健康的な食事の献立|一汁三菜の和食が基本!野菜もたっぷりヘルシーな献立レシピ24選

栄養バランスを考えて、毎日健康的な献立を考えるのは本当に大変!今回は幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたレシピから厳選した、一汁三菜を基本にした和風の献立をずらっとご紹介します。さばやあじなどの魚主菜の献立や、鶏むね肉、豆腐、豚肉など、栄養価たっぷりで野菜や海藻もとれる、ヘルシーなレシピばかり。子どもにも大人にも喜ばれるメニューなのでぜひ試してみてください!

煮魚が主菜!健康的な和風献立

【1】さばのみそ煮

定番人気のさば味噌は定期的に取り入れたいメニュー。煮詰めずにやわらかく仕上げるのがコツです。

◆材料

(大人4~5人分)
さば(切り身) 5切れ
しょうが 2かけ

【A】
だし汁 300cc
酒・みりん 各大さじ2
砂糖・みそ 各大さじ2
しょうゆ 小さじ2

【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

教えてくれたのは


YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳@YOMEカフェ」が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

【2】ナスとこんにゃくのごま煮

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート。こんにゃくの歯ごたえでかむ力がUP!

◆材料

(約4人分)
ナス 2本
こんにゃく 150g
いんげん 6本
しいたけ 3枚
ごま油 大さじ1/2
【A】
しょう油 大さじ2
砂糖、酒、すりごま 各大さじ1

◆作り方

【1】ナスは小さめのひと口大に切る。こんにゃくは塩もみし、流水で洗い流す。
【2】こんにゃくとしいたけはひと口大、いんげんは約2cm長さに切る。
【3】フライパンにごま油を熱し、【1】を皮目から入れて中火でさっと炒め、【2】を加え炒める。
【4】【A】を入れ、中火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。

教えてくれたのは


りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【3】ひじきの煮物

乾物はゆっくり時間をかけて戻す。オーソドックスなお惣菜は味付けをしっかり覚えて「わが家の味」を完成させたいですね。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
ひじき(乾) 10g
にんじん 30g
油揚げ 15g
大豆(水煮) 大さじ3
ごま油 小さじ1

【A】
水 100cc~
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2

しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1

◆作り方

【1】ひじきはサッと洗って汚れを落とす。たっぷりの水に入れて、15~30分おいて戻す。ざるにとって水けをよくきる。
【2】にんじんは皮をむき、せん切りにする。
【3】油揚げは、両面に熱湯をかけて、油抜きをし(油臭さを除き、カロリーを落とせる。味のしみ込みがよくなる)、縦半分に切ってせん切りにする。
【4】鍋にごま油を熱し、【1】~【3】を加え、にんじんがしんなりするまで、中火で4分ほど炒める。
【5】大豆を加えてサッと炒め、【A】を加えて煮る。
【6】ひと煮立ちして、アクが出たら除き、2~3分煮る。しょうゆ小さじ1とみりんを回し入れ、全体を混ぜて落としぶたをし、にんじんがやわらかくなるまで、弱めの中火で8分ほど煮る。
【7】仕上げに残りのしょうゆを回し入れ、火を強めて1分ほど煮る。ふたをしてそのままおく。

◆ポイント

ひじきは、たっぷりの水で、ゆっくり時間をかけて戻す。

戻った状態。完全に戻っていないと芯が残ることがある。

教えてくれたのは


ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号

【4】野菜たっぷりみそ汁

いろいろな野菜を子どもと一緒に“遊び感覚”で調理するのにもおすすめ。

◆材料

(小ぶりのお椀4杯分)
キャベツ 1枚
エリンギ 小1本
にんじん(薄い輪切り) 4枚
だし汁 300㏄
みそ 30g

◆作り方

【下準備】
にんじんは下ゆでする。
【1】キャベツをちぎる
洗って芯を除き、葉を手で一口大にちぎる。芯はスライスする。
【2】エリンギを裂く
サッと洗って食べやすい長さに切り、手で縦に細く裂く。
【3】にんじんを型抜きする
好みの型で抜く。

※鍋にだし汁とエリンギを入れ、 ひと煮立ちしたらキャベツを入れ る。材料が柔らかくなったらみそ を溶き入れ、下ゆでしたにんじん を型抜きして飾る。

教えてくれたのは

こんぺいとさん

今回取材に協力してくれたのは「台所 のある幼児教室こんぺいと」。作って、 食べて、遊んで知力を育てるのがコンセ プトで、1歳から料理体験ができます。

『ベビーブック』2017年9月号

カリカリ焼き魚で!和食の献立

【1】あじの磯辺焼き

しょう油味に焼き上げたあじは、スナックみたいで、カリッとおいしい!

