かさ増しレシピ30選|ダイエットにもぴったり!大人気みきママのレシピも!キャベツやもやしなどのかさ増し食材でボリュームアップ!

キャベツやもやし、豆腐でボリュームアップした、ダイエットにも家計にもうれしいかさ増しレシピを、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたなかから厳選しました。ブログが大人気のみきママの人気かさ増しレシピも!

ダイエットに!|キャベツのかさ増しレシピ

【1】キャベツ巻きみそカツ

薄切り肉とせん切りキャベツでふわっと柔らかいみそカツに仕上げたアイディアレシピ。つけ合わせの定番・せん切りキャベツは、くるっと巻けばひと口で食べやすく、ボリュームアップにも!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚ロース薄切り肉(8本分) 16枚
みそ 大さじ1と1/2
キャベツ 200g
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油 各適量

◆作り方

【1】キャベツは太めのせん切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、水けを絞る。
【2】豚肉は2枚1組にし、縦に並べて置いて端を少し重ねて押し広げ、みそ1/8量を塗る。【1】の1/8量のキャベツを手前に置いてくるりと回巻き、キャベツを包み込むように左右から肉を折りたたんで巻き上げる。
【3】【2】に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
【4】油を170℃に熱して【3】を入れ、3~4分かけてこんがり揚げる。食べやすいように、それぞれ3等分に切り分ける。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

◆ポイント

みそを豚肉に塗って味をつけておくと食べやすい。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

【2】キャベツとちくわのお好み焼き青のり梅マヨネーズソース

野菜と、和風の具材がたっぷり。シンプルだけど栄養満点なお好み焼きプレートには、クセになるおいしさの、梅+青のり+マヨネーズのソースを合わせて。

◆材料

(大人1人+子ども2人分)
キャベツ 300g
ちくわ 4本
パプリカ 1/2個
卵 2個
小麦粉 100g
しょうゆ 大さじ2
水 1カップ
かつお節 6g
サラダ油 大さじ2

【A】
マヨネーズ 大さじ3
梅肉 1個分
青のり 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】ボウルに水とかつお節、しょうゆ、粗みじん切りにしたキャベツとパプリカ、ちくわを入れて混ぜ、小麦粉を加えてさっくり混ぜる。生地を2等分してそれぞれ卵を1個ずつ割り入れ、そっとひと混ぜする。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、1枚分を流し入れて中火で5分ほど焼く。裏返して弱めの中火にし、蓋をして、さらに10分ほど焼く。同様にもう1枚焼く。
【3】【A】を混ぜてソ ースを作る。

教えてくれたのは


松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

【3】焼肉グラタン

コウさんもイチオシ!子どもが飛びつくお肉のグラタンはぜひトライしてみて。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
牛切り落とし肉 200g
キャベツ 2~3枚
うずらの卵の水煮 8個
ごま油 少々

★基本のホワイトソース 全量
ピザ用チーズ 50g

【たれ】
しょうゆ、みそ、砂糖、酒、白いりごま、ごま油 各大さじ1/2
にんにく、しょうがのすりおろし 各1/2かけ分

【基本のホワイトソース】
玉ねぎ 1/2個
牛乳 2カップ
バター 20g
小麦粉 大さじ3
塩 小さじ1/3

◆作り方

【1】牛肉は材料を混ぜ合わせたたれを絡める。キャベツは一口大に切る。
【2】フライパンにごま油を熱してキャベツをこんがり焼いて取り出す。続けて牛肉をほぐしながら炒める。
【3】耐熱皿に【2】と半分に切ったうずらの卵を盛ってホワイトソース、チーズをかけ、オーブントースターで7~8分、表面がこんがりするまで焼く。

【基本のホワイトソース】
【1】玉ねぎは縦に薄切りにして小麦粉をまぶす。
【2】フライパンにバターを弱火で溶かし、玉ねぎを炒める。粉っぽさがなくなってバターがなじんだら、牛乳を少しずつ加えて混ぜながら、とろみがつくまで弱火で煮つめ、塩を混ぜる。

教えてくれたのは


コウ ケンテツさん

料理研究家。旬の素材を生かした簡単&ヘルシー&おいしいメニューが評判で、テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。1男1女のパパとして、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2017年2月号

【4】キャベツと鶏ひき肉のシュウマイ

鶏ひき肉と相性のいいキャベツは蒸すことで一層柔らかくふわふわに。野菜たっぷりでカニがほんのり香るシュウマイを召し上がれ。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
キャベツ 1/4個
塩 適量
鶏ひき肉 200g
ごま油 小さじ1と1/2
カニ缶(小) 1缶
シュウマイの皮 11~13枚

