お弁当におすすめの魚おかずレシピを、幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館）に掲載された中から20品ピックアップしました。いわし、あじ、まぐろなど、栄養たっぷりのお魚を使った簡単レシピや、子供にも人気の鮭と野菜入り料理のレシピなど、おすすめのお弁当レシピを厳選してご紹介！
お弁当におすすめの魚おかず簡単レシピ
【1】いわしとチーズのパリパリ餃子揚げ
パリパリの食感が楽しい餃子でいわしを隠したら、目にも口にもおいしさがいっぱい！
◆材料
（作りやすい分量）
いわし（刺身用／皮なし） 1尾分
にんにく 1/5片
プロセスチーズ 20g
みそ 小さじ1/2
餃子の皮 10枚
揚げ油 適量
◆作り方
【1】いわし（※ポイント参照）は1cm角程度に切る。塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。にんにくはすりおろし、チーズは5mm角程度に切る。
【2】ボウルに【1】とみそを入れて混ぜる。10等分にして餃子の皮にのせ、縁の半分に水（分量外）を塗り、半分に折ってひだをつける。
【3】揚げ油を170℃に熱し、【2】をきつね色になるまで揚げる。
◆ポイント
※いわしを丸ごと仕入れた場合は、「手開き」が簡単！
≪下準備≫
頭を落として腹の薄い皮指でやぶいて広げ、溜め水の中で内臓などをサッと洗い流す。水気はキッチンペーパーでしっかり拭き取っておく。
【1】親指を尾に向けて滑らせながら尾下までしっかり開く。
【2】身を押さえながら、中骨を取る。
【3】表に返してまな板に広げ、皮をむく。
『めばえ』2018年7月号
【2】あじの磯辺焼き
しょう油味に焼き上げたあじは、スナックみたいで、カリッとおいしい！
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
あじ（刺身用／3枚おろし・皮なし） 3尾分
しょうが 1/2かけ
【A】
しょう油 小さじ2
みりん 小さじ1
【B】
片栗粉 大さじ3
青のり 大さじ1/2
サラダ油 大さじ2
◆作り方
【1】あじは2cm幅に切り、塩少々（分量外）をふって10分ほどおき、水気を拭き取る。
【2】ポリ袋にすりおろしたしょうがと【A】を入れて混ぜ、あじを加えて軽くもみこむ。冷蔵庫で15分ほどおく。
【3】【2】の水気を切り、混ぜ合わせた【B】をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面とも焼く。
教えてくれたのは
松尾みゆきさん
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。
『めばえ』2018年7月号
【3】あじの干物のオイル蒸し
フライパン蒸しで手軽にふっくら仕上げる。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
あじの干物 3尾
ブロッコリー 1株
赤パプリカ 1個
オリーブ油 大さじ3
塩 少々
◆作り方
【1】あじは頭や骨など硬い部分を除き、ブロッコリーは小房に分け、パプリカは薄い輪切りにする。
【2】耐熱皿に【1】を並べ、オリーブ油をかけ回し、野菜に塩をふる。
【3】フライパンに水２カップを入れ、【2】を皿ごと入れてふたをし、10分ほど蒸らす（途中、水がなくなったら足す）。
＊耐熱皿の蒸し汁には魚のだしが出ているので、パンにつけて食べると美味！
『ベビーブック』2014年1月号
【4】さばとポテトのブランダード
フレンチの定番・ブランダートは鱈の代わりにさばを使って簡単に。付け合わせにもぴったりです。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
さば（半身） 1切れ
じゃがいも 3～4個
【A】にんにく 1/2かけ
牛乳 100㏄
水 1カップ
塩 3つまみ
◆作り方
【1】さばは、骨と皮を除いて適当に切る。
【2】じゃがいもは皮をむいて適当に切り、塩（材料表外）を入れた熱湯で、やわらかくなるまでゆでる。
【3】【2】の湯を捨て、【1】と【A】を加え、中火で煮る。さばに火が通り、水分がなくなったら、にんにくを取り出し、フォークで全体をつぶす。
『ベビーブック』2014年1月号
【5】ぶりのふわふわナゲット
はんぺんを混ぜれば、簡単なのに驚きのふわふわ食感に！
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
ぶり（切り身） 2切れ
はんぺん 大1枚
揚げ油 適量
◆作り方
【1】ぶりは皮を除いて適当に切り、ポリ袋にはんぺんとともに入れ、よくもみつぶす。
【2】揚げ油を180℃に熱し、【1】からスプーンですくって落とし入れ、こんがりと揚げる。
＊せん切りのレタスを敷いても。
教えてくれたのは
井澤由美子さん
