40代のカラダを知ろう
Q. 40代のカラダって、どんな状態なのですか？
「45歳を目安に女性ホルモンが急激に減少します」
山崎さん 今は人生100歳超の時代。そう考えると、40代はまだ人生半分以下で折り返し地点にも達していない年齢です。とはいえ基礎代謝のピークは14歳で、免疫力のピークは20代前半なんです。
40代女性の大きなターニングポイントとして、45歳を目安に女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少することが挙げられます。今までと同じ食生活、同じ生活習慣なのに、疲れやすくなった、痩せにくい、お肌のハリや髪の艶が気になる、気分がアップダウンしやすくなった、骨粗鬆症…そんな変化を感じ始めるのが40代です。
そして、その不調に伴って、カラダだけでなく心も揺らぐのが40代の特徴です。
40代の女性が暮らしで気をつけたい3つのこと
では、カラダと心の不調が出てくる40代。「食事」「運動」など、暮らしの中でどのように気をつけるべきなのでしょう？
Q. 40代の「食事」で意識したいことは？
A. アミノ酸やプロテインの上手な活用もおすすめ
山崎さん 40代女性が意識したいことは、しっかりと栄養を摂り、カラダを整えることです。
栄養素で言えば、代謝アップに欠かせない「タンパク質 ＋アミノ酸」と「ビタミンB」「ビタミンE」、ビタミンの吸収に役立つミネラル「亜鉛」「鉄」「マグネシウム」と「タンパク質」、そして腸内環境を整える「乳酸菌」です。
特に、同量のタンパク質を摂っていても、40代以降は筋タンパク質の合成反応が遅くなります。また消化酵素の活性が急激に低下するので、以前よりもタンパク質を多く摂取しなければ筋肉を増やすのが難しくなります。
とはいっても、日頃から意識をして、全てを完璧に摂取するのは大変です。食事だけで、必要量の摂取が難しい場合は、アミノ酸やプロテインなどの摂取もおすすめです。プロテインを選ぶ時は、成分表を確認して添加物がないものを選んでください。
その他にも、サプリメントで補ってみるのも効果的です。特に、ミネラル「亜鉛」「鉄」「マグネシウム」はなかなか摂取しにくい素材なので、サプリメントに頼ってみるのも良いでしょう。
Q. 40代の「運動」で意識したいことは？
A.トレーニングをして自律神経を整えましょう
山崎さん 40代で運動は大切ですが「激しい運動を始める」というより、日常生活で常にトレーニングをする意識をもつといいでしょう。そして、自律神経を整えることが大切です。自律神経を整えるには、3食きちんと摂る、湯船につかる、毎日決まった時間に起きて就寝するなど規則ただしい生活を送ることが大切です。そして適度な運動は、冷えの改善にも繋がります。
例えば、立つ・座る・歩くといった動作の中にトレーニングを重ねたり、踏み台昇降や縄跳びなどリズミカルな運動も有効です。
40代で取り組みたい！自宅で簡単トレーニング
山崎さんに、自宅で簡単にできる、目から鱗のトレーニングを教えていただきました！
① 正しい姿勢
「正しい姿勢」をする。ということも、大切なトレーニングの一つです。重力に争わず、カラダに負担にならない姿勢（ニュートラル）になることを意識してみてください。
・反り腰になっていないか？
・片足に重心を置いていないか？
・猫背になっていないか？
・まき肩になっていないか？
これらをチェックするだけでも変わってきます。また、正しい姿勢が自分ではわからないこともあるので、その時は、専門のスタジオやジムなどで一度見てもらうといいでしょう。
② 座る・立つ・歩く
正しい姿勢ができるようになったら、カラダがねじれないように重心を意識して「座る」「立つ」「歩く」の動作ができると理想です。
③足裏を整える
足裏は第二の心臓と言われるほど大事な部位。足裏や指をうまく使えていない人は多く、ここを整えるだけでもカラダの循環がよくなります。足裏を整える簡単エクササイズを紹介します。
これを、数セット繰り返すだけでも日頃取り入れてみてください。
40代の不調、「カラダ」と「心」を整えて
山崎さんのお話を伺うと「40代は、女性ホルモンの現象変化の影響を受けやすい」ということをまずは自覚すること。不調であることをネガティブととらえず、うまく向き合っていくことが大切だとわかりました。無理をせず、「食事」や「運動」を丁寧に取り入れることで、カラダと心、環境を整え、充実した40代を過ごしたいですね。
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文・構成／太田さちか