◆作り方

【1】キャベツは細切りにしてポリ袋に入れ、塩小さじ1/3を加えて上からもんでしんなりさせる。
【2】ボウルにひき肉と塩2つまみ、ごま油を入れて混ぜる。水気を切った【1】とカニを加えてさらに粘りが出るまで混ぜたら、大さじ1の量ずつシュウマイの皮で包む。
【3】フライパンに【2】を並べ、水(分量外)をはって蓋をして中火にかけ、沸騰後、5~7分蒸す。蒸し汁にしょうゆ少々(分量外)を加え、たれにする。

教えてくれたのは


井澤由美子さん

いざわゆみこ/料理家。調理師、国際中医薬膳師、中医師の免許をもち、健やかな体作りをサポートする食レシピを多数考案。旬の食材の効能と素材の味を生かした料理に定評があり、発酵食と身近な薬膳を組み合わせた独自のメソッドが人気。テレビの料理番組、雑誌、書籍、カタログなど幅広く活躍。

『めばえ』2017年3月号

【5】肉だんごと春キャベツのスープ

大きめの肉だんごは食べ応え十分!シャキシャキのキャベツの食感も楽しい、ごちそうスープです。

◆材料

(3~4人分)
豚ひき肉 250g

【A】
こしょう 少々
酒、しょう油 各大さじ1
塩 ひとつまみ
パン粉 20g
ごま油 大さじ1

春キャベツ 1/2個
水 400ml
粗塩 小さじ1/4

◆作り方

【1】豚ひき肉をボウルに入れ、【A】を上から順に加え、その都度混ぜて調味し、4つに分けて丸める。
【2】春キャベツは千切りにする。
【3】鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら【1】を入れてフタをする。肉に火が通るまで、弱火で12分程度煮る。
【4】【2】をのせ、サッと煮て粗塩で味を調える。

教えてくれたのは


ウー・ウェンさん

北京生まれ。1990年に来日。雑誌で紹介した「北京の小麦粉料理」が評判となり、料理研究家に。東京と北京でクッキングサロンを主宰。

『めばえ』2018年6月号

【6】キャベツのチーズお焼き

野菜をよく煮て甘みを出して。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
キャベツ 1/4個
玉ねぎ 1/4個
さつまいも 80g

【A】
ハム(せん切り) 3枚分
ご飯 100g
塩 少々

粉チーズ 大さじ2
卵 2個
オリーブ油 大さじ2

◆作り方

【1】キャベツはせん切りに、玉ねぎはみじん切りにし、さつまいもは1cm角に切る。
【2】鍋に【1】を入れて、水をかぶるくらいに注ぎ、中火で水が半量になるまで煮る。【A】を加えて汁けがなくなるまで煮、粉チーズを混ぜ、少し冷めたら卵を加えてよく混ぜる。
【3】フライパンにオリーブ油半量を熱し、【2】の半量をひろげて、両面を焼く。もう一枚同様に焼き、食べやすい大きさに切る。

教えてくれたのは


鈴木 薫さん

おしゃれで実用的なレシピが人気。双子の女の子と、男の子の母。

『ベビーブック』2012年5月号

【7】いろいろなもので巻く!ししゃもの春巻き

見た目も楽しい揚げ物は、さかなが苦手な子にもおすすめ。

◆材料

(6本分)
春巻きの皮 6枚
ししゃも 6尾
キャベツ 3枚
小麦粉 少々
揚げ油 適量

◆作り方

【1】キャベツはゆでて1枚を半分に切り、それぞれ、ししゃもを巻く。
【2】春巻きの皮に【1】をのせてくるくる巻き、巻き終わりを水で溶いた小麦粉で留める。
【3】揚げ油を熱して、【2】を揚げる。

教えてくれたのは


ほりえ さちこさん

栄養士、フードコーディネ ーター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理や、かわいいお弁当レシピが人気。

『ベビーブック』2012年7月号

【8】さばのキャベツ蒸し焼きトマト風味

さばにいろいろな野菜を合わせて洋風アレンジ。キャベツに詰めて見栄えもUPするので、おもてなしメニューにも!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
さば(半身) 1と1/2本
キャベツ 3枚
じゃがいも 1個
もやし 1/2袋
水菜 1/3束
長ねぎ 1/2本
トマトソース(市販) 大さじ6
粉チーズ 小さじ3

