こんにちは。日本肥満予防健康協会 ダイエットアドバイザーの茶々子と申します。
もうすぐ夏ですね。薄着の季節になるつれて、ダイエットしなきゃと思う方も多いはず。そこで今回は、ダイエットの基礎知識とどれを食べたら良いのか迷ったときのバイブルとなりそうな「カラダにやさしいコンビニごはん１００」本をご紹介させて頂きます。ぜひ、参考にしてみてください！
効率よく痩せるための3ステップ
夏まで時間がない、手っ取り早く痩せる方法が知りたい！
誰しもが効率よくダイエットできる方法を知りたいですよね。筆者も簡単に痩せる方法が知りたくて、ダイエットアドバイザーを取得しました。
もちろん、簡単に瘦せる方法はなかったのですが、ダイエットの基礎知識を知ると、近道になると思いますので、紹介します。
まず、3つのステップで自分のカラダを客観的にチェックしてみてくださいね。
【ステップ1】標準体重を知る
まずは、あなたの標準体重を計算してみてください。
身長（m）×身長（m）×22＝【 標準体重（㎏） 】
このとき、すでに【標準体重】の方や標準体重以下の方は減量の必要はありません。
しかし、体脂肪率をもう少し落としたい！という方は、このまま読み進めてくださいね。
【ステップ2】1日に必要なエネルギーを計算する
続いて、ご自身が1日に必要なエネルギー（kcal）を計算します。
これは、生活程度よって、ひとりひとり1日に必要なエネルギーが異なります。
1日に必要なエネルギーとは、基礎代謝・活動代謝などを足した合計です。
【 標準体重（㎏）】×【 生活程度（kcal）（※1）】＝【1日に必要なエネルギー（kcal）（※2）】
※1生活程度は、下記の3つから選んで該当のkcal数を入れて下さい。
※2今回はあくまでも目安となる計算式です。性別や年齢、血圧などによって多少変わります。厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」として指標値を発表していますので、そちらを参考にしても。
＜生活程度＞
●軽い（25～30kcal)…デスクワークなど、あまり身体を動かさない人
●中（30～35kcal）…身体を良く動かす人
●重い（35～40kcal）…1日中身体を動かし、数時間重労働をする人
基礎代謝の計算式は
基礎代謝とは、主に臓器などを動かしたりする生命維持のために必要なエネルギーのことで、この基礎代謝エネルギーより下回る食事制限はNGとなります！※ご自身の基礎代謝は、「体組成計」も計測できる体重計でも計測可能。
【 現在の体重 】×基準値（※） ＝【 基礎代謝量（kcal） 】
＜基準値＞18歳を過ぎると、ガクッと基礎代謝が下がるなんて、驚きですよね！
15～17歳…男性27.0／女性25.3
18～29歳…男性24.0／女性23.6
30～49歳…男性22.3／女性21.7
50歳～…男性21.5／女性20.7
【ステップ3】減らしたい体脂肪のカロリーを求める
体重を落とすというより、減らしたいのは体脂肪ですよね。
体脂肪率は成人男性だと25％以上、成人女性だと30％以上から肥満傾向と一般的に言われています。※ご自身の体脂肪率は、「体組成計」も計測できる体重計でチェックしてみてください。
体脂肪1kgを落とすには？
体脂肪1kg ＝ 約7000kcal 消費する必要があります。
約7000kcalを消費するのは、大変なのでは？思いませんか。
仮に、1カ月で体脂肪を1㎏落としたいのなら、約7000kcal÷30日＝約230kcal／1日の調整が必要になります。
【1日の必要なエネルギー】－約230kcal ＝ 1カ月で体脂肪を1㎏落とせる
例えば、150㎝、55㎏で「デスクワークなど、あまり身体を動かさない人」の場合、標準体重は49.5kg。生活程度を30kcalとすると、一日の必要なエネルギーは1485kcalになります。
1カ月で1kg痩せたいときは、一日の必要なエネルギーからマイナス230kcalなので、1日の摂取カロリーを約1255kcalと設定するとよいでしょう。
