高タンパクレシピ77選｜肉・魚・卵・乳・大豆を使用したものや低カロリーレシピをご紹介

卵・乳・大豆製品｜高タンパク食材レシピ
肉＆魚を使った低カロリーレシピ

卵・乳・大豆製品｜高タンパク食材レシピ

【1】ほうれん草のだし巻き卵

脳をぐんぐん成長させる最強育脳プレート
脳の伝達物質となる必須アミノ酸が豊富

◆材料

（だし巻き卵1本分）
卵（Mサイズ）　2個
ほうれん草（ゆでてざく切りにしたもの）　1束分
【A】
だし　大さじ3（水大さじ3＋だしの素ひとつまみでもOK）
しょう油、砂糖、みりん　各小さじ1

サラダ油　適量

◆作り方

【1】ボウルで溶いた卵に、【A】とほうれん草を加えてよく混ぜ合わせる。
【2】卵焼き用のフライパンに油を熱し、【1】の卵液を1/3量焼いて巻く。これをあと2回繰り返し、卵焼きを作る。

教えてくれたのは

りんひろこさん

料理家・フードコーディネーター・食育アドバイザー・薬膳アドバイザー。料理教室「みなとキッチン」主宰。京都で学んだ懐石料理と、アーユルヴェーダや薬膳など東洋の食養生の考えをもとにした、おいしく簡単な料理を提案。4歳と2歳、『めばえ』世代の子育てママでもある。

『めばえ』2018年10月号

【2】のりと豆腐のみそ汁

育脳朝ごはん。朝食は〝脳のガソリン〟補給に必要不可欠！脳の活動エネルギーであるブドウ糖をとり込んで、健やかな1日に！大豆×海藻で血流が良くなって、脳も活性化！

◆材料

（2人分）
煮干し粉　小さじ1（だしの素小さじ1/4でもOK）
水　300ml
板のり　1/4枚
豆腐　適量
青ネギ（小口切り）　少々
みそ　大さじ1～1と1/2

◆作り方

【1】鍋に水を入れて沸騰させ、煮干し粉、食べやすい大きさに切ったのり、豆腐、青ネギを入れてひと煮立ちさせてから、みそを溶き入れて火を止める。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【3】しらす丼＆さつま芋の照り煮

朝食は〝脳のガソリン〟補給に必要不可欠！脳の活動エネルギーであるブドウ糖をとり込んで、健やかな1日に！しらすは神経伝達を促すカルシウムの宝庫です。

◆材料

【しらす丼】
（子ども1人分）
ごはん　子ども用茶碗1杯分
しらす　大さじ2～3
板のり　1/8枚程度
きゅうり（粗みじん切り）　3cm程度
ミニトマト（4等分に切る）　2個
めんつゆ　少々

【さつま芋の照り煮】
（子ども1人分）
さつま芋　5cm程度
しょう油、砂糖　各大さじ1/2
マヨネーズ　小さじ1

◆作り方

【しらす丼】
【1】器にごはんを盛り、食べやすくちぎったのり、きゅうり、ミニトマト、しらすをのせて、めんつゆをかける。

【さつま芋の照り煮】
【1】ふちのある平らな皿に、5mm幅の輪切りにしたさつま芋を並べ、しょう油、砂糖、マヨネーズを全体に回しかけてふんわりラップをし、電子レンジで1分～1分30秒（600Wの場合）加熱する。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【4】いわしカレー

育脳夕ごはん。育脳には睡眠が重要で、夕食は睡眠の質に深く関わります。成長ホルモンの分泌を促す、たんぱく質やビタミン類はたっぷりと、脂質や糖質は控えめに！子どもが大好きなカレーの具材も、脳のためには魚をセレクト！

◆材料

（3～4人分）
いわし缶（水煮）　1～2缶（お好みで調整）
もやし　1/2袋（100g）
えのき茸　1/2袋（100g）
市販のカレールー　2かけ
トマトケチャップ　大さじ2
粉チーズ　大さじ3
塩　小さじ1/2

◆作り方

【1】もやしとえのき茸はざく切りにする。カレールーは粗みじん切りにする。
【2】大きめの耐熱ボウル（どんぶりでOK）にすべての材料を入れる。ラップをふんわりかけて電子レンジで7分（600Wの場合）加熱する。
【3】スプーンでよくかき混ぜて、ごはん（分量外）と一緒に器に盛る。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【5】白身魚のアクアパッツァ風

