高タンパクレシピ77選｜肉・魚・卵・乳・大豆を使用したものや低カロリーレシピをご紹介

高タンパクレシピのおすすめをご紹介します。高タンパク質食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的ですね。今回は、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館）に掲載された中から、高タンパクな食材を使用したレシピを77品ピックアップ。低カロリー食材を使ったレシピも合わせて紹介します♪

高タンパク食材が豊富なレシピ
肉＆魚｜高タンパク食材レシピ

高タンパク食材が豊富なレシピ

【1】ささみのオーロラソース和え

3素材のコラボが絶妙！スナック感覚でサクサクおいしい♪

◆材料

ささみ　4本
塩、こしょう　各少々
片栗粉、サラダ油　各大さじ2

【オーロラソース】
マヨネーズ　大さじ2
砂糖、ケチャップ　各小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2

レタス、きゅうり、ブロッコリースプラウト、しそ　各適量

◆作り方

【1】ささみは細長い斜めそぎ切りにして、軽く塩・こしょうをもみこみ、片栗粉をまぶす。
【2】ボウルに【オーロラソース】の材料を混ぜ合わせる。
【3】フライパンに油を熱し、【1】を並べて表面を2分、裏返してさらに1～2分焼く。焼きあがったら【2】のボウルに移し、よく絡める。
【4】ちぎったレタスに千切りきゅうり、ブロッコリースプラウト、しそなど好みの野菜と【3】をのせ、巻いて食べる。

◆ポイント

全体にソースの味が絡まるように、しっかり混ぜ合わせて！

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

出版社勤務を経て、料理の道へ。働くママのための「シンプルで美味しい子どもご飯」を追求し、雑誌やWEBへのレシピ提案、出張料理教室、セミナー、取材やライティングなど幅広く活躍。

【2】鶏むね肉の自家製サラダチキン

カット野菜と合わせてチキンサラダに！

◆材料

（作りやすい量）
鶏むね肉　1枚
砂糖　小さじ2
塩　小さじ1

◆作り方

【1】鶏肉に砂糖と塩をもみこんで、冷蔵庫に一晩置く。
【2】鍋に【1】とかぶるくらいの水を入れ、弱火にかける。煮立ったらアクをとり、10分ゆでる。フタをして予熱で15分置く。
※電子レンジ（600w）の場合は、むね肉を1枚4分加熱し、予熱で5分置く。身が大きい場合には加熱時間を5分に増やす。
【3】メニューに合わせて、食べやすい大きさに切る。

◆ポイント

ほんのり甘く変幻自在！冷蔵庫で3～4日保存OK

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【3】鶏ささみと豆腐のナゲット

豆腐とささみで高タンパク質食の完成！ブロッコリーを添えて栄養の補足に。タネの成形は、粘土遊びみたいに子供と一緒にやっても楽しいですよ！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏ささみ肉　300g
木綿豆腐　100g

【A】
粉チーズ　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
塩　小さじ1/3

オリーブ油　大さじ1
トマトケチャップ　大さじ4

◆作り方

【1】豆腐は電子レンジ（500W）で2分加熱して、水けをきる。
【2】ささみは筋を除いてみじん切りにし、【1】、【A】と合わせて、よく練り混ぜる。
【3】【2】を小判形に成形する。
【4】フライパンにオリーブ油を熱して【3】の両面を焼き、器に盛ってケチャップをかける。
＊お好みで、ゆでたブロッコリーやいんげんを添えても。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

料理研究家。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。一児の母。

『めばえ』2015年8月号

【4】鮭のクリームスープ

クリームスープに鮭をプラスすると、やさしい味わいに鮭のうま味が加わり見た目もお腹も満足度UP！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鮭のムニエル　1切れ
バター　5g
玉ねぎ（粗みじん切り）　大1/2個
さやいんげん（ゆでて刻む）　6本
小麦粉　大さじ2

【A]
水　2カップ
顆粒スープの素　4g

牛乳　2カップ
塩　適量

◆作り方

【1】鮭は皮と骨を除いてほぐす。
【2】鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら小麦粉をふり、【A】を加えて3～4分煮る。
【3】鮭と牛乳を加えて煮、さやいんげんを加え、塩で味を調える。

