目次
1.ニンジンとしらたきのたらこ炒め
【材料（3~4人分）】
- ・ニンジン… 1本
- ・しらたき… 1袋
- ・たらこ… 50g
- ・薄口醤油… 大さじ1
- ・酒… 大さじ1
作り方
1、ニンジンは千切りにし、しらたきは食べやすい大きさにカットします。
2、たらこは薄皮を取り除き、ボウルに入れて酒と混ぜ合わせておきましょう。
3、フライパンを温めたら、油をひかずにニンジンとしらたきを入れます。
4、水分が飛んできたら、薄口醤油、みりん、たらこを入れ、炒めます。
5、全体が馴染んできたら火を止めて完成です。
保存期間
冷蔵保存で3～4日持ちます。
2.キャベツとしらすのナムル
【材料（3~4人分）】
- ・キャベツ… 半玉
- ・しらす… 50g
- ・ごま油… 大さじ1.5
- ・鶏ガラスープの素… 小さじ2
- ・薄口醤油… 小さじ1
作り方
1、キャベツは食べやすい大きさにカット。
2、切ったキャベツを電子レンジで加熱します。
3、キャベツがしんなりとしたら、ザルにあげて粗熱をとりましょう。
4、ボウルにごま油、鶏ガラスープの素、薄口醤油を入れ混ぜ合わせます。
5、4にキャベツとしらすを入れて混ぜたらできあがりです。
保存期間
冷蔵保存で3～4日間の保存が可能です。
3.ニラ玉もやし炒め
【材料（3~4人分）】
- ・卵… 2個
- ・にら… 1把
- ・もやし… 1袋
- ・ごま油… 大さじ1
- ・白だし… 小さじ1
- ・コショウ… 少々
- ・砂糖… ひとつまみ
作り方
1、ニラは4～5cm幅にカット、卵は溶いておきます。
2、フライパンにごま油（半量）をひき、卵を半熟状になるまで炒めます。
3、卵が半熟状になったら、皿に取り出します。
4、同じフライパンに、残りのごま油を入れて、ニラともやしを炒めます。
5、4に卵を戻しいれ、コショウ、砂糖、白だしを加える。
6、全体に味が馴染んだら完成です。
保存期間
冷蔵庫で2～3日の保存が可能です。
4.ブロッコリーとツナの海苔マヨあえ
【材料（3~4人分）】
- ・ブロッコリー… 1個
- ・ツナ缶… 1缶
- ・焼き海苔… 適量
- ・マヨネーズ… 大さじ3
- ・薄口醤油… 小さじ1
作り方
1、ブロッコリーは、食べやすい大きさにカットして茹でて粗熱をとります。
2、ボウルにブロッコリー、軽く油を切ったツナを入れます。
3、2に、マヨネーズ、薄口醤油を入れて混ぜ合わせます。
4、最後に海苔をちぎり入れ、軽く混ぜ合わせたらできあがりです。
保存期間
冷蔵保存で4日間、冷凍保存で2週間の保存することができます。
5.レンコンとちくわの海苔塩炒め
【材料（3~4人分）】
- ・レンコン… 200g
- ・ちくわ… 2～3本
- ・サラダ油… 大さじ1
- ・青のり… 適量
- ・塩… 少々
作り方
1、レンコンは洗って皮をむき、5mm程度の幅に切ります。
2、切ったレンコンは、5分ほど酢水にさらしてアクを抜きましょう。
3、ちくわを斜めに薄くカットします。
4、アクを抜いたレンコンは、ザルにあげ、キッチンペーパーなどで水気をとります。
5、フライパンに油をひき、まずレンコンを炒めます。
6、レンコンがしんなりとしたら、ちくわを入れさらに炒めます。
7、レンコンが透き通ってきたら、塩、青のりを入れて、全体に馴染めば完成です。
保存期間
冷蔵庫で4～5日、保存することができます。冷凍保存すると2～3週間の保存か可能です。
6.トマトとささみの中華風サラダ
【材料（3~4人分）】
- ・トマト… 2個
- ・鶏のささみ… 3本
- ・白ネギ（たまねぎでもOK）… 5～6cm
- ・ポン酢… 大さじ3
- ・鶏ガラスープの素… 小さじ1
- ・ごま油… 大さじ1
- ・白胡麻… 適量
