【全11品】1週間分のサラダをまとめて作り置き|大人気の自家製サラダチキンのレシピも紹介

忙しい朝でも、おでかけからの帰宅後すぐにでも、作り置きサラダがあれば野菜がタップリと食べられますよね。

今回は全11品のレシピをご紹介しながら、まとめて作り置きする際の手順をみていきたいと思います。HugKumサイトに掲載されている、人気料理家直伝のメニューを参考に、数種類の調理をしていきます。流れをつかめば、ご自分なりの献立や食材へのアレンジもできるので、ぜひご参考にしてください。

作り置きは手順が大切

今回のメニューは以下の9項目です。最初にまとめて加熱が必要な野菜を下ごしらえしながら、その横でチキンサラダを作り、一品ずつ仕上げていくというのがおおまかな流れです。

1品目:「鶏むね肉の自家製サラダチキン」の冷凍までと、そのアレンジ「カリカリチーズ焼き」
2品目:「マッシュかぼちゃサラダ」の冷凍まで
3品目:「2色のディップ」蒸し野菜を添えて
4品目:「彩り蒸し野菜の白和え」
5品目:「和風コールスローサラダ」
6品目:「にんじんのごまナムル」
7品目:「ポリ袋を使ってちぎりレタスのナムル」
8品目:「ミニトマトのオレンジ風味マリネ」
9品目:「切り干し大根ときくらげのサラダ」

メニューが決まったら、必要な材料を用意します。ご家族の好みに合わせたり、家にある食材で代用したりしながら、臨機応変に用意してください。

今回必要な具材はこちらです。

鶏むね肉 1
絹ごし豆腐 100g


【蒸し野菜用】
ブロッコリー1株
パプリカ赤、黄を各1個
キャベツ1/4個

【加熱調理用】
小松菜 1/2束(約100g→残りの1/2束は冷凍保存へ)
かぼちゃ 1/4個(350g)
ミニトマト 10~12個

【生野菜用】
キャベツ 4枚
レタス 小1
にんじん 2本 
きゅうり 1/2


【乾物】
切り干し大根 20g
きくらげ 5
殻をむいたピーナッツ 30g(バターピーナッツでも可)
レーズン 大さじ1

【缶詰】
コーン(缶詰)1 缶
ツナ缶(ノンオイル)1缶(70g前後)
ツナ缶(油漬け)1個(140g

【ドリンク類】
果汁100%オレンジジュース 1/2カップ
無調整豆乳 50ml(牛乳でも可)

【チーズ】
粉チーズ
シュレッドチーズ100g

【調味料】
りんご酢(甘口) 
酢 
合わせみそ 
マヨネーズ 
しょうゆ
めんつゆ(3倍濃縮)
砂糖、塩 、黒こしょう

白ねりごま 
白すりごま 
白炒りごま 

はちみつ
かつお節
昆布茶
ごま油、オリーブオイル、菜種油

最初にまとめて下ごしらえ

それでは、野菜の下ごしらえから始めます。

ポイントは野菜の水を切る事

作り置きサラダの極意は、水気をよく切ることです。調味料と和えた野菜からは水がでやすく、おいしさが半減してしまいます。最初から水気の少ない具材を選ぶことと、水を切る作業を丁寧にすることが大切です。

例えば、きゅうりやトマトを使う時は、わたの部分を除くことで水がでにくくなります。

半分に切って、スプーンでわたを取りのぞきます。刻んでも水がでにくく、味が薄まりません。

 

また、野菜を洗った後と茹でた後には、スピナーで水を切るか、ペーパータオルでよくふき取ってください。

そしてまた、たくさんの具材をまとめて切るので、よく切れる包丁があると作業が楽になります。味のしみ込みも良くなり美味しさにもつながるので、野菜カッターや千切りカッターなどの便利グッズも活用しながら、効率よく作業を進めてくださいね。

