野菜たっぷり♪ダイエットにもぴったりのサラダ
【1】キャベツロールツリー
ケーキみたいで中身はヘルシー、サラダ感覚の一品！
◆材料
（作りやすい分量）
キャベツの葉 小2枚
きゅうり 1/3
かに風味かまぼこ 8本
黄パプリカ、マヨネーズ 各適量
塩 少々
◆作り方
【1】キャベツは太い芯を切り落とし、半分に切る。熱湯（分量外）に塩を加え、柔らかくなるまでゆでて冷まし、水気を拭き取る。きゅうりは6cm長さの千切りに、かに風味かまぼこは粗くほぐす。黄パプリカは小さい星型で型抜きする。
【2】キャベツを2枚重ね、きゅうり、かまぼこの半量ずつを手前にのせて巻き、4等分に切る。もう1本も同様に作る。
【3】器にマヨネーズを出し、【2】をのせてパプリカを添える。
◆ポイント
ぐるぐる！広げたキャベツの手前に具材を置いて、しっかり巻いていく。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター・料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、イベント、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK E テレで子どもの料理番組を監修・フードコーディネートするなど、キッズメニューも得意。
『めばえ』2020年1月号
【2】ブロッコリーとカリフラワーのツリーサラダ
カリフラワーとブロッコリーのもこもこの温サラダに、にんじんを加えたオレンジ色のドレッシングをかけてクリスマス風に。パプリカの星をあしらえば完成！
◆材料
（大人3～4人分）
ブロッコリー 1/2株（150g）
カリフラワー 1/3株（100g）
りんご 1/6個
黄パプリカ 少々
塩 少々
にんじん 大1/5本（40g）
水 大さじ2
【A】
レモン汁 小さじ2
油 大さじ1～
塩・こしょう 各少々
砂糖 ひとつまみ
※分量の大人1人分は子ども2人分に相当します。
◆作り方
【1】にんじんはすりおろし、水と一緒に耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで2分加熱する。【A】を加えてよく混ぜる。
【2】ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯で3～4分ほどゆでて、水けをきる。
【3】りんごはよく洗い、皮つきのまま1.5cm角に切り、水にサッとくぐらせて水けを拭く。
【4】器に【2】をツリーの形になるように盛り、りんごを間に散らす。てっぺんに星形に抜いてゆでたパプリカを飾り、【1】をかける。
＊すりおろしたにんじんは加熱すると青臭さが軽減できます。
※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。
教えてくれたのは
青木恭子さん
2つの保育園に7年間、栄養士として勤務。0歳児の離乳食～５歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌やWEBなどで活躍中。小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。
『めばえ』2014年12月号
【3】ブロッコリーのツナサラダ
茹でたブロッコリーに何を掛ける？ マヨネーズに飽きたら、こんなオシャレなソースはいかがでしょう。ちょっとした工夫でツナも入った食べ応えのある一品に大変身！
◆材料
（大人1人＋子ども2人分）
ブロッコリー 60g
ツナ（ノンオイル） 1缶（70g）
パプリカ 1/8個
マヨネーズ 大さじ1と1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。
◆作り方
【1】ブロッコリーは小房に分けて1～2分ゆでる。ペーパーに取って冷まし水けをよく取り、食べやすい大きさに切って塩（分量外）を軽くふっておく。パプリカは粗みじん切りにする。
【2】ツナは缶汁を切ってボウルに入れ、マヨネ ーズとパプリカを加え混ぜる。ブロッコリーも入れて軽く和える。
教えてくれたのは
松見早枝子さん
料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。
『めばえ』2016年10月号
【4】野菜たっぷりコールスロー
レモンとはちみつを加えた手作りドレッシングで。
◆材料
（大人3人分＋子ども3人分）
【A】
キャベツ 1/6個（200g）
きゅうり 1本
にんじん 1/2本
塩 適量
