子どもも糖尿病になるって本当？【看護師ママが実践】ちょっとの食事の工夫で「子どもの生活習慣病」を予防しよう！

近年増加している2型糖尿病って？
子どもの生活習慣病予防は、日常生活の少しの工夫から
子どものおやつを工夫してみよう
おやつを手作りしてみよう！
ほんの少しの工夫で生活習慣病を予防

近年増加している2型糖尿病って？

糖尿病の中でも、インスリンの分泌量の低下やインスリン抵抗性によって血糖値が上がる「2型糖尿病」は、遺伝的な体質に加えて生活習慣による体への負担が重なって発症します。おおよそ70％～80%が肥満を伴っていいることが明らかになっています。

発症率は小学生では10万人あたり0.75人から1.62人、中学生で10万人あたり5.05～8.32人であり、より多く発症していることがわかります。

2型糖尿病は日々の食事等、生活習慣を気を付けることで防ぐことのできる疾患であり、知識を身に付けてておくことは糖尿病のお子さんを持つ親御さんはもちろん、今後、糖尿病にならないためにも全てのお子さんに必要な知識になると思いますので参考にして下さいね。

毎日の生活でエネルギー計算をするのはすごく大変！

カーボカウント（糖質計算）、エネルギー計算などもちろん大切です。医師から指示があれば必要になってきますし、知識としても大切です。しかし、毎日の生活でエネルギー計算をするのはすごく大変！実際私も勉強のために私自身に取り入れた経験がありますが、計算がわからなくなり、結局ペースを掴むことが出来ませんでした。

実際にカーボカウントが必要な場合は管理栄養士さんなどの指導の下、計算されたメニューごと取り入れることが良いと思います。

子どもの生活習慣病予防は、日常生活の少しの工夫から

今回はまず、最初のステップとして日常生活の中で少しの工夫で出来ることについて考えていきましょう。子どもの食事を考えるとき最も大切な考え方は【子どもは成長過程にある】ということです。すぐに取り入れることが出来ますよ！

ポイント①３食決まった時間に。おやつは15時を目安に食べよう

こんなこと？いつもしているよ。思う方も多いと思います。しかし、とても大切なことです。食事の間隔を5‐6時間にするとインスリンを分泌する膵臓の負担を軽減することができます。

また、夜間の食事は肥満の原因になるので20時までには食べ終わるように心がけることが大切です。とはいえ、週末くらいゆっくり寝たい…と思いますよね。わかります。しかし、朝が遅くなると1日のリズムが崩れてしまうのでがんばりましょう！

ポイント②炭水化物を減らさないようにしよう

炭水化物は糖質を多く含むから控えたほうがいいと思っていませんか？脳と赤血球はブドウ糖しかエネルギーとして使えないのです。脳の発育にも炭水化物はとても大切！

糖質制限をすると脂質（特に飽和脂肪酸）が増えやすいため筋肉に蓄えられているグリコーゲンも減少し、活動量も低下しやすくなります。更に、糖質の少ない食事をすると、次の食事で血糖値が急上昇し、糖質が少ないときとの差が大きく開き、からだへの負担が大きくなります。したがって、炭水化物を減らし過ぎないことに加え、３食で均等にとることが重要です。
無理に制限する必要はないですよ！

ポイント③大切なのは食物繊維

炭水化物を減らさないように、と前述にてお伝えしましたが、炭水化物とは、単なる糖質ではなく、食物繊維を含んでいることが特徴です。

糖質量そのものより、糖質に対する食物繊維の比率が血糖値に影響を与えます。食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑えます。特に穀類の食物繊維は糖尿病リスクを低減させると言われています。
また、食物繊維の多い食品は全般的に低カロリーで満腹感を得やすく、よく咀嚼する必要があるため過食や早食いしにくいため、これも血糖値の上昇を抑える要因になると言われています。

炭水化物に含まれている食物繊維

精白米１膳（160g）…0.5g
食パン4枚切り1枚（100g）…2.3g
うどん1玉（260g）…2.1g
そば1玉（260g）…5.2g
中華麺１玉（230g）…3.0g

いつも食卓を助けてくれている心強い炭水化物たちは食物繊維が少ないですね。決して、これらがいけないのではありません。

食物繊維が豊富な食材

ここから食物繊維の救世主たちをご紹介します。

玄米1膳（160g）…2.24g　[精白米の約4，5倍]
麦飯1膳（160g）…12.6g[精白米の約25倍]
ライ麦パン4枚切り1枚(100g)…5.6g[食パンの約1.5倍]
シリアル1食（100g）…9.0g

これらの、普段は食卓に並んでいなかった穀類に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量がアップします。

我が家の場合ですが、白米を玄米にしたところ食べが悪かったので、白米を食べています。らい麦パンは抵抗なく食べてくれたので、パンを選ぶときは、ライ麦を選ぶようにしています。シリアルは時折であれば喜んで食べてくれるので朝ごはんやおやつに用いています。

出来ることだけ取り入れてみて下さいね。さらに白米やうどん等の食物繊維量の低い炭水化物を摂取するときは食物繊維を多く含む食材で補うことをお勧めします。緑黄色野菜やきのこ、大豆製品、海藻ですね！

ポイント④急激に血糖値をあげる食べ物に注意しよう

急激に血糖値をが上昇することは膵臓の負担になるだけでなく、インスリンの過剰分泌により体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。単糖質（ブドウ糖、果糖など）や少糖類（佐藤、乳糖など）は、食物繊維が少なく満腹感を得にくいので過食にもつながりやすいです。

具体的には…ジュース！

甘い飲料は食物繊維を伴わないため血糖値を急激に上昇させます。そして糖類を多く含むことが特徴です。
自宅にて過ごす時だけでもジュースを控えると大幅な糖類ダウンにつながりますジュースは甘くておいしいので一度飲むと習慣化してしまいますが、おやつのメインではないため控えやすいとも言われています。
おやつのお供には果物を絞ってお手製のジュースにすることもいいですね。