茹で、蒸す作業はまとめて

【1】鍋に水を入れて、沸かしておきます。

【2】味や色の淡泊な野菜から茹でていきます。今回の調理なら、小松菜(1/2束:【3品目】「2色のディップ」用)は、茹でてもお湯が汚れず、同じ鍋で次の野菜を茹でても影響がありません。また今回は、小松菜1/2束が余ります。これはざく切りにして冷凍保存へまわすのがおすすめ。分量外ですが、冷凍するだけでおひたしになります。

冷凍小松菜の便利な使い方はこちらです。

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【3】同じ鍋のお湯を使って、プチトマトの湯剥きをします。(→【8品目】「ミニトマトのオレンジ風味マリネ」に詳しく記載)

【4】ここからは野菜を蒸します。小松菜を茹でた鍋に、ザルを乗せてフタをして、蒸し器として使用します。

手前の鍋でサラダチキンの加熱、奥の鍋では野菜を蒸す作業を進めています。

 

野菜の加熱は電子レンジでも良いし、茹でてもOKです。作りやすい方法を選んでください。電子レンジの場合は野菜別にオート機能を使うと良いので、お手持ちの電子レンジに従ってください。

ブロッコリー 1株、パプリカ 赤、黄を各1個、キャベツ 1/4個を切り、蒸してください。

この蒸し野菜は様々なメニューへ使われます。半量は【3品目】「2色のディップ」に、残りの半量は、【4品目】「彩り蒸し野菜の白和え」用に。さらにブロッコリーは【5品目】和風コールスローサラダ用にも変身。ひとつの食材をいろんなメニューに使うのも、まとめて作り置きする際のポイントです。

蒸し野菜があれば、ディップをつけたり、マヨネーズで和えたり、味を変えて楽しめるので、作り置きにおすすめ。

 

【5】最後は、先ほどの鍋のお湯を使って、きくらげの湯通しをします。硬い部分を取り除き、熱湯でサッと茹で上げておきます(【9品目】「切り干し大根ときくらげのサラダ」用)。

この下ごしらえでは、他にもこんにゃくの下ゆでや、お揚げの油抜き、ゆで卵などをまとめてしておくと、作業の効率が良くなりますよ。

乾物を水でもどす、豆腐の水切りを用意する

乾物や豆腐の下ごしらえを、あらかじめ済ませておきます。

切り干し大根を水に漬けます。漬ける時間は15分~20分が目安で、長すぎると栄養が逃げ、食感も悪くなります。(【9品目】「切り干し大根ときくらげのサラダ」用)

豆腐の水切りもしておきましょう。豆腐をキッチンペーパーに包んで置いておきます。(【4品目】「彩り蒸し野菜の白和え」用)

下ごしらえは、ここまでです。いよいよメニューを作っていきましょう。

自家製サラダチキンの作り方

最初に、作り置きレシピで大人気のサラダチキンを作ります。まとめて2~3枚の鶏むね肉をサラダチキンにしておくのも良いですね。サラダチキンがあれば、カット野菜と合わせたり、お弁当に入れたり、使い道は様々です。棒棒鶏(バンバンジー)もすぐにできますよ。

レシピの【1】「下味をつける作業」だけは前の日に仕込んでおきます。もしも仕込みができていなければ、加熱を次の日にしても大丈夫。サラダチキンは10分茹でて、15分放置するだけです。

ビニール袋をつかっても〇

鶏むね肉の自家製サラダチキン

カット野菜に添えるとあっさりとしながら味わい深い、サラダチキンです。

◆材料

(作りやすい量)
鶏むね肉 1枚
砂糖 小さじ2
塩 小さじ1

◆作り方

【1】鶏肉に砂糖と塩をもみこんで、冷蔵庫に一晩置く。
【2】鍋に【1】とかぶるくらいの水を入れ、弱火にかける。煮立ったらアクをとり、10分ゆでる。フタをして予熱で15分置く。
※電子レンジ(600w)の場合は、むね肉を1枚4分加熱し、予熱で5分置く。身が大きい場合には加熱時間を5分に増やす。
【3】メニューに合わせて、食べやすい大きさに切る。

◆ポイント

ほんのり甘く変幻自在!