ここで気を付けたいのは、1カ月で体脂肪を何kgも落としたいと過度な食事制限を行うのはNG。栄養バランスが崩れてしまったり、糖新生が起こり筋肉が減ってしまい脂肪だけが残ってしまったり、短期間で体重を落とすとリバウンドしやすくなってしまったりするので注意が必要です。
また、食事制限の摂取カロリーだけを意識するより、消費カロリーのほうを大きくすれば理論的に痩せることもできますので、食事制限だけではなく、運動などの消費カロリー大きくするとベスト！
運動と聞くと、「げ！」と思う方も多いはず。
激しい運動ではなく、通勤くらいのやや早いウォーキングでの消費カロリーは、1時間で約200～350kcalですので、1時間散歩してみても◎（※体重などによって消費カロリーは異なります）。
カロリーを知るには？
ご自身の1日の摂取カロリーが決まったら、次に食べ物のカロリーをチェックしてみてください。
コンビニでは、栄養成分表示がパッケージに記載されているので、カロリー計算がしやすいのです！
「カラダにやさしいコンビニごはん１００」本では、栄養成分表示の活用法について分かりやすく紹介されています！
栄養成分表示の活用法
気にするのはカロリーだけではありません。
カラダを作る重要な栄養素「たんぱく質」も積極的に摂取を心掛けてくださいね。
また、この本では超パワフルなエネルギーのもと「脂質」、糖質と食物繊維からなる「炭水化物」、ナトリウムと塩素が結合した「食塩相当量」についての栄養学もわかりやすく解説されています！
肥満が気になる人は
肥満につながる生活習慣チェックをしてみてください。
ダイエッターがコンビニで買うものは？
「カラダにやさしいコンビニごはん１００」本では、ダイエットの味方になる商品を多数紹介しています。
本の中でも取り上げられていましたが、筆者が特におすすめしたいダイエットフードの一つは「スーパー大麦」です！！！！
「スーパー大麦」って何？となるかと思います。
こちら、「オーストラリア連邦科学産業研究機構」が10年かけて品種改良して開発したもので、低カロリーなうえ、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。
炭水化物は糖質＋食物繊維のため、ダイエットしている方はカロリーの高い炭水化物を避けてばかりいると、食物繊維まで摂取量が減り便秘になりがち。まさに筆者もダイエットのとき便秘に陥り、そのとき、スーパー大麦を食べたらびっくりするほどお通じがよくなりました！
食べてしまったら、運動するか、出すしかない（笑）ので、食物繊維は大事！
あ、選ぶときは、必ず「スーパー大麦 バーリーマックス®」を選んでください！大麦や押麦、もち麦ではありません！
スーパー大麦の味は？
ほんのり甘くてプチプチした食感がします。白米に混ぜて炊いたり、茹でてサラダにトッピングしても◎。大きなスーパーならあるかもしれませんが、筆者はECサイトで購入しております。
スーパー大麦
3種類の食物繊維(レジスタントスターチ、βグルカン、フルクタン)が、発酵速度の違いにより段階的に「腸の奥」まで届けます。食物繊維の「量」がすごく、もち麦の２倍、ゴボウの５倍もの総食物繊維量を含有。
もちろん味の好き嫌いがあると思いますので、スーパー大麦がどんなものか試してみたい方はファミリーマートへ！
ファミマには、いろいろな種類の「スーパー大麦入りのおにぎり」があるのです。
ローソンの糖質オフの商品もおすすめ
ローソンでは、糖質オフの商品が充実していますので、チェックしてみてください。ちなみに筆者は、糖質オフのお菓子やパンが充実しているので、「ナチュラルローソン」が好きです！
「カラダにやさしいコンビニごはん１００」本とは
今回ご紹介した本は、他にも各々の症状に合わせて、コンビニでどれをチョイスすればよいのか、わかりやすく解説しています。
バイブルとして家に1冊あると、コンビニで何を買えば良いか一目瞭然で便利ですよ。
4月から新生活をスタートさせる方、一人暮らしの高齢者で毎日の食事づくりに悩んでいる方、毎日遅くまで仕事をしていてなかなか栄養価の高い食事を摂ることができていない方に、ぜひ、読んでいただきたいコンビニごはんの選び方をどこよりもわかりやすく解説します。