好みの具をそろえてみよう
具材は好みのもので大丈夫です。缶詰や加工品を賢く使えば、主食と主菜がドッキングした「具だくさんおにぎり」がすぐに作れます。
家にストックしてある缶詰や乾物などから具材を探してみるのも楽しいですよ♪
素手は使わずポリ袋を活用する技
まず用意してほしいのは、ポリ袋です（サイズは、大小どちらでも可）。温かいご飯を入れても安心のポリエチレン製が好ましいです。
おにぎりは、お弁当にするなど少し時間を置く場合には直接、手で触らない方がよいとされています。理由は、手に付着している黄色ブドウ球菌が繁殖する場合があり、それが食中毒を引き起こす要因になるからです。
そのため、いまではラップでおにぎりを握るのが一般的になりましたが、具だくさんのおにぎりは崩れやすくテクニックが必要に。お子さんと一緒に作るためには、ポリ袋を活用すると失敗がありません。ご飯と具を一緒にポリ袋に入れて袋の上から手でもみながら成形するだけなので衛生的です。
具材の組み合わせは、お好みですが必ずたんぱく質を1種類は加えるようにしましょう！ 用意した8種類の具材から選んで作ったのは、こちらの３つのおにぎり。上から「枝豆とツナ炒り卵」、右は「ミートボールとコーンとわかめ」、左は「たらことちりめんじゃこ、たくあん」を組み合わせてみました。作り方も、いたって簡単です。
栄養バランス抜群のおにぎり３種
では、さっそく作っていきましょう！ まず「枝豆とツナ炒り卵」から。卵は完全栄養食といわれていますが、ビタミンCが不足しています。枝豆のビタミンCを加えながらツナでたんぱく質を強化したおにぎりがこちら⤵
卵とツナのやさしい色合いに枝豆のグリーンが鮮やか「枝豆×ツナ×炒り卵のおにぎり」
材料（1個分）
温かいご飯…80g
枝豆（冷凍）…適量
ツナ炒り卵（作りやすい分量）
卵…1個
ツナ（まぐろ水煮）…40g
塩、こしょう…各適量
油…適量
作り方
1．フライパンに油をひいて中火で熱し、卵とツナを入れてほぐしながら塩とこしょうをふってツナ炒り卵を作る
2．ポリ袋にご飯を入れ、ツナ炒り卵と枝豆を加える。
3．②のポリ袋に塩少々（分量外）を加えてふりながら、よく混ぜ合わせて成形する。
食べ応え抜群のおにぎりはコーンのプチプチ感もごちそう！「ミートボール×コーン×わかめのおにぎり」
次に、市販のミートボールを使ったおかず感アップのおにぎりです。乾燥わかめは戻さずに塩味を活かすことで全体の味をまとめてくれます。わかめで不足しがちなミネラルも補ってあげましょう。
材料（1個分）
温かいご飯…80g
乾燥わかめ、炒りごま（白）…各適量
コーン缶…適量
ミートボール（市販）…3個
作り方
1．乾燥わかめは戻さず細かくカットし、ごまと合わせる。
2．ポリ袋にご飯を入れ、①とコーン、ミートボールを加える。
3．②のポリ袋をふりながら、よく混ぜ合わせて成形する。
塩気は具材のみでオッケー！ポリポリ食感のたくあんが好相性「たらこ×じゃこ×たくあんのおにぎり」
最後は、たらことちりめんじゃこのWタンパク質おにぎりです。手軽にカルシウムを強化するには、ちりめんじゃこは優秀食材。そこに、たくあんの食感をプラスしました。お好みですが大葉を刻んで入れてもさわやかです。
材料（1個分）
温かいご飯…80g
たくあん…３～4枚
ちりめんじゃこ、たらこ…各適量
作り方
1．たくあんは細く刻む。
2．ポリ袋にご飯を入れ、①とちりめんじゃこ、食べやすく切ったたらこを加える。
3．②のポリ袋をふりながら、よく混ぜ合わせて成形する。
具材の組み合わせは自由自在
ここでは、3種類のおにぎりを作りましたが、好みで変えてください。
例えば、
・たらこ×わかめ
・枝豆×ミートボール
・炒り卵×たくあん×じゃこ
など…タンパク質を１種類加えることを念頭に、あとは見た目と塩気のバランスを考慮しながら合わせれば、オリジナルのおにぎりが作れます！
具を数種類そろえるだけで、食育を兼ねた「おにぎりパーティ」にも最適です。ぜひ、お子さんと楽しみながら味の好みを探求してみてくださいね。
参考資料
日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年：文部科学省
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記事執筆
出版社で編集を経験後、独立。食を通した環境問題、農業などに関心が高くフリー編集者兼ライターとして活動中。著者本に日本の食文化を守るべく企画した「おにぎり」（グラフィック社）がある。NHKやラジオ番組J-WAVEロハスモーニングなど多数のメディアに出演し、全国のおにぎり文化を語る。両親を病気で亡くしたことをきっかけに、“人は、食べるもので体がつくられている”ということを改めて実感。食の大切さに目覚め、管理栄養士を目指すべく大学へ進学。2023年春、国家試験に合格し、管理栄養士となる。