育脳には睡眠が重要で、夕食は睡眠の質に深く関わります。成長ホルモンの分泌を促す、たんぱく質やビタミン類はたっぷりと、脂質や糖質は控えめに！レンジで簡単にできる！魚や野菜のやわらか煮込み

◆材料

（2～3人分）
白身魚（タラ、鯛、金目鯛など）　2切れ
あさり（砂抜きしたもの）　6～10粒
玉ねぎ　1/2個
トマト　1個
ブロッコリー　1/4株
塩　少々
【A】
水　大さじ2
酢　大さじ1/2
白ワイン（酒でも可）　小さじ1
オリーブオイル　大さじ1/2

◆作り方

【1】魚の両面に塩をふり、出てきた水分をペーパーでふきとる。
【2】トマトとブロッコリーは小さめのひと口大に切る。玉ねぎはスライスする。
【3】耐熱皿に【2】を敷いて魚をのせ、周りにあさりを並べる。
【4】【A】を混ぜて【3】にふりかけ、ラップをして電子レンジで6分（600Wの場合）加熱する。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【6】かぼちゃと豆腐の重ねチーズ焼き

消化・吸収が早い豆腐は、夜のたんぱく質補給に最適！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
豆腐　1/2丁
みそ　大さじ2
かぼちゃ　100g
玉ねぎ　中1/2個
鶏ひき肉　200g
塩　2つまみ程度
ピザ用チーズ　2つかみ（40～50g）

◆作り方

【1】豆腐はひと口大に切って耐熱容器に入れ、電子レンジで1分（600Wの場合）加熱して水気を切る。かぼちゃと玉ねぎは薄切りにする。
【2】耐熱容器（グラタン皿など）に豆腐を入れて、みそをまんべんなく塗る。鶏ひき肉を広げ入れ、その上に玉ねぎとかぼちゃを重ねて塩をふり、チーズを散らす。
【3】ラップをして電子レンジで7～9分（600Wの場合）かぼちゃがやわらかくなるまで加熱する。

教えてくれたのは

りんひろこさん

『めばえ』2018年10月号

【7】豆腐のクリームチーズケーキ

グラスに順に入れていくだけ。ジャムの甘みだけのヘルシーおやつ。ジャムは好きなものに変えてもOK。

◆材料

（約120ccのカップ3～4個分）
絹ごし豆腐　1/2丁（150g）
クリームチーズ　80g
あんずジャム　80g
ゼラチン　小さじ1と1/2
水　大さじ2
ビスケット　6枚
牛乳　大さじ1

◆作り方

【1】クリームチーズは常温でやわらかくし、よく練る。ゼラチンは水に入れてふやかす。
【2】ビスケットはビニール袋に入れてめん棒などで叩いて砕き、牛乳を加えてよく混ぜ、カップに敷きつめる。
【3】豆腐はボウルに入れ、ホイッパーかフォークで混ぜてなめらかにする。【1】のクリームチーズを加え混ぜ、あんずジャム（80g）を加えてさっくり混ぜる。
【4】【1】のゼラチンを湯せんにかけて溶かし、【3】に加え混ぜ、【2】のカップに流し入れる。冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める。
【5】お好みで適量のあんずジャムをのせても。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

【8】いちごとブルーベリーのクリームチーズピザ

カラフルで華やか、ケーキ感覚で楽しく作りたいデザートピザ。クリームチーズで甘さ抑えめに。

◆材料

（直径25cm×1枚分）
ピザ生地　1枚
いちご　8個
ブルーベリー　大さじ4
クリームチーズ　100g
はちみつ　大さじ3
コーンフレーク　適量

◆作り方

【1】いちごは4等分に切る。
【2】クリームチーズは室温に戻し（または電子レンジで1分ほど加熱し）、はちみつを加えて混ぜる。
【3】ピザ生地に【2】を塗り、【1】とブルーベリー、コーンフレークをのせ、220℃に熱したオーブンで15～20分ほど焼く。

