「野菜たっぷりレシピ」47選｜おかずやスープ、サラダまで家族で食べられる人気メニュー

野菜たっぷりの主食とおかず
野菜たっぷりの副菜

野菜たっぷりの主食とおかず

野菜たっぷりの主食・おかず

【1】豚しゃぶサラダうどん

お肉や野菜がたっぷりで、うどんもシコシコ。食べ応えは抜群です！

◆材料

（3～4人分）
うどん　300～400g（チルドうどん、冷凍うどんの場合は3～4玉）
豚肉しゃぶしゃぶ用（肩ロース、ロースなど）　200g
レタス　2枚
オクラ　6～8本
にんじん　1/2本
ゆで卵　2個
酒　大さじ1

【A】
練り白ごま（すり白ごまでも可）　大さじ1・1/2
麺つゆ（2倍濃縮）　150㎖
水　100㎖

マヨネーズ　適量

◆作り方

【1】レタスは5㎜の幅に細切りにし、2～3等分の長さに切る。にんじんは5㎜厚さの輪切りにして水から5分ほどゆでて型で抜く。オクラは塩（分量外）で板ずりし、沸騰した湯でにんじんと時間差で1分ほどゆで、冷水で冷やして水気を切り、8㎜幅に切る。ゆで卵は輪切りにする。
【2】豚肉は沸騰した湯に酒を入れて色が変わるまで3～4分ゆでて冷水で冷やし、水気をしっかり切って食べやすい大きさに切る。
【3】沸騰した湯でうどんを表示時間通りゆでてザルに上げ、冷水で冷やして水気を切る。器に盛って【1】、【2】をのせ、混ぜ合わせた【A】、マヨネーズをかける。

教えてくれたのは

坂下千恵さん

料理研究家・栄養士。外食大手企業、食品宅配会社を経て独立。現在は書籍、雑誌、テレビ、WEB、企業販促用のレシピ作成、食育関連講習会など幅広く活躍。2児の母。

【2】野菜たっぷりホイコーロー

肉に片栗粉をまぶすのがおいしく作るポイント！　タレがからんで味がバシッと決まります。ピーマン嫌いのお子さんにもおすすめ！

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
豚こま肉　200g
片栗粉　小さじ2
キャベツ　1/4個
ピーマン　3個
サラダ油大さじ1

【A】
甜麺醤　大さじ2
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1
おろしにんにく　小さじ1/4
鶏がらスープの素　小さじ1/4

ごま油　大さじ1/2

◆作り方

【1】キャベツは食べやすい大きさに切り、ピーマンは乱切りにする。
【2】フライパンに豚肉を入れて片栗粉をもみ込み、サラダ油を回し入れて強火で熱し、中火にして両面を4分ほど焼く。
【3】【2】に【1】を加えて強火で炒め、キャベツがしんなりしたら、【A】を加えてサッとからめ、仕上げにごま油を混ぜる。

教えてくれたのは

みきママさん

オリジナルの節約ごちそうレシピで人気の〝おうち料理研究家〟。ブログ「藤原家の毎日家ごはん。」は1日平均120万PV以上のアクセスを誇る。夫と三人の子どもの五人家族。

『ベビーブック』2015年10月号

【3】野菜たっぷりピカタ

ささみにじゃがいもとにんじんのせん切りを衣にしてカリッと。ひとくちでいろいろな食感を楽しめ、おやつにもおかずにもなる手軽な一品です。

◆材料

（大人2人分+子ども2人分）
鶏ささみ肉　5本（280g）
塩・こしょう　各少々
じゃがいも　1個（120g）
にんじん　1/3本（40g）

【A】
粉チーズ　大さじ3
塩　小さじ1/4
こしょう　　少々

小麦粉　適量
溶き卵　1個

【B】
バター　20g
サラダ油　大さじ3

◆作り方

【1】ささみは1本を4等分のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。
【2】じゃがいもとにんじんは皮をむき、スライサーで細切りにして【A】を混ぜ合わせる。
【3】【1】に小麦粉をふり、溶き卵をからめ、【2】を表面に等分に貼りつけて手でギュッと押さえる。
【4】フライパンに【B】を中火で熱し、【3】を並べて表面がパリッとするまで焼く（2回くらいに分けると作りやすい）。
＊お好みでサラダ菜を添える。

