ナスの特徴と栄養素
全国で最も多く流通しているのは「長卵形なす」と呼ばれる品種です。果皮がやわらかく、味にくせがありません。栽培しやすく全国的に生産量トップです。皮の紫色は、ブルーベリーと同じくアントシアニン色素（ポリフェノール）で、視力の改善効果や抗酸化作用があることで知られています。また、ナスは加熱調理することでポリフェノールが増えることが研究結果でも明らかになっています。
ピーマンの特徴と栄養素
一般的な緑色のピーマンと分類されがちですが、同じナス科トウガラシ属です。大型で果肉の厚いものを「パプリカ」と呼びます。トウガラシ属とはいえ、辛み成分であるカプサイシンはほとんど含まれていません。ビタミン類が多く、ピーマンに含まれるフラボノイドがビタミンCを加熱から守ります。また、油と一緒に摂ることでβカロテンの吸収率が高まります。
カボチャの特徴と栄養素
日本カボチャと西洋カボチャがあります。今広く出回っているのは、西洋カボチャが主流です。カボチャに含まれるβ⁻カロテンは体内でビタミンAに変換されて肌に潤いを与えてくれます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれ、老化を防止する効果も期待。食物繊維も多いため、腸内環境を整えてくれる夏にうれしい野菜です。
加熱することで栄養価アップ！
このように夏野菜は、加熱調理することで栄養価が高まることが期待できます。油との相性もよいため、特にマリネ料理は最適です。ここでは、夏野菜をたっぷり使用した「レモンオイル漬け」の作り方を教えます。通常のマリネは油と酢などを混ぜたマリネ液を作りますが、素揚げ用の油を無駄なく使い切り、レモンを後のせするだけの簡易版レシピを考えました。さまざまな料理に応用できるので覚えておくと便利です♪
【夏野菜のレモンオイル漬け】
材料／作りやすい分量
ナス…3本
パプリカ（赤）…1個
ピーマン…3個
カボチャ…中1／8個（約200g）
にんにく…3片
レモン（国産）…1個
塩…小さじ1/2～1
オリーブオイル…200ml
作り方
1.夏野菜は食べやすい大きさに切り、にんにくとレモンは薄切りにする。
- 2.フライパンにオリーブオイル全量と塩を加えて中火にかける。
3.②の油がふつふつとしてきたら、1種類ずつ野菜を入れて素揚げする。
ポイント1）ナスの揚げ方
ナスは油を吸収しやすい野菜。油を使用する際は、できるだけ皮目から加熱すると油の吸収量を減らすことができます。
ポイント2）にんにくオイルの作り方
にんにくの香りを油につけたら、にんにくのみ取り出すレシピが一般的。ですが、火が入りやすく焦げやすいのが難点です。薄く色づき香りが出たら火を止め、にんにくオイルごと使えば失敗を防げます。
4．素揚げした野菜は、保存容器にそれぞれ並べて③のにんにくオイルを上からかける。
5．あたたかいうちに、レモンのスライスをのせれば完成！ 冷蔵庫で3～4日、保存可能です。
夏にぴったりのレシピ3選
次に「夏野菜のレモンオイル漬け」を使った簡単なアレンジ料理をご紹介します。どれも夏休みのランチにぴったりなので、ぜひ試してみてください。
シーフードミックスを使ったお手軽「ナシゴレン」
材料／2人分
あたたかいご飯…茶碗2杯分
シーフードミックス（冷凍）…100g
＜A＞スイートチリソース、ケチャップ…各大さじ1
オイスターソース、ナンプラー…各小さじ1
「夏野菜のレモンオイル漬け」のオイル…大さじ1
「夏野菜のレモンオイル漬け」…適量
ミックスナッツ（あれば）…適宜
作り方
1.フライパンに「夏野菜のレモンオイル漬け」で漬けていたオイルをひき、ご飯を入れて中火で炒める。
2.全体に油がまわったら、シーフードミックスを入れて炒めながら解凍する。
3. Aの調味料をすべて入れて炒め合わせ、味をみて足りないようなら塩とこしょう各少々（分量外）で調味する。
4．3をご飯茶碗に入れて丸く形を整え、「夏野菜のレモンオイル漬け」の野菜とレモンを盛りつける。好みで刻んだナッツを散らす。
夏野菜のブルスケッタ
「夏野菜のレモンオイル漬け」があれば、カリッと焼いたバゲットにのせるだけで「ブルスケッタ」のできあがり。急な来客や、あと1品ほしいときにも大活躍してくれます。
夏野菜とハムのバゲットサンド
バゲットに好みでクリームチーズや粒マスタードを塗り、「夏野菜のレモンオイル漬け」とハムをはさめばボリュームのあるサンドイッチもあっという間です。
たとえば、バゲットサンドをかわいくラッピングすれば、ピクニックや夏のキャンプにも最適です。
「夏野菜のレモンオイル漬け」があれば…
ほかに加工品との相性も抜群です。市販のカレールーやパスタソースは具が少なめ。子どもたちに必要な栄養素的に足りているのか…。ふと心配になることはありませんか？ この「夏野菜のレモンオイル漬け」を加えるだけで、すぐに具沢山で栄養満点の一皿になるのでおすすめです。多めに作って冷蔵庫でストックしておくと重宝しますので、いろいろと活用してみてくださいね。
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記事執筆
出版社で編集を経験後、独立。食を通した環境問題、農業などに関心が高くフリー編集者兼ライターとして活動中。著者本に日本の食文化を守るべく企画した「おにぎり」（グラフィック社）がある。NHKやラジオ番組J-WAVEロハスモーニングなど多数のメディアに出演し、全国のおにぎり文化を語る。両親を病気で亡くしたことをきっかけに、“人は、食べるもので体がつくられている”ということを改めて実感。食の大切さに目覚め、管理栄養士を目指すべく大学へ進学。2023年春、国家試験に合格し、管理栄養士となる。
参考資料：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年／文部科学省
食品データベース／文部科学省