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
あじ(刺身用/3枚おろし・皮なし) 3尾分
しょうが 1/2かけ

【A】
しょう油 小さじ2
みりん 小さじ1

【B】
片栗粉 大さじ3
青のり 大さじ1/2

サラダ油 大さじ2

◆作り方

【1】あじは2cm幅に切り、塩少々(分量外)をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】ポリ袋にすりおろしたしょうがと【A】を入れて混ぜ、あじを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫で15分ほどおく。
【3】【2】の水気を切り、混ぜ合わせた【B】をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面とも焼く。

教えてくれたのは


松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【2】水だしで作る茶わん蒸し

水でとれる出汁使った一品。水だしだから冷まさず使えて超らくちん♪

◆材料

(2人分)
かに風味かまぼこ 4本
卵 1個
水だし 1カップ

【A】
酒 小さじ1/2
塩 小さじ1/3
しょう油 少々

かいわれの先の部分 適宜

◆作り方

【1】かに風味かまぼこは4等分に切る。
【2】ボウルに卵を割り入れ、白身を切るようにして、全体を泡立てずに溶きほぐす。水だしと【A】を加えて軽く混ぜ、ザルでこして卵液にする。
【3】器に【1】を入れて【2】の卵液を静かに流し入れる。表面の泡はペーパータオルなどでつぶす。
【4】深めのフライパンに水(分量外)を3cmの高さまで注ぎ、【3】の器を静かに入れる。
【5】フタをして強火で煮立てて1分加熱。弱火にして10分蒸す。竹ぐしを刺して、透明な汁が出たら蒸し上がり。フライパンから器を取り出して、かいわれをのせる。

◆ポイント

作り置きで時短!下ごしらえをまとめて済ませて、 調理の時間と手間をカット!

材料をつけ置くだけで本格天然だしが完成!

【水だし】
常備しておけば、その都度だしをとらなくても、手軽に和食が作れます。
冷蔵庫で約1週間保存可能。

●材料(水1リットル分)
こんぶ 10cm長さ
削りぶし 15~20g
塩 ひとつまみ
砂糖 ひとつまみ
水(水道水、あるいは軟水のミネラルウォーター) 1リットル

【1】1リットル以上入る透明のフタ付きポット(麦茶用の容器など)に、こんぶと削りぶしを入れる。

【2】塩と砂糖を加える。

【3】水を注ぎ、フタを閉めて、冷蔵庫でひと晩置く。

教えてくれたのは


武蔵裕子さん

むさしゆうこ/料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が真似しやすい時短レシピを数多く提案している。

『めばえ』2017年4月号

【3】小松菜とわかめのしらす和え

小松菜はやわらかめにゆでて刻みます。しらすを加えればカルシウムもプラス。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
小松菜 1/2束
乾燥わかめ 大さじ1
しらす干し 大さじ3
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
塩 少々

◆作り方

【1】小松菜は塩を加えた熱湯でゆで、水にとって絞り、3~4cm長さに切る。
【2】わかめは水につけてもどし、サッとゆでて水にとり、絞る。
【3】ボウルに【1】と【2】を入れてしょうゆ、しらす干し、ごま油の順にからめる。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【4】のりと豆腐のみそ汁

育脳朝ごはん。朝食は〝脳のガソリン〟補給に必要不可欠!脳の活動エネルギーであるブドウ糖をとり込んで、健やかな1日に!大豆×海藻で血流が良くなって、脳も活性化!