◆作り方

【1】キャベツは芯をそぎ取って、ゆでる。じゃがいもは薄切り、水菜は2cm幅、長ねぎは小口切りにする。さば1枚は半分に切る。
【2】【1】のキャベツ1枚を広げ、じゃがいも、もやし、水菜、長ねぎ、さばの1/3量をのせる。さばの上にトマトソースをかけ、粉チーズをふり、キャベツで包んで、アルミホイルでさらに包む。同様にあと2個作る。
【3】蒸気の上がった蒸し器で10~12分蒸し、食べやすい大きさに切り分ける。

教えてくれたのは


尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『めばえ』2014年11月号

【9】ほうれん草とキャベツのお好み焼き

お好み焼きにもほうれん草をプラス。一口サイズに切って、仕上げにソースをかけて完成!

◆材料

(大人2人分+子ども1人分)
豚こま切れ肉 100g
ほうれん草 1/5束(40g)
キャベツ 2枚(150g)

【A】小麦粉 2/3カップ
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
卵 1個
だし汁(または水)  1/4カップ~

サラダ油 小さじ2

【B】中濃ソース 大さじ3
水 大さじ1

◆作り方

【1】キャベツは大きいままラップに包み、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱し、粗熱がとれたら1cm大に刻む。ほうれん草は細かく刻む。豚肉は大きいものは切る。
【2】【1】のキャベツとほうれん草をボウルに入れ、【A】を順に加え、さっくりと混ぜ合わせる。
【3】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【1】の豚肉を炒め、火が半分通ったら【2】を全量流し入れ、平らにする。
【4】中火でふたをして3分焼き、返してふたをして弱火にし、3分焼く。
【5】【4】を切り分けて、合わせた【B】をかける。

教えてくれたのは


青木恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間、栄養士として勤務。0歳児の離乳食~5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌やWEBなどで活躍。

『ベビーブック』2014年7月号

節約したいときに!もやしのかさ増しレシピ

【1】もやしとツナの卵とじ丼

お助け食材を組み合わせて。簡単だけどうま味と食べ応えたっぷり。子供にも人気のメニュー。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
もやし 1袋
ツナ(ノンオイル) 小2缶(160g)

【A】
めんつゆの素(3倍濃縮) 1/4カップ
水 3/4カップ
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1~2

卵 3個
ご飯 茶碗3杯

◆作り方

【1】フライパンにもやしを敷き、ツナをのせ、【A】を加えて中火にかける。
【2】グツグツ煮えてきたら溶き卵を回し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら火から下ろす。
【3】器にご飯を盛って【2】をのせる。
*しょうゆはめんつゆの濃さで調節して。大人は七味唐辛子をふっても。

教えてくれたのは


飛石なぎささん

三児の母であり、個人でギャラリーも経営しており、その忙しい生活から生まれた、簡単で、パパッと作れて、子どもが喜ぶレシピが人気。

『ベビーブック』2011年6月号

【2】シャキシャキハンバーグ

いつものハンバーグをもやしでかさ増しした節約レシピ。お財布にやさしいのはもちろん、食感もよくなり、さらにはカロリーダウンまでできちゃうから、これは試す価値あり!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
もやし 1袋

【A】
豚ひき肉 250g
塩・こしょう 各少々
ナツメグ 少々
卵 1個
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ2

サラダ油 大さじ1

【B】
トマトケチャップ 大さじ3
ウスターソース 大さじ2

◆作り方

【1】もやしは軽く洗い、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱がとれたら水けを絞り、細かく刻む。
【2】ボウルに【1】と【A】を入れて、粘りけが出るまでよく混ぜる。小判形に丸め、両手でキャッチボールをするようにして空気を抜く。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を並べ入れ、強火で1分焼いて表面に焼き色がついたら、ふたをして中火で3分、裏返して3分焼く。
【4】器に盛り、フライパンに残った肉汁に【B】を加えて煮立たせてソースを作り、ハンバーグにかける。
*お好みで野菜を添えても。

◆ポイント

ひき肉に刻んだもやしを混ぜ込むと、ボリュームが出るだけでなく、粗びきハンバーグのような食感に。もちろんカロリーオフにもなります。

教えてくれたのは


マイティさん

節約料理研究家、日本ソムリエ協会認定ソムリエ。6歳と4歳の女の子のママ。趣味の節約を生かしたブログ『1ケ月2万円の節約レシピ』が一躍人気に。料理以外にも公共料金の節約術なども、いろいろ公開。「レシピブログ」でも連載中。

『ベビーブック』2012年12月号

豆腐で人気のおかず|かさ増しレシピ

【1】豆腐ときのこのつくね串

小さいけれど栄養がギュッ!スティックに刺しただけで、楽しい!持ちやすい!食べやすい!