教えてくれたのは

中村陽子さん

料理研究家のアシスタントを経て独立。新著は『とっておきの日につくってあげたいキャラケーキ』（成美堂出版）。二児のママ。

『ベビーブック』2015年11月号

【4】チキンのチンジャオロース風

むね肉だから細切りも簡単！　ピーマンが苦手な子どもがいる場合は、むね肉と合わせて細切りにしてあげましょう！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏むね肉　1枚（約350g）

【A】
酒　大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2
片栗粉　小さじ1

ピーマン　小3個
玉ねぎ　1/2個

【B】
砂糖　大さじ1
オイスターソース　大さじ1
しょうゆ　大さじ1
ごま油　少々
こしょう　少々

サラダ油　大さじ1

◆作り方

【1】むね肉は細切りにし、【A】をしっかりまぶす。ピーマンは小さめの一口大に切る。玉ねぎは5～6mm幅のくし形に切り、さらに半分に切る。【B】は混ぜ合わせておく。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れて炒め、ほとんど色が変わったら、玉ねぎとピーマンを加えて炒め合わせる。ふたをして弱めの中火で2～3分蒸し焼きにし、【B】を加えて強火にし、照りが出るように手早く炒める。

◆ポイント

■細切り

まず、むね肉を５㎜幅程度のそぎ切りにし、それを細切りにしていく。

教えてくれたのは

武蔵裕子さん

料理研究家。総菜から保存食まで幅広いジャンルを得意とし、だれでも簡単に作れるシンプルでおいしいレシピが好評。

『ベビーブック』2017年10月号

【5】新じゃがとソーセージのトマトソースがけ

ソーセージと一緒にゆでるだけ！　旬のじゃがいもをシンプルにおいしく食べられます。トマトソースは野菜嫌いの子どもにぴったり！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
トマトソース　1カップ
新じゃが　8個
ソーセージ（小）　10本
粉チーズ　大さじ2
塩　少々

◆作り方

【1】新じゃがは皮ごとよく洗って鍋に入れ、水をたっぷり注ぎ、塩を加えて強火にかける。煮立ったら火を弱め、やわらかくなるまで15分ほどゆで、ソーセージを加えて1分ほどゆでて、ざるに取る。
【2】【1】を器に盛り、トマトソースをかける（冷蔵の場合は電子レンジで2分温める）。

◆ポイント

野菜たっぷりトマトソースは、子どもの苦手な野菜をさりげなくたっぷり食べさせらる、親心を安心させてくれるソースなんです。
最初の一品を作るとき、ソースを２～３回分、作っておき、残りは保存容器で冷蔵するのがおすすめ。

（3カップ分）
【A】
玉ねぎ　1個
にんじん　1本
セロリ　1本
にんにく　1かけ

トマトの水煮（缶詰）　300g
オリーブ油　大さじ3
塩　大さじ3
塩　大さじ1/2
こしょう　少々

【1】【A】はみじん切りにし、鍋にオリーブ油とともに入れて強火で炒める。水けがとんでしんなりしたら弱火にし、薄く色づくまで炒める。
【2】【1】にトマトを細かくつぶして加え、強火で1～2分煮立て、弱火にしてふたをし、20～30分煮る。塩、こしょうをふる。

１回分ずつ小分けにし、冷凍保存用袋などに入れて冷凍しても◎。

『めばえ』2014年5月号

【6】白菜とマカロニのとろとろグラタン

少しゆるめのソースで、白菜の甘みが引き立ちます。子どもの大好きなグラタンにも白菜を入れて。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
白菜　大4枚（400g）
ベーコン　 3枚（60g）
マカロニ　70g
バター　15g
小麦粉　大さじ2弱
牛乳　1カップ
ピザ用チーズ　30g
塩・こしょう　各適量

◆作り方

【1】白菜とベーコンは1cm幅に切る。マカロニは表示時間どおりにゆでる。
【2】鍋にバターを入れて中火にかけ、溶けてきたら白菜を加えてサッと混ぜ、ふたをし、火を弱めて5分ほど蒸し煮にする。
【3】【2】に小麦粉をまんべんなくふり入れて混ぜ、牛乳を加えて中火にし、混ぜながらとろみが出るまで加熱する。マカロニとベーコンを加え、塩、こしょうで調味する。
【4】【3】を耐熱容器に入れ、チーズを散らし、 200℃のオーブンで15分を目安に焼く。
※オーブンの代わりにオーブントースターでも焼けます。

