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バランスの良い食事ができる「一汁三菜」
ご飯、汁物とおかずが3品のバランスの良い食事ができる「一汁三菜」。魚や肉、野菜などバランスよく摂取することができ、また、一人ずつ盛り付けるので、食べ過ぎも防いでくれるというメリットがあります。彩りもきれいで、食事の時間をより楽しむことができる一汁三菜を取り入れてみてはいかがでしょうか？
「一汁三菜」の読み方は？
「一汁三菜」の読み方は、「いちじゅうさんさい」です。「一汁」は、味噌汁やスープなどの汁物。「三菜」は、おかずが3品。一般的には、汁物とご飯、メイン1品、副菜が2品で構成されます。
一汁三菜の正しい並べ方は？
ご飯や味噌汁、おかずを並べるとき、どの位置が正しいのか迷ってしまいますよね。実は、一汁三菜の正しい並べ方があるんです。
まず、向かって左手前にご飯。右手前に味噌汁などの汁物をおきます。そして、奥の左と中央に副菜、右奥に主菜を置くのが正しい位置とされています。
時短ポイントは調理方法や食材の保存方法
一汁三菜を取り入れたいけど、忙しい平日はなかなかご飯作りに時間をかけられませんよね。そこでおすすめしたいのが、調理方法や食材の保存方法を工夫することです。
電子レンジや、加熱なしで作れるメニューを組み込んだり、肉や魚に下味をつけて冷凍保存しておくなど、調理時間を短くすることで、無理なく一汁三菜を続けられるのではないでしょうか？
平日1週間、30分で作る「一汁三菜」の5日間分のメニュー！
30分以内で作れる5日間の「一汁三菜」メニューの例を紹介します。買っておいた食材は、冷凍保存したりすると、加熱するだけになったり時短調理が叶いますよ。
また、下記で紹介する料理の置き方は、器のサイズによって、一汁三菜の正しい位置には置いていません。
1日目：「とんぺい焼き」メインの献立
・メイン：とんぺい焼き
・副菜1：ピーマンとちくわのきんぴら
・副菜2：レンジで簡単マカロニサラダ
・汁物：豆腐とわかめの味噌汁
とんぺい焼きのレシピ
【材料（2人分）】
・豚バラ肉… 150g
・もやし… 1袋
・卵… 2個
・油… 適量
・塩コショウ… 適量
・青のり… 適量
・お好みでソースやマヨネーズ、ケチャップ
【作り方】
・卵を溶き、フライパンで薄焼き卵を2枚作ります。
・さっとフライパンの汚れを拭き取り、油を入れ、豚バラ肉を入れ、塩コショウを加えて炒めます。
・さらにもやしを入れ、しんなりするまで炒め、お皿に盛り付けます。
・薄焼き卵で包み、マヨネーズやソースをかけ、青のりを振りかけたら完成です。
ピーマンとちくわのきんぴら
【材料（2人分）】
・ピーマン… 3～5個
・ちくわ… 3本
・ごま油… 大さじ1
・めんつゆ… 大さじ2
【作り方】
・ピーマンは細切り、ちくわは輪切りにします。
・熱したフライパンにごま油を入れ、ピーマン、ちくわを入れ炒めます。
・火が通ったら、めんつゆを加えて、全体に味がついたら火を止めて完成です。
レンジで簡単マカロニサラダ
【材料（2人分）】
・マカロニ… 50g
・きゅうり… 1/2本
・ハム… 2～3枚
・水… 250ml
・オリーブオイル… 大さじ1
・マヨネーズ… 大さじ2.5
・酢… 小さじ1
・砂糖… ひとつまみ
・ブラックペッパー… 少々
・塩… 適量
【作り方】
・きゅうりは薄くスライス、ハムは食べやすい大きさにカットします。
・耐熱容器にマカロニ、水、オリーブオイル、塩（ふたつまみ）を入れ、ふんわりとラップをかけます。