教えてくれたのは


田内しょうこさん

出版社勤務を経て、料理の道へ。働くママのための「シンプルで美味しい子どもご飯」を追求し、雑誌やWEBへのレシピ提案、出張料理教室、セミナー、取材やライティングなど幅広く活躍。
>Hugkumから引用

冷凍して保存する

サラダチキンは野菜と合わせればサラダになりますが、まとめて作って冷凍しておくこともできます。しっとりした食感を残したまま、長く保存ができるので作り置きの定番です。メインのおかずを作る時にも役立つので、ぜひおすすめします。

冷凍方法は、漬け汁と一緒に冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ保存します。

冷凍庫へは冷ましてから入れてくださいね。

 

解凍は、冷蔵庫へ移し替えてそのまま3時間ほど時間をかけます。電子レンジを使ってしまうと、せっかくのしっとり感が消えてしまいやすいので注意。

保存期限は

冷蔵で3日~4日程度、冷凍すると1カ月程度の保存期間です。

冷凍保存用に! 解凍までをご紹介

サラダチキンのアレンジ方法を1品ご紹介します。そしてまた、冷凍できるサラダのレシピからご紹介します。

【1品目】:冷凍「鶏むね肉の自家製サラダチキン」と、そのアレンジ「カリカリチーズ焼き」

サラダチキンのアレンジです。お弁当にもおすすめ!

◆材料

冷凍 自家製サラダチキン 1枚
シュレッドチーズ 100g

◆作り方

【1】冷凍したサラダチキンを、調理の3時間ほど前に冷蔵庫へ移動します。

【2】やわらかく解凍されたサラダチキンを一口大に切り、フライパンに並べます。

【3】シュレッドチーズを乗せて、中火で焼きます。

【4】チーズの周囲がこんがりしてきたら、フライパンを振ってひっくり返してください。

【5】余分な油が多ければ、キッチンペーパーで吸い取ります。両面がこんがりと焼ければ完成。

【2品目】マッシュかぼちゃサラダの冷凍と解凍まで

水の出る材料は入れず、かぼちゃとレーズン、チーズで作るサラダです。よく潰しておくのが、冷凍保存のコツです。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
かぼちゃ 1/4個(350g
レーズン 大さじ1

A
マヨネーズ 大さじ45
粉チーズ大さじ2
塩 少々

◆作り方

1】かぼちゃは種を除き、ラップをかけて電子レンジ(600W)で7分加熱します。粗熱がとれたら皮を除いてつぶしてください。
2】他の材料と【1】を混ぜ、【A】を加えて混ぜます。

◆冷凍保存と解凍の方法

冷凍用保存袋に詰めて冷凍し、2週間くらいの内に食べてください。

解凍は、冷蔵庫に移動して3時間置く方法がおすすめです。または、電子レンジの解凍コースを使って、いただきます。

冷蔵保存の作り置きサラダ

ここからは冷蔵で3日~4日の保存期限の作り置きレシピをご紹介します。

【3品目】2色のディップ 蒸し野菜を添えて

最初に用意した「蒸し野菜」の半量をいただくためのディップです。生野菜でももちろん、OK!

◆材料

(4人分)
【ツナみそディップ】
ツナ缶(油漬け) 1個(140g)

【A】
マヨネーズ、合わせみそ 各大さじ2
無調整豆乳 50ml(牛乳でも可)

黒こしょう 少々

【小松菜ディップ】
小松菜 1/2束(約100g)
オリーブオイル 100ml
殻をむいたピーナッツ 30g(バターピーナッツでも可)
薄口しょう油 大さじ1と2/3

◆作り方

【ツナみそディップ】

【1】ツナは缶を傾けて、少し油を切る。

【2】【1】と【A】をフードプロセッサー※にかけ、仕上げに黒こしょうを振りかける。

 