『めばえ』2015年1月号

【7】ほうれん草入りトマトクリームドリア

トマトを加えていつもの味に変化球。こんがり焼けたチーズといっしょにどうぞ。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
ほうれん草　1袋（200g）
トマト　1個
ハム　4枚
ご飯　茶碗3杯（400g）
バター　15g
小麦粉　大さじ2強
牛乳　1カップ
ピザ用チーズ　30g
塩・こしょう　各適量

◆作り方

【1】ほうれん草はゆでて、細かく刻む。トマトは皮を湯むきして1cmの角切りにする。ハムも同様に切る。
【2】鍋にバターを入れて中火にかけ、溶けてきたら、ほうれん草とハムを加えてサッと炒める。小麦粉をまんべんなくふり入れて軽く混ぜ、牛乳を加え、混ぜながらとろみがつくまで加熱する。トマトを加え、塩、こしょうで調味する。
【3】耐熱容器にご飯を敷き、【2】をかけ、チーズを散らし、200℃のオーブンで10分を目安に焼く。
※オーブンの代わりにオーブントースターでも焼けます。

教えてくれたのは

上田淳子さん

ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子の母。近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。

『めばえ』2015年1月号

【8】野菜たっぷり五目麺

蒸し焼きされた甘みのある野菜に、ヨーグルトに加えたみそ味がマッチします。タレは麺との相性も良く、たくさん混ぜて召し上がれ。

◆材料

（大人２人分+子ども２人分）
鶏ささみ　2本（100g）
キャベツ　1/5個
にんじん　1/5本
もやし　1/2袋
焼きそば?　3玉

【A】
ごま油　小さじ1
塩　3つまみ

【B】
ごま油　大さじ1と1/2
水　大さじ3
塩　適量

【C】
ヨーグルト　大さじ3
みそ　大さじ2
ごま油　小さじ1

のり　適宜

◆作り方

【1】キャベツはざく切り、にんじんはせん切りにし、ささみは幅を半分にし、3等分に切る。もやしは洗う。麺はゆでて、【A】をまぶす。
【2】フライパンに【1】と【B】を入れ、ふたをして中弱火にかけ、蒸し焼きにする。
【3】火が通ったら器に盛り、混ぜ合わせた【Ｃ】をかけ、のりをのせる。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

旬の食材を使い、食べ合わせによる体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。食育にも力を注いでいる。一児の母。

『ベビーブック』2015年5月号

【9】大根とにらのプルコギ丼

子どもが好きな甘辛味を韓国風に。韓国の定番料理プルコギも、お家で簡単に再現できます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
牛こま切れ肉　300g

【A】
酒　大さじ2
しょうゆ　大さじ2
オイスターソース　大さじ2
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1/2
ごま油　小さじ1
にんにく（すりおろし）　小さじ1

玉ねぎ　1/2個
大根　 6cm（100g）
にら　1/2束
にんじん　1/3本
赤・黄パプリカ　各1/4個
ごま油　大さじ1/2
塩　少々
ご飯　茶碗3杯

◆作り方

【1】玉ねぎは薄切り、大根は6cm長さの細切りにする。にらは6cm長さに切り、にんじん、パプリカはせん切りにする。
【2】牛肉に【A】をもみ込み、玉ねぎ、大根、にんじんも合わせて10分ほどおく。
【3】フライパンにごま油を中火で熱し、【2】を炒める。肉の色が変わったら、パプリカとにらを加えてサッと炒め、塩で味を調える。ご飯にのせる。

『ベビーブック』2014年2月号

【10】白菜とねぎの子ぎつね丼

白菜たっぷり、ツナを加えて子ども向けの味に。丼にするともりもり食べられます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
油揚げ　2枚
ツナ（缶詰）　小2缶
白菜　3～4枚（200g）
長ねぎ　1本

【A】
だし汁　1/4カップ
しょうゆ　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1と1/2
砂糖　小さじ2
ごま油　小さじ1/2
塩　少々

片栗粉　大さじ1/2
ご飯　茶碗3杯

◆作り方

【1】油揚げと白菜は細切りに、長ねぎは斜め薄切りにする。
【2】鍋に【1】と缶汁を軽くきったツナを入れ、合わせた【A】を加えて中火にかける。
【3】フツフツしてきたら弱火にしてふたをし、8分ほど煮る。水大さじ2で溶いた片栗粉を回し入れて混ぜる。とろみがついたら火を止め、ご飯にかける。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママでもある。