◆材料

(2人分)
煮干し粉 小さじ1(だしの素小さじ1/4でもOK)
水 300ml
板のり 1/4枚
豆腐 適量
青ネギ(小口切り) 少々
みそ 大さじ1~1と1/2

◆作り方

【1】鍋に水を入れて沸騰させ、煮干し粉、食べやすい大きさに切ったのり、豆腐、青ネギを入れてひと煮立ちさせてから、みそを溶き入れて火を止める。

教えてくれたのは


りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

主菜に鶏むね肉を使ったヘルシー献立

【1】蒸し鶏のきのこ小松菜あんかけ

下ごしらえはレンジで簡単に。しょうがやごま油が食欲をそそる上、とろみのあるあんかけなので、野菜もどんどん食べられます。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
鶏むね肉 1枚(300g)

【A】
しょうが(薄切り) 3~4枚
長ねぎの青い部分 適量
酒 大さじ1
塩 小さじ1/4

しめじ・しいたけ・えのきだけ 合わせて150g
小松菜 2~3株(100g)

【B】
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
塩 小さじ1/2

片栗粉 大さじ1
ごま油 小さじ1

◆作り方

【1】鶏肉は皮を除いて耐熱皿にのせ、【A】をふる。ラップをかけて電子レンジで3分加熱し、返してさらに2分加熱し、そのまま冷ます。手で食べやすく裂く。
【2】しめじとえのきは石突きを切り落としてほぐし、2cm長さに切る。しいたけも石突きを切り落とし、カサは横半分に切って薄切りにし、軸は細く裂く。
【3】小松菜は根元を切り落として2cm長さに切る。
【4】鍋に【B】を入れて煮立たせ、【2】と小松菜の軸を加えてやわらかく煮、葉も加えて煮、同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、ごま油を加える。
【5】器に【1】を盛って【4】をかける。

教えてくれたのは


中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。新著は『とっておきの日につくっ てあげたいキャラケーキ』(成美堂出版)。二児のママ。

『ベビーブック』2015年11月号

【2】きゅうりとセロリ、鶏ささみの和えもの

片栗粉をまぶして茹でたささみはたれにしっかり絡んで、パサつかず、鶏のうま味を存分に味わえます。きゅうりとセロリの千切りもしゃきしゃきと楽しい食感です。

◆材料

(3~4人分)
鶏ささみ 4本
きゅうり 2本
セロリ 7cm
片栗粉 大さじ1/2
し ょうが汁、ごま油 各大さじ1
塩 小さじ2/3

◆作り方

【1】きゅうりとセロリは千切りにする。鶏ささみは筋を取り、塩少々(分量外)を振りかけて10分ほどおき、片栗粉をまぶす。鍋で湯(分量外)を沸かし、沸騰したら弱火にして鶏ささみをゆで、ザルにあげる。粗熱が取れたらほぐす。
【2】ボウルに【1】の野菜、鶏ささみを入れてしょうが汁、ごま油を加えてさっと混ぜ、最後に塩を加えて全体を和える。

◆ポイント

鶏ささみは、加熱前に片栗粉をまぶすことで、つるんとした食べやすい食感になります。

教えてくれたのは


瀬戸口しおりさん

料理家。学生時代、東京・吉祥寺にあった『諸国空想料理店KuuKuu』のスタッフとして働き始め、その後、料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。

『めばえ』2017年9月号

【3】かぼちゃのトマト煮

プルーンの甘みを加えて。かぼちゃ、トマト、プルーンが入っているので滋養たっぷり!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
かぼちゃ 1/6個
玉ねぎ 1/2個
ドライプルーン(種抜き) 12個
トマトの水煮(缶詰) 1缶
にんにく 1かけ
オリーブ油 大さじ2
塩 小さじ1/2
※かぼちゃ1/6個は皮と種を除いた状態で200gが目安です。

◆作り方

【1】かぼちゃは皮の硬い部分と種を除き、2cm角に切る。玉ねぎとプルーンは粗く刻む。
【2】鍋にオリーブ油と叩きつぶしたにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃを加えて炒める。
【3】全体に油が回ったらトマトの水煮を加えてつぶし、3分炒めて酸味をとばす。プルーンと塩を加え、弱火で15分煮る。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2012年11月号

【4】レタスとわかめの和風スープ

だしを効かせたさっぱり味!わかめのツルンとした口当たりが喉ごしよく体を温めます。

◆材料

(子ども1人分)
レタス 1/2枚
乾燥わかめ 小さじ1/2

【A】
だし 3/4カップ
しょうゆ 小さじ1/4

◆作り方

【1】レタスを細切りにする(または手で小さくちぎる)。
【2】大きめの耐熱ボウルに【1】、わかめ、【A】を入れ、混ぜる。
【3】【2】にラップをかけ、電子レンジ(600Wの場合)で2分~2分30秒加熱する。