◆ポイント

薄いクリスピータイプのピザ生地を発酵なしで簡単に！

■材料（直径25㎝×２枚分）
強力粉　200g
塩　小さじ1
水　100㏄
オリーブ油　大さじ2

■作り方

【1】混ぜる

ボウルに強力粉、塩、水を入れ、箸などで混ぜ合わせる。

【2】こねる

【1】にオリーブ油を加えて、手でこねる。まとまったら、30分ほどおく。

【3】のばす

【2】を２等分し、めん棒（または手）でそれぞれ直径25 ㎝ぐらいにのばす。
＊生地は【2】の状態で冷凍保存できる。ラップに包み、冷凍保存用袋に入れる

教えてくれたのは

鈴木薫さん

シンプルで、おいしくて、センスのいいレシピが人気。双子の女の子、男の子の母。

『めばえ』2015年3月号

【9】かぼちゃのごまチーズボール

コロコロかわいい一口サイズ。スナック感覚で食べられる！

◆材料

（約15個分）
かぼちゃ　150g
クリームチーズ　15g
小麦粉　20g
塩　少々
白いりごま　大さじ1
揚げ油　適宜

◆作り方

【1】かぼちゃはわたと種を取り除き、ラップに包んで電子レンジで4分ほど（600Wの場合）加熱する。柔らかくなったら取り出して皮を取り除き、ボウルに入れてなめらかになるまでつぶす。熱いうちにクリームチーズを混ぜ、小麦粉、塩、いりごまを加えてよく混ぜ、一口大に丸める。
【2】【1】を中温の揚げ油で転がしながらこんがりと揚げ、油を切る。
【3】器に盛り、いりごま（分量外）をふる。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家。旬の素材を生かした簡単＆おいしい＆ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。1男2女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2018年3月号

【10】かぼちゃチーズロール

かぼちゃの甘みとクリームチーズの濃厚さがまったりと良くマッチします。しっとりとしたミニロール。手づかみでも食べられます。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
鶏ささみ肉　6本（280g）
かぼちゃ　100g
クリームチーズ　30～40g
塩・こしょう　各少々
サラダ油　大さじ1/2

◆作り方

【1】ささみは包丁で観音開きにし、塩、こしょうをふる。
【2】かぼちゃは種とワタを除き、皮つきのままラップで包んで2分～2分30秒加熱。実をスプーンでかき出してつぶし、熱いうちにクリームチーズ、塩、こしょうを混ぜる。
【3】【1】を縦に置き、手前に棒状に丸めた【2】をのせてクルクルと巻き、巻き終わりを楊枝でとめる。あと5本、同様に作る。
【4】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【3】の巻き終わりを下にして並べて少しおき、転がしながら焼く。焼き色がついたら弱火にしてふたをし、5分蒸し焼きにする。
※必ず楊枝を外して盛りつけする。
※お好みでミニトマトやゆでたブロッコリーを添えても。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。新著は『とっておきの日につくってあげたいキャラケーキ』（成美堂出版）。二児のママ。

『ベビーブック』2015年11月号

【11】トマトのチーズ焼き

トマトとチーズと合わせて焼くだけ。程よいトマトの厚みがジューシーでトマトの味を存分に楽しめる。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
トマト　1個
ピザ用チーズ　20g

◆作り方

【1】トマトはヘタを取って、1cm厚さのいちょう切りにする。
【2】耐熱皿にトマトを入れて、チーズをのせる。オーブントースターでこんがりするまで焼く。（トマトの皮を嫌うお子さんには、食べる前に皮のないところをスプーンで取り分けてあげましょう。）

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【12】ヨーグルトとチーズのフルーツピザ

生地づくりからこねこね、子どもたちと一緒に♪　トッピングをかえればいろいろ楽しめます。フルーツ＆ヨーグルトにすれば、デザートピザに！

◆材料

（直径26cm×1枚）
【A】
小麦粉　100g
オリーブ油　大さじ2
砂糖　小さじ1
塩　少々

水　40～50ml
クリームチーズ　50g

【B】
プレーンヨーグルト　50ml
砂糖　大さじ1

いちご・キウイ・バナナ・オレンジ　各適宜

◆作り方

【1】ボウルに【A】を入れて菜箸で混ぜ、水を少しずつ加えて混ぜる。まとまってきたらボウルの中で手で滑らかになるまでこねる。ラップに包んで30分ほどおく。
【2】フライパンに【1】の生地を全体に薄くのばし、弱火にかけてふたをして両面を3～4分ずつ焼く。こんがりしたら取り出して冷ます。
【3】室温においたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、【B】を加えて混ぜる。
【4】【2】の生地に【3】を塗り、食べやすく切ったフルーツを散らす。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母のアシスタント後、独立。素材の味を生かしたヘルシーで作りやすいメニューが人気。二児の父。