『ベビーブック』2014年2月号

【11】クリスマスカラーの野菜パスタ

子どもが大好きなパスタ！ショートパスタなら食べやすく、取り分けもしやすくおすすめです。赤と緑、カラフルな2種類のソースでクリスマスを意識して、食卓をにぎやかに。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
ショートパスタ（ペンネ・フジッリ）　各90g
トマトの水煮（缶詰・ホール）　1/2缶
ベーコン　2枚
にんにく　1/2かけ
ブロッコリー　 1/2株
ツナ（缶詰）　小1缶
塩・オリーブ油　各適量
カッテージチーズ　適量

◆作り方

【1】ベーコンは1cm幅に、にんにくはみじんに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
【2】鍋に1.5リットルの湯（分量外）を沸かして塩大さじ1を加え、パスタを袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がる3～4分前にブロッコリーを加え、一緒にざるにとる（ゆで汁は少しとっておく）。
【3】フライパンにオリーブ油少々とにんにくを入れて熱し、香りが立ったらベーコンを加えてサッと炒め、つぶしたトマトを混ぜる。【2】のゆで汁をお玉の半量加えてとろりとするまで煮詰める。
【4】【2】のブロッコリーはボウルに入れてフォークでつぶし、缶汁をきったツナ、オリーブ油大さじ1を混ぜる。
【5】【2】のパスタ1種類ずつに【3】と【4】を混ぜ、器に盛ってカッテージチーズを散らす。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母のアシスタント後、独立。素材の味を生かしたヘルシーで作りやすいメニューが人気。二児の父。

『ベビーブック』2015年12月号

野菜たっぷりの副菜

【1】赤・緑ピーマンの丸煮

味付けはとてもシンプルなのに、素材の旨みが抜群！

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
緑ピーマン　5個
赤ピーマン　3個
ごま油　小さじ2

【A】
水　2カップ
しょう油　大さじ2
酒　大さじ2

◆作り方

【1】ピーマンのへたの部分を強く押して、種とへたの部分を抜き出す。
【2】深めのフライパンにごま油を熱し、【1】を中火でじっくり炒める。【A】を加えて落としブタをし、沸騰したら中火で水分が少なくなるまでじっくり煮込む。

◆ポイント

ピーマンは、免疫力を高めるビタミン類の宝庫。
抗酸化作用が高いビタミンCをはじめ、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンB群・Eなど、ビタミン類がたっぷり。油で調理すると苦味が減って、子どもも食べやすい。

じっくり炒めて、じっくり煮る！
ピーマンは中火でじっくり炒め、さらにじっくり煮込むことで、甘みが引き出されます。冷めても、翌日も変わらずにおいしい！

教えてくれたのは

カノウユミコさん

野菜料理研究家。鳥取県の専業農家に生まれ、生来の野菜好き。高校時代から自然食に興味を持ち、ベジタリアン料理・精進料理を研究。現在は鳥取に住み、自ら野菜を自然栽培。東京でも毎月、野菜料理教室を開催している。

『めばえ』2017年7月号

【2】いろいろ夏野菜のラタトゥイユ

鍋いらず！ほったらかし料理で栄養ばっちり、見た目もきれい、素材のシンプルな味が楽しめる一品は、煮込まなくても電子レンジで本格的な味わいに。

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
【A】
ナス（乱切り）　1～2本（150g）
緑ピーマン（種を取って乱切り）　2個
赤ピーマン（種を取って乱切り）　1個
ズッキーニ（乱切り）　1本
トマト（ざく切り）　1～2個（200g）
インゲン（3等分）　50g
オクラ（乱切り）　5本

玉ねぎ（薄切り）　1/2個
オリーブオイル　大さじ2
塩麹　大さじ2
塩、こしょう　各少々

◆作り方

【1】厚手の鍋（ホーロー鍋や多層構造鍋）に、オリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れ、少し色づくまで中火で加熱する。
【2】【A】を順に加えて炒め、塩麹を加えて混ぜ、フタをして野菜が柔らかくなるまで加熱する。
【3】塩、こしょうで味を調える。器に盛ってイタリアンパセリ（分量外）を適量飾る。

教えてくれたのは

カノウユミコさん

『めばえ』2017年7月号

【3】ミニトマトの甘酢漬け

甘酢液を作ったら、１５分間漬けるだけ。甘みのある味なので子どももおいしく食べられます

◆材料

（ミニトマト8個分）
ミニトマト　8個

【A】（甘酢だれ）
酢　大さじ2
砂糖　小さじ1
塩　小さじ1/4
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】ミニトマトはへたを取って横半分に切り、【A】と一緒にビニール袋に入れ、口を閉じて冷蔵庫で15分ほどおく。