教えてくれたのは


松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍。自身も母として「食育」を実践している。

『めばえ』2016年5月号

野菜たっぷり!健康的な煮物の献立

【1】いか団子とキャベツのやわらか煮

万能めんつゆだれを使用。薄味なのにしっかり味がついている。子供が食べにくいいかも、細かく刻んでいるのでおいしく食べられます!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
するめいか 1ぱい
めんつゆだれ 1/4量

【A】
長ねぎのみじん切り 1/4本分
しょうがのすりおろし 大さじ1/2

小麦粉 大さじ1
キャベツ 5~6枚(400g)
だし汁 1と1/2カップ

【B】
片栗粉 大さじ1
水 大さじ1

◆作り方

【1】いかはワタ、軟骨、目、口、吸盤を除き、たれに1時間以上漬ける。いかを取り出して輪切りから細かく叩き(またはフードプロセッサーにかけ)、【A】を加えて混ぜる(漬けだれは取っておく)。
【2】キャベツは芯を除いて4cm角に切る。
【3】鍋にだし汁、漬けだれ、【2】を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、ふたをして5分煮る。【1】を一口大に丸めながら加えてふたをし、3~4分煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。
*いかは冷凍のロールいかを解凍して使っても。

◆ポイント

めんつゆだれは、トマト、はちみつ、ごま油で甘酸っぱさと風味をプラス。

(作りやすい分量)
めんつゆ(3倍希釈) 1/2カップ
トマト 1個
はちみつ 大さじ1
ごま油 大さじ1

【1】トマトはヘタを除いて粗みじん切りにする。
【2】すべての材料を混ぜる。
*冷蔵庫で10日ほど保存可能。

教えてくれたのは


夏梅美智子さん

身近な食材を使った、作りやすくておいしい家庭料理が人気。基本の料理からエスニックまで幅広いレパートリーがある。男の子のママでもある。

『めばえ』2015年2月号

【2】小松菜の納豆和え

納豆が好きな子なら、小松菜なんて気にせずに、パクパク食べちゃう!

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
小松菜 1/5束
納豆 2パック
しょう油 小さじ1
かつお節 少々

◆作り方

【1】小松菜は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでる。冷水にさらして水気をしっかりと絞り、1cm長さに切る。
【2】ボウルに【1】、納豆、しょう油を入れ、和える。器に盛り、かつお節をふる。

教えてくれたのは


松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【3】切り干し大根ときくらげのサラダ

コリコリ、モグモグ、かめる素材がてんこ盛り!子どものあごの発達にも貢献してくれるレシピです。

◆材料

(3~4人分)
切り干し大根 20g
きくらげ 5個
にんじん 40g
きゅうり 1/2本
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(70g前後)

【A】
しょうゆ 大さじ1/2
酢 大さじ1
ごま油 大さじ2
塩 ひとつまみ

◆作り方

【1】切り干し大根は水で戻してざく切りにし、水気を絞る。きくらげは硬い部分を取り除き、熱湯でサッとゆでて、食べやすい大きさにちぎる。にんじん、きゅうりはせん切りにする。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ、ツナ、【1】を加えてあえる。

◆ポイント

歯応えのある切り干し大根が、咀しゃくを促す。

教えてくれたのは


渥美まゆ美さん

あつみまゆみ/管理栄養士。フードコーディネーター。健康運動指導士。保育園勤務で子どもの料理提供に関わる。料理講師やセミナー講師などフリーランスで活動後、「株式会社Smile meal」を設立。食育など食と健康に関わる活動を行う。2児の母。

『めばえ』2018年1月号

【4】豆腐と豆乳のスープ

豆腐+豆乳でトロトロの食感!胃にもやさしく朝食にもぴったりです。大人には黒こしょうを多めにして少しピリリと辛みをきかせても。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
絹ごし豆腐 1丁(300g)
豆乳 500ml
粗塩 小さじ1/4
粗びきこしょう 少々