作り方
1、トマトはくし切り、白ネギはみじん切りにします。
2、ささみは電子レンジで加熱し、手で食べやすい大きさに割いておきましょう。
3、ボウルにポン酢、鶏ガラスープの素、ごま油、白胡麻、白ネギを入れよく混ぜます。
4、3に、トマト、ささみを入れて混ぜれば、出来上がりです。
保存期間
冷蔵庫で4～5日間、保存することができます。
7.たっぷり野菜のコンソメスープ
【材料（3~4人分）】
- ・キャベツ… 2～3枚
- ・ニンジン… 1/2本
- ・たまねぎ… 1/2個
- ・ジャガイモ… 1個
- ・ベーコン… 2～3枚
- ・オリーブオイル… 適量
- ・水… 2カップ
- ・コンソメ… 1個
- ・ケチャップ… 大さじ1/2
- ・塩・コショウ… 少々
作り方
1、ニンジン、たまねぎ、ジャガイモ、ベーコンは食べやすい大きさにカット。
2、鍋にオリーブオイルを入れ、1を入れて炒めます。
3、ある程度、具材に火が通ったら水を入れて煮立たせます。
4、3にコンソメ、ケチャップを入れます。
5、しばらく煮込み、塩とコショウで味を整え、できあがりです。
保存期間
冷蔵保存で3～4日、冷凍保存なら2～3週間の保存が可能。保存する際は一度に食べ切れる量に分けて、密閉できる保存容器に入れて保存してください。
8.なすとパプリカの和風マリネ
【材料（3~4人分）】
- ・なす… 3本
- ・パプリカ… 1個
- ・たまねぎ… 1/2個
- ・酢… 大さじ2
- ・白だし… 大さじ1
- ・砂糖… ひとつまみ
- ・サラダ油… 適量
作り方
1、なすは細長く切り、水に浸けておきましょう。
2、たまねぎ、パプリカも細長く切ります。
3、フライパンに、サラダ油をひき、たまねぎ、パプリカを炒めます。
4、焼き色がついたら、フライパンから出します。
5、水に浸けておいた、なすはキッチンペーパーで水気を拭きとります。
6、なすも油をひいたフライパンで炒めます。
7、なすに焼き色がついたら、火からあげます。
8、ボウルに酢、白だし、砂糖を入れ混ぜます。
9、8に、炒めたなす、パプリカ、たまねぎを入れて味を馴染ませる。
10．器に移し変え、冷蔵庫で冷やして完成です。
保存期間
冷蔵保存で3～4日の保存が可能です。
9.枝豆チーズコロッケ
【材料（3~4人分）】
- ・ジャガイモ… 3個
- ・冷凍枝豆… 100g
- ・粉チーズ… 適量
- ・コショウ… 少々
- ・薄力粉… 適量
- ・溶き卵… 適量
- ・パン粉… 適量
- ・揚げ油… 適量
作り方
1、冷凍枝豆は流水解凍し、さやから豆をとり出します。
2、ジャガイモはよく洗い、水がついたまま1つずつラップをします。
3、2を電子レンジ（600w）で3分間加熱。
4、ジャガイモが柔らかくなったら熱いうちに皮をむき、潰します。
5、ボウルに潰したジャガイモ、枝豆、粉チーズ、コショウを入れ混ぜる。
6、お好みの大きさに形成します。
7、6に薄力粉、溶き卵、パン粉の順でまぶします。
8、鍋に揚げ油を入れ、揚げましょう。
9、こんがりキツネ色になれば完成です。
保存期間
すぐに食べない場合は、揚げずにフリーザーバックに入れ冷凍保存がおすすめ。冷凍保存で約1か月間の保存が可能です。
身体にも嬉しい野菜の作り置きおかず
サッと作れる野菜の作り置きレシピをご紹介しました。冷蔵、冷凍保存しておくと日々のお弁当作りや、献立にとっても便利。また不足しがちな野菜も摂れるので、身体にも嬉しいですね。時間をかけずに作り置きしておきたいときの参考になさってください。
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構成・文・写真（一部を除く）／松田慶子（京都メディアライン）