◆ポイント

鮭のムニエルを常備菜として用意しておくのがおすすめ。

■材料
（7切れ分）
生鮭　7切れ
塩　少々
小麦粉　大さじ1～2
サラダ油　適量
バター　5g
しょうゆ　小さじ1

■作り方
【1】鮭は1切れを3～4等分し、塩をふって5分おき、水けをペーパーで拭いたら小麦粉をまぶす。
【2】サラダ油を熱したフライパンで【1】を焼き、返して両面を焼く。中まで火が通ったらバター、しょうゆを加えて軽く煮詰める。

保存するときに、薄く平らにするのがポイント。折って使えるように薄くし、バットにのせて平らに冷凍する。冷蔵で3～4日、冷凍で2か月が保存期間の目安。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター１級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2016年3月号

【5】鶏ひき団子の豆乳鍋

ごま+ みそ+ 豆乳でしっかりコクのある味つけに。鶏ひき肉は癖がなくスープのうま味をたっぷり吸って煮込むほどおいしくなります。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
【A】
鶏ひき肉　200g
長ねぎ（みじん切り）　5cm分
しょうが（すりおろし）　小さじ1/3
パン粉　1/4カップ
塩　小さじ1/4強

白菜　1/4個
小松菜　2株
大根　1/4本
にんじん　1/3本
油揚げ　1枚
コーン（缶詰）　1/2カップ
マロニー　50g
豆乳　1カップ

【B】
みそ　大さじ2
しょうゆ　大さじ2
練りごま　大さじ1
砂糖　大さじ1
だし汁（昆布+かつお）　2カップ

◆作り方

【1】【A】はよく混ぜ合わせてこね、10等分にして一口大に丸める。
【2】白菜は4cm幅のざく切りに、小松菜は5cm長さに切る。大根、にんじんはピーラーを使って縦に薄切りにする。油揚げはサッと湯通しして、1cm幅に切る。
【3】【B】に少しずつ豆乳を加えてのばし、だし汁と一緒に鍋に入れて火にかける。沸騰したら、【2】、【1】、コーン、マロニーを入れて煮る。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。二人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。

『ベビーブック』2014年12月号

【6】豚と油揚げ入りアボトマうどん

麺類の時は豚や油揚げでたんぱく質もしっかり補給。栄養価が高いアボカドを具に加えて。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
アボカド　1/2個
ミニトマト　6個
豚しゃぶしゃぶ用肉　120g
油揚げ　1/2枚

【A】
水　3カップ
めんつゆ（3倍濃縮）　1/2カップ

ゆでうどん　3玉

◆作り方

【1】アボカドは種と皮を除き、1cm幅に切る。トマトは横半分に、豚肉は一口大に、油揚げは小さい三角に切る。
【2】鍋に【A】を入れて熱し、豚肉と油揚げを入れて煮る。
【3】サッとゆでたうどんを器に入れ、アボカドとミニトマトをのせ、【2】をかける。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

旬の食材を使い、食べ合わせによる体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。食育にも力を注いでいる。一児の母。

『ベビーブック』2015年5月号

【7】かぼちゃとほうれん草のスパニッシュオムレツ

休日のブランチに食べたい、野菜の彩りがかわいらしくも、卵とウィンナーも入った栄養たっぷりの一品。

◆材料

（20cmのフライパン１個分）
ウィンナー　2本
かぼちゃ　120g
ほうれん草　1/3把（80g）
玉ねぎ　1/4個
パプリカ（赤）　1/8個

【A】
卵　4個
牛乳　大さじ3
塩　小さじ1/3
こしょう　少々

溶けるチーズ　40g
オリーブ油　大さじ1

◆作り方

【1】ウィンナーは5mm幅に切る。かぼちゃとほうれん草はそれぞれゆでて、細かく切る。玉ねぎとパプリカはせん切りにしてラップに包み、電子レンジ（600Wの場合）で約1分加熱する。
【2】ボウルに【A】を混ぜ、【1】を加えて混ぜる。
【3】20cm程度のフライパンにオリーブ油を熱し、【2】を入れて大きく混ぜながら火を通す。半熟状になったらチーズを加え、弱火にしてふたをして火を通す。ひっくり返して裏面も焼く。
＊お好みでケチャップをかけても。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

栄養士。ふたりの女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。子どもの食物アレルギーをきっかけに、アレルギー料理にも力を入れている。

『ベビーブック』2013年11月号

【8】えび団子のお吸い物

えびの色がキレイなえび団子。はんぺんをつなぎに簡単にできるんです。普段の食卓や季節ごとのイベントに、お吸い物は幅広く使える一品です。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
むきえび　80g
はんぺん　1/4枚（25g）