・600Wで表示してある茹で時間プラス2分で加熱します。
・加熱が終了したらお湯を切り、きゅうり、ロースハム、マヨネーズ、酢、砂糖、塩、ブラックペッパー、を入れ混ぜて冷やせば完成です。
豆腐とわかめの味噌汁
【材料（２人分）】
・豆腐… 100g
・乾燥わかめ… 小さじ1～2
・だし汁… 400ml
・味噌… 大さじ2
【作り方】
・だし汁を火にかけ、沸騰したらカットした豆腐、乾燥わかめを入れ、一煮立ちさせます。
・火を止め、味噌をとき入れたら完成です。
2日目：「鮭の甘酢焼き」メインの献立
・メイン：鮭の甘酢焼きタルタルソースがけ
・副菜1：ツナのポテサラ青のり風味
・副菜2：小松菜と油揚げのお浸し
・汁物：舞茸の味噌汁
鮭の甘酢焼きタルタルソースがけ
【材料（2人分）】
・鮭… 2～3切れ
・片栗粉… 適量
・醤油… 大さじ1
・みりん… 大さじ1
・酒… 大さじ1
・酢… 大さじ1
・砂糖… 大さじ1
・油… 適量
・塩… 適量
・タルタルソース… 適量
【作り方】
・鮭は塩と酒をふってしばらくおき、水分をキッチンペーパーなどで拭き取っておきます。
・下処理をした鮭に片栗粉をまぶし、フライパンに多めの油を入れ、揚げ焼きにしていきます。
・鮭に火が通ったら、醤油、みりん、砂糖、酢を入れ、鮭と絡めたら完成です。
青のりツナのポテサラ
【材料（2人分）】
・じゃがいも… 大1個
・ツナ缶… 1/2缶
・マヨネーズ… 大さじ2
・酢… 小さじ1
・青のり… 小さじ1
・塩コショウ… 少々
【作り方】
・じゃがいもは皮をむき、2cm角のサイコロ状にカットし、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで5～6分加熱します。
・やわらかくなったじゃがいもは熱いうちに潰し、油を切ったツナ、マヨネーズ、塩コショウ、酢、青のりを入れて混ぜて完成です。
レンジで作る小松菜と油揚げのお浸し
【材料（2人分）】
・小松菜… 1/2袋
・油揚げ… 小1枚
・水… 150ml
・めんつゆ（4倍）… 大さじ1.5
【作り方】
・小松菜は洗って5cm幅にカット。油揚げは1 cm幅にカットして、熱湯をかけて油抜きをします。
・耐熱容器に小松菜と油揚げ、水、めんつゆを入れ、600Wで4分間加熱し、かき混ぜたら完成です。
舞茸の味噌汁
【材料（2人分）】
・舞茸… 1/2パック
・だし汁… 400ml
・味噌… 大さじ2
【作り方】
・だし汁と舞茸を手でほぐしながら入れ、火にかけ、沸騰したら火を止めます。
・味噌を溶き入れたら完成です。
3日目：「辛くないジャージャー麺」メインの献立
・メイン：辛くないジャージャー麺
・副菜1：なすのレンチン揚げ浸し
・副菜2：トマトと大葉のマリネ
・汁物：中華かき玉スープ
辛くないジャージャー麺
【材料（2人分）】
・中華そば… 2～3玉
・豚ひき肉… 150g
・しいたけ… 1～2個
・長ねぎ… 1/2個
・生姜… 1片
・にんにく… 1片
・甜麺醤… 大さじ2
・オイスターソース… 大さじ1
・醤油… 大さじ1
・鶏ガラスープの素… 小さじ2
・砂糖… 大さじ1
・酢… お好みで
・水… 50ml
・ごま油… 適量
・水溶き片栗粉… 適量
・きゅうり… 1/2本
【作り方】
・長ねぎ、しいたけ、生姜、にんにくはみじん切り、きゅうりは細切りにしておきます。
・フライパンにごま油を入れ、生姜とにんにくを入れ。香りが立つまで弱火で炒めます。