◆材料

(8本分)
しいたけ 1枚
まいたけ 1/4パック
サラダ油 大さじ1
青のり 少々

【たね】
鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 100g
玉ねぎのみじん切り 1/4個分
片栗粉 小さじ2
しょうがのすりおろし、塩、こしょう 各少々

【たれ】
しょうゆ、みりん、酒 各大さじ1
砂糖 小さじ1/2

◆作り方

【1】しいたけ、まいたけは石づきを取ってみじん切りにする。たねの豆腐はペーパーに包んで皿をのせ、10分ほど置いて水切りする。
【2】ボウルにたねの材料を入れて、しっかり混ぜる。【1】のきのこ類を加えてさっと混ぜ、8等分にして細長い形を作る。
【3】フライパンにサラダ油を熱して【2】を並べ、中火で両面をこんがり焼く。さらに、ふたをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。フライパンの余分な脂を拭き取り、材料を混ぜたたれを回し入れて全体に絡め、スティックに刺して青のりをふる。

教えてくれたのは


コウ ケンテツさん

料理研究家。旬の素材を生かした簡単&おいしい&ヘルシーな家庭料理が人気。テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍し、著書も多数。1男2女のパパでもあり、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。

『めばえ』2018年3月号

【2】豆腐ステーキ

ステーキをヘルシーに食べたいならぜひ豆腐でステーキを!キュウリやパプリカも入っているので野菜も摂れます。和風タルタルソースをかけて食べるとさらに味がひきたち、星型に切り抜いた人参を入れるなど見た目も可愛く!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 1丁(300g)
塩・こしょう 各少々
小麦粉 大さじ2
サラダ油 大さじ1

【A】
きゅうり 1/6本
赤パプリカ 1/8個
ゆで卵 1個
マヨネーズ 大さじ3
塩・こしょう 各少々

◆作り方

【1】豆腐は6等分し、キッチンペーパーを敷いたバ ットに並べ、上からキッチンペーパーをかけて15分おき、水けをきる。
【2】【A】のきゅうりとパプリカは粗みじん切りにし、塩をふる。しんなりしたら、刻んだゆで卵とマヨネーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
【3】【1】に塩、こしょうをふり、小麦粉をまんべんなくつけ、余分な粉を払う。フライパンにサラダ油を中火で熱して両面を3~4分ずつ焼く。
【4】【3】を器に盛り、【2】をかける。
*星形に抜いたにんじんグラッセを添えても。

 

『ベビーブック』2012年8月号

【3】豆腐とトマトのマヨネーズグラタン

マヨソースでもマイルドなグラタンに。シンプルな味わいの豆腐だからトマト、ウィンナー、チーズの味を引き立てる!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 1丁(300g)
トマト 1個
ウインナー 2本
塩・こしょう 各少々

【A】
マヨネーズ 大さじ3
牛乳 大さじ1
ピザチーズ 50g

パン粉 適量

◆作り方

【1】豆腐は10等分し、キッチンペーパ ーを敷いたバットに並べ、上からキッチンペーパーをかぶせて15分おき、水けをきる。
【2】トマトは一口大に切り、ウインナーは斜め切りにする。
【3】耐熱皿に【1】、【2】を並べ、塩、こしょうをふる。【A】をかけ、パン粉を散らして、オーブントースターで約10分焼く。
*お好みで、パセリを散らしても。

 

『ベビーブック』2012年8月号

【4】豆腐とかにかまのふっくらチヂミ

チヂミに欠かせない野菜といったらニラ!外はカリっと、中はやわらかく焼き上げます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 1/2丁(150g)
にら 4本
かにかまぼこ 3本

【A】
卵 1個
小麦粉 大さじ3
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/3

ごま油 大さじ2

◆作り方

【1】豆腐は4等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包み、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】にらは1cm幅に切り、かにかまは長さを4等分してほぐす。
【3】ボウルに【1】、【2】を入れて混ぜ、【A】を加えてよく混ぜる。
【4】フライパンにごま油を中火で熱し、スプーンで【3】をすくって平らに広げ、両面を3分ずつ焼く。
*好みでしょうゆをつけて。大人はキムチを添えても。

『ベビーブック』2012年8月号

【5】キーマカレー

豆腐が入ったキーマカレーは口当たり柔らかな仕上がりに。ケチャップを加えて甘みとコクをプラスして!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 1丁(300g)
合びき肉 100g
玉ねぎ 1/4個
ミニトマト 8個
しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
サラダ油 大さじ1
カレールウ(甘口) 1かけ(20g)

