみ込みがよくなる）、縦半分に切ってせん切りにする。
【4】鍋にごま油を熱し、【1】～【3】を加え、にんじんがしんなりするまで、中火で4分ほど炒める。
【5】大豆を加えてサッと炒め、【A】を加えて煮る。
【6】ひと煮立ちして、アクが出たら除き、2～3分煮る。しょうゆ小さじ1とみりんを回し入れ、全体を混ぜて落としぶたをし、にんじんがやわらかくなるまで、弱めの中火で8分ほど煮る。
【7】仕上げに残りのしょうゆを回し入れ、火を強めて1分ほど煮る。ふたをしてそのままおく。

◆ポイント

ひじきは、たっぷりの水で、ゆっくり時間をかけて戻す。

戻った状態。完全に戻っていないと芯が残ることがある。

教えてくれたのは

ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号

【4】野菜たっぷりみそ汁

いろいろな野菜を子どもと一緒に“遊び感覚”で調理するのにもおすすめ。

◆材料

（小ぶりのお椀4杯分）
キャベツ　1枚
エリンギ　小1本
にんじん（薄い輪切り）　4枚
だし汁　300㏄
みそ　30g

◆作り方

【下準備】
にんじんは下ゆでする。
【1】キャベツをちぎる
洗って芯を除き、葉を手で一口大にちぎる。芯はスライスする。
【2】エリンギを裂く
サッと洗って食べやすい長さに切り、手で縦に細く裂く。
【3】にんじんを型抜きする
好みの型で抜く。

※鍋にだし汁とエリンギを入れ、ひと煮立ちしたらキャベツを入れる。材料が柔らかくなったらみそを溶き入れ、下ゆでしたにんじんを型抜きして飾る。

教えてくれたのは

こんぺいとさん

今回取材に協力してくれたのは「台所のある幼児教室こんぺいと」。作って、食べて、遊んで知力を育てるのがコンセプトで、1歳から料理体験ができます。

『ベビーブック』2017年9月号

カリカリ焼き魚で！和食の献立

【1】あじの磯辺焼き

しょう油味に焼き上げたあじは、スナックみたいで、カリッとおいしい！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
あじ（刺身用／3枚おろし・皮なし）　3尾分
しょうが　1/2かけ

【A】
しょう油　小さじ2
みりん　小さじ1

【B】
片栗粉　大さじ3
青のり　大さじ1/2

サラダ油　大さじ2

◆作り方

【1】あじは2cm幅に切り、塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】ポリ袋にすりおろしたしょうがと【A】を入れて混ぜ、あじを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫で15分ほどおく。
【3】【2】の水気を切り、混ぜ合わせた【B】をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面とも焼く。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【2】水だしで作る茶わん蒸し

水でとれる出汁使った一品。水だしだから冷まさず使えて超らくちん♪

◆材料

（2人分）
かに風味かまぼこ　4本
卵　1個
水だし　1カップ

【A】
酒　小さじ1/2
塩　小さじ1/3
しょう油　少々

かいわれの先の部分　適宜

◆作り方

【1】かに風味かまぼこは4等分に切る。
【2】ボウルに卵を割り入れ、白身を切るようにして、全体を泡立てずに溶きほぐす。水だしと【A】を加えて軽く混ぜ、ザルでこして卵液にする。
【3】器に【1】を入れて【2】の卵液を静かに流し入れる。表面の泡はペーパータオルなどでつぶす。
【4】深めのフライパンに水（分量外）を3cmの高さまで注ぎ、【3】の器を静かに入れる。
【5】フタをして強火で煮立てて1分加熱。弱火にして10分蒸す。竹ぐしを刺して、透明な汁が出たら蒸し上がり。フライパンから器を取り出して、かいわれをのせる。