【A】
長ねぎのみじん切り　３cm分
酒　大さじ1
塩　少々

絹さや　適量

【B】
だし汁　2と1/2カップ
酒　大さじ1

薄口しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】えびは背ワタを除き、包丁で叩いて細かくする。ボウルに入れ、はんぺんをつぶしながら加え、【A】も加えてよく練り混ぜる。
【2】鍋に【B】を煮立たせ、【1】を８等分の団子状に落としていき、火を通す。
【3】薄口しょうゆで調味して器に盛り、ゆでて斜め切りにした絹さやを飾る。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。かわいくて簡単に作れるレシピが人気。二児の母。

『ベビーブック』2018年3月号

【9】鮭とコーンの豆乳鍋

子どもが大好きな鮭とコーンをお鍋に。バターでちょっと洋風に！

◆材料

（大人3～4人分）
甘塩鮭　3～4切れ
豆腐　1丁
かぼちゃ　1/4個
キャベツ　1/4～1/2個
玉ねぎ　1個
コーン（缶詰）　100g
バター　30g
小麦粉　大さじ2

【A】
めんつゆ（3倍濃縮）　80ml
水　3カップ
豆乳　2カップ

◆作り方

【1】鮭と豆腐、かぼちゃは大きめの一口大に、玉ねぎはくし形に切り、キャベツはざく切りにする。
【2】鍋にバターを熱し、鮭の両面を焼いて取り出す。玉ねぎを入れ、小麦粉を全体にまぶし、【A】とかぼ
ちゃ、キャベツを加えて煮る。
【3】火が通ってきたら、鮭を戻し入れ、豆腐とコーンを加えて煮る。

◆ポイント

子どもは「スープマカロニ」で。

先にマカロニをゆでておく。子ども分を器に盛り、汁と具を取り分けて、粉チーズをふる。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

『ベビーブック』2018年2月号

【10】豆腐とかにかまのふっくらチヂミ

チヂミに欠かせない野菜といったらニラ！外はカリっと、中はやわらかく焼き上げます。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1/2丁（150g）
にら　4本
かにかまぼこ　3本

【A】
卵　1個
小麦粉　大さじ3
片栗粉　大さじ2
塩　小さじ1/3

ごま油　大さじ2

◆作り方

【1】豆腐は4等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包み、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】にらは1cm幅に切り、かにかまは長さを4等分してほぐす。
【3】ボウルに【1】、【2】を入れて混ぜ、【A】を加えてよく混ぜる。
【4】フライパンにごま油を中火で熱し、スプーンで【3】をすくって平らに広げ、両面を3分ずつ焼く。
＊好みでしょうゆをつけて。大人はキムチを添えても。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

【11】豆腐とチーズの春巻き

食感が楽しい春巻き。豆腐とチーズでお肉は少なめですが満足感たっぷりでヘルシー！みんなでワイワイ食べたい時やおやつ代わりにスティック春巻きとしてもOK！お弁当にもよくあいます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
春巻きの皮　5枚
木綿豆腐　2/3丁（200g）
豚しゃぶしゃぶ用肉　100g
にんじん　1/3本（30～40g）
スライスチーズ　 3と1/3枚
塩　少々

【A】
小麦粉　大さじ2
水　大さじ2

揚げ油　適量

◆作り方

【1】豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱する。ペーパーで巻き、重しをのせて15分ほど水きりをし、7～8cm長さの棒状に10等分に切る。にんじんはピーラーでリボン状に切る。豚肉は塩をふる。春巻きの皮は2等分にする。チーズは1枚を6等分に、1/3枚を2等分にし、全部で20切れにする。
【2】豆腐1/10をチーズ2切れで巻いてから、にんじん、豚肉で巻き、春巻きの皮1切れで包む。巻き終わりを合わせた【A】で留める。同様に9個作る。
【3】フライパンに揚げ油を2cmほど入れて中火で熱し、【2】の巻き終わりを下にして両面がキツネ色になるまで焼く。
＊レタスやミニトマトを添えても。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍。女児の母。