コーン（缶詰） 小1缶
【B】
マヨネーズ 大さじ3
レモンの絞り汁 大さじ1
はちみつ 小さじ2
◆作り方
【1】【A】はそれぞれせん切りにして合わせ、塩をふる。
【2】【1】がしんなりしたら、水けをしっかりと絞り、缶汁をきったコーンと合わせ、混ぜ合わせた【B】で和える。
教えてくれたのは
YOMEちゃんさん
愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立をつづ ったブログ「よめ膳＠YOMEカフ ェ」が人気で、毎月200万アクセスを誇る。女の子のママ。
『めばえ』2014年6月号
【5】蒸し鶏と彩り野菜の温サラダ
お肉を加えればメインの1品に！
◆材料
（2～3人分）
鶏のささみ 2本（約100g）
塩 小さじ1/4
酒 大さじ１（水でもOK）
彩り蒸し野菜 半分
【A】
たらこ（薄皮を取る） 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1
◆作り方
【1】鶏のささみは筋を取り、耐熱皿に並べて塩を振り、酒をかける。
【2】【1】にふんわりとラップをかけて電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れるまで置いてから手で裂く。
【3】器に彩り蒸し野菜と【2】を並べ、よく混ぜ合わせた【A】を添える。
教えてくれたのは
島本美由紀さん
料理研究家。旅先で得たさまざまな感覚を活かした、手軽に作れるおいしいレシピが人気。家事全般のラクを追求する「ラク家事アドバイザー」としても活動し、テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍中。
『めばえ』2019年6月号
【6】えびと卵とブロッコリーのサラダ
ゆで卵とマヨネーズ味がえびやブロッコリーとの相性◎。隠し味のはちみつがポイントの子どもに人気のサラダ。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
ゆでえび 12尾
ゆで卵 2個
ブロッコリー 1/2株
玉ねぎ（みじん切り） 大さじ1
【A】
マヨネーズ 大さじ3
はちみつ 大さじ1
◆作り方
【1】ゆでえびは酒少々（分量外）を加えた熱湯をサッと通す。ゆで卵は粗くつぶす。ブロッコリーは小房に分けて、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでる。
【2】玉ねぎはキッチンペーパーで水けをよく絞り、【A】と混ぜ、【1】も加えて混ぜる。
教えてくれたのは
YOMEちゃんさん
愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立をつづ ったブログ「よめ膳＠YOMEカフ ェ」が人気で、毎月200万アクセスを誇る。女の子のママ。
『めばえ』2014年6月号
【7】カレー風味のかぼちゃサラダ
甘いかぼちゃのペーストに、カレーの香辛料、マヨネーズの酸味が味わいを深めます。きゅうり、コーン、枝豆も加えて食感の良いサラダです
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
かぼちゃ 1/4個（350g）
きゅうり 1/2本
枝豆（ゆで・さやなし） 1/4カップ
とうもろこし（ゆで・実） 1/2本（70～80g）
鶏ひき肉 100g
塩 少々
【A】
カレー粉 小さじ1/2～1
マヨネーズ 大さじ4～5
塩 少々
※カレー粉は商品によって辛さが違うので、お好みの分量に調整してください。
◆作り方
【1】かぼちゃは種を除き、ラップをかけて電子レンジ（600W）で7分加熱する。粗熱がとれたら皮を除いてつぶす。
【2】きゅうりは小口切りにする。ひき肉は耐熱容器に入れ、塩をふってラ ップをかけ、電子レンジで1分50秒加熱し、フォークでほぐす。
【3】【1】に【2】、枝豆、とうもろこし、【A】を加えて混ぜる。
教えてくれたのは
みないきぬこさん
女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママ。
『めばえ』2015年7月号
【8】キャベツと塩昆布の漬物風サラダ
キャベツは手でちぎり、塩昆布を混ぜるだけ。ミネラル豊富な昆布が見た目、味のアクセントに。
◆材料
（子ども1人分）
キャベツ 1/2枚
塩昆布（市販） ひとつまみ
◆作り方
【1】キャベツは芯を取り除き、手で小さくちぎる。
【2】ポリ袋に【1】と塩昆布を入れ、キャベツがしんなりするまで手でもみ込む。
◆ポイント
