「高血圧」が気になる人向けの料理4選
高血圧に配慮した食事とは、塩分の摂り過ぎを控え、野菜や果物からカリウムを十分摂取することが大切です。難しいレシピや、特別な食材を用意しなくても、作ることができるコツを確認しながらみていきます。
豚の味噌しょうが焼き
高血圧が気になる人には減塩が基本。その一方で、おいしさを感じられないと長続きはしません。素材の旨味や、香味野菜を上手に取り入れることで、薄味でもおいしさを感じられる料理に仕上がります。
最初に、味噌の旨味を生かした豚肉料理をご紹介します。香り素材のしょうがを用いて、味に深みを加えています。
・材料
（2人分）
豚肉（しょうが焼き用） 200g
舞茸 60g
サラダ油 小さじ1
【A】
酒 小さじ2
粗びきこしょう 少々
【B】
すりおろしたしょうが 8g
味噌 大さじ1
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ1/3
水 大さじ1
・作り方
【1】豚肉の脂身を切り落とし、包丁の先で軽く刺して筋切りをします。
【2】豚肉に【A】をまぶしてください。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を重ならないように並べます。両面をこんがりと焼いてください。隙間にほぐした舞茸を入れて、一緒に火を通します。
【4】一旦火を消してから、【B】を加えてよく混ぜ合わせます。
再び火をつけてください。中火で熱し、全体に絡めてください。
【5】器に盛り付け、フライパンに残ったソースをかければ完成です。
・味噌
以前は血圧を気にして味噌を控える、という声も耳にしたものです。近年ではむしろ、味噌の発酵作用が抗高血圧作用があるとして、注目されるようになりました。そればかりか、大豆を無理なく食べられる調味料としても、取り入れる方が増えているそうです。
摂り過ぎないよう適度な量を意識して、健康的な献立として取り入れてみてはいかがでしょうか。
イワシの竜田焼と、玉ねぎのサラダ
高血圧には減塩を意識することがポイントですが、同時にコレステロールの摂取を控えることも対策になります。そこで、必須アミノ酸を多く含む青魚から、イワシをチョイス。血管を柔らかくするEPAを身体に取り入れましょう。
また、玉ねぎに含まれる酸化アリルを一緒に摂れば、さらに効果を期待できます。酢や柑橘類などの酸味を加えて、満足感のある味わいに仕上げる方法をご覧ください。
・材料
（2人分）
開いたイワシ 6尾程度（160g）
片栗粉 小さじ2
サラダ油 小さじ1
【A】
しょうが 2g
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ1
レモン 2切れ
玉ねぎ 40g
きゅうり 30g
【B】
酢 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
砂糖 小さじ2/3
塩 0.6g
粗びき黒こしょう 少々
・作り方
【1】イワシは食べやすい大きさにカットし、しょうがをすりおろしておきます。
【2】ボウルに【A】を混ぜ、イワシを加えてよくなじませます。5分ほど寝かせた後、キッチンペーパーなどで水気をふき取り、片栗粉をまぶしてください。
【3】熱したフライパンに油をひき、イワシを並べてください。両面に焼き色がつくまで焼きます。器に盛り付け、レモンを添えて。
【4】玉ねぎときゅうりは薄くスライスし、【Ｂ】の調味料と混ぜ合わせれば出来上がりです。
作り置きも！ 減塩かぼちゃのソテー
減塩によって薄味になった食事とは、物足らない気がするときもあるものです。そこで、野菜の甘みを利用したり、または香辛料、香味料などを上手に取り入れることで、味を補う方法をご覧ください。
ここでは香り良いバターを使って甘みを引き立てた、かぼちゃのソテーを作ります。
・材料
（2人分）
かぼちゃ 120g
くるみ 20g
バター 4g
【A】
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ1
・作り方
【1】かぼちゃは7㎜の厚さにカットします。耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600wで1分30秒加熱してください。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】のかぼちゃを焼きます。
【3】くるみと【A】を入れて、全体を絡め合わせます。
・かぼちゃ
カリウムと、マグネシウムがたっぷりと含まれたかぼちゃは、高血圧対策に効果的な食材のひとつ。積極的に取り入れることをおすすめします。
もともと強い甘みをもつかぼちゃには濃い味付けが必要なく、ホクホクした食感は食べ応えも感じられます。
また、年間を通して手に入れやすい点も嬉しいですよね。バランスよく、食事に取り入れてください。
高血圧向けのレシピ本
減塩を意識して毎日の食事を用意するには、参考になる書籍が手元にあると便利です。疑問や不安が生じた際に、開いて確認することができるばかりか、具体的なアドバイスも豊富に記載されています。知識を高めながら、健康管理に役立ててください。
おとなの健康レシピ 高血圧の献立
塩分2.5g未満で作る、1か月の献立レシピが掲載。実践的で、豊富なレシピが役立ちます。身近な食材を使いながら、無理のない減塩生活が実行できるので、モチベーションもup。
高血圧を予防する 減塩なのにおいしいレシピ
カロリーや塩分量に配慮した、多彩なレシピが掲載されています。毎日の晩酌が欠かせない方にもおすすめ。お酒の種類と量に注意しながら、おいしいおつまみが楽しめますよ。
食生活で健康生活をサポート
健康的な身体を保つためには、日々の食生活や、適度な運動を継続することが不可欠です。どうしても億劫に感じてしまいがちですが、大切な家族のためにも、心がけは忘れないようにしたいものです。できるだけ負担を少なく、無理のないアプローチを実践しながら、高血圧の予防や改善に取り組んでください。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）