【A】
トマトケチャップ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1

コーン 大さじ3
オクラ 3本
ご飯 適量

◆作り方

【1】豆腐は6等分し、1かけずつキッチンペーパーに包み、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。玉ねぎは粗みじん切りにし、ミニトマトは4等分する。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうがを炒めて香りが出てきたら合びき肉、玉ねぎを加えて3分炒め、豆腐を加えてひと混ぜする。
【3】火を止め、刻んだルウを入れて溶けたら【A】を加え、再び中火で混ぜながらミニトマトを加えて3分煮る。
【4】器にご飯と【3】を盛り、コーンを散らし、ゆでたオクラをのせる。

 

『ベビーブック』2012年8月号

【6】豆腐茶わん蒸し

なかなか子供用には作らない茶碗蒸し。せっかくならヘルシーな豆腐を使って作りましょう。わかめやひき肉など子供が好きな食材を入れると、食べごたえもありますよ。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
絹ごし豆腐 1丁(300g)
卵 3個

【A】
塩 小さじ1/2
豆乳 1カップ

乾燥わかめ 大さじ1

【B】
鶏ひき肉 50g
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2

なると 4切れ

◆作り方

【1】わかめは水でもどして粗く刻み、【B】と混ぜ合わせる。豆腐は1/4丁分を具材用に角切りにする。
【2】卵をほぐし、【A】を加えて混ぜる。
【3】豆腐の残りをボウルに入れて、ホイ ッパーかフォークでなめらかになるまで混ぜ、【2】を少しずつ加えながら混ぜ、万能こし器でこす。
【4】耐熱容器に【1】となるとを入れて、【3】を注ぐ。蒸し器に入れ、ふたを少しずらし、弱火で10~12分蒸す。

教えてくれたのは


青木 恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食~5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

【7】豆腐のポーク巻きピカタ

メインおかずだけど、少しヘルシーさも出したい時にオススメな一品。豚肉を豆腐で巻くのでボリュームもあって栄養バランスもアップします。豆腐を芯にすると、ふんわりして食べやすい!

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 1/2丁(150g)
豚薄切り肉 4枚
塩・こしょう 各適量
卵 1個
粉チーズ 小さじ2
ドライパセリ 少々
サラダ油 大さじ1/2

【A】
マヨネーズ 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1

◆作り方

【1】木綿豆腐は重石をのせて水けをきり、8等分する。
【2】豚肉は長さを半分に切り、塩、こしょうをふる。広げて【1】をのせて巻く。
【3】ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、ドライパセリ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
【4】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を【3】にくぐらせて並べ入れ、ふたをして中火で蒸し焼きにする。両面を焼く。
【5】器に盛り、混ぜ合わせた【A】をかける。

◆ポイント

豚肉で豆腐を巻くことでボリュ ームアップし、かつ、栄養バランスもよくなります。

教えてくれたのは


マイティさん

節約料理研究家、日本ソムリエ協会認定ソムリエ。二人の女の子のママ。趣味の節約を生かしたブログ『1ケ月2万円の節約レシピ』が一躍人気に。料理以外にも公共料金の節約術なども、いろいろ公開。 「レシピブログ」でも連載中。

『ベビーブック』2012年12月号

【8】豆腐ステーキの野菜そぼろあん

消化吸収のいい豆腐で良質のたんぱく質を。ごはんのおかずにぴったりです。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
木綿豆腐 400g
鶏ひき肉 100g
にんじん 2cm
かぶ 1/2個
かぶの葉 2~3本
小麦粉 適量
サラダ油 大さじ1

【A】
だし汁 1カップ
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
しょうがの絞り汁 小さじ1/2
塩 少々

【B】
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2

◆作り方

【1】豆腐は厚さを半分にして、食べやすい大きさに切り、キッチンペーパ ーで包んで10分くらい水きりする。にんじんはゆでて5mm角に切る。かぶとかぶの葉も細かく切る。
【2】【1】の豆腐に小麦粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面をこんがり焼いて取り出す。器に盛る。
【3】フライパンを拭き、ひき肉、かぶ、【A】を入れて混ぜて火にかける。煮立 ったらにんじんとかぶの葉を加え、再度煮立ったら混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。【2】にかける。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。ふたりの女の子のママ。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。子どもの食物アレルギーをきっかけに、アレルギー料理にも力を入れている。