キャベツちぎりを子どもにお手伝いしてもらうのもアリ♪
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍。自身も母として「食育」を実践している。
『めばえ』2016年5月号
【9】カップチョップドサラダ
さっぱりとした軽い味付けで、野菜をもりもり食べましょう！ミックスビーンズやコーンなど、彩りもきれいで食欲をそそります。
◆材料
（6個分）
キャベツ 4～5枚（約250g）
きゅうり 1/2本
ホールコーン（缶詰） 大さじ5
ミックスビーンズ 1/2パック（約25g）
塩 小さじ1/4
【A】
マヨネーズ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
砂糖 小さじ1
レモン汁 大さじ1/2
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
◆作り方
【1】キャベツは1～1.5cmの角切りにしてボウルに入れ、塩を振ってサッと混ぜる。10分ほどおいてギュッともみ、水気を絞る。きゅうりは1cm角に切る。
【2】ボウルで【A】を混ぜ合わせ、【1】、コーン、ミ ックスビーンズを和えて、カップに盛り付ける。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組の料理監修など、子ども向けの料理提案も多数行っている。
『めばえ』2016年8月号
【10】レインボーコブサラダ
カラフルな野菜がキレイに並んで、食卓が一気に華やぐ！野菜は小さいサイズに切るのがポイント。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
アボカド 小１個
トマト 小1個（100g）
紫キャベツ 1/2枚（20g）
ブロッコリ 1/2株（120g）
ゆで卵 2個
スモークサーモン 5枚（50g）
【A】
マヨネーズ 大さじ3
トマトケチャップ、レモン汁 各小さじ1
◆作り方
【1】小さめの小房に分けたブロッコリーを、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分30秒ほどゆで、ざるにあげて冷ます。
【2】アボカド、トマト、ゆで卵は1.5cm角に、紫キャベツはせん切りにする。
【3】器にゆで卵、スモークサーモン、トマト、アボカド、ブロッコリー、紫キャベツの順に並べて盛り付ける。【A】を混ぜたドレッシングをかけながら食べる。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など、幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組では、子ども向け料理を提案し、定評がある。
『めばえ』2017年12月号
【11】豆腐とアボカドのサラダ
意外な具材の組み合わせが不思議としっくりくる変り種サラダは、一度食べると病みつきに！ しらす干しや彩のいいトマトが入って、食べ応えも十分です。
◆材料
（大人4人分）
絹ごし豆腐 1丁（300g）
アボカド 1/2個
ミニトマト 3個
しらす干し 大さじ4
レモン汁 1/2個分
【A】
塩 ふたつまみ
オリーブ油 大さじ2
すし酢 大さじ2
※子どもの分量は、大人の1/2量ぐらいが目安です。
◆作り方
【1】豆腐はパックから出しておいて少し水けをきり、7mm角に切る。アボカドも同様に切り、レモン汁をふって色止めをする。トマトも同様に切る。
【2】器に【1】としらす干しを盛り、【A】を順にふる。食べるときに全体を混ぜる。
教えてくれたのは
行正り香さん
おしゃれな暮らしぶりと簡単でおいしいレシピが大人気。二児のママ。
『ベビーブック』2012年2月号
野菜たっぷりの具だくさんスープ
【1】千切りキャベツの肉巻きスープ
緑鮮やかなキャベツが中にたっぷり！サクサクとした歯応えも楽しい♪
◆材料
（2～3人分）
豚もも薄切り肉 8枚
キャベツ、玉ねぎ 各1/4個
トマト 1個
薄力粉 大さじ1/2
◆作り方
【1】キャベツは千切り、玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。
【2】豚肉は塩・こしょう（各少々・分量外）をして広げ、薄力粉を薄く振りかける。【1】のキャベツをのせて巻いていく。
【3】鍋にオリーブ油を引いて熱し、玉ねぎを炒める。【2】の閉じ目を下にして中火で焼き、焼き色がついたらだし汁、酒、トマト、砂糖少々（分量外）を加えて煮る。沸騰したら弱火にして塩で味をととのえる。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【2】サケと春野菜のサワーセサミスープ