料理家。旬の食材を使い、食べ合わせによって体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。ＮＨＫ『きょうの料理』や広告、書籍、雑誌などで活躍中。一児の母。
『ベビーブック』2014年1月号
【6】いわしハンバーグ
“開いたもの”を買ってくれば、とっても簡単
包丁でたたいて焼くと小骨は全く気になりません
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
いわし（開いたもの） 小8尾分（約350g）
【A】
塩 小さじ1/2
長いも（すりおろす） 100g
れんこん（すりおろし、水けをしぼる） 100g
長ねぎ（みじん切り） 1/3本（60g）
植物油 大さじ2
えのきたけ 1/2袋（50g）
しめじ 1/2袋（50g）
【B】
だし 1/2カップ
しょうゆ、みりん 各小さじ2
かたくり粉、水 各小さじ1
◆作り方
【1】いわしは尾を切り落として皮をはぎ、包丁で一口大に切ってから、細かくたたく。ボウルに入れ、【A】を加えて混ぜ、6等分して俵形に整える。
【2】フライパンに植物油を熱し、【1】を並べて両面をこんがりと焼き、器に盛る。
【3】えのきたけとしめじは石づきを除いて食べやすく切る。
【4】フライパンに【B】を入れて熱し、【3】を加えてきのこがしんなりするまで煮る。かたくり粉と水を混ぜて加え、とろみをつけ、【2】にかける。好みで大根おろしを添える。
◆ポイント
左右の手の親指を腹の中央あたりにぐっと差し込み、そのまま横に動かして皮をはぐ。初めてでもスルッと簡単！
包丁で小骨も一緒に細かく刻む。
『ベビーブック』2018年10月号
【7】かじきのカレークリームソース
ズッキーニは“ごく細”に切るのがポイント
スパイスの効いたソースが淡泊なお魚と好相性
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
かじきまぐろ 3切れ（約360g）
ズッキーニ 1本（200g）
にんにく 1/2かけ（5g）
塩 小さじ1
小麦粉 小さじ2
植物油 大さじ2
カレー粉 小さじ1
生クリーム 1/4カップ
◆作り方
【1】かじきまぐろは子ども用は半分に切る。塩小さじ1/2を振り、魚焼きグリルで火が通るまで弱火でじっくり焼き、器に盛る。
【2】ズッキーニはせん切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/2を振り、小麦粉をまぶす。にんにくはみじん切りにする。
【3】フライパンに植物油とにんにくを入れて熱し、香りが出たらズッキーニ、カレー粉を加えて炒める。しんなりとしたら生クリームを加えて混ぜ、とろみがついたら【1】にかける。
◆ポイント
ズッキーニはごく細いせん切りにすると、ソースになじんで子どもも食べやすい。
教えてくれたのは
栗原友さん
料理家。3歳の女の子のママ。築地市場の鮮魚店での勤務経験などを活かし、魚料理を気軽に楽しめるようにレシピを提案している。近著『寝ている間においしくなる』（祥伝社）には、忙しいママを救う〝仕込みテク〟が満載。
『ベビーブック』2018年10月号
【8】かじきまぐろのソテー
ポイントはヨーグルトと玉ねぎのタレに漬け込むだけのお手軽さ。簡単なソテーも魚臭さのない品のいい味わいに。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
かじきまぐろ 3切れ
ヨーグルトだれ 1/4量
水 大さじ3
サラダ油 大さじ1/2
玉ねぎ 小1個
ほうれん草 1把（250g）
【A】
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
◆作り方
【1】かじきまぐろはたれに1時間以上漬ける。
【2】玉ねぎは薄切りにする。ほうれん草は塩ゆでして、2cm長さに切り、水けを絞る。
【3】フライパンに水と軽くたれを除いた【1】を入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして2分蒸し煮にする。ふたを取って返し、そのまま水分がなくなるまで煮詰め、取り出して器に盛る。
【4】フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたらほうれん草を加え、【A】で調味し【3】につけ合わせる。
◆ポイント
玉ねぎを加えるとうま味が増す、ヨーグルトだれの作り方。
（作りやすい分量）
プレーンヨーグルト 1カップ
塩 小さじ1/2
玉ねぎ 1/4個
ローリエ 1枚
【1】玉ねぎはすりおろす。
【2】すべての材料を混ぜ合わせる。
＊冷蔵庫で10日ほど保存可能。
教えてくれたのは
夏梅美智子さん
身近な食材を使った、作りやすくておいしい家庭料理が人気。基本の料理からエスニックまで幅広いレパートリーがある。男の子のママでもある。
『めばえ』2015年2月号
【9】かじきのコーンフレーク揚げ