『ベビーブック』2013年11月号

【9】炒り豆腐のドライカレー

子供が大好きなカレーに一手間加えてみたい!炒り豆腐とひき肉の相性がとてもいいドライカレー。豆腐の水分で適度にゆるくて食べやすいところも特徴です。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
絹ごし豆腐  1と1/2丁(450g)
豚ひき肉  150g
玉ねぎ  1/4個
にんじん・グリーンピース  各30g
ミニトマト  6個
にんにく(みじん切り)  少々
サラダ油  小さじ1

【A】
顆粒スープの素  小さじ1/2
カレー粉 小さじ1~1と1/2
トマトケチャップ  大さじ1/2
ソース  大さじ1/2
塩  少々

ご飯 茶碗3杯

◆作り方

【1】豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱する。ペーパーで巻き、重しをのせて15分ほど水きりをする。
【2】ミニトマトは4等分に切る。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする(にんじんは少し好みの型で抜いても)。
【3】フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎとにんじんを入れて炒める。しんなりしたら、ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら【1】を崩しながら加えてよく炒める。
【4】【A】を加えてさらに炒め、汁けをとばし、ミニトマトとグリーンピースを加えて混ぜ、火を止める。器にご飯とともに盛る。

 

『ベビーブック』2015年3月号

【10】豆腐コロッケ

鶏ひき肉と豆腐を合わせてヘルシーでサッパリした味に。コーンの甘みがアクセントになります。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
木綿豆腐 2/3丁(200g)
鶏ひき肉  150g
コーン(缶詰) 30g
塩  少々

【A】
玉ねぎ(みじん切り)  1/4個分
溶き卵 1/2個分
片栗粉  大さじ2~3

小麦粉・溶き卵・パン粉  各適量
揚げ油  適量

【B】
中濃ソース 大さじ2
牛乳 大さじ1

◆作り方

【1】豆腐は耐熱皿にのせ、電子レンジで1分30秒加熱する。ペーパーで巻き、重しをのせて15分ほど水きりをする。
【2】ボウルにひき肉と塩を入れて混ぜ、【1】、缶汁をきったコーン、【A】を加えてよく混ぜる。大きめの6個と小さめの6個に丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
【3】170℃に熱した油でキツネ色になるまで揚げる。器に盛って、合わせた【B】を添える。
*お好みでレモンを添えても。

教えてくれたのは


みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍。女児の母。

『ベビーブック』2015年3月号

豆腐でナゲット|人気のかさ増しレシピ

【1】チキンナゲット

おかずにもお弁当にも欠かせないチキンナゲット。ヘルシーな豆腐としょうゆを加えた〝ちょい和風味〟!豆腐とチーズの兼ね合いもバッチリです。ぜひ作り置きして!

◆材料

(大人4~5人分)
鶏ひき肉 200g
絹ごし豆腐 100g
プロセスチーズ 60g
玉ねぎ 1/4個

【A】
卵 2個
小麦粉 40g
しょうゆ 大さじ2

揚げ油 適量
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、電子レンジ(600Wの場合)で2分加熱し、粗熱をとる。チーズは5mm角に、玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ボウルに【1】とひき肉を入れてよく混ぜ、ひと口大に丸める。
【3】別のボウルに【A】を合わせ、【2】を入れてからめ、170℃に熱した油で揚げる。

教えてくれたのは


YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳@YOMEカフェ」 が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

【2】鶏ささみと豆腐のナゲット

豆腐とささみで高タンパク質食の完成!ブロッコリーを添えて栄養の補足に。タネの成形は、粘土遊びみたいに子供と一緒にやっても楽しいですよ!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
鶏ささみ肉 300g
木綿豆腐 100g

【A】
粉チーズ 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩 小さじ1/3

オリーブ油 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ4

◆作り方

【1】豆腐は電子レンジ(500W)で2分加熱して、水けをきる。
【2】ささみは筋を除いてみじん切りにし、【1】、【A】と合わせて、よく練り混ぜる。
【3】【2】を小判形に成形する。
【4】フライパンにオリーブ油を熱して【3】の両面を焼き、器に盛ってケチャップをかける。
*お好みで、ゆでたブロッコリーやいんげんを添えても。

教えてくれたのは


尾田衣子さん

料理研究家。「料理教室Assiette de KINU」を主宰。一児の母。

『めばえ』2015年8月号

【3】ブロッコリーと豆腐のナゲット

チキンナゲットにブロッコリーを混ぜ込んで彩りと栄養価を加えます。子どもが大好きなふわふわの食感が◎。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
ブロッコリー 1株
鶏胸肉 400g
卵 1個
木綿豆腐 1/2丁(150g)
鶏ガラスープの素 小さじ1
小麦粉 大さじ1~2
塩 適量
油 適量

