最近メディアなどでも耳にする「プレ更年期」という言葉。本格的な更年期の前におとずれる「プレ更年期」にはどんな不調が起こりやすく、また、どんな対策を行えばよいのでしょうか？
今回は『更年期に効く美女ヂカラ』の著者でもある産婦人科医の高尾美穂先生に取材し、「プレ更年期」に不調が起こる仕組みや、セルフケアについて伺いました。
「更年期」と「プレ更年期」は何が違うの？
そもそも「更年期」や「プレ更年期」というのは何歳頃のことを指すのでしょうか？
高尾先生：まず「更年期」というのは閉経の前後10年間のことです。日本人の平均的な閉経は50歳なので、多くの人は46歳〜55歳くらいまでが更年期ということになります。それより前となる「プレ更年期」は医学的な表現ではなく、メディアを通して広がったもので30代後半〜45歳ごろまでを指しています。
更年期に起こるのは卵巣の機能低下です。卵巣で作られる女性ホルモンの分泌が不安定になり、その卵巣に指示を出す脳の視床下部の働きが不調に陥る。これが更年期の不調の原因です。
視床下部の働きのひとつに「自律神経の調整」があります。自律神経は、私たちが自分でコントロールしていない体の働きを調整してくれているシステムの代表。体温の調整や、汗のコントロールがうまくいかず、周りは涼しい顔をしているのに自分だけ汗をかいている、のぼせた状態になるというのは自律神経の失調状態ということになりますね。
プレ更年期の不調も、更年期と同じようなメカニズムで起こるのでしょうか？
高尾先生：30代後半〜40代前半でも更年期のような不調を感じることがありますが、生理が順調に来ていれば、更年期のような卵巣の機能低下が不調の原因ではありません。ちなみに順調な生理というのは、25〜38日に1度くる生理のこと。正常な状態には意外に幅があるんですよ。この範囲で生理が来ていれば卵巣は正常に働いているということになります。
それなのになぜ不調が起こるかといえば、ストレスや不規則な生活などによって視床下部が影響を受けているから。それによって更年期と同じように自律神経が乱れてしまうのです。
「プレ更年期」は生活習慣を見直す大切な時期
プレ更年期には生活習慣の見直しが必要ということですね。
高尾先生：この年代は仕事や子育てに忙しく、人間関係のストレスも多いですよね。それに、ちょっと寝不足でもまだどうにかなってしまうものです。しかし、今は大丈夫でも、その生活を続けているとしんどくなる時がやってくるんです。私もその年代の頃はまだ夜中のお産や当直をやっていて、徹夜でも平気だったのですが、少しずつ昼間の集中力低下を感じるようになりました。
特に30代であればなおさら、生活習慣の影響は大きいです。プレ更年期に不調を感じているということは、更年期に入って体力、卵巣機能が低下するとますます辛くなります。ですから、30〜40代はじめのうちに生活習慣を本気で整えておくと、年を重ねても心身ともに若くいられます。見た目も違うし、 体の内側も全然違う70歳ができあがります。
もちろんPMSがひどいといった不調は婦人科を受診してほしいですが、健康のベースには生活習慣が大きく関わっていることを知ってほしいです。
具体的に気をつけた方がいいことはありますか？
高尾先生：あなどってはいけないのが睡眠です。疲れたと感じた時は、「食べる」よりも「寝る」こと！ 睡眠時間が充分に確保できていないと体調が悪くなるだけでなく、鬱っぽくなったり、イライラしたりしやすくなります。更年期の症状でも日本人は欧米人に比べてメンタルの不調が多い傾向にあるのですが、これも睡眠不足が原因の一つだと考えられています。
私もよく寝ることを普段からかなり意識しています。上記のイラストのような睡眠の妨げになるようなものは避け、7時間半は睡眠時間を確保するようにしています。
子育てしている人は、子どもが寝た後に、つい夜中までSNSをチェックしたり、動画やドラマを見たりして過ごしてしまうなんてこともありますよね。気持ちはわかるのですが、もし夜、時間ができたら「ラッキー！」と思って寝るようにしましょう（笑）
「プレ更年期」のうちに適正体重に戻しておく
先生はヨガの講座もされていますが、運動習慣もつけておいた方がよいのでしょうか。
高尾先生：もちろんです。更年期の不調は肥満の人の方が重いということがわかっていますし、閉経すると痩せにくくなるんです。そのため、プレ更年期の人で、今、体がちょっと重いかなと思っているなら、今のうちに望ましい状態にしておくことをおすすめします。通勤時にウォーキングしたり、家事の時につま先立ちしたり、日常の活動に運動を組み込むところから始めましょう。
無理なく体重を落とすには、食事・運動・睡眠の3要素を大切にすることですね。世間では派手なダイエットなどももてはやされていますが、それよりも「食事はバランスよく」「腹八分目」など地味なことを確実に続けることが大事です。
更年期に入るサインは「生理のばらつき」
「プレ更年期」から「更年期」に入ったというサインはあるのでしょうか？
高尾先生：最もわかりやすいのは生理のばらつきです。25〜38日の生理周期で来てた人が、3週間に1回くらいで来るようになる。それが続いたあと、生理が1回飛ぶようなことが出てきます。つまり40日くらいになるということですね。それで最終的に、60日生理が来ないということになると、そこから1〜2年で閉経の見込みが立ちます。
ですから、プレ更年期の年代の人は自分の生理周期を眺めてみるという習慣を持つといいですよ。
更年期を知っておけば怖くない！
ほかにプレ更年期のうちにやっておいたほうがよいことはありますか？
高尾先生：「これから先どうなっちゃうのだろう」という不安は誰しもあると思います。それに対しては、時間が経ってみないと解消できないこともありますよね。でも、知ることが力になるのは間違いないです。更年期や、これから起こる変化について知っておけば、そこまで心配しなくてもよいことがわかると思いますよ。
高尾先生の著書『更年期に効く 美女ヂカラ』は、コミックやイラストでわかりやすく更年期を学べる1冊です。ぜひチェックしてみてくださいね。
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文・構成／平丸真梨子