教えてくれたのは

松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

【4】彩り蒸し野菜

ごく少量の水で蒸して、野菜のうまみ＆栄養をギュッと凝縮！メインおかずの付け合わせにも重宝します。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
かぼちゃ　4切れ
にんじん　1/2本
じゃがいも　1個
ブロッコリー　1/4個
かぶ　2個
水　大さじ2
オリーブ油　大さじ1

◆作り方

【1】にんじんとじゃがいもは1cm幅の輪切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。かぶは葉を落とし、皮をむいて半分に切る。
【2】フライパンに【1】とかぼちゃを並べ、オリーブ油と水を回し入れて、ふたをし、中火の弱火で6～7分蒸し焼きにする。
＊子ども用は食べやすく切り、タルタルソースなどを添える。

◆ポイント

ゆでるのと違って、野菜のうまみや栄養分が中に閉じ込められます。蒸し上がりのやわらかさは、加熱時間で調節して。

教えてくれたのは

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室　Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。

『ベビーブック』2011年2月号

【5】温野菜のアボカドディップ

いろんな野菜との相性を試してみたい！味付けは塩と少しのレモンと牛乳だけ。野菜の味をシンプルに味わえるアボカドディップです。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
ブロッコリー　1/2株
さつまいも　1/3本
アボカド　1/2個
レモン汁　小さじ1
牛乳　大さじ1
塩　少々

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分け、さつまいもは1cmの輪切りにする。鍋にさつまいもを入れ、水をたっぷり注いで火にかけ、やわらかくゆでる。途中でブロッコリーを加えて1～2分ゆでる。
【2】アボカドは皮と種を除いてつぶし、レモン汁を混ぜ、牛乳と塩を加えて混ぜる。【1】の野菜に添える。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心に、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2013年8月号

【6】野菜のヨーグルトみそ漬け

みそとヨーグルトを混ぜて、和洋ミックスの新風味。子どもウケも抜群です♪　漬け込む野菜もいろいろと挑戦してみて。

◆材料

（作りやすい量）
【A】
プレーンヨーグルト　大さじ2
みそ　大さじ2

にんじん、きゅうり、セロリ　各1/2本

◆作り方

【1】にんじんは7～8mm厚さの輪切りに、きゅうり、セロリは7～8mm幅の斜め切りにする。
【2】【A】と【1】を混ぜて2～3時間置く。
【3】みそをぬぐい取り、水気を絞る。

◆ポイント

子どもたちの元気な成長に、カルシウムは不可欠！毎日の食事でしっかりとらせることが大人の使命です。
ヨーグルトは、100gに120mgのCaを含有。
みそは、100gに100mgのCaを含有。良質なたんぱく質も摂取できる。

余った材料をドレッシングに♪

■作り方
野菜をとり出して残った【A】におろし玉ねぎ小さじ1、オリーブオイル大さじ2を混ぜるだけで、ドレッシングのできあがり。

教えてくれたのは

藤井恵さん

ふじいめぐみ／料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25～30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」（日本テレビ系）の講師としても人気。

『めばえ』2017年1月号

【7】野菜のカレーピクルス

子どもでも食べられる、ほんのりスパイシーなピクルス。色がキレイで、形もかわいく、これだけでたくさんの野菜が摂れるので、毎日の食卓のプラス1品としても使いやすい。

◆材料

（作りやすい分量）
大根　200g
にんじん　1本
カリフラワー　1/4個
パプリカ（赤）　1/2個
（野菜は合わせて400g）
しょうが　大１かけ

【A】
酢　3/4カップ
砂糖　3/4カップ
水　3/4カップ
塩　小さじ1
カレー粉　小さじ1

◆作り方

【1】大根、にんじんは皮をむいて4㎝長さの拍子木切りにする。カリフラワーは小房に分ける。パプリカはスティック状に切る。しょうがは薄切りにする。
【2】鍋に【A】を入れ、にんじん、カリフラワー、しょうがを入れて中火にかけ、煮立ったら大根とパプリカを加え、火を止める。
【3】耐熱容器に2を甘酢ごと入れ、ラップを甘酢に密着させて冷ます。

※にんじんやパプリカは、型抜きしてもよい。カレー粉は、入れなくてもよい。