【小松菜ディップ】

【1】小松菜はサッとゆでて流水で熱を取り、長さ3cmに切る。

【2】すべての材料をフードプロセッサー※にかける。
※フードプロセッサーがない場合は、小型ミキサーやすり鉢を利用するか、包丁でみじん切りにして素材感あるディップにしても可。

教えてくれたのは


minokamo 長尾明子さん

料理家・写真家。出身地の岐阜県美濃加茂市から名前を取った「minokamo」は、料理提案・提供時の活動名。季節や土地の食材、素材を活かしたおいしい料理、写真家としてのセンスが光るおしゃれな料理が人気で、出張料理やメディアの撮影など幅広く活躍。

『めばえ』2018年4月号

【4品目】彩り蒸し野菜の白和え

さらに「蒸し野菜」の、残り半量を使って手早くもう1品仕上げます。

 

◆材料

(2~3人分)
彩り蒸し野菜 半量
絹ごし豆腐 100g

【A】
白ねりごま 大さじ1
砂糖 小さじ1
昆布茶、塩 各小さじ1/3

◆作り方

【1】彩り蒸し野菜は、食べやすいように小さく切る。

【2】豆腐はペーパータオルで包み、水気をしっかり取っておく。

【3】【2】を手でつぶしながらボウルに入れて【A】を加えて混ぜ、【1】を加える。

教えてくれたのは


島本美由紀さん

料理研究家。旅先で得たさまざまな感覚を活かした、手軽に作れるおいしいレシピが人気。家事全般のラクを追求する「ラク家事アドバイザー」としても活動し、テレビや雑誌、講演会など幅広く活躍中。

『めばえ』2019年6月号

【5品目】和風コールスローサラダ

たっぷりの野菜だけでなく、かつお節やゴマがはいった優秀な副菜。味付けも冷蔵庫にある調味料だからとっても簡単!

◆材料

(大人3~4人分)
キャベツ 4枚
にんじん 1/2本
塩 小さじ1/4
ブロッコリー 1/2株
コーン(缶詰) 大さじ5
かつお節 4g
白すりごま 大さじ2
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3

◆作り方

【1】キャベツ4と、にんじんをせん切りにし、にんじんは塩小さじをふってもみ、汁けを絞る。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。

【2】【1】とコーン大さじ5 をあわせ、かつお節、白すりごま、めんつゆ、マヨネーズを加えて混ぜ、塩で味を調える。

教えてくれたのは


ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター1 級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2018年2月号

ナムルとオイル漬けの作り置き

冷蔵して3日から4日の保存期限ですが、時間が経つほど味がなじむサラダです。

【6品目】にんじんのごまナムル

細切りにしたにんじんをじっくりじっくり炒めて甘みを出します。ポイントはごま油と炒りごま。ひねりつぶして風味を立たせます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
にんじん 1本
塩 少々
ごま油 小さじ1
白炒りごま 小さじ1

◆作り方

【1】にんじんは皮をむいて、斜め薄切りにしてから細切りにする。

【2】フライパンにごま油を熱して【1】を2分ほど炒める。しんなりしたら塩をふって1分ほど炒め、ごまを指でひねりつぶして加え混ぜる。

教えてくれたのは


コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。男の子と女の子のパパ。

『ベビーブック』2012年10月号

【7品目】ポリ袋を使ってちぎりレタスのナムル

包丁も不要!  レタスをちぎってポリ袋をふるだけで調理がフィニッシュ!

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
レタス 小1個

【A】
白すりごま 大さじ2
ごま油 大さじ2
塩 小さじ1/3

◆作り方

【1】レタスは洗って、よく水気を取る。

【2】【A】をポリ袋に入れて、レタスを小さくちぎりながら加える

【3】【2】のポリ袋を振って、レタスに【A】をよくまぶす。

◆ポイント

道具で時短!いつもの調理道具を身近なモノにスイッチして、スピード調理!

材料を混ぜる手間を簡略化!