『ベビーブック』2015年12月号

【13】新玉ねぎと厚揚げの煮物

甘くてやわらかい新玉ねぎは丸ごと煮込むだけでごちそうに！ほろほろとほぐれるので、小さなお子さんにも食べてもらえます。

◆材料

（3～4人分）
新玉ねぎ　3～4個
厚揚げ　1枚
粒こしょう　15粒
酒　大さじ1
水　400ml
粗塩　小さじ1/2

◆作り方

【1】新玉ねぎの皮を除き、鍋に入れて粒こしょう、酒、水を入れ、強火にかける。煮立ったら、弱火にしてフタをし、15分煮る。
【2】4等分に切った厚揚げを加え、さらに10分煮たら、粗塩で味を調える。

教えてくれたのは

ウー・ウェンさん

北京生まれ。1990年に来日。雑誌で紹介した「北京の小麦粉料理」が評判となり、料理研究家に。東京と北京でクッキングサロンを主宰。

『めばえ』2018年6月号

【14】なすと厚揚げの煮物

なす、厚揚げは短時間でもたっぷりと煮汁を吸ってうま味たっぷりの一品に。ママにとって心得強い副菜になりますね。

◆材料

（大人２人分＋子ども1人分）
【1】なす3本は縦半分に切り、皮に切り目を入れて一口大に切る。厚揚げ小2枚といんげん8本は食べやすい大きさに切る。
【2】鍋に和風だし1／2 カップ、みりん大さじ２、しょうゆ大さじ1、塩少々、しょうが汁小さじ1を入れ、【1】を加えて火にかけ、煮立ったら蓋をして弱めの中火で6分煮る。

◆ポイント

水に浸けておくだけでみそ汁にも何にでも！「和風万能だし」の作り方。

■材料（1リットル分）
昆布　3cm角×2枚（約5g）
煮干し　5?6尾（正味約5g）
かつお節　5g

【1】煮干しは頭と内臓を取り除く。かつお節は市販のだしパックに入れる。

【2】【1】と昆布を容器に入れ、水1リットルを注ぐ。

※ だしをとった後の出し殻は、水3カップとともに鍋に入れて火にかけ、煮立ってから3分ほど煮出すと二番だしが取れます。

教えてくれたのは

石澤清美さん

料理研究家。国際中医師・国際中医薬膳師。食養生やハーブなどの専門家でもあり、体にいいものを簡単においしく作れるレシピが人気。

『ベビーブック』2017年6月号

【15】チーズとしらす、ほうれん草の春巻き

カルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富♪パリパリな食感が子供にも大ウケです。

◆材料

（10本分）
ミニ春巻きの皮　10枚
プロセスチーズ　60g
しらす　40g
ほうれん草　200g

【A】
小麦粉　大さじ2
水　大さじ2

揚げ油　適量

◆作り方

【1】プロセスチーズは5～6cm長さ、1cm幅に切る。ほうれん草はゆでて冷水に取り、5～6cm長さに切ってしっかり水気を切る。
【2】春巻きの皮の角を上にして置き、10等分したチーズ、しらす、ほうれん草を順に、中央に一文字に重ねる。
【3】皮の左右を内側に折り、手前からくるくる巻く。【A】を混ぜて巻き終わり部分に塗り、しっかり閉じる。
【4】フライパンに油を1cm深さまで入れて中火にかけ、【3】を入れて5～6分、こんがりと揚げ焼きにする。

教えてくれたのは

藤井恵さん

ふじいめぐみ／料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25～30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」（日本テレビ系）の講師としても人気。

『めばえ』2017年1月号

【16】さつまいもと厚揚げの豆乳グラタン

和風の素材と味つけにすれば、子供も大人も食べやすく！厚揚げ入りでヘルシー＆栄養価もアップ。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
厚揚げ　200g
さつまいも　中1本
長ねぎ　1本
豆乳　350ml
マヨネーズ　大さじ2
小麦粉　大さじ1と1/2
顆粒かつおだしの素　小さじ1
チーズ　50g
カッテージチーズ　30g