◆作り方

【1】ブロッコリーはやわらかく塩ゆでし、みじん切りにする。鶏胸肉はスライスしてみじん切りにし、さらにたたいておく。
【2】ボウルで【1】のブロッコリーと肉、卵、豆腐、スープの素、小麦粉を混ぜる。
【3】フライパンに油を深さ1cmほど入れて中火で温め、スプーンですくった【2】の表面に薄く小麦粉(分量外)をまぶして落とし入れ、きつね色になるまで揚げる。

教えてくれたのは


井澤由美子さん

いざわゆみこ/料理家。調理師、国際中医薬膳師、中医師の免許をもち、健やかな体作りをサポートする食レシピを多数考案。旬の食材の効能と素材の味を生かした料理に定評があり、発酵食と身近な薬膳を組み合わせた独自のメソッドが人気。テレビの料理番組、雑誌、書籍、カタログなど幅広く活躍。

『めばえ』2017年3月号

豆腐でハンバーグ|人気のかさ増しレシピ

【1】豆腐ハンバーグみそバターソース

淡白な鶏ひき肉とヘルシーな豆腐は相性抜群!塩分ひかえめなのに風味のいいソースで子供も大人も満足な一品です。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
鶏ひき肉 150g
木綿豆腐 200g

【A】
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個分
塩・こしょう 各少々
片栗粉 大さじ1

【B】
みそ 大さじ1
酒 大さじ1
水 大さじ1
みりん 大さじ1

サラダ油 大さじ1/2
バター 10g

◆作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで重石をし、10分おき、水気をとる。
【2】ボウルにひき肉と【1】を入れてよく練り混ぜ、【A】を加えて混ぜて、4つに丸める。
【3】フライパンにサラダ油を熱して【2】を入れ、ふたをして片面4分ずつ焼き、器に盛る。
【4】フライパンを拭いて【B】を入れ、煮立ったらバターを加えて混ぜながら溶かし、【3】にかける。
※お好みでグリーンリーフなどを添える。

教えてくれたのは


藤井 恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『めばえ』2016年1月号

【2】さばみそ豆腐ハンバーグ

さばのみそ煮アレンジは、豆腐と合わせてハンバーグに!ほんのりみそ味がおいしさのポイント。焼きのりをつけて見た目も可愛く!沢山作って保存すると便利。お弁当にオススメです。

◆材料

(大人2人分)
さばのみそ煮 1切れ
木綿豆腐 70g
焼きのり(3cm×3cm) 12枚
片栗粉 大さじ1
バター 10g
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

◆作り方

【1】さばのみそ煮は骨を除いて、細かくほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせ、電子レンジ(600Wの場合)で2分加熱して粗熱をとる。
【2】ボウルに【1】を入れて混ぜ、6等分にして円盤状に丸め、のり2枚を両面につけ、片栗粉をまぶす。
【3】フライパンにバターを熱し、【2】の両面をこんがりと焼く。

◆ポイント

おかずで作るさばのみそ煮を、いつもの2倍量ぐらい作ってストック!その日に食べる分以外は、保存容器などに入れて冷蔵保存。保存したものにひと手間かけて違う料理にアレンジするのが便利!

■さばのみそ煮の作り方

■材料
(大人4~5人分)
さば(切り身) 5切れ
しょうが 2かけ

【A】
だし汁 300cc
酒・みりん 各大さじ2
砂糖・みそ 各大さじ2
しょうゆ 小さじ2

【B】
片栗粉 小さじ1/2
水 小さじ1/2
※分量の大人1人分は、子ども2人分くらいになります。

■作り方
【1】さばは皮に十文字に切り込みを入れ、熱湯を回しかける。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
【2】フライパンにしょうがと【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらさばを加え、ときどき煮汁をかけながら10分ほど煮る。混ぜ合わせた【B】を加えてとろみをつける。

教えてくれたのは


YOMEちゃんさん

女の子のママ。愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立を綴ったブログ「よめ膳@YOMEカフェ」 が毎月200万アクセスを誇る。

『ベビーブック』2013年10月号

【3】にんじんの照り焼きハンバーグ

にんじん嫌いな子供に沢山食べさせたいときにオススメ。にんじんを丸々1本すりおろしてハンバーグに混ぜながら、豆腐も入っています。すりおろしているのでたっぷり混ぜても美味しさはバツグン。おろしたにんじんで仕上がりもジューシーに。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
にんじん 1本
玉ねぎ 1/2個
木綿豆腐 1/2丁