『ベビーブック』2015年3月号

【12】ナゲットコブサラダ

作り置きしたナゲットをサラダに変身させます。お好みの野菜をたくさんいれて、ボリュームたっぷりのサラダが即できる！

◆材料

（大人2人分）
チキンナゲット　100g
ゆでえび　8尾
ゆで卵　1個
アボカド　1/2個
きゅうり　1/2本
じゃがいも　1個
ミニトマト　8個

【A】
玉ねぎ（みじん切り）　大さじ1と1/2
クリームチーズ　20g
トマトケチャップ　大さじ1と1/2
マヨネーズ　大さじ1と1/2
にんにく（すりおろし）　少々
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】ナゲットは半分にちぎる。ゆで卵は殻をむいて6等分のくし形に、アボカドときゅうりは7mm角に切る。
【2】じゃがいもは皮をむいてゆで、粗くつぶす。ミニトマトは半分に切る。
【3】器に【1】、【2】、えびを盛り、混ぜ合わせた【A】を添える。

◆ポイント

おかずで作るナゲットを、いつもの2倍量ぐらい作ってストック！その日に食べる分以外は、保存容器などに入れて冷蔵保存。保存したものにひと手間かけて違う料理にアレンジするのが便利！

■ナゲットの作り方

■材料
（大人4～5人分）
鶏ひき肉　200g
絹ごし豆腐　100g
プロセスチーズ　60g
玉ねぎ　1/4個

【A】
卵　2個
小麦粉　40g
しょうゆ　大さじ2

揚げ油　適量
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

■作り方
【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、電子レンジ（600Wの場合）で2分加熱し、粗熱をとる。チーズは5mm角に、玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ボウルに【1】とひき肉を入れてよく混ぜ、ひと口大に丸める。
【3】別のボウルに【A】を合わせ、【2】を入れてからめ、170℃に熱した油で揚げる。

教えてくれたのは

YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳＠YOMEカフェ」が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

よだれ鶏の献立｜高たんぱくでヘルシー♪栄養ばっちりな副菜と汁物14選

お家で本格中華！よだれ鶏のお取り寄せパウチなのでさっと夕食にプラスできるよだれ鶏のお取り寄せ。タレもついているのでお家で本格的な...

肉＆魚｜高タンパク食材レシピ

【1】やわらか名古屋風チキン

魚焼きグリルで簡単＆香ばしい！そのまま食べても、パスタの具材に使っても。

◆材料

鶏むね肉　1枚（250g）

【A】
砂糖　小さじ1
塩　小さじ1/3
酒　大さじ1/2
すりおろしにんにく　小さじ1/2（なしでもOK）

薄力粉　大さじ2

【たれ】
しょうゆ、みりん　各大さじ1
酢　小さじ1
こしょう　少々（なしでもOK)

サラダ油、白ごま　各大さじ1

◆作り方

【1】鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、表面にフォークで穴をあける。【A】をもみこんで30分以上（できれば冷蔵庫に一晩）置く。
【2】【1】に薄力粉をまぶし、油を引いたフライパンに並べて中火で2分、裏返してさらに2分ほど焼く。
【3】余分な油をふき取り、【たれ】の材料を混ぜて入れ、弱火で煮立たせる。煮詰まってとろみがついたら全体を絡め、仕上げに白ごまをまぶす。
※大人は好みで多めにこしょうをすると、さらに名古屋の手羽先っぽい味つけに。

◆ポイント

焼く前に砂糖と塩をもみこむことで、むね肉のパサつきが軽減！

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【2】よだれ鶏風香味だれかけ

辛さ控えめで子どもにも食べやすい！

◆材料

（2～3人分）
サラダチキン　1枚
もやし　1/2袋
小ねぎ　2本
ミックスナッツ　大さじ1

【しょうゆ香味だれ】
しょうゆ　大さじ2
酢　大さじ1
砂糖、しょうが（みじん切り）　各小さじ1
にんにく（みじん切り）、ごま油　各小さじ1/2

◆作り方

【1】ゆでたもやしを器に盛り、薄切りにしたサラダチキンをのせる。
【2】【1】にしょうゆ香味だれの材料を混ぜてかけ、小口切りにした小ねぎ、粗く切ったナッツを散らす。

◆ポイント

ほんのり甘く変幻自在！冷蔵庫で3～4日保存OK

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【3】カオマンガイ

ゆで汁で炊いたご飯にチキンをトッピング。

◆材料

（2～3人分）
米　2合
しょうがの薄切り　2枚
つぶしたにんにく　1片分
ゆで汁（足りなければ水を加える）　360㎖
サラダチキン、きゅうり、ミニトマト　各適量

