餅1個は何カロリー?栄養はあるの? ご飯との比較や餅をダイエットの味方にする食べ方・レシピをご紹介

お雑煮にしたり、焼いて食べたり、お正月に食べる餅は美味しいですよね。醤油をつけて磯辺巻きにしたり、きな粉をつけたりなど、さまざまな食べ方を楽しむことができて、子どもも大好きな餅ですが、気になるのはそのカロリーではないでしょうか。

そこで今回は、餅1個のカロリーはどのくらいなのか、また、ご飯とのカロリーを比較しながら、餅の栄養成分を見ていきましょう。また、餅のアレンジメニューのカロリーをはじめ、餅をダイエットの味方にする食べ方やレシピもご紹介したいと思います。

餅1個のカロリー

太りやすいイメージのある餅ですが、餅1個のカロリーはどのくらいあるのでしょうか。

切り餅と丸餅丸餅

切り餅

スーパーなどで手に入りやすい切り餅ですが、一般的なサイズは約4㎝×6~6.5㎝ほど。重さは50g前後、カロリーは1個あたり110~120Kcalです。

丸餅

西日本のお正月ではおなじみの丸餅ですが、一般的なものでサイズは直径約4~5㎝ほど。重さは35g前後、カロリーは1個あたり70~80Kcalとなっています。

餅とご飯のカロリー比較

餅のカロリーをご紹介しました。ここからは、ご飯とのカロリーを比較してみましょう。

餅はもち米、ご飯はうるち米

ご飯やおにぎりとして日常的に食べているお米は「うるち米」、餅に使われているお米は「もち米」という種類のお米です。

色や形の違い

うるち米の米粒には透明感があるのに対して、もち米は白く不透明な色をしていて、形もうるち米より丸みを帯びています。

でんぷんの違い

見た目だけでなく、でんぷんの成分にも違いがあります。お米に含まれるでんぷんは、「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類があります。アミロペクチンは炊くと粘り気が出る性質を持っていて、アミロースにはそれがありません。アミロースが多く含まれるほどパサパサとした食感のご飯になります。日本では粘り気のあるご飯が好まれるため、アミロースの含有量が少なめのほうがおいしいお米とされる場合が多いようです。

うるち米に含まれるアミロースとアミロペクチンの割合は約2:8、もち米に含まれるアミロースとアミロペクチンの割合は約0:10となっていて、もち米が粘り気のある性質を持つお米であることがわかります。

餅1個のカロリーは、ご飯何杯分?

お茶碗1杯分のご飯(約150g)のカロリーは約240Kcalとなっています。

切り餅2個でご飯1杯分

切り餅1個分(約50g)のカロリーが110~120Kcalなので、切り餅を2個(約100g)食べると220~240Kcalとなり、ご飯1杯分(約150g)と同じくらいのカロリーになります。

丸餅3個でご飯1杯分

丸餅だと1個分(約35g)のカロリーが70~8Kcalなので、3個(約105g)食べると210~240Kcalでご飯1杯分と同じくらいのカロリーになります。

ご飯1杯分(約150g)と同じ量の餅を食べた場合、切り餅は3個分(約150g)で330~360Kcal、丸餅は4個分(約140g)で280~320Kcalと、どちらもご飯1杯分のカロリーを超えてしまいます。

実はうるち米ともち米のカロリーの差はほとんどないのですが、炊いたあとは、水分を含んでもかさがあまり増えないもち米のほうがカロリーが高くなります。100g当たりのうるち米のカロリーが168Kcal、もち米は202Kcalとなり、もち米はうるち米の約1.2倍のカロリーとなっています。そのため、炊いたあとに同じ量を食べると、餅のほうがご飯よりもカロリーが高くなってしまうので、食べる量には注意が必要です。

餅の栄養成分

ついついカロリーばかりに目が向きますが、餅にはどんな栄養が含まれているのでしょうか。餅の栄養素について解説します。

餅のタンパク質

切り餅1個(約50g)あたりのタンパク質は約2g。切り餅を2個食べたとしたら約4gとなります。これは8枚切りの食パン1枚に含まれるタンパク質(約4.5g)と同じくらいの量になります。

餅の炭水化物

切り餅1個(約50g)あたりの炭水化物は約26g。切り餅を2個食べたとしたら約52gとなります。これは200gのそばに含まれる炭水化物(約52g)と同じくらいの量になります。

