旬の大根が激うまステーキに!おしゃれで美味しいベジおかずで、1日350gの野菜を摂ろう!

 毎日、野菜をどのくらいの量を食べていますか?厚生労働省による健康作りの指標で、成人男女が1日に摂取したい野菜の目標値は1日350gです。2019年の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日の野菜摂取量の平均は280.5g。つまり野菜不足!

野菜は1日350g摂りましょう

忙しいとつい、コンビニのおにぎりやサンドイッチを手軽に買ったり、菓子パンとコーヒーで簡単に済ませてしまったり・・・ありがちですよね。こんな食生活だと、体に必要な栄養も不足して疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったり。

また、寒くて出不精、さらに家でもぐもぐ食べてしまったりと、冬はなにかと溜め込みやすく太りやすい時期。年末年始は特に暴飲暴食になりがち。そんなときは野菜おかずで腸活して、胃腸を整えてみてはどうでしょう?

教えてくれたのは

料理家としてTVや雑誌でも活躍中のエダジュンさん。恵比寿にあるIT企業の社員食堂でランチ定食を日々作っているそう。

献立を考えるときに、いちばんに考えるのが「野菜をたっぷり使う」ということだそう。

「野菜は意識しないと、毎日食べ続けることがなかなか難しいなと感じています。なので、昼の定食では、一日の目標量、350gの野菜を社員の皆さんにとってもらえるように、工夫しています」(エダジュンさん)

 管理栄養士(国家資格です!)をお持ちで、エスニックな味付けが得意のエダジュンさんが、とっておきの野菜おかず(ベジおかず)を教えてくれました。

ベジおかずレシピで1日350gを摂る食生活習慣、始めてみましょう。

旬の大根がステーキに! おしゃれで美味しいレシピ

旬野菜は値段も安いし、栄養価が高いのでぜひ食べたい! 大根を1本買ってきても大丈夫なレシピを3つご紹介します。大根は1本買ってすぐに食べない場合は、早めに葉の部分(葉元の白い部分も)を切ってあげると鮮度が保てますよ。

大根のレモンステーキ

大根はレンチンしてから焼くと短時間で調理できます。シンプルなのに、美味しくて、そしてお腹がいっぱいに!食べた人にしかわからない、ナニコレ??❤ベジおかずです。


【材料(2食分)】

大根…400g(1/2本)
片栗粉…小さじ2
塩…小さじ1/2
レモン…1個
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

1 大根は皮ごと3cm程度の輪切りにし、切り口の両面に5mm深さの切り目を格子状に入れる。
2 表面を水でぬらし、耐熱容器に重ならないように並べる。ふんわりとラップをし、電子レンジで7分加熱する。
3 水けをふき、片栗粉と塩を両面にまぶす。
4 レモンは半分を薄切りにし、半分は絞る。
5 フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかける。3を入れ、こんがりと焼き色がついたら上下を返す。レモンの薄切りを入れて弱火にし、フタをして、3〜4分蒸し焼きにする。
6 レモン汁を加えてさっと和え、火を止める。

お次は冷蔵庫で保存可能なちょっとした大根のベジおかずをご紹介。

つくりおき可の大根ベジおかず

作ったその日も美味しいですが、翌日以降に食べると味がしみこんでいてさらにうれしい!皮ごと使って栄養をまるごといただきつつ、食品ロスも削減!

上/スティック大根のしょうゆ酢漬け


【材料(2〜3食分)】

大根…400g(1/2本)
酢…大さじ4
しょうゆ…大さじ4
砂糖…大さじ2

【作り方】

1 大根は皮ごと1cm角のスティック状に切る。
2 耐熱ボウルに1とAを入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジで2分加熱し、混ぜ合わせる。
3 粗熱がとれたら、チャック付きの保存袋に汁ごと移す。空気を抜き、冷蔵庫で半日漬ける。
*冷蔵庫で3〜4日保存可。

 

下/せん切り大根のカクテキ

【材料(2〜3食分)】

大根…400g(1/2本)
塩…小さじ1/4
桜えび(みじん切り)…大さじ2
コチュジャン…大さじ1と1/2
しょうゆ…小さじ2
いりごま(白)…小さじ1
いりごま(白)…好みで

【作り方】

1 大根は皮ごとせん切りにする。塩をふって軽くもみ込み、全体がしんなりとするまで10分ほど置く。水分が出たらしっかりと絞る。
2 ボウルに1とAを入れて和える。器に盛り、好みでごまをふる。
*冷蔵庫で4〜5日保存可。

 

撮影/キッチンミノル 文・構成/小学館出版局生活編集室

 

エダジュン・著|小学館 1430円(税込)

1レシピ350g以上の野菜をベースにおかずを構成。肉や魚介などたんぱく質も含めた、炒め物、煮物、蒸し物、サラダ、汁物と、手軽に一品加えられる野菜のおかず本です。1つの野菜で3パターン、3つの野菜セットで3パターンなど、野菜を余すことなく使える構成になっています。

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