◆作り方

【1】さつまいもは1cmの輪切りにしてゆで、4等分に切る。厚揚げは2cmの角切り、ねぎは1cm幅に切る。
【2】フライパンにマヨネーズを熱し、さつまいもとねぎを炒め、厚揚げと小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。だしの素を加え、豆乳を少しずつ加えてとろみをつける。
【3】【2】を耐熱皿に入れて角切りにしたチーズを加え、カッテージチーズをのせ、オーブンで約20分焼く（オーブントースターの場合は８～10分）。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、料理研究家に。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。親子で楽しむクッキングも人気。男の子のママ。

『ベビーブック』2016年1月号

肉＆魚を使った低カロリーレシピ

【1鶏むね肉グリル焼きとパプリカのマリネ

しっかり味の甘辛チキンはご飯のお供にぴったり！

◆材料

鶏むね肉　1枚（250g）

塩　小さじ1/3
こしょう　少々
パプリカ（赤・黄）　各1/2個

【マリネ液】
オリーブオイル　大さじ4
酢、水　各大さじ2
ローリエ　1枚
塩、こしょう　各適量

◆作り方

【1】鶏むね肉は細長いそぎ切りにして、塩・こしょうをもみこむ。パプリカは1㎝幅に切る。
【2】魚焼きグリルで【1】を焼く。それぞれ途中で裏返して7～8分焼く（両面焼きグリルなら裏返さなくてOK）。
※フライパンで焼く場合は、オリーブオイル大さじ1/2を入れて表面を焼く（その分のオリーブオイルは【マリネ液】から減らす）。
【3】保存容器に【2】を入れ、マリネ液の材料を混ぜてかける。

◆ポイント

マリネ液を全体に回しかけ、30分ほど置くと食べごろに！

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

出版社勤務を経て、料理の道へ。働くママのための「シンプルで美味しい子どもご飯」を追求し、雑誌やWEBへのレシピ提案、出張料理教室、セミナー、取材やライティングなど幅広く活躍。

【2】フォー風うどん

ベトナムの人気メニューをうどんで再現！

◆材料

（2～3人分）
冷凍うどん（細）　2袋
もやし　1/2袋
ゆで汁（または鶏がらスープ）　700㎖
ナンプラー（またはしょうゆ）、サラダチキン、みつば　各適量
レモン　少量

◆作り方

【1】うどんをゆでる。サラダチキンのゆで汁を温めてナンプラーで味をととのえる。
【2】器に【1】を入れ、薄切りにしたサラダチキンとゆでたもやし、3㎝長さに切ったみつば、好みでレモンを添える。

◆ポイント

ほんのり甘く変幻自在！冷蔵庫で3～4日保存OK

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【3】しそとチーズのささみ春巻き

もっちりお肉×マヨケチャップは子どもが喜ぶ鉄板のおいしさ！

◆材料

ささみ　3本
塩、こしょう　各少々
とろけるスライスチーズ　2・1/2枚
しそ　10枚
春巻きの皮　10枚
薄力粉　大さじ1（同量の水で溶いておく）
サラダ油、レモン　各適量

◆作り方

【1】ささみは細長く切り（火が通りやすいように、薄めに切るとよい）、塩・こしょうで軽く下味をつける。チーズは細長く4等分に、しそは縦半分に切る。
【2】春巻きの皮の上にしそ（表を下側に向ける）、チーズ、ささみの順にのせて包む。巻き終わりに水溶き片栗粉をつけて閉じる。
【3】フライパンに油を1㎝ほどの高さまで入れて温め、【2】を入れて表面がきつね色になるまで揚げる。好みでレモンを添える。
※10本が多い場合は、揚げる前の状態で冷凍可。食べるときは凍ったまま揚げ、生の時よりも少し弱めの日で眺めに加熱してください。

◆ポイント

少し細めに巻けば、火通りが良く、子どもも食べやすい！

教えてくれたのは

田内しょうこさんさん

【4】ごまみそもやし鍋

シンプル具材でパパッと作れる超お手軽鍋。子供用には鍋端に麺を入れれば、簡単みそラーメンの完成！　もちろん、大人も締めまで存分に楽しめる鍋料理です。

◆材料

（大人2～3人分）
豚肩ロース薄切り肉　200g
もやし　2袋

【A】
だし汁　3カップ
みそ　大さじ2と1/2
にんにくのすりおろし　少々
すり白ごま　大さじ4
酢　小さじ1

ラーメン　2玉
コーン　1/2カップ
バター　10g

◆作り方

【1】鍋に【A】を入れて混ぜ、煮立ったら豚肉ともやしを加えて煮る。

＊大方食べ終わったら、大人用の締めに、ラーメンを加えて煮、コーンとバターを加える（つゆが煮詰まって濃いときは水を適宜加える）

◆ポイント

子ども用には、煮立ったら、鍋の端にラーメンを加えて煮、細かく切った具や汁とともに取り分け、バターとコーンをのせるのがおすすめ。

教えてくれたのは

藤井恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2016年12月号

【5】パプリカの肉詰め

肉詰めはピーマンだけにあらず。赤や黄色、オレンジなど色とりどりのパプリカを使った肉詰めレシピ。甘みのあるパプリカは子供にも食べやすく、ビタミンCをいっぱい摂ることができますね！