カロリーオフ・糖質オフの餅や、手作りで餅の食感を楽しめる「餅もどき」も

最近では、通常の切り餅よりサイズを小さくしてカロリー調整をしやすくした餅や、糖質を抑えた餅も販売されています。糖質は体や脳のエネルギー源になる栄養素なので、わたしたちには不可欠なのですが、エネルギーにならずに余った糖質は脂肪となって蓄えられてしまうため、摂りすぎには注意が必要です。餅は炭水化物の比率が高い食べ物なので、必然的に含まれる糖質も多くなってしまいます。

そこでこの糖質を抑えるため、サイリウムの粉末を使って餅もどきを作ることができます。サイリウムとはオオバコ属の植物で、種子を砕き、粉末にした食物繊維。100gあたりのカロリーは6~7Kcal程度ととても少なく、成分の約90%が食物繊維でできています。低カロリー、低糖質なのに満腹感が続きやすく、ダイエット中には嬉しい食材です。ドラッグストアやネットで購入できます。整腸作用や血糖値の急激な上昇を防ぎ脂肪を作りにくくしてくれる効果も期待できます。

このサイリウムの粉末を、もち米の代わりのおからパウダーなどと一緒に使用することで、腹持ちが良く低カロリー、低糖質の餅もどきを作ることができます。食物繊維が豊富なため、サイリウムを使用した食品を食べるときには水分をたくさん摂るようにしてください。

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餅のアレンジメニューのカロリー

餅のアレンジメニューのカロリー
餅のアレンジメニューのカロリー

 

餅をアレンジしたメニューのカロリーは、どのくらいあるのでしょうか。あんこ餅、きなこ餅、豆餅、わらび餅など、餅アレンジメニューのカロリーを紹介します。

あんこ餅のカロリー

一般的なあんこ40g、切り餅2個分(約100g)のあんこ餅のカロリーは約320Kcalあります。あんぱん1個以上か同等のカロリーがあります。

きなこ餅のカロリー

一般的なきなこ餅には、きなこ大さじ1(約15g)、砂糖大さじ1と1/2(約22.5g)が使われています。切り餅2個分(約100g)のきなこ餅のカロリーは約315Kcalと言われています。

豆餅のカロリー

豆餅は、黒豆や赤えんどうなどの豆が入った餅のことを言います。豆餅と言うと、揚げたおかきを想像しますが、この場合は揚げていない餅を指します。一般的な豆餅1個分(約50g)のカロリーは約134Kcalあります。

わらび餅のカロリー

わらび餅とは、山菜としても有名なわらびという植物の根茎から作られるわらび粉を使って作られる和菓子です。ただしわらび粉は希少なものなので、市販されているわらび餅はわらび粉の代わりに片栗粉やさつまいもなどの芋由来のでんぷん粉を使用しているものがほとんどです。

一般的なわらび餅1個(約16g)のカロリーは約30Kcal。5~6個食べたとすると約170Kcalほど。ヘルシーと言われる理由は、のど越しもよく軽い食感ですが、実はカロリー自体はそんなに低くありません。また糖質も多く含まれていて、1個で約16gのわらび餅を6個食べたときの糖質は約28gになります。これは角砂糖を7個食べたのと同じくらいの量があります。

餅をダイエットの味方にする食べ方

餅は食べ方によってはダイエットの味方にすることもできるようです。では、餅をダイエットの味方にするには、どうやって食べればよいのでしょうか。

餅がダイエットのサポートになり得る理由

もち米に多く含まれるアミノペクチンには、熱を冷めにくくする作用があり、体が温まることで代謝を促す効果も期待できます。また、餅は粘り気があるのでよく噛まなければ食べられないため、食べるのに時間がかかります。満腹中枢は食事を始めてから20~30分後に働き始めるので、噛む時間が長ければ長いほど満腹感を得られやすくなり、食べる量をセーブすることができます。

さらにお腹に入ってからも消化されるのがゆっくりのため、腹持ちも良いです。ただし餅が冷たくなってしまうと消化が悪くなるので、暖かいうちに食べることをおすすめします。また、のどに詰まらせないようにするためにも、食べ過ぎすぎを防ぐためにも、餅を食べるときにはよく噛んで食べましょう。

上手な食べ方1:食べる量を決めて味付けは控えめに

ご飯に比べてコンパクトなため、2個、3個と気軽に食べてしまう餅ですが、餅2個でお茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーです。「食べるときは2個まで!」など、事前に食べる量を決めておいて、それ以上食べないように気を付けてみてください。また、味付けが濃いとその分カロリーも増えてしまうため、味付けは控えめにしましょう。