【みそ香味だれ】
みそ　大さじ1
酢　小さじ2
しょうゆ　大さじ2
砂糖　小さじ4
長ねぎ、しょうがみじん切り　各小さじ1

◆作り方

【1】研いだ米を炊飯器にセットし、ゆで汁と水を合わせて普通に水加減する。しょうが、にんにくをのせて炊く。
【2】器に【1】を盛り、食べやすくさいたサラダチキン、薄切りにしたきゅうり、1/4に切ったトマトをのせ、材料を混ぜ合わせた【みそ香味だれ】を添える。

◆ポイント

ほんのり甘く変幻自在！冷蔵庫で3～4日保存OK

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【4】鶏むね肉の揚げびたし

良質なたんぱく質がとれる鶏むね肉をたれに浸して柔らかく、食べやすく！

◆材料

（2～3人分）
鶏むね肉　1枚
片栗粉　適量
だししょう油だれ　全量
かぼちゃ薄切り　6枚
揚げ油　適量

◆作り方

【1】鶏肉は少し大きめのそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
【2】【1】を170℃の油で揚げ、全体の色が変わったらすぐ、バットに入れただししょう油だれに浸す。
【3】かぼちゃはカリッと素揚げして、【2】のバットに入れる。全体的に味を絡める。

◆ポイント

【だししょう油だれ】
だし　大さじ3
しょう油　大さじ1
みりん　大さじ1/2
※だしは、昆布やカツオ節から取るほか、市販の白だし・顆粒だしを使ってもOK。その場合は、表示どおりの濃度に薄めて使いましょう。みりんは耐熱容器に入れてラップをせず、電子レンジで約40秒加熱（600Wの場合）して沸騰させ、アルコール分を飛ばします。

教えてくれたのは

橋本加名子さん

料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。料理教室「おいしいスプーン」主宰。働きながらの子育て経験を活かし、簡単でも〝手抜き〟ではないおいしい家庭料理を提案。雑誌や書籍、WEB発信のほか、企業のメニューコンサルティングなども行う。

『めばえ』2018年8月号

【5】サバのみそ煮

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート。脳の働きを高めるDHAの補給に！

◆材料

（4人分）
サバの切り身（できれば真サバ）　4切れ（400～500g）
しょうが　1かけ（皮をむいてスライス）
【A】
水　200～250ml
酒　70ml
砂糖　大さじ2
味噌　大さじ3弱

◆作り方

【1】サバは5cm程度に切って熱湯をかけたあと、流水でよく洗う。
【2】鍋に【A】としょうがを入れて火にかけ、沸騰したら【1】を皮目を上にして入れる。
【3】3～4分後、出てきたアクを取り、火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮詰める。※一度冷まして温め直すと、味がしみておいしい。

教えてくれたのは

りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【6】サケと春野菜のサワーセサミスープ

子どもの成長に欠かせないたんぱく質やビタミンがおいしくとれる！

◆材料

（2～3人分）
サケ（生）　2切れ
ブロッコリー　小1/2個
にんじん　1/3本
スナップエンドウ　4本
玉ねぎ　1/4個
酒　大さじ1
水　400㎖
塩　小さじ1/2
ヨーグルト（無糖）　大さじ4
白すりごま　大さじ2
オリーブ油　大さじ1/2

◆作り方

【1】サケは4等分に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむいて1㎝幅の半月切りにする。スナップエンドウは筋を取って半分に切っておく。
【2】鍋にオリーブ油をひいて熱し、中火でにんじん、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になったら、サケ、酒、水、ブロッコリー、塩を加えて煮る。煮立ってきたら弱火にしてスナップエンドウを加え、サケに火が通るまで煮込む。ヨーグルトとごまを加えてさっと煮る。

教えてくれたのは

瀬戸口しおりさんさん

料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。

『めばえ』2020年3月号

【7】豚ロースのみそ漬け

定番おかず・ピーマンの肉詰めは野菜をチェンジして彩よく♪　ビタミンCたっぷりのパプリカは栄養価も高く、マヨネーズ＆ケチャップのソースが相性抜群です！

◆材料

（3～4人分）
豚ロース肉（ステーキ用）　3枚

【A】
みそ　大さじ2
みりん　小さじ2
砂糖　小さじ1
酒　大さじ1
しょう油　小さじ1

サラダ油　小さじ1
ベビーリーフ　適宜

◆作り方

【1】ボウルに【A】を入れてよくかき混ぜる。バットやタッパーに豚ロース肉を入れて【A】を両面に均一に塗り、ラップをのせて密着させ、冷蔵庫で3時間～ひと晩おく。
【2】フライパンにサラダ油を熱し弱火にして、【1】の豚肉のみそを軽く取り除いて両面を焼き色が付くまでじっくり焼く（鉄のフライパンの時にはサラダ油小さじ1を加えて焼く）。肉を食べやすく切り、皿に盛り付けてベビーリーフを添える。