【ポリ袋】
混ぜたい材料をすべてポリ袋に入れて、あとは両手でもむだけ。端っこをカットすれば、そのまま絞り袋にも変身。
ヘラいらずで、手も汚さない!

教えてくれたのは


武蔵裕子さん

むさしゆうこ/料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が真似しやすい時短レシピを数多く提案している。

『めばえ』2017年4月号

【8品目】ミニトマトのオレンジ風味マリネ

デザート感覚でつるんと食べられます。

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
ミニトマト 10~12個

【A】
果汁100%オレンジジュース 1/2カップ
はちみつ 大さじ2(好みで加減)
りんご酢(甘口) 小さじ1
菜種油 大さじ1
塩 小さじ1/3

◆作り方

【1】【A】を混ぜ合わせる。

【2】ミニトマトは湯むきし、【1】のマリネ液に1時間以上つける。

◆ポイント

トマトには、真っ赤な色素のリコピンがギュッ!
トマトに含まれる色素成分、リコピンは、強力な抗酸化作用をもつカロテノイドの一種。体の中からの紫外線対策にも効果的。

湯むきをすることで、食感がUP!
ミニトマトの表面につまようじで3か所ほど穴を開け、熱湯(適量)に10秒→水(適量)にサッとつけると、つるんと簡単に皮がむける。

教えてくれたのは


カノウユミコさん

野菜料理研究家。鳥取県の専業農家に生まれ、生来の野菜好き。高校時代から自然食に興味を持ち、ベジタリアン料理・精進料理を研究。現在は鳥取に住み、自ら野菜を自然栽培。東京でも毎月、野菜料理教室を開催している。

『めばえ』2017年7月号

乾物を使ったサラダの作り置き

長期保存ができる乾物を使ったサラダをご紹介します。あと1品欲しい時に、すぐ作れるごちそうサラダです。

【9品目】切り干し大根ときくらげのサラダ

コリコリ、モグモグ、かめる素材がてんこ盛り!子どものあごの発達にも貢献してくれるレシピです。

◆材料

(3~4人分)
切り干し大根 20g
きくらげ 5個
にんじん 40g
きゅうり 1/2本
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(70g前後)

【A】
しょうゆ 大さじ1/2
酢 大さじ1
ごま油 大さじ2
塩 ひとつまみ

◆作り方

【1】切り干し大根は水で戻してざく切りにし、水気を絞る。きくらげは硬い部分を取り除き、熱湯でサッとゆでて、食べやすい大きさにちぎる。にんじん、きゅうりはせん切りにする。

【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ、ツナ、【1】を加えてあえる。

◆ポイント

歯応えのある切り干し大根が、咀しゃくを促す。

教えてくれたのは


渥美まゆ美さん

あつみまゆみ/管理栄養士。フードコーディネーター。健康運動指導士。保育園勤務で子どもの料理提供に関わる。料理講師やセミナー講師などフリーランスで活動後、「株式会社Smile meal」を設立。食育など食と健康に関わる活動を行う。2児の母。

『めばえ』2018年1月号

作り置きサラダはレシピ本も多数

本屋さんにたくさん並ぶサラダのレシピ本の中から、人気のものを2冊ご紹介します。作り置きが日常になると、レシピ本があるとアイデアに困りません。

一生健康サラダ

一日に必要な栄養をサラダの中にたくさん盛り込み、おいしくいただくために考えられたレシピが豊富です。家族の健康を考える参考になりますよ。

 

作り置きサラダ SPECIAL

人気レシピ本「作りおきサラダ」の続編です。作り置きサラダに注目して、マリネや冷凍保存できるレシピが200品! 食品の組み合わせの参考にもなります。

サラダの作り置きは野菜不足解消へ

これだけのサラダが保存してあると思うと、帰宅の足も軽くなりますね。次の日の食卓も朝食から充実することでしょう。野菜もたくさんとれて、デリカフェのような楽しいメニューです。ぜひ、作ってみてくださいね。

構成・文・撮影(一部を除く)/もぱ(京都メディアライン)

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