ダイエットや体力作りの強い味方、プロテインですが、「飲むのに飽きちゃった」なんてことありませんか？ 普段食べているパンケーキを、プロテインパンケーキに変更すれば、ダイエット中でも食べられますよ。
生地にプロテインを練り込んで焼くと、趣向が変わって続けられるかもしれません。3種類のレシピをご覧ください。
プロテインパンケーキのレシピ
さっそく、お家で作るプロテインパンケーキのレシピをみていきます。
人気のパンケーキミックスレシピ
卵と牛乳に、プロテイン配合のパンケーキミックスを混ぜて焼くだけ。お使いの粉によって味の特徴はありますが、全般的に甘さは控えめです。
野菜と、ベーコンやハムなどと合わせるとヘルシーな朝食になります。甘めがお好みなら、トッピングにはちみつを加えて。自家製ならではの、調節できる点も嬉しいですよね。
・材料
（2枚分）
市販のプロテインパンケーキ 大さじ5（30g）
卵 1個（50g）
低脂肪牛乳 大さじ2（30g）
・作り方
【1】ボウルに卵を割り入れて、泡だて器でよく混ぜてください。
【2】低脂肪牛乳を加え、さらに混ぜます。
【3】ミックス粉を加えて、ダマがなくなるまで混ぜてください。
【4】フライパンを温めて薄く油をひきます。生地の半分を流し入れて、弱火にしフタをして焼きます。弱火でじっくり焼くことが、ふんわりと焼くコツです。
【5】表面にフツフツと気泡が出てきたら裏返し、40〜50秒程焼きます。
レンジ
電子レンジで焼く方法は、洗い物が少ない他にも、油を使用しないメリットも生まれます。材料の配合はそのままでOK。独特の食感に仕上がるので、一度試してみてください。
・材料
（2枚分を1枚に）
市販のプロテインパンケーキ 大さじ5（30g）
卵 1個（50g）
低脂肪牛乳 大さじ1
・焼き方
【1】ボウルに卵を割り入れて、泡だて器でよく混ぜてください。
【2】低脂肪牛乳を加え、さらに混ぜます。
【3】ミックス粉を加えて、ダマがなくなるまで混ぜてください。
【4】生地を耐熱容器に移し、ラップをふんわりとかけます。
【5】電子レンジ500wで3分半～4分ほど加熱します。
【6】竹串を刺して、なにもついてこなければOKです。
チョコ味プロテインパウダーで作る、卵なしのパンケーキ
次はプロテインパウダーと薄力粉で作るパンケーキです。プロテインドリンクに飲み飽きてしまった方は注目です。お家にあるものでお試しください。
卵を入れないパンケーキは、食べたい量に合わせて1枚から焼けるメリットがあります。必要に合わせて、サッと焼けるレシピとしてメモしておくと便利ですよ。
・材料
（10㎝を4枚分）
プロテインパウダー 20g
薄力粉 40g
ベーキングパウダー 4g
低脂肪乳、または豆乳 100g
油 適量
・作り方
【1】粉類を全て合わせて、ふるいにかけてください。
【2】低脂肪乳を加え、ダマがなくなるまで混ぜます。
【3】フライパンを熱し、油を温めます。お玉1杯分の生地を流し、弱火でじっくりと焼きます。
【4】表面がプツプツとしてきて裏面に焼き色がついたら、上下を返して裏側を焼きます。片面に2分程度の加熱時間です。
プロテインパンケーキのコツ
筋トレには必要不可欠なプロテインですが、使い方を間違えるとダイエットの敵になってしまいます。おいしいパンケーキに仕上げるコツと一緒にお読みください。
プロテインパンケーキは太る？
プロテインパンケーキは、砂糖と小麦粉の量が少ないため、通常よりもカロリーは1/3ほど。太りにくい食品といえます。逆に、たんぱく質は倍近いため、筋肉をつきやすくし、代謝が上がります。ここから、ダイエット効果が期待できます。
ただし、いくら食べても太らないわけではありません。食べすぎには注意。
ふくらまない時は
生地がふくらまない場合は、粉の混ぜすぎが原因のひとつかもしれません。次に焼くときは、ダマが残る程度で、混ぜるのを止めてみてください。また、卵白を泡だててから加えると、さらにフワフワな焼き上がりに。
混ぜるもの
プロテインドリンクの場合、水だけでなく、牛乳やヨーグルト、豆乳などに混ぜて飲むことで、味に変化がつけられます。パンケーキとして焼く場合も同様に、加える水分はお好きなものに変更してください。
また、小麦粉をオートミールに変更したり、トッピングに好きな具材を選んだり、アレンジは様々です。
ただし、生クリームやチョコレートを増やすと、ダイエットにはむきません。その場合、加えるのは少量にして、シンプルなものにとどめてください。
プロテインパンケーキミックス
パンケーキ用の粉にプロテインが配合されているものを取り上げます。マフィンやドーナツなどのおやつ作りに応用できますから、甘いものを我慢せず、体作りをしたい方におすすめです。
日清 PROTEIN HOTCAKE MIX
高たんぱくを意識した商品を多数販売している日清の、プロテインパンケーキミックスです。プロテインに馴染みのない方でも食べやすい味。
パンケーキミックス プロテイン 配合 300g
水溶性食物繊維イヌリンも配合しているため、腸に不調を感じやすい女性にもおすすめできる商品です。比較的プロテインの味が弱ない、食べやすいタイプです。
SAVE プロテインパンケーキミックス バニラ風味 (600g)
プロテインメーカーSAVAのプロテインを使ったパンケーキミックスです。普段からプロテインを飲み慣れている方におすすめ。
おやつタイムが楽しくなるプロテインパンケーキ
高たんぱくで砂糖を使わないパンケーキについて、参考になったでしょうか？ 普段はドリンクにして飲んでいる方も、たまにはケーキを焼いてみると、気分転換になるかもしれませんね。
高カロリーになるトッピングさえ避ければ、アレンジは自在です。気持ちの面でも我慢せずに過ごしつつ、ダイエットや筋肉増量に役立ててください。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）