スティック状だから手づかみで食べやすい！ カレー風味が食欲をそそります。コーンフレークのサクサク食感がたちに大人気！
◆材料
（大人2人分+子ども2人分）
かじきまぐろ 2枚（200g）
【A】
カレー粉 小さじ1/2
塩 少々
【B】
小麦粉 大さじ3
水 大さじ3
コーンフレーク（プレーン） 1と1/2カップ
揚げ油 適量
◆作り方
【1】かじきは1cm幅で横に切り、【A】で下味をつける。
【2】【1】に混ぜ合わせた【B】をからめ、手で砕いたコーンフレークをまぶす。
【3】フライパンに油を2cm高さに入れて中温で熱し、【2】を加えてカリッと揚げる。
教えてくれたのは
中村陽子さん
料理研究家のアシスタントを経て独立。かわいくて簡単に作れるレシピが人気。二児の母。
『ベビーブック』2018年3月号
【10】さば缶ハンバーグのうずら卵のせ
DHAを多く含む缶汁を使用し、塩を使わない味付けに。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
さば（缶詰） 1缶（200g）
玉ねぎ 1/2個
しょうが 大1片
【A】
パン粉 1/2カップ
牛乳 大さじ2
こしょう 少量
卵 1個
オリーブ油 大さじ1
うずらの卵 4個
◆作り方
【1】玉ねぎとしょうがはみじん切りにして耐熱容器に入れ、さばの缶汁を注いで、ラップをかけ、電子レンジ500Wで5分加熱する。
【2】【1】にさばと【A】を加え混ぜ、全体にこしょうをふり、卵を混ぜて練る。6等分にして丸める。
【3】フライパンにオリーブ油を熱し、【2】の両面を焼き、ふたをして蒸し焼きにする。
【4】器に盛って、目玉焼きにしたうずらの卵をのせる。
＊お好みでトマトケチャップを添え、ご飯を盛る。ミニトマト、サラダ菜、いちごを添えても。
教えてくれたのは
小山浩子さん
メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKはじめ健康番組に出演等、幅広く活動。健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い。
『めばえ』2015年6月号
鮭を使ったお弁当に人気のおかずレシピ
【1】数の子で 鮭のムニエル 数の子ソース
数の子とマヨネーズが相性抜群！マンネリがちな定番料理が、いつもと違った味わいに仕上がります。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
甘塩鮭 3切れ
小麦粉 適量
バター 10g
数の子 30g
マヨネーズ 大さじ1と1/2
レモン汁 適量
◆作り方
【1】数の子は粗く刻み、マヨネーズと合わせ、レモン汁を加えて味を調える。
【2】甘塩鮭は食べやすく切って、小麦粉を薄くつける。
【3】フライパンでバターを熱し、溶けてきたら【2】を入れ、火を少し弱めて焦がさないように4～5分焼く。器に盛って、【1】をかける。
＊お好みでゆでたアスパラガスを添えても。
教えてくれたのは
上田淳子さん
ヨーロッパや日本のレストランなどで修業後、料理研究家として雑誌、書籍、テレビなどで活躍。双子の男の子の母。近著に『共働きごはん』（生活の友社）など。
『めばえ』2014年1月号
【2】鮭とこんにゃくのみそ煮
魚を煮るのもあっという間で手間いらず。鮭に熱湯をかける下処理でグンとおいしさが変わります。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鮭（大） 2切れ
こんにゃく 1/2枚
【A】
みそソース 大さじ6
水 1カップ
◆作り方
【1】鮭は2～3等分に切 って熱湯をかける。こんにゃくは5mm厚さに切り、中央に切り込みを入れてくるりと回し、手綱こんにゃくにし、下ゆでする。
【2】鍋に【A】とこんにゃくを入れて煮立て、鮭を入れて中火にし、ふたをして6～7分煮る。
◆ポイント
すりおろしにんじんみそソースは、みそに、にんじんの甘みと水分が加わった、簡単で栄養たっぷりのソース。和風の一品を、味つけいらずでパパッと作れるから助かります。
（1カップ分）
にんじん 1本
【A】
みそ 大さじ3
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
しょうが（すりおろし） 1/2かけ分
【1】にんじんは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、粗熱がとれたらすりおろす。
【2】【1】と【A】を混ぜ合わせる。
教えてくれたのは
藤井恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。二人の女の子のママ。
『めばえ』2014年5月号
【3】サーモントマトパスタ
さっぱりとパスタを食べたいときには、火にかけないトマトソースで！星型のチーズとトマト。そしてアスパラでいろどりも可愛く、栄養価もバッチリです。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