・次に長ねぎとしいたけを入れ、しんなりするまで炒めたら、豚ひき肉を入れさらに炒めます。
・一通り火が通ったら、甜麺醤を入れてよく混ぜ、水、オイスターソース、鶏ガラスープの素、酢、砂糖、醤油を入れ煮立たせます。
・最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、火を止めます。
・中華そばを茹でたら冷水で締め、水気を切ったら、上に出来上がった肉味噌、きゅうりをのせて完成です。
なすのレンチン揚げ浸し
【材料（２人分）】
・なす… 2本
・ごま油… 小さじ2
・めんつゆ… 適量
・おろし生姜… お好みで
【作り方】
・なすはヘタを切って縦半分にカットし、さらに食べやすい大きさに切ります。
・耐熱容器になすを入れ、ごま油をかけてラップをし、600Wで5分間加熱。
・なすが熱いうちにめんつゆをかけて、よく絡め、お好みでおろし生姜を乗せたら完成です。
トマトと大葉のマリネ
【材料（2人分）】
・トマト… 1個
・大葉… 5枚
・サラダ油… 大さじ2
・醤油… 小さじ1
・酢… 大さじ1.5
・砂糖… 小さじ1
・塩コショウ… 少々
【作り方】
・トマトは食べやすい大きさにカット、大葉は丸めて千切りにしておきます。
・ビニール袋にトマトと大葉を入れ、サラダ油、酢、醤油、砂糖、塩コショウを入れ、軽く揉んで冷蔵庫で冷やして完成です。
中華かき玉スープ
【材料（2人分）】
・鶏ガラスープの素… 小さじ1
・水… 400ml
・おろし生姜（チューブでもOK）… 適量
・卵… 1個
・薄口醤油… 小さじ1
・塩… 小さじ1/4
・きざみねぎ… お好みで
【作り方】
・鍋に水を入れ、沸騰したら鶏ガラスープの素、薄口醤油を入れ混ぜます。
・溶き卵を回し入れ、再度沸騰させたら火を止め、おろし生姜、塩コショウを入れて完成です。
4日目：「プルコギメイン」の献立
・メイン：辛くない牛肉のプルコギ
・副菜1：チョレギサラダ
・副菜2：レンジで作るにんじんのナムル
・汁物：わかめスープ
辛くない牛肉のプルコギ
【材料（2人分）】
・牛細切れ肉… 150～200g
・玉ねぎ… 1/2個
・ピーマン… 1～2個
・にんじん… 1/3本
・砂糖… 大さじ2
・醤油… 大さじ1
・焼肉のタレ… 大さじ3
・酒… 大さじ1
・コチュジャンもしくは味噌… 小さじ1/2
・ごま油… 大さじ1
【作り方】
・玉ねぎは薄切り、ピーマン、にんじんは細切りにします。
・フライパンにごま油を入れ熱したら、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを入れて炒める。
・しんなりしてきたら、牛細切れ肉を入れ炒めます。
・ある程度、肉に火が通ったら、砂糖、醤油、焼肉のタレ、酒、コチュジャンもしくは味噌を入れ、煮たら完成です。
チョレギサラダ
【材料（2人分）】
・レタス… 1/4個
・きゅうり… 1/2本
・韓国海苔… 適量
・ごま油… 大さじ
・醤油… 小さじ1
・酢… 小さじ1
・砂糖… 小さじ1
・鶏ガラスープの素… 小さじ1
・おろしにんにく… 適量
・いりごま… 適量
【作り方】
・レタスは洗って食べやすい大きさに手でちぎって、きゅうりは細切りにしておきます。
・ボウルにごま油、醤油、酢、砂糖、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、いりごまを入れよく混ぜます。
・タレを作ったボウルに、切ったレタスときゅうりを入れて混ぜ、最後に韓国海苔をかけて完成です。