上手な食べ方2:食物繊維が豊富な食材を食べた後に

餅を食べる前に野菜などの食物繊維を多く含む食材を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜めにくくすることができます。また食物繊維には便秘の解消に役立つ整腸作用も期待できるため、食物繊維を多く含む食材はダイエットの強い味方です。食物繊維が豊富な野菜をたっぷり入れた汁物、お雑煮はまさに餅を食べるのにぴったりの調理方法です。

上手な食べ方3:消化を助けてくれる食材と合わせて

からみ餅

 

大根にはでんぷんを分解するアミラーゼという消化酵素が含まれているため、でんぷんが主成分(約80%)である餅の消化を助けてくれます。餅と大根を使ったレシピといえば、大根おろしに餅をからませたからみ餅。美味しくて消化にも役立つおすすめの食べ方です。

また、糖質からエネルギーを作り出し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンB1が豊富な挽割り納豆を使った納豆餅もおすすめです。

ダイエット中に食べたい餅レシピのおすすめ

ダイエット中に食べたい餅レシピのおすすめを紹介します。

「かぶのすりおろしのお雑煮」

かぶのすりおろしのお雑煮
かぶのすりおろしのお雑煮

 

美容に欠かせないビタミンAとCが豊富に含まれるカブの葉っぱと、たんぱく質が豊富な豚肉を使ったお雑煮です。汁物は満腹感が得られ、食べ過ぎを防止に有効です。

◆材料(3人分)

かぶ 中2個
豚ひき肉 120g
切餅(食べやすい大きさに切る) 5個
だし汁 500ml
【A】
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/4

◆作り方

1:かぶは皮をむいてすりおろす。カブの葉は小口切りにする。
2:鍋で豚ひき肉を炒り、ポロポロしてきたら、だし汁、1を加え、温まったら餅、【A】を加えて、柔らかくなるまで煮る。

教えてくれた人

牛尾理恵さん

うしおりえ/料理研究家。フードコーディネーター。栄養士の資格ももつ。病院での食事指導、料理研究家の助手、料理専門の制作会社を経て独立。おいしく、作りやすく、体にやさしい家庭料理が人気。

『めばえ』2018年2月号

「親子deお雑煮」

親子deお雑煮
親子deお雑煮

 

鶏だしの風味が楽しめるので、控えめの味付けでも美味しく食べられます。食物繊維が豊富なしいたけと、むくみ防止に役立つカリウムがたっぷり含まれたほうれん草入りで、栄養バランスの取れた一品です。

◆材料(大人2人分+子ども2人分)

鶏もも肉 200g
【A】
塩 ひとつまみ
酒 大さじ1/2
しいたけ 3枚
にんじん(輪切り) 4枚
ほうれん草 1/2束
切りもち 2個
【B】
白玉粉 大さじ2
絹ごし豆腐 大さじ1と1/2(20g~適量)
だし 3カップ
【C】
酒、みりん 各小さじ2
しょうゆ 大さじ1

◆作り方

1:鶏肉は小さめのひと口大に切って【A】をもみ込む。
2:しいたけは大人用は軸を切り落として飾り切りにし、子ども用は四つ割りにする。にんじんは花形に抜いて飾り切りにする。ほうれん草はゆでて水気をしぼり、食べやすい長さに切る。
3:鍋にだしと1、にんじんを入れて中火にかける。煮立ったらアクを除いて弱火にし、蓋をして10分煮る。しいたけを加えてやわらかく煮て、【C】で味を調える。
4:【B】をよく混ぜて4等分し、ひと口大に丸めて中央をくぼませ、沸騰した湯に入れる。浮き上がってから1 分ゆで、冷水にとる。大人用のもちはこんがり焼く。
5:器に大人はもち、子どもは豆腐白玉を入れ、ほうれん草、しいたけ、にんじんを盛り、鶏肉の入っただしをかける。

教えてくれたのは


落合貴子さん

料理研究家、栄養士。1男1女を育てながら、大人も子どもも喜ぶ「おいしさ」「見た目」「食べやすさ」を工夫して、栄養バランスのよい料理を提案している。電子レンジの時短クッキングが得意。

『ベビーブック』2016年1月号

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餅のカロリーを考えながら美味しく食べよう!

カロリーが気になる餅ですが、餅をダイエットの味方にする食べ方もあります。一緒に食べる食材や、味付けなどに工夫をして、餅を美味しく食べましょう。

小さい子どもやお年寄りには、お餅を喉に詰まらせないよう小さめにカットしてあげるなど、じゅうぶん注意してください。

文・構成/HugKum編集部

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