◆作り方

【1】鍋に豆腐を入れて軽くつぶし、豆乳を注ぐ。中火で煮立たせたあと、さらに弱火で10分煮る。粗塩とこしょうで味を調える。

教えてくれたのは


ウー・ウェンさん

北京生まれ。1990年に来日。北京家庭料理が評判となり、料理家に。東京と北京でクッキングサロンを主宰。

『めばえ』2017年6月号

栄養満点!豆腐がメインの献立

【1】豆腐ステーキの野菜そぼろあん

消化吸収のいい豆腐で良質のたんぱく質を。ごはんのおかずにぴったりです。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 400g
鶏ひき肉 100g
にんじん 2cm
かぶ 1/2個
かぶの葉 2~3本
小麦粉 適量
サラダ油 大さじ1

【A】
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
しょうがの絞り汁 小さじ1/2
塩 少々

【B】
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2

◆作り方

【1】豆腐は厚さを半分にして、食べやすい大きさに切り、キッチンペーパ ーで包んで10分くらい水きりする。にんじんはゆでて5mm角に切る。かぶとかぶの葉も細かく切る。
【2】【1】の豆腐に小麦粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面をこんがり焼いて取り出す。器に盛る。
【3】フライパンを拭き、ひき肉、かぶ、【A】を入れて混ぜて火にかける。煮立 ったらにんじんとかぶの葉を加え、再度煮立ったら混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。【2】にかける。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。ふたりの女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。子どもの食物アレルギーをきっかけに、アレルギー料理にも力を入れている。

『ベビーブック』2013年11月号

【2】ひじきのツナ煮

ツナ缶のうまみで「だし」いらず!野菜、海藻、魚、豆……。栄養がギュッと詰まったこの一品は冷蔵で3日程度保存可能。常備菜として毎日食べたい。

◆材料

(作りやすい分量)
芽ひじき(乾燥) 15g
にんじん 3㎝
ツナ缶 1缶(80g)
大豆(ドライパック) 50g

【A】
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1

◆作り方

【1】鍋にたっぷりの湯を沸かし、ひじきを入れてひと混ぜして火を止める。2~3分おいてざるに上げ、さっと洗う。にんじんはせん切りにする。
【2】【1】の鍋に油をきったツナ缶、大豆を入れ、【1】のひじきを戻し入れ、【A】を加えて中火にかけ、4~5分炒め煮にする。
【3】【2】ににんじんをのせ、フタをして2分ほど弱火で蒸し煮にし、ひと混ぜする。

教えてくれたのは


ほりえさわこさん

祖母の故・堀江泰子先生、母のひろ子先生と3代にわたって料理研究家。明るいお人柄と、ラクしておいしく作るアイディア豊富なレシピが人気。幼い姪っ子から祖父まで、みんないっしょに食卓を囲んでいる。

『ベビーブック』2017年12月号

【3】にんじんのごまナムル

細切りにしたにんじんをじっくりじっくり炒めて甘みを出します。ポイントはごま油と炒りごま。ひねりつぶして風味を立たせます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
にんじん 1本
塩 少々
ごま油 小さじ1
白炒りごま 小さじ1

◆作り方

【1】にんじんは皮をむいて、斜め薄切りにしてから細切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱して【1】を2分ほど炒める。しんなりしたら塩をふって1分ほど炒め、ごまを指でひねりつぶして加え混ぜる。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【4】卵とトマトのスープ

簡単なので子供と一緒に作っても楽しい!卵をふわっと仕上げるのがおいしさのコツ。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
卵 1個
ミニトマト 14個
万能ねぎ 3本

【A】
顆粒スープの素 小さじ1
水 3カップ

塩 小さじ1/2

◆作り方

【1】卵は割りほぐす。
【2】ミニトマトはヘタを除いて2等分し、万能ねぎは小口切りにする。
【3】鍋に【A】を入れて熱し、沸騰したら【1】を流し入れて混ぜ、【2】を加えてひと煮し、塩で味を調える。

教えてくれたのは


尾田衣子さん

料理研究家。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。一児の母。

『めばえ』2015年8月号

ゆでてさっぱり!豚肉のヘルシー献立

【1】豚しゃぶサラダみそドレッシング

サッとゆでた野菜に肉をのせて、いつものサラダをボリュームアップ! 酢みそ味がさっぱり食べやすく、大人でも食べ応えのある一品です。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚ロースしゃぶしゃぶ肉 250g

【A】
マヨネーズ 大さじ1
酒 大さじ1

レタス 1/2個
セロリ 1本
いんげん 150g
えのきだけ 1袋

【B】
みそ 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
酢 大さじ2
しょうが(すりおろし) 少々
ごま油 大さじ1