◆材料

（3～4人分）
豚ひき肉　200g
玉ねぎ　1/2個
赤・黄パプリカ　各小1個

【A】
卵　1個
パン粉　大さじ1
砂糖　小さじ1
塩　小さじ2/3
こしょう　少々

サラダ油　大さじ1
薄力粉　適量
トマトケチャップ、マヨネーズ　各大さじ2

◆作り方

【1】ボウルに豚ひき肉を入れる。みじん切りにした玉ねぎを加え、【A】を入れて粘りが出るまで混ぜる。
【2】パプリカは節ごと（4～5等分）に切って種を取り、内側に薄力粉をまんべんなく振る。【1】の肉を等分に分けて空気を抜きながら少し大きめに丸め、パプリカを覆うように詰めて、薄力粉を全体に薄く振る。
【3】フライパンを熱してサラダ油をひき、【2】のパプリカの肉側を下にして、弱めの中火でじっくりと焼く。2分ほどして焼き色がついたらフタをして5分焼く。フタを取り、裏返して皮目に焼き色がつくまで3～4分ほど焼く。
【4】皿に盛り付けて、トマトケチャップとマヨネーズを混ぜて作ったタレをかける。

教えてくれたのは

瀬戸口しおりさん

料理家。学生時代、東京・吉祥寺にあった『諸国空想料理店KuuKuu』のスタッフとして働き始め、その後、料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。

『めばえ』2017年9月号

【6】かぼちゃとハムのブーケサラダ

ほんのり甘いカボチャのマッシュに枝豆で色を添えて。ハムで包んでブーケのできあがり！色鮮やかでキレイなのでお弁当やおもてなしにピッタリ！

◆材料

（6個分）
かぼちゃ　1/6個（250g、正味200g）
茹でた枝豆　40g
ロースハム　6枚
レタス　適量

【A】
マヨネーズ　大さじ1/2
塩、こしょう　各少々

◆作り方

【1】かぼちゃは種、ワタを除き、皮面を下にして耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600Wの場合）で4分30秒ほど加熱する。皮から実をすくい取ってボウルに入れ、フォークでつぶして冷ます。枝豆はさやから出し、【A】とともにボウルに加えて混ぜる。
【2】ハムは半分に切り、レタスはひと口大にちぎる。
【3】ハム2切れとレタスを重ねて【1】の1/6量を軽く丸めてのせ、ブーケ状に包んでピックで留める。
※食べるときはピックを外してください。

教えてくれたのは

市瀬悦子さん

フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組の料理監修など、子ども向けの料理提案も多数行っている。

『めばえ』2016年8月号

【7】あじの磯辺焼き

しょう油味に焼き上げたあじは、スナックみたいで、カリッとおいしい！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
あじ（刺身用／3枚おろし・皮なし）　3尾分
しょうが　1/2かけ

【A】
しょう油　小さじ2
みりん　小さじ1

【B】
片栗粉　大さじ3
青のり　大さじ1/2

サラダ油　大さじ2

◆作り方

【1】あじは2cm幅に切り、塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】ポリ袋にすりおろしたしょうがと【A】を入れて混ぜ、あじを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫で15分ほどおく。
【3】【2】の水気を切り、混ぜ合わせた【B】をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面とも焼く。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

『めばえ』2018年7月号

【8】いわしとチーズのパリパリ餃子揚げ

パリパリの食感が楽しい餃子でいわしを隠したら、目にも口にもおいしさがいっぱい！

◆材料

（作りやすい分量）
いわし（刺身用／皮なし）　1尾分
にんにく　1/5片
プロセスチーズ　20g
みそ　小さじ1/2
餃子の皮　10枚
揚げ油　適量

◆作り方

【1】いわし（※ポイント参照）は1cm角程度に切る。塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。にんにくはすりおろし、チーズは5mm角程度に切る。
【2】ボウルに【1】とみそを入れて混ぜる。10等分にして餃子の皮にのせ、縁の半分に水（分量外）を塗り、半分に折ってひだをつける。
【3】揚げ油を170℃に熱し、【2】をきつね色になるまで揚げる。

