現在では、主にビールの醸造用として栽培されることが多い大麦ですが、食物繊維、ビタミンB1がたっぷりで、生活習慣病の予防食材として期待ができる食材です。
そんな大麦をより食べやすくするため、平たく押しつぶした「押し麦」は、古来、米に混ぜて炊く方法で食べられてきました。栄養面のあれこれ、料理への取り入れ方など、詳しくご案内します。
押し麦とは
精白した大麦を加熱して、平らに押しつぶしたのが「押し麦」です。どんな食材なのでしょうか？
オートミールとの違い
見た目がそっくりな、押し麦と、オートミールの違いを整理します。
押し麦の原料は、大麦です。一方のオートミールはオーツ麦、または燕麦（えんばく）と呼ばれる穀物が原料です。これを精白してから押しつぶし、シリアル、グラノーラの形で消費されることが多いのが、オートミールです。オートミールには、水を加えて煮るタイプ、またはお湯をかけるだけのインスタントタイプがあります。
栄養
押し麦の主な栄養素は、炭水化物、食物繊維の他、疲れをとる働きがあるビタミンB1や鉄などを多く含みます。腸の調子を整え、カルシウムの多さから、骨や歯を丈夫に保つ働きをもたらす効果も期待できます。育ち盛りのお子さんに、食べて欲しい食材ですね。お米に混ぜて利用すれば、不足しやすい栄養素を補ってくれます。
食物繊維とグルテン
押し麦に含まれる水溶性の食物繊維は、精白米の10倍、さつまいもの4倍。これほど豊富に含まれる食物繊維によって、糖代謝の改善が期待できます。
糖尿病患者が、押し麦を白米に混ぜたものを常食したことにより、症状が改善したという報告が多く寄せられていると言われています。
炒った大麦の粉は、はったい粉と呼ばれますが、小麦粉よりもグルテンが少ないことから、パンを焼くと色が濃く、硬くてキメが粗いものになります。小麦粉に少量混ぜる形で利用することが多い食材です。
押し麦の炊き方
お米に押し麦を混ぜて炊くと、食感の異なる粒が味わえます。押し麦特有のモチっとして、プチプチした食感が混ざると、おいしく感じますよ。
白米に混ぜて炊く場合は、米7：押し麦3くらいの割合で混ぜる方法が一般的です。麦の香りが気にならないため食べやすく、健康への効果も期待できる配合です。
3合のお米に混ぜる量は？
ご飯に押し麦を混ぜて炊く方法について、詳しく確認します。
・材料
お米 3合
水1 いつもどおりの水加減
押し麦 120g
水2 240ml
・炊き方
【1】洗ったお米を炊飯器に入れ、水1を加えます。普段通りに炊く準備をしてください。
【2】押し麦と水2を加え、軽く混ぜます。ここで、20〜30分ほど吸水させると、よりおいしくなります。
お米1合に対して、押し麦40g、水80gが目安の量です。慣れてきたら、ご家族のお好みに合わせて増減してください。
【3】普段通りに炊飯します。タイマーでの加熱も可能です。
押し麦レシピ
押し麦だけを炊く時は、たっぷりのお水で洗った後ザルに上げて、1.2〜1.4倍の水で炊くのが通常の炊き方です。麦の香りが立ち、単体では食べにくいかもしれませんが、スープなどの具材に混ぜて食べれば、おいしく食べられます。
具だくさん！ 押し麦の「食べるスープ」
スープに加えて具材と一緒に煮込めば、栄養バランスのとれたスープに。軽めの食事にもなります。
・材料
水 600ml
コンソメ 2個
押し麦 30g
ハム 30g
にんじん 30g
しめじ 30g
玉ねぎ 30g
セロリ 30g
塩 適量
こしょう 適量
・作り方
【1】にんじんは皮をむいて、細切りにします。しめじは石づきをとってほぐし、玉ねぎは薄くスライスしてください。セロリは繊維をおおまかに取り外し、繊維を断ち切る方向にスライスしてください。ハムは細切りにします。
【2】鍋に水、コンソメを入れて火にかけます。
【3】沸騰したら押し麦、しめじ、玉ねぎ、セロリを加えて15分程度加熱します。
【4】具材が柔らかくなったら、ハムを加え、塩とこしょうで味を整えてください。
押し麦クッキー
ザクザクした食感の、食べ応えのあるクッキーです。ドライフルールやナッツは、お好きなものを選んでください。
・材料
押し麦 40g
薄力粉 70g
ドライフルーツ 30g
ナッツ類 30g
はちみつ 大さじ1.5
塩 ひとつまみ
牛乳 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1.5
・作り方
【1】オーブンを180℃に予熱してください。
ドライフルーツは細かくカットし、ナッツ類は細かく砕きます。
【2】すべての材料をボウルに混ぜ、平たく成型します。クッキングシートを敷いたオーブンパンに並べてください。
【3】焼き時間は、180℃のオーブンで13～15分程です。焼き目を見ながら調節してください。
押し麦の危険性
押し麦を食べる時の注意について、まとめました。
押し麦の変色
炊いた後の押し麦が、変色する場合がありますが、これはポリフェノールの成分によるものです。レタスの切り口が変色するのと同じ作用で、食べても問題はありません。気になる場合は、冷凍保存をおすすめします。
食べ過ぎは禁物
どんな良い食べ物も、偏りがあると健康には悪影響です。押し麦は食物繊維が豊富な食べ物なので、摂りすぎは胃腸の調子を崩します。かえって便通が乱れる場合もありますから、気をつけてください。
小麦アレルギー
押し麦の原料である大麦については、小麦アレルギーを持つ方は念のため気をつけてください。グルテンによく似たたんぱく質を持つことから、アレルギー反応を起こす場合もあるそうです。
押し麦なら、手軽に栄養バランスが良好に
栄養バランスが気になる方は、お米に押し麦を少量加えることで、無理なく健康的な食生活に改善することができます。手軽なので、毎日続けることもできますよね。お米の中に食感の異なる粒が混じり、おいしく感じる方も多いことでしょう。また、スープやおやつにも活用できます。意識的に使って、元気な身体を手に入れてください。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）