元サッカー日本代表GK権田選手の妻・ごんだゆみさんが紹介「レバー」が苦手でも食べられる! スポーツキッズにおすすめ【鉄分レシピや食べる順のコツ】

薬膳コーディネーター・ヨガインストラクターとして活躍するごんだゆみさん。ご主人であるプロサッカー選手の権田修一さん(元サッカー日本代表ゴールキーパー)の日々の体づくりやメンタルを食事で支えています。
インタビュー後編では、スポーツに励むお子さんをもつ親御さんたちにぜひ読んでほしい、スポーツキッズのためのレシピやポイントを紹介します。

インタビュー前編では“メンタル回復ごはん”の誕生秘話やポイントを伺いました

家族の【メンタル】は【食】で整える! 元サッカー日本代表GK・権田修一選手を支えた、ごんだゆみさんの『メンタル回復ごはん』のポイント|前編
“メンタル回復ごはん”はこうしてできた! 「体を栄養で満たす!」だけではなく「メンタルも上向きに!」を目指した、ごんだゆみさんの「メンタル...

「頑張らなくていい」ポイントを押さえて、ラクに元気においしく!

ごんださん:まず前提として、スポーツキッズだから栄養に気を配ってあれもこれも食べさせて…と、親御さんが頑張りすぎる必要はありません。「メンタル回復ごはん」は、ポイントを押さえればOK。無理はしないで、ざっくりと構えてください。親御さんが、食事づくりのせいで笑顔を忘れてしまうなんてことがないように! 気軽に取り入れてみてくださいね。

”メンタル回復ごはん”はポイントが決まっているので取り入れるのも簡単

“メンタル回復ごはん” スポーツキッズのためのポイント

家族のメンタルをごはんで整える、「メンタル回復ごはん」。その中でも、スポーツキッズのためのポイントを教えていただきました。

Point① タンパク質・炭水化物に「鉄分」(ミネラル)をプラス!

    ごんださん:運動をしている、していないに関わらず、子どもの体づくりには「タンパク質」「炭水化物」が基本となります。特にスポーツキッズになると汗をかくので、汗の元になっている血液を作ってくれる「鉄分」(ミネラル)をプラスすることを心がけてください。

    鉄分豊富なレバーは定期的に摂取したいもの。我が家では、主人と子どもの運動のスケジュール上「毎週水曜日に食べる」と決めているんです。2人のコンディション調整のために、レバーは欠かせません。 

    レバーが苦手のお子さんもいると思いますが、焼き鳥を買うついでにレバー串も混ぜてみる…などでも大丈夫です。まずは、好きになることが大切です。このあとおすすめのレバーレシピを紹介しているので、そちらもぜひご参考に。

    Point② まず最初に生野菜を!

      ごんださん:生野菜には、体調の維持や消化、新陳代謝などに欠かせない「食物酵素」が含まれています。食べ物を消化することにエネルギーを使うと、子どもの成長のためにエネルギーを使えません。できるだけ消化の負担を減らしてあげましょう。

      最初に生野菜 →タンパク質→炭水化物という順番で摂ることが理想です。

      レタス、トマト、ブロッコリースプラウト、パプリカなど固定でOK

      Point③ できるかぎり3食きちんと。補食でエネルギーとなる炭水化物も!

      ごんださん:「一食抜く」というのは避けたいですね。できるだけ朝食をしっかりと摂り、お昼にあたる給食やお弁当のあと、晩ごはんがポイントです。晩ごはんは、栄養を考えて作ってあげましょう。どんなに忙しい朝でも、「卵」と「バナナ」は最低限摂取したいですね!

      補食は、エネルギーになる「おむすび」が最適。おかかや鮭を混ぜ込めばタンパク質も摂取できます。できれば、お菓子より食事がいいですね。さつまいも、バナナなんかもおすすめです。たまにはお菓子もいいですが、 添加物には気をつけておきたいところです。

      鉄分摂取に最適!「メンタルを強化するレバーのトマト煮」

      ごんだゆみさんが、鉄分摂取に最適なレシピを教えてくれました。筆者も作ってみましたが、レバーの臭みがなく、子どもたちにも大好評でとても美味しかったです!

      レバーをおいしく食べられるトマト煮込み

      (材料 34人分)

      レバー 200g
      ピーマン、なす 各2
      玉ねぎ 1/2
      エリンギ 1
      ズッキーニ 1/2
      にんにく 1かけ
      トマト缶 1缶(400g
      鶏ガラスープのもと 大さじ1/2
      しょうゆ 小さじ1
      ブラックペッパー 適量
      メープルシロップ、みそ 各大さじ1
      オリーブオイル 小さじ1

      作り方

      1 レバーは食べやすく切ってボウルに入れ、流水で血のかたまりをとり、水に5分ほどさらす。
      2 ピーマンとなすは乱切り、玉ねぎは薄切り、ズッキーニは輪切り、エリンギは食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
      3 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、にんにくの香りが出たらレバーを加えて炒める。
      4 野菜ときのこを加えて火を通し、トマト、鶏がらスープのもと、しょうゆを加えてふたをし、中火で10分煮込む。メープルシロップとみそを加える。

      野菜嫌いの子どもには?

      ごんださん:野菜が嫌いでも、無理やり食べさせる必要はないかなと思っています。かえってストレスになってしまうので、野菜をたっぷりと煮込んだスープにしたり、「一口だけ食べてみよう!」と促したり、あまり構えずに向き合ってください。

      果物でビタミン補充も。ゴールドキウイは特にビタミンC豊富

      それから、野菜が嫌いでもフルーツに代用することもできます。キウイにはビタミンCが豊富に含まれていますし、パイナップルはお肉の消化を助けてくれます。

      大会など大事な日の前夜は「消化によく」「ビタミンB1×炭水化物」!

      ごんださん:大会など集中したい時には、「消化がいいもの」を意識します。翌朝、食べ物がまだお腹に残っている感じがするということは、疲れが残っているということでもあります。

      エネルギーを生成する「ビタミンB1と炭水化物」の組み合わせは、エネルギーも持続しますので、消化がよい「うなぎ」や「豚肉」で摂取するのがおすすめです。我が家の大会前は、たいてい「うなぎ」です。

      大会当日の朝は、さっぱりとエネルギーが摂取できる、守護神の勝負メシ!「さっぱり梅しそささ身丼」(レシピ本P102で紹介)がおすすめ。試合時間から逆算して、3時間前には食べるようにします。

      『メンタル回復ごはん 家族とわたしの「しんどい」を救う』P.102より

      親の元気が、子どもの元気!

      まずはママパパが元気でいることが大事!

      ごんださん:勝負の世界にいるスポーツキッズと伴走していると、しんどい時期にぶつかることもあると思います。変化のなかで頑張っているご家族の、体づくり・心身の回復のために、レシピ本『メンタル回復ごはん 家族とわたしの「しんどい」を救う』が少しでもヒントなればと思います。そして何より、親御さん、特にお母さんの元気が、家族と子どもの元気!です。

      >>『メンタル回復ごはん 家族とわたしの「しんどい」を救う』

      主婦の友社

      お話を伺ったのは

      ごんだゆみ|薬膳コーディネータ-・ヨガインストラクター

      1989年東京生まれ。薬膳コーディネーター、ヨガインストラクター。プロサッカー選手の権田修一氏との結婚を機に食と栄養について学ぶ。現在はアスリートの妻&ジュニアアスリートの母として、「日々の食事で心と体を前向きに」を実践。ヘルス&ビューティやメンタルヘルスについてSNSで発信中。

      Instagram:@yumigonda

      文・構成/太田さちか

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