◆ポイント

※いわしを丸ごと仕入れた場合は、「手開き」が簡単！
≪下準備≫
頭を落として腹の薄い皮指でやぶいて広げ、溜め水の中で内臓などをサッと洗い流す。水気はキッチンペーパーでしっかり拭き取っておく。

【1】親指を尾に向けて滑らせながら尾下までしっかり開く。

【2】身を押さえながら、中骨を取る。

【3】表に返してまな板に広げ、皮をむく。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

『めばえ』2018年7月号

【9】鮭のムニエル

鮭は子供に人気の食材。簡単でおいしいムニエルはリピート率高し！

◆材料

（7切れ分）
生鮭　7切れ
塩　少々
小麦粉　大さじ1～2
サラダ油　適量
バター　5g
しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】鮭は1切れを3～4等分し、塩をふって5分おき、水けをペーパーで拭いたら小麦粉をまぶす。
【2】サラダ油を熱したフライパンで【1】を焼き、返して両面を焼く。中まで火が通ったらバター、しょうゆを加えて軽く煮詰める。

◆ポイント

保存するときに、薄く平らにするのがポイント。折って使えるように薄くし、バットにのせて平らに冷凍する。冷蔵で3～4日、冷凍で2か月が保存期間の目安。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター１級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2016年3月号

【10】たらとかぼちゃのフィッシュ＆チップス

白身魚と野菜のフライコンビは、手軽におやつ気分で食べられて栄養バランスも◎！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
生たら　3切
かぼちゃ　100g

【A】
天ぷら粉　大さじ4
水　大さじ4
しょう油　小さじ1/4

揚げ油　適量

◆作り方

【1】たらは皮をむいて骨を取り除き、ひと口大に切る。塩（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】かぼちゃはひと口大の薄切り（2mm程度）にする（スライサーを使うと便利）。
【3】耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、かぼちゃを重ならないように並べ、ラップをかけずに電子レンジで2分30秒ほど（600Wの場合）加熱する。
【4】ボウルに【A】を入れて混ぜる。
【5】揚げ油を170℃に熱し、【3】をカリッとするまで素揚げする。たらに【A】の衣をからめ、薄いきつね色になるまで揚げる。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

『めばえ』2018年7月号

【11】マイルドえびチリ風

揚げ焼にしたえびには、ちょっと酸味のあるケチャマヨソースがよく絡みます。

◆材料

（大人4人分＋子ども4人分）
殻つきえび　24尾

【A】
酒　小さじ1
にんにくのすりおろし　少々
塩　少々

ブロッコリー　1株
ミニトマト（各色）　合わせて24個

【B】
マヨネーズ・トマトケチャップ　各大さじ1と1/2
コンデンスミルク　大さじ1/2
レモン汁　小さじ1
塩　少々

片栗粉・サラダ油　各適量

◆作り方

【1】えびは尾を残して殻をむき、背を開いて背ワタを取り、【A】をもみ込む。
【2】ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる。
【3】フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、【1】に片栗粉をまぶして揚げ焼きにする。
【4】ボウルに【B】を合わせ、【2】、【3】、半分に切ったミニトマトを入れて和える。

＊むきえびで作ると、さらに簡単です。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママ。

『ベビーブック』2017年1月号

【12】サバ缶の炊き込みごはん

しょうがと一緒に炊き込めば、サバの臭みが消えて、煮汁もムダなく食べられる！

◆材料

（3～4人分）
米　2合
にんじん　3cm
しょうが　1/2かけ
サバ水煮缶　1缶（150g）

【A】
酒　大さじ1
しょう油　小さじ2

◆作り方

【1】米は水で洗って、たっぷりの水に約30分浸けてから、水気を切る。
【2】にんじんはせん切りに、しょうがはみじん切りにする。サバ缶をサバと煮汁に分ける。
【3】炊飯器に米・【A】・サバの煮汁を入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。サバ、にんじん、しょうがを加えて軽く混ぜ、通常通りに炊く。
【4】炊き上がったら、サバをほぐしながら全体を混ぜる。