パスタ（乾） 250g
トマト 3個
【A】
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ3/4
砂糖 小さじ1/2
生鮭 2切れ
玉ねぎ 1/2個
アスパラガス 4本
にんにく（みじん切り） 小さじ1
スライスチーズ 1枚
オリーブ油 大さじ1
◆作り方
【1】トマトは2個を1.5cm角に切り、1個はすりおろし、【A】を加えて混ぜる。
【2】鮭はフォークで皮と骨を除きながらほぐす。玉ねぎはみじん切りに、アスパラガスは小口切りにする。
【3】フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら【2】を加えて炒める。粗熱がとれたら【1】に加えて混ぜ冷蔵庫で30分ほど冷やす。
【4】パスタは半分に折って表示より1分ほど長くゆで、冷水にとって水けをきる。器に盛って【3】をかけ、型で抜いたチーズを散らす。
教えてくれたのは
みないきぬこさん
女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして幅広い分野で活躍中。女の子のママ。
『めばえ』2014年8月号
【4】鮭とチンゲン菜の中華炒め
塩焼きにすることが多い鮭も、お肉感覚で野菜やきのこと炒めれば、レパートリーの幅がぐんと広がります。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
生鮭 3切れ
チンゲン菜 1株
しめじ 1パック
鶏がらスープの素 小さじ2
塩 少々
【A】
ごま油 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
◆作り方
【1】鮭は2～3cm幅に、チンゲン菜は3cm幅に切る。しめじは石突きを除いてほぐす。
【2】フライパンに【A】を熱して、鮭としめじを炒め、鮭の色が変わったらチンゲン菜を加えて炒める。
【3】チンゲン菜がしんなりしたら、鶏がらスープの素を加えてよく混ぜ、塩で味を調える。
教えてくれたのは
尾田衣子さん
「ル・コルドン・ブルー」やイタリアにて料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママでもある。
『めばえ』2014年11月号
【5】鮭とじゃがいもの甘辛バターじょうゆ
子どもが好きな素材を組みあわせて！バターじょうゆだけど、ちょっぴり甘辛。飽きの来ない味付けに大人も満足。
◆材料
（大人2人分＋子ども2人分）
鮭 3切れ
じゃがいも 3個
いんげん 6本
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1片
コーン（ホール） 大さじ2
塩 少々
サラダ油 大さじ1
【A】
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
バター 小さじ1
塩・こしょう 各少々
◆作り方
【1】鮭は骨を除いて一口大に切り、塩をふる。じゃがいもは洗って水けがついたままラップに包み、電子レンジで6～7分加熱し、皮をむいて一口大に切る。
【2】玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。いんげんはサッとゆでて食べやすく切る。
【3】フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、玉ねぎを炒める。空いているところに【1】を入れて焼き、コーン、いんげん、【A】を加えて炒め合わせる。
※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。
教えてくれたのは
山本ゆりさん
学生時代から料理ブログ「含み笑いのカフェごはん『syunkon』」をスタート。『syunkonカフェごはん』などの著書は計350万部の大ヒット中。二人の女の子の母。
『めばえ』2015年9月号
【6】鮭のひとくちチーズ焼き
こんなに楽しいおかずなら、ぜんぶ残さず食べてくれそう！
◆材料
（1人分）
甘塩鮭 1/2切れ（40g）
ゆでにんじん、スライスチーズ 各適量
◆作り方
【1】鮭は3cm角切りにし、予熱したトースターで火を通す。
【2】熱いうちに、鮭と同じ大きさに切ったチーズをのせる。にんじんを好みのミニ型で抜いて置く。
教えてくれたのは
中村陽子さん
料理研究家。味はもちろん、見た目の美しさも重要視したオリジナル料理が人気。持ち前の美的センスと器用さを活かしたモチーフ料理に定評があり、書籍も多数。一男一女の母。
『めばえ』2016年6月号
【7】鮭とブロッコリーのグリーンソースグラタン
ビタミンたっぷりで冬でも風邪に負けない体に！ゴロッと大きめの鮭＆ブロッコリーが食べ応え十分です。
◆材料
（大人2人＋子ども1人分）
