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おからパウダーって何？ どうやって使う？
おからクッキーやおからコロッケなど、小麦粉と置き換えて使うことが多い「おからパウダー」。そもそも、おからパウダーとはどういうものなのか、どうやって使うのか、疑問に思っている方も多いのでは？ おからパウダーについて、使い方などをチェックしていきましょう。
そもそもおからパウダーとは？
豆腐を作る過程で、大豆から豆乳を絞ったあとに残るものが「生おから」といわれるもの。その生おからを乾燥させてパウダー状にしたものが、おからパウダーです。
おからパウダーは何に使うもの？
おからパウダーは水で戻し、生おからに戻して料理に使うことも可能ですが、その粒子の細かさから、お菓子やパンなどに小麦粉の代わりとして使われることが多いものです。
また、ヨーグルトやスープなどに混ぜて使う方法も。料理にとろみをつけたり、食物繊維やタンパク質などの栄養を補うことことができます。
おからパウダーの魅力は？
おからパウダーを使うメリットは、使いやすいことと、栄養価が豊富に含まれていることです。おからパウダーの魅力について、詳しく見ていきましょう。
なんといっても使いやすい！
卯の花などを作る際に使う「生おから」は、日持ちしない食品。早く使い切らないといけません。しかし、おからパウダーは乾燥しているため、保存方法も簡単で長期保存することができます。
また、使いたい分だけスプーンですくって使うことができ、その手軽さも魅力のひとつでしょう。
栄養価が豊富！ ダイエット効果も
おからパウダーに含まれる主な栄養素は、食物繊維、大豆タンパク質、大豆イソフラボンです。
・食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や解消に効果があります。また、食物繊維を摂取することで、糖やコレステロールの吸収を抑える効果も期待できるのです。
・大豆タンパク質
おからの原料となるのは、大豆。大豆は「畑の肉」といわれるくらい、肉類に引けを取らないほどの良質なタンパク質を含みます。また最近では、大豆タンパク質が血圧を下げる効果や、血中コレステロールを下げる効果があるという研究結果もあるようです。
・大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と似たような働きをすることで知られています。大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲンの不足を補うことができ、エストロゲンが減少することで起こる不調やトラブルを予防してくれます。
おからパウダーはなぜダイエット効果が期待できる？
おからパウダーはダイエット中に使う食材として最適なんです。なぜ、おからパウダーにはダイエット効果があるのか、チェックしていきましょう。
低カロリー
主食になるお米やパンに比べると、おからパウダーは低カロリー。また糖質も控えめで、料理の材料をおからパウダーに代えることで、糖質やカロリーをカットすることができます。
満腹感を感じやすい
おからパウダーは、水を吸うと膨らみます。水分のあるものと一緒に摂ると、お腹の中で膨張することから満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
便秘の予防
便秘はダイエットの天敵です。便秘になると便が長い時間腸にとどまり、余分に栄養を吸収してしまい、体重が増加しやすくなります。食物繊維が豊富なおからパウダーは、腸内環境を整え、便秘を防いでくれる効果が期待できます。
ダイエットにおすすめのおからパウダーの摂り方や注意点は？
おからパウダーは糖質やカロリーが低いため、ダイエットを考えている人におすすめです。おからパウダーの摂り方や注意点をチェックしていきましょう。
食事の15～30分前に食べる
食事をする15～30分前に、大さじ1～2杯の量のおからパウダーを飲み物などに混ぜて食べるのがおすすめです。そうすることで、食後の血糖値の上昇を防ぐことができ、また水分と一緒に食べることで、お腹の中でおからパウダーが膨らむため、食べ過ぎるのを防ぐことができます。
注意！ 塩分や脂分が多いものには避ける
おからパウダーは乾燥しているため、料理の水分を吸収してしまいます。そのため、ラーメンのスープなどの塩分や脂質の高い汁物に、おからパウダーを入れるのはおすすめできません。おからパウダーが、その塩分と脂質を吸収して、カロリーが高くなってしまうからです。
おからパウダーを使ったおすすめレシピ
おからを使ったすすめレシピを2つ紹介します。お弁当のおかずや、ダイエット中のメニューにいかがでしょう？
おからパウダーと豆腐のヘルシーナゲット
【材料】
・おからパウダー… 40g
・水… 140ml
・絹ごし豆腐… 100g
・マヨネーズ… 大さじ3
・片栗粉… 大さじ3
・すりおろしニンニク… 小さじ1
・鶏がらスープの素… 小さじ1.5
・塩… 少々
・コショウ… 少々
・油… 適量
【作り方】
1、ボウルにおからパウダーを入れ、少しずつ水を入れながらよく混ぜます。
2、1に絹ごし豆腐、片栗粉、マヨネーズ、すりおろしニンニク、鶏がらスープの素、塩、コショウを入れ、手で混ぜます。
3、2がまとまってきたら、小判形に形成します。
4、油で揚げ焼きにしたらできあがりです。
レンジで作るおからで蒸しパン
【材料】
・おからパウダー… 大さじ3
・米油（オリーブオイルでもOK）… 大さじ1
・豆乳（無調整）… 大さじ3
・卵… 1個
・きび砂糖… 大さじ1
・ベーキングパウダー… 小さじ1/2
【作り方】
1、ボウルに卵ときび砂糖を入れ、よく混ぜます。
2、1におからパウダー、米油、豆乳、ベーキングパウダーを入れ、よく混ぜ合わせます。
3、耐熱容器に2を流し入れ、ラップをかけて500Wのレンジで3～4分加熱。
4、加熱が終わったら、ラップをしたまま3分間ほど蒸らして完成です。
容器から出して、お好みの大きさにカットして召し上がってください。
手軽で美味しいおからパウダーで健康に
美味しくて健康にも良いおからは、毎日でも食べたいものですよね。生のおからは日持ちしませんが、パウダー状になったおからパウダーは使いやすくて、ストックしてあるととても便利です。カロリーを気にしているときの食事や、便秘を解消したいときのおかずなどに、おからパウダーを使ってみてはいかがでしょう？
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構成・文・写真（一部を除く）／松田慶子（京都メディアライン）