かけるだけで夏野菜がどんどん食べられる！作り置き常備可能な“万能だれ”は火を使わず便利【管理栄養士監修】

火は使わない！簡単に夏野菜が摂れる一品

作り方は至ってシンプルです。メインで使用するのは旬の夏野菜。好みの野菜（と薬味）を刻んで調味料と混ぜれば完成です。一切、火は使いません。半端に余った野菜も積極的に消費できるのも推しポイント。その「万能だれ」を肉や魚、豆腐、中華麺にかけるだけ、で即一品に！

あっという間に夏野菜が摂れちゃうので、多めに作ってストックしておくだけで面倒な献立づくりから解放してくれます。

食べなきゃ損！ 夏野菜のメリット

そもそも、この時季に夏野菜を摂った方がよい3つの理由から解説していきます。

1）体内の熱を効率よく下げる

夏にできる野菜は水分量が80～95％と多くカリウムも豊富なため、体内の余分な水分を体外へ排出してくれる働きがあります。また汗で失われた水分と電解質を食べることで補ってくれます。

2）紫外線のダメージからの修復

夏場は紫外線量が多く、日焼けによる肌へのダメージや疲労などの影響も。夏野菜には、ビタミンCやリコピン・アントシアニンなど細胞を守る抗酸化成分が多く含まれているため体への影響を軽減してくれる効果が期待できます。

3）ミネラル不足を補給できる

汗をかくことで失われやすいカリウム・マグネシウム・カルシウムを自然と補ってくれます。だるさやむくみなどの予防効果にも役立ちます。

このように夏場は、暑さや湿気などで自律神経が乱れやすく体調を崩しやすいシーズン。それを食べることでサポートしてくれる有り難い存在が夏野菜なのです。

薬味あれこれ

薬味は、香りのよいしょうがはイチオシですが長ねぎは外していただいても。ほかに刻んだ大葉を加えるとさわやかさが増します（いずれもお好みで◎）。とりあえず、難しいことは考えず家にあるもので大丈夫です。

夏野菜たっぷり「万能だれ」基本のレシピ

では、さっそく夏野菜を使った「万能だれ」を作っていきましょう。ここでは基本の材料をお伝えしていますが、ナスやオクラなど好みの夏野菜でアレンジしてください。

材料（作りやすい分量）

好みの夏野菜（きゅうり…1本、パプリカ[黄]…大1/2個、トマト…中1個）
薬味（しょうが…1/2かけ、長ねぎ…1/2本）

万能かけだれ

しょうゆ、りんご酢（好みの酢）…各大さじ3
ごま油…大さじ1
砂糖…大さじ2
水…大さじ2～3
いりごま（白）…大さじ1
めかぶ（あれば）…1パック

作り方

1.野菜はそれぞれ角切りにし、しょうがと長ねぎはみじん切りにする。

• 2.保存容器にすべての調味料を加えて砂糖が溶けるまでよく混ぜ合わせたら1と、ごま、めかぶを加えてさらに混ぜ合わせれば完成（冷蔵庫で4～5日、保存可能です）。

水溶性食物繊維を摂りましょう

なぜ、「万能だれ」に“めかぶ”を加えたのか分かりますか？ 先ほどもお伝えした通り、夏野菜は水分量が多いのが特徴です。そのため食物繊維は少なめ。ただでさえ夏場は暑さで体内の水分が奪われ、冷房による腸の冷えから便秘になりやすい傾向に。そのため夏野菜だけで足りない栄養素として食物繊維をプラスしたというワケです。

特に、めかぶなどの海藻に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくする効果が期待できます。また、めかぶの粘りが食材をまとめ、食欲のない日にものどごしよく食べやすくしてくれます。

「万能だれ」の使い方

しょうゆベースのあっさりとした「万能だれ」は、あると本当に便利です。たとえば、ゆでて冷水でしめた中華麺にかければ、「冷やし中華」になります。

鶏ハムを添えましたが、市販のサラダチキンをちぎって入れても◎。

もし主菜を作りたい場合は、下味に塩とこしょうをふって肉（写真は豚ロース肉）を油で両面をさっと焼きます。

あとは、「万能だれ」をかけるだけで、立派なメインディッシュに早変わり！

「今日は、絶対に火を使いたくない！」という日には冷奴にかけるのもおすすめです。

ほかにも、焼いた白身魚にかけたり、冷しゃぶのたれにしたりしても活用できます。冷蔵庫に「万能だれ」があるだけで調理の負担を劇的に減らしてくれること間違いなしです。ぜひ、今夏に試してみてくださいね。

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参考資料：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年／文部科学省
食品データーベース／文部科学省