◆作り方

【1】豚肉に混ぜ合わせた【A】を塗る。レタスはざく切りに、セロリは斜め薄切りにする。
いんげんは4cm長さに切り、えのきだけは石突きを除いてほぐす。
【2】熱湯をたっぷり沸かして塩少々(分量外)を加え、えのき、セロリ、レタス、いんげんの順にゆでてざるにとる。続いて【1】の肉をゆでてざるにとり、それぞれよく水けをきる。
【3】【2】を器に盛り、【B】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱してかけ回す。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

【2】野菜のカレーピクルス

子供でも食べられる、ほんのりスパイシーなピクルス。色がキレイで、形もかわいく、これだけでたくさんの野菜が摂れるので、毎日の食卓のプラス1品としても使いやすい。

◆材料

(作りやすい分量)
大根 200g
にんじん 1本
カリフラワー 1/4個
パプリカ(赤) 1/2個
(野菜は合わせて400g)
しょうが 大1かけ

【A】
酢 3/4カップ
砂糖 3/4カップ
水 3/4カップ
塩 小さじ1
カレー粉 小さじ1

◆作り方

【1】大根、にんじんは皮をむいて4㎝長さの拍子木切りにする。カリフラワーは小房に分ける。パプリカはスティック状に切る。しょうがは薄切りにする。
【2】鍋に【A】を入れ、にんじん、カリフラワー、しょうがを入れて中火にかけ、煮立ったら大根とパプリカを加え、火を止める。
【3】耐熱容器に2を甘酢ごと入れ、ラップを甘酢に密着させて冷ます。

※にんじんやパプリカは、型抜きしてもよい。カレー粉は、入れなくてもよい。

◆ポイント

ラップを密着させると、上まで甘酢に浸って味がよくしみる。野菜は家にあるものでOK!

 

『ベビーブック』2017年12月号

【3】豆腐のそぼろ煮

ブロッコリーたっぷりのやさしいうま煮。ブロッコリーと豆腐の栄養もバッチリ取れます。副菜に迷った時の一品に最適!そぼろは冷凍で2?3ヶ月保存できるのでぜひ常備して。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
肉そぼろ 100g
豆腐 1.5丁(450g)
ブロッコリー 1/2個

【A】
鶏ガラスープのもと 小さじ1
水 1カップ

しょうゆ 少々

【B】
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1

◆作り方

【1】豆腐は手で一口大に割り、キッチンペーパーにのせて水きりする。ブロッコリーはつぼみから削りながら刻む。
【2】フライパンに【A】と肉そぼろ、【1】を入れて中火にかけ、煮立ってから5~6分煮て、しょうゆで味を調える。【B】を混ぜて加え、とろみをつける。大人は好みでラー油をかける。

◆ポイント

ご飯のともにも、おかずにも万能な肉そぼろの作り方。

■材料
(作りやすい分量)

豚ひき肉 300g
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2
しょうが汁 小さじ1
片栗粉 大さじ1

■作り方
【1】耐熱容器に材料をすべて入れてよく混ぜ、中央をドーナツ状にくぼませる。
【2】ラップはかけずに電子レンジで6分加熱し、すぐにフォークなどで細かくほぐす。

ドーナツ状にするとムラなく加熱できる。片栗粉が余分な汁けを吸って、肉がふっくら!

教えてくれたのは


ほりえさわこさん

祖母の故・堀江泰子先生、母のひろ子先生と3代にわたって料理研究家。明るいお人柄と、ラクしておいしく作るアイディア豊富なレシピが人気。幼い姪っ子から祖父まで、みんないっしょに食卓を囲んでいる。

『ベビーブック』2017年12月号

【4】長いもとオクラのトロトロみそ汁

すり下ろした長芋がトロトロで、口あたりがよくて飲みやすい味噌汁。オクラをアクセントに。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
長いも 150g
オクラ 5本
だし汁 3カップ
みそ 大さじ2と1/2
白すりごま 大さじ1/2

◆作り方

【1】長いもは皮をむいてすりおろし、オクラは小口切りにする。
【2】鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらオクラを加えて1分ほど煮る。弱火にしてみそを溶き入れ、長いもを加え、再び煮立ったらすりごまをふる。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心に、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2013年8月号

【レシピ初出】
雑誌『ベビーブック』
雑誌『めばえ』

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