鮭の切身 2切れ
ブロッコリー 1/2株
★基本のホワイトソース 全量
しめじ 小1パック
サラダ油 大さじ1
塩 少々
ピザ用チーズ 50g
【基本のホワイトソース】
玉ねぎ 1/2個
牛乳 2カップ
バター 20g
小麦粉 大さじ3
塩 小さじ1/3
◆作り方
【1】鮭は小骨を取って一口大に切り、塩を振る。しめじはほぐす。ブロッコリーは小房に分けて塩少々（分量外）を加えた熱湯で柔らかくゆでる。仕上げ用に少しとっておき、残りはつぶしてホワイトソースに混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、中火でしめじ、鮭をこんがりと焼く。耐熱皿に入れてホワイトソースをかけてチーズを散らし、仕上げ用のブロッコリーをのせてオーブントースターで7～8分、表面がこんがりするまで焼く。
【基本のホワイトソース】
【1】玉ねぎは縦に薄切りにして小麦粉をまぶす。
【2】フライパンにバターを弱火で溶かし、玉ねぎを炒める。粉っぽさがなくなってバターがなじんだら、牛乳を少しずつ加えて混ぜながら、とろみがつくまで弱火で煮つめ、塩を混ぜる。
教えてくれたのは
コウ ケンテツさん
料理研究家。旬の素材を生かした簡単＆ヘルシー＆おいしいメニューが評判で、テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍。1男1女のパパとして、食育や食を通してのコミュニケーション活動にも力を入れている。
『めばえ』2017年2月号
【8】ゾウさんバーグ
鮭と豆腐で作るふんわり食感を子どもたちが大好きなゾウさんのかたちに！
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
生鮭（正味） 120g
木綿豆腐 100g
【A】
玉ねぎ（みじん切り） 1/4個分
卵 1/2個分
しょうゆ 小さじ1
塩 少々
パン粉 1/2～3/4カップ
サラダ油・トマトケチャップ 各適量
◆作り方
【1】鮭は骨と皮を除いて細かく刻む。木綿豆腐はしっかり水きりをする。
【2】【1】と【A】を混ぜてこね、パン粉を加え、適量に分け薄い半円形に丸める。
【3】ゾウの形に切って輪郭を整え、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼く。目の部分にケチャップを絞る。
教えてくれたのは
ほりえさちこさん
料理コーディネーター。キャラクター料理や子ども向け料理など、見た目が楽しく、かわいく、かつ、おいしくてヘルシーなレシピが人気。
『ベビーブック』2013年6月号
【9】鮭のチーズ風味ピカタ
チーズの香る衣をつけてサッと焼けば完成 ！サクサクおいしい軽い食感。
◆材料
（大人２人分＋子ども２人分）
鮭のムニエル 3切れ
小麦粉 適量
粉チーズ 大さじ1
溶き卵 1個分
サラダ油 適量
◆作り方
【1】ムニエルは食べやすい大きさに切り、小 麦粉をまぶし、混ぜ合わせた【A】にくぐらせる。
【2】サラダ油を熱したフライパンで焼く。
◆ポイント
鮭のムニエルを常備菜として用意しておくのがおすすめ。
■材料
（7切れ分）
生鮭 7切れ
塩 少々
小麦粉 大さじ1～2
サラダ油 適量
バター 5g
しょうゆ 小さじ1
■作り方
【1】鮭は1切れを3～4等分し、塩 をふって5分おき、水けをペーパ ーで拭いたら小麦粉をまぶす。
【2】サラダ油を熱したフライパンで 【1】を焼き、返して両面を焼く。中まで火が通ったらバター、しょうゆを加えて軽く煮詰める。
保存するときに、薄く平らにするのがポイント。折って使えるように薄くし、 バットにのせて平らに冷凍する。冷蔵で3～4日、冷凍で2か月が保存期間の目安。
教えてくれたのは
ほりえさちこさん
栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インスト ラクター１級。男の子のママ。育児経験を生 かした簡単で栄養バランスの とれた料理やかわいいレシピ が人気。
『ベビーブック』2016年3月号
【10】鮭のスティック竜田揚げ
全体的に細長く作って手づかみで。竜田揚げだからサクッと軽く手食べやすい。
◆材料
（子ども1人分）
生鮭 1/2切れ
【A】
しょうゆ 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
しょうが汁 少々
塩 少々
片栗粉・サラダ油 各適量
◆作り方
【1】生鮭は皮と骨を除 いてスティック状に切り、【A】をもみ込ん で、しばらく置く。
【2】【1】に片栗粉をまぶ し、多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。
教えてくれたのは
ほりえさちこさん
栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいい レシピが人気。
『ベビーブック』2017年4月号
