なぜ、腸活が大切なの？
私たちの体には、「免疫」といって異物を攻撃・排除する病気を疫れる機能が備わっています。その免疫力をアップさせるためには、腸内環境を整えるのが重要です！
理由は、腸管は食べ物と共に外界の物質が入ってくる大切な場所。毒物や感染性微生物の危険性にさらされる機会が多いため、体内で最も免疫系が発達しているからなんです。そのため、免疫力の向上には、腸内環境を整えるのが欠かせないというわけです。
善玉菌を増やそう
腸内環境を整えるためには「善玉菌」を増やした方がいいという話をどこかで聞いたことはありませんか？
いま、プレバイオティクスとプロバイオティクスが腸内の善玉菌を増やす鍵だと注目されています。一見、カタカナ表記で難しそうに感じるかもしれませんが、腸内に存在する善玉菌のエサになる食品成分のことを「プレバイオティクス」といいます。食品では水溶性食物繊維やオリゴ糖などがそれにあたります。「プロバイオティクス」は、ビフィズス菌や乳酸菌などの微生物のことで、腸内細菌叢のバランスを改善する作用があると言われています。
食材はコレがおすすめ！
水溶性食物繊維は、海藻や根菜類、果物などに多く含まれます。オリゴ糖は、大豆や玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに多く含まれることが分かっています。また、プロバイオティクスは、味噌や納豆、漬物などの発酵食品に多いため、これらの食材を組み合わことがポイントです。
実践！ 腸活レシピ2品
では、さっそく腸内環境を整える食材を使ったレシピに挑戦してみましょう。今が旬のかぼちゃを使ったスープと、発酵食品でお馴染みの納豆を使ったピザパンです。どちらも簡単なので、ぜひお試しくださいね。
かぼちゃときのこの豆乳スープ
水溶性食物繊維たっぷりのかぼちゃときのこを使って豆乳ベースのほっこりスープはいかがでしょうか？ 味つけの隠し味は、味噌です。ベーコンを加えてコクと満足感をアップしています。
材料（2人分）
- かぼちゃ…200g
- 玉ねぎ…1/2個
- バター（またはオリーブ油）…大さじ１
- 塩…少々
- ベーコン…約60g
- しめじ（石づきは先端だけ除く）…60g
- 水…500ml
- 豆乳…100ml ※牛乳で代用可
- 塩…少々
- 味噌（好みのもの）…大さじ１
作り方
1.かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎとベーコンは薄切り、しめじはほぐす。
2．フライパンにバターを熱して溶かし、玉ねぎと塩を入れて透明になるまで炒めたらベーコンとしめじを加え、全体がしんなりするまで炒める。
3．鍋に水を沸かし、②とかぼちゃを加てかぼちゃが柔らかくなるまで煮たら一度火を止める（かぼちゃは好みの大きさにスプーンなどで崩すとよい）。
4．豆乳と味噌を溶かし入れて、再び火にかけ温めれば完成！
食パンで作る 納豆ピザ風
水溶性食物繊維とオリゴ糖がバランスよく含まれる納豆を使って食パンで作る簡単ピザ！大豆のたんぱく質を活用した腹持ちのよいピザが作れますよ。
材料（1人分）
- 食パン…１枚
- 納豆…30g※付属のたれと混ぜておく
- ピザ用ソース…大さじ２～３ ※トマトパスタソースでも代用可
- チーズ…適量
- バジルの粉（あれば）…少々
作り方
1．食パン前面にピザソースを塗る。
2．納豆を上から広げる。
3．チーズを散らしたら、トースターなどでチーズが溶けるまで焼く。
好みでバジルを散らしたら完成。
とろ～り溶けたチーズと納豆は相性抜群です！
水溶性食物繊維たっぷりの食材で免疫力アップしてみて！
いかがでしたか？
水溶性食物繊維たっぷりのスープは、お通じも良くしてくれますので腸活にも最適です。
また、納豆ピザとチーズは発酵食品の仲間同士なので意外かもですが合います(笑)。発酵食品の新たな魅力にもふれていただけたら嬉しいです。
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記事監修
参考資料：体・健康・食べ方を科学する！ 新 栄養の教科書（新星出版社刊）