【A】
合いびき肉 300g
小麦粉 大さじ2
卵 1個
塩 小さじ1/2

サラダ油 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1

◆作り方

【1】にんじんはすりおろし、玉ねぎはみじん切りにする。豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600Wの場合)で2分加熱して水きりする。
【2】ボウルに【1】と【A】を入れて、手でよく混ぜ合わせ、小判形に丸める。
【3】フライパンにサラダ油を中火で熱して【2】を並べ入れ、焼き色がついたら裏返し、水50ccを加えてふたをし、3分ほど蒸し焼きにする。砂糖、酒、しょうゆの順に加えて煮からめる。
*ゆでたじゃがいもやアスパラガスを添えても。

教えてくれたのは


鈴木 薫さん

おしゃれで実用的なレシピが人気。双子の女の子と、男の子の母。

『ベビーブック』2012年5月号

みきママの人気かさ増しレシピ

【1】豆腐でカサ増し!つくね丼

水きりなしで使った豆腐が、まるでお肉のような食感。ヘルシーメニューでパパ、ママもうれしい。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
【A】
鶏ひき肉 300g
木綿豆腐 1丁(300g)
卵白 1個分
長ねぎのみじん切り 1/2本分
片栗粉 大さじ4
しょうゆ 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2

サラダ油 大さじ1/2
長ねぎ(ざく切り) 1本分

【B】
水・みりん 各大さじ4
しょうゆ 大さじ2
砂糖・酒 各大さじ1
オイスターソース 大さじ1
片栗粉 小さじ2

ご飯 茶碗3杯

◆作り方

【1】【A】を粘りけが出るまで1分ほど混ぜ、食べやすいように成形する。
【2】フライパンに【1】を並べてサラダ油を回しかけ、強火で熱してパチパチ音がしてきたら中火にして5分、返して5分水分をとばすように焼く。ふたをして弱火で4分ほど焼いて取り出す。次に長ねぎを入れ、ふたをして弱めの中火で時々返しながら3分蒸し焼きにして取り出す。
【3】【2】のフライパンを拭き、【B】を入れてへらでよく混ぜ、中火にかけて混ぜながらとろみがつくまで加熱する。【2】を戻し入れ、2分ほどからめる。
【4】器にご飯を盛って【3】をのせる。
*大人は卵黄をつけて食べる。

【2】野菜たっぷりホイコーロー

肉に片栗粉をまぶすのがおいしく作るポイント! タレがからんで味がバシッと決まります。ピーマン嫌いのお子さんにもおすすめ!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
豚こま肉 200g
片栗粉 小さじ2
キャベツ 1/4個
ピーマン 3個
サラダ油 大さじ1

【A】
甜麺醤 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
鶏がらスープの素 小さじ1/4

ごま油 大さじ1/2

◆作り方

【1】キャベツは食べやすい大きさに切り、ピーマンは乱切りにする。
【2】フライパンに豚肉を入れて片栗粉をもみ込み、サラダ油を回し入れて強火で熱し、中火にして両面を4分ほど焼く。
【3】【2】に【1】を加えて強火で炒め、キャベツがしんなりしたら、【A】を加えてサッとからめ、仕上げにごま油を混ぜる。

【3】スーパーから揚げ

さつまいもでカサ増しし、少ない油でドーンと作ります。つけ込みいらずで、すぐ揚げられるからラクチン!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
鶏もも肉 2枚(540g)

【A】
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ1と1/2
おろしにんにく 小さじ2
おろししょうが 小さじ2

さつまいも 1本(250g)
片栗粉 大さじ7
サラダ油 大さじ6
鶏がらスープの素 小さじ1/4

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切って、【A】をもみ込む。さつまいもは1cm厚さの半月切りにする。
【2】バットに片栗粉を敷き、水けをきった鶏肉とさつまいもの半量を入れてまぶし、フライパンに並べ、サラダ油半量を回しかけて強火で焼く。パチパチ音がしてきたら弱めの中火にして5分焼き、返して5分焼く。
【3】キッチンペーパーに取り出し、熱いうちにさつまいもだけに鶏がらスープの素の半量をかけて味をつける。残りも同様にする。

教えてくれたのは


みきママさん

オリジナルの節約ごちそうレシピで人気の〝おうち料理研究家 〟。ブログ「藤原家の毎日家ごはん。」は1日平均120万PV以 上のアクセスを誇る。夫と三人の子どもの五人家族。

『ベビーブック』2015年10月号

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