子どもの成長に欠かせないたんぱく質やビタミンがおいしくとれる！
◆材料
（2～3人分）
サケ（生） 2切れ
ブロッコリー 小1/2個
にんじん 1/3本
スナップエンドウ 4本
玉ねぎ 1/4個
酒 大さじ1
水 400㎖
塩 小さじ1/2
ヨーグルト（無糖） 大さじ4
白すりごま 大さじ2
オリーブ油 大さじ1/2
◆作り方
【1】サケは4等分に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは皮をむいて1㎝幅の半月切りにする。スナップエンドウは筋を取って半分に切っておく。
【2】鍋にオリーブ油をひいて熱し、中火でにんじん、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になったら、サケ、酒、水、ブロッコリー、塩を加えて煮る。煮立ってきたら弱火にしてスナップエンドウを加え、サケに火が通るまで煮込む。ヨーグルトとごまを加えてさっと煮る。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【3】塩タラとじゃがいもの緑スープ
白身魚とじゃがいものやさしい味わいにほっこり！
◆材料
（2～3人分）
塩タラ 2切れ
じゃがいも 2個
マッシュルーム 3個
ほうれん草 100ｇ
塩 小さじ1/3
オリーブ油 大さじ1
水 600㎖
◆作り方
【1】タラは4等分に切っておく。じゃがいもは皮をむいて乱切りにする。マッシュルームは粗みじん切りにする。
【2】ほうれん草は縦4等分に切って根の部分をよく洗い、沸騰したお湯で塩ゆで（分量外）する。水にさらしてよく絞って水気を切ったら、みじん切りにする。
【3】鍋にオリーブ油を引いて熱し、中火でマッシュルームをよく炒める。じゃがいもを加えて炒め、全体に油が回ったら、水、塩を加える。煮立ったら弱火にし、フタをして10分ほど煮る。タラを加えてさらに10分ほど煮る。スープ皿に盛りつけて【2】を散らし、オリーブ油少々（分量外）を加える。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【4】鶏むね肉のピェンロー鍋風スープ
中国の家庭料理「白菜煮込み鍋」をスープにアレンジ！
◆材料
（2～3人分）
鶏むね肉 1/2枚
白菜 2～3枚
しいたけ 2個
春雨 20～30g
長ネギ 5㎝長さ
しょうが 1/2片
塩 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
水 600㎖
ごま油 大さじ1
◆作り方
【1】白菜は繊維に沿って細切り、しいたけは石づきを取って薄切りにする。春雨はぬるま湯に15分ほどつけておく。しょうがは皮をむいてみじん切りにする。鶏肉は皮をとって細くそぎ切りにし、塩少々（分量外）と片栗粉をまぶしておく。長ネギはみじん切りにする。
【2】鍋にごま油を引いて熱し、しょうが、長ネギ、鶏肉、白菜の軸の部分を加えて中火で炒める。白菜がしんなりしたら、水を加える。煮立ったら少し火を弱め、しいたけ、春雨、塩を加えて春雨がやわらかくなるまで煮る。最後に白菜の葉の部分を加えてさっと煮る。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
【5】厚揚げと根菜の豆乳スープ
具材がゴロゴロ入ってヘルシー♪みそが味のアクセントに
◆材料
（2～3人分）
厚揚げ 1/2個
れんこん 1/2個
大根 3㎝長さ
グリーンピース 100g
だし汁 600㎖
みそ 大さじ1・1/2
豆乳 100㎖
◆作り方
【1】厚揚げは2㎝角に切ってキッチンペーパーで油を取っておく。れんこんと大根は皮をむいて1㎝角に切る。
【2】鍋に大根とれんこん、だし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして厚揚げを加えてさらに煮る。大根とれんこんに火が通ったらグリーンピースを入れて5分ほど煮てみそを溶かし入れる。最後に豆乳を加えてひと煮立ちさせる。
教えてくれたのは
瀬戸口しおりさん
料理家。料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や、人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。
『めばえ』2020年3月号