『めばえ』2017年9月号

【8】ゆで鶏ご飯

鶏もものうま味と油がご飯に染みておいしい子供に大人気の一品。しょうがを効かせて、免疫力も強化！

◆材料

（3～4人分）
鶏もも肉　1枚
鶏胸肉　1枚
しょうが　1/2片
長ネギ（青い部分のみ）　1本
水　300ml
酒　大さじ1
塩　小さじ1/2
しょうが汁、しょう油　適量
雑穀米ご飯　150g程度

◆作り方

【1】大鍋に鶏もも肉、鶏胸肉を入れ、長ネギ、スライスしたしょうが、酒、塩、水を加えて火にかける。沸騰したら弱火にしてアクを取り、15分ほど煮る（鶏肉に竹串を刺して透明な汁が出てきたら火を止め、鶏肉を裏返して余熱で火を通す）。
【2】ご飯を皿に盛り付けて、薄くスライスした鶏肉とスライスしたきゅうり（分量外）を添える。しょう油にすりおろしたしょうがを加えてタレを作り、鶏肉にかける。

◆ポイント

長ネギとしょうが、塩を加えてゆっくりゆでることで、肉の臭みが抜けます。

『めばえ』2017年9月号

【9】鶏肉のオーブン焼き

シンプルな味付けでカラッとヘルシー！　お肉は調味液に漬け込んでから冷蔵庫でじっくり寝かせると、旨味がアップしておいしくなります。

◆材料

（3～4人分）
鶏もも肉　大2枚
にんにく（すりおろし）　1片
パセリ（みじん切り）　大さじ1
レモン汁　1/2個分
塩　小さじ1
粗びき黒こしょう　少々
オリーブオイル　大さじ1と1/3
じゃがいも　2個
モロッコいんげん　4本

◆作り方

【1】鶏もも肉はひと口大に切って保存容器に入れ、にんにく、パセリ、レモン汁、塩、黒こしょうを加えてもみ込む。全体にオリーブオイルをかけて冷蔵庫で3～6時間おく。
【2】じゃがいもは洗ってキッチンペーパーで水気を取り、乱切りにする。モロッコいんげんは3等分に切る。
【3】オーブンシートを敷いた天板にじゃがいもをのせ、その上に【1】をのせて200℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く。モロッコいんげんをのせてさらに8分ほど焼く。

◆ポイント

調味料をもみ込んで数時間つけおくことで、味や香りがしっかり浸透し、おいしさがUP！

教えてくれたのは

瀬戸口しおりさん

料理家。学生時代、東京・吉祥寺にあった『諸国空想料理店KuuKuu』のスタッフとして働き始め、その後、料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。

『めばえ』2017年9月号

【10】鶏もも肉とりんごのチーズ焼き

りんごをバターでソテーして風味をつけてから鶏肉をソテーし、最後にチーズも挟んでオーブンに。このひと手間が家庭にいながらレストランのような一品に。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
鶏もも肉　1と1/3枚
りんご　1個
塩・こしょう　各少々
バター　20g
サラダ油　適量
スライスチーズ　2と1/2枚

◆作り方

【1】りんごは洗って芯を除き、皮ごと薄切りにする。鶏もも肉は皮を除いて一口大に切り、塩、こしょうをふる。
【2】フライパンにバターを溶かし、りんごを炒めて取り出す。サラダ油を足し、鶏肉を焼く。
【3】バットに【2】の鶏肉とりんごを交互に並べて、スライスチーズをのせ、オーブントースターで7～8分、チーズが溶けるまで焼く。
＊イタリアンパセリを飾っても。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、 OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『ベビーブック』2013年5月号

【11】寄せ鍋

ウィンナーやチーズ入りはんぺんなど子供の好きな具をたくさん入れたら、この一品で心もお腹も満たされます！

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
鶏もも肉　1枚
たら（または鮭）　2切れ
ウィンナー　3本
チーズ入りはんぺん　3～4個
白菜　1/4個
水菜　1/2袋
にんじん　1/2本