レンジで作るにんじんのナムル
【材料（2人分）】
・にんじん… 1/2 本
・ごま油… 小さじ2
・塩… 適量
・鶏ガラスープの素… 小さじ1
・おろしにんにく… 小さじ1/2
【作り方】
・にんじんは細切りにし、塩を振ってしばらくおいておきます。
・にんじんの水分を切り、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分間加熱します。
・ごま油、鶏ガラスープの素、おろしにんにくを入れ混ぜ合わせたら完成です。
ワカメスープ
【材料（2人分）】
・水… 400ml
・乾燥わかめ… 5g
・鶏ガラスープの素… 小さじ1.5
・醤油… 適量
・ごま油… 適量
【作り方】
・鍋に乾燥わかめと鶏がらスープの素を入れ、火にかけます。
・沸騰したら醤油を入れ、1分ほど弱火で煮たら、最後にごま油をかけて完成です。
5日目：「エビマヨ」メインの献立
・メイン：エビマヨ
・副菜1：きゅうりの塩昆布あえ
・副菜2：レンチン豆腐とカニカマのあんかけ
・汁物：小松菜と油揚げの味噌汁
エビマヨ
【材料（2人分）】
・むきエビ… 150g
・片栗粉… 大さじ2
・油… 大さじ3
・砂糖… 小さじ1
・牛乳… 大さじ1
・マヨネーズ… 大さじ2
・ケチャップ… 大さじ1
・酢… 少々
【作り方】
・下処理したむきエビは水気を取り、片栗粉をまぶします。
・ボウルに砂糖、牛乳、マヨネーズ、ケチャップ、酢を入れ、混ぜてソースを作っておきます。
・フライパンに油を入れ熱したら、むきエビを入れ、揚げ焼きにしていきます。
・むきエビに火が通ったら、油を切って、作っておいたソースに入れ、絡めたら完成です。
きゅうりの塩昆布あえ
【材料（2人分）】
・きゅうり… 1本
・ごま油… 大さじ1
・酢… 大さじ1
・醤油… 大さじ1
・塩昆布… 小さじ1
【作り方】
・きゅうりは洗って、麺棒などで叩いて食べやすい大きさにカットします。
・袋にきゅうり、ごま油、酢、醤油、塩昆布を入れ、混ぜ合わせたら完成です。
レンチン豆腐とカニカマのあんかけ
【材料（2人分）】
・豆腐… 150g
・カニカマ… 4本
・水… 150ml
・白だし… 大さじ1
・鶏ガラスープの素… 小さじ1/2
・水溶き片栗粉… 適量
・きざみねぎ… お好みで
【作り方】
・耐熱容器に豆腐を入れて軽く崩し、カニカマは割いて入れます。
・水、白だし、鶏ガラスープの素を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱します。
・一度取り出し、水溶き片栗粉を入れ、さらに1分加熱し、混ぜ合わせ、お好みできざみねぎをのせたら完成です。
小松菜と油揚げの味噌汁
【材料（2人分）】
・出汁… 400ml
・味噌… 大さじ2
・小松菜… 1/2
・油揚げ… 小1枚
【作り方】
・油揚げは短冊切りにし、小松菜は洗って2cm幅に切っておきます。
・鍋に出汁、油揚げ、小松菜を入れ、火にかけます。
・ひと煮立ちさせたら火を止め、味噌を溶いて完成です。
忙しい平日は簡単に調理できる献立で一汁三菜が叶う
一汁三菜はバランスの良い食事ができることが最大のメリットです。3品のおかずと汁物を作るとなると億劫になるかもしれませんが、献立や準備、調理を工夫するとそんなに時間はかかりません。ぜひ試してみてください！
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構成・文・写真（一部を除く）／松田慶子（京都メディアライン）