【A】
昆布だし　3～4カップ
みりん　小さじ2

ゆでうどん　3玉

◆作り方

【1】白菜はざく切りにし、水菜は5cm長さに切る。にんじんは5mmの輪切りにする（一部を型で抜いても）。鶏肉とたらは食べやすい大きさに切り、ウィンナーは半分に切る。
【2】鍋に【A】を煮立て、白菜とにんじんを入れて煮、しんなりしたら、鶏肉、たら、ウィンナー、はんぺんを入れて煮、最後に水菜を入れる。
【3】大人はポン酢やごまだれなどをつけて食べ、最後にうどんを入れて煮る。

◆ポイント

■シチュー味

子ども茶碗に汁をお玉1～1と1/2杯取り、シチュールウ1/2かけを混ぜる（溶けにくい場合は、軽く電子レンジで温める）。具やうどんをのせる。

■みそバター味

子ども茶碗に汁をお玉1～1と1/2杯取り、みそ小さじ1/2とバター1gを溶き、具やうどんをのせる。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。二人の女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。

『ベビーブック』2014年12月号

【12】生ハムの花のピンチョス

お花畑みたいなオードブル。生ハムの塩気にきゅうりがよく合う。

◆材料

（8個分）
生ハム　8枚
きゅうり　2/3本
マヨネーズ　適量
バジルの葉　小8枚

◆作り方

【1】生ハムは横3等分に切った3切れを横一列に少しずつ重なるように並べ、くるくると巻いて花を作る。
【2】きゅうりはピーラーで縦に縞目に皮をむき、1.5cm幅に切る。
【3】きゅうりの切り口（上側）にマヨネーズを絞り、バジル、【1】をのせる。

教えてくれたのは

市瀬悦子さん

フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など、幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組では、子ども向け料理を提案し、定評がある。

『めばえ』2017年12月号

【13】さんまとにんじんの炊き込みご飯

旬の味覚がたっぷり！ごぼうやれんこんなど大きく切った根菜も加えて風味と食べ応えもアップ。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
米　1.5合

【A】
かつおだしの素（顆粒）　小さじ1
オイスターソース　大さじ1

さんま（三枚おろし）　3枚
にんじん　10cm
れんこん　40g
ごぼう　1/3本

◆作り方

【1】米はといで炊飯器に入れ、普通どおりに水を加え、【A】を混ぜて30分おく。
【2】さんまは4cm幅に切る。にんじんは皮をむいてすりおろし、れんこんは半月切りにし、ごぼうはささがきにする。
【3】【1】に【2】を入れて炊く。
＊小ねぎを散らしても。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママ。

『めばえ』2014年11月号

【14】さんまのトマトケチャップ煮

トマトはまな板の汁ごと加えて風味よく仕上げましょう。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
さんま　3切れ
玉ねぎ　1/2個
にんにく　1/2片
トマト　1個
塩・小麦粉　各少々
サラダ油　小さじ2

【A】
トマトケチャップ　大さじ2
酒　大さじ2
水　1/2カップ
砂糖　小さじ2
しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】さんまは筒切りにして内臓を除き、洗って塩をふり、薄く小麦粉をまぶす。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。トマトは角切りにする。
【2】フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたらトマトをまな板の汁ごと加え、【A】も加えて混ぜる。さんまを入れて落としぶたをし、5分ほど煮る。
＊お好みでパセリをふっても。

教えてくれたのは

山本ゆりさん

学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。

『めばえ』2015年9月号

【15】さばみその油揚げ巻き

さばのみそ煮をアレンジ！野菜と合わせて油揚げで巻けば、華やかでかわいいおかずに。お弁当にも◎。

◆材料

（大人2人分）
さばのみそ煮　1切れ
鶏ひき肉　50g
にんじん　1/4本
さやいんげん　5本
油揚げ　1枚
塩　適量
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】さばのみそ煮は骨を除いて、細かくほぐす。ひき肉と合わせてよく混ぜる。
【2】にんじんは幅3mmの棒状に切り、いんげんとともに塩ゆでする。
【3】油揚げは三辺を切り落として開き、【1】をのせ、にんじんといんげんを散らし、端から渦巻き状に巻く。ラップでキャンディのように包む。
【4】耐熱容器に【3】をのせ、電子レンジで2分加熱してそのまま冷ます。食べるときに切り分ける。