かぼちゃの基本知識
かぼちゃはどんな特徴を持つ野菜なのでしょうか。
冬至には、なぜかぼちゃ？
かぼちゃは、収穫後にも追熟して甘くなることから、新鮮なものが店頭に並んでいるわけではありません。それもそのはず、収穫後、３か月経つとβ−カロテンの量が3.5倍に増え、ルテインという目を守る栄養は4倍にまで増えます。そしてさらに、でんぷんが糖に変化することで甘みが増し、おいしいかぼちゃへと進化を遂げます。
皮が厚くて保存性にも優れているため、夏野菜なのにおいしく食べられるのは冬至の頃、というわけです。
輸入かぼちゃの皮はよく洗う
追熟しながら長期間にわたり流通ができるので、年間を通して手に入りやすい野菜です。一方で、海外からの輸入ものも多くみかけられ、表面に農薬がついている場合があることから、よく洗うことが大切です。
β−カロテンが多いのは皮
固い皮は捨ててしまう、という方も多いかもしれませんね。ですが、ほとんどのβ−カロテンは皮に含まれています。実の部分と比べてその量はなんと26倍です。皮を食べないなんて、もったいない栄養価ですね。
種とわたも食べられる
皮にとどまらず、種に含まれるプロテインは、実の138倍です。ビタミン、ミネラルを多く含み、食物繊維が39倍。その豊富な栄養から、漢方薬としてもおなじみだそうです。一方でこれだけの栄養価がある分、カロリーが高くなり、食べすぎると脂質のとり過ぎになるので注意が必要です。パンプキンシードの名前で売られていますが、これも少量で十分なんですね。
種の食べ方は簡単です。まず、完熟したかぼちゃの、ぷっくりとした種を選んでください。種が大きいとよく熟していますから、選ぶ時の参考にもなります。わたからはずし、両面焼きのグリルで4分間ローストします。トースターなどでもいいですよ。白い皮に割れ目が入るので、中から緑の部分を取り出していただきます。少量をクッキーやグラノーラに混ぜて、香ばしいおやつにいかがでしょうか。
繊維質のわたは、冷凍して保存しておき、煮込み料理の隠し味として使うとよい味を出してくれます。
丸ごと保存は常温？野菜室？
ヘタの部分がみずみずしいものは、未熟なので甘みがありません。完熟させるには、どうしたらよいでしょうか。
常温で風通しよくして保存
追熟を待つ間は、気温10〜15℃程度の風通しの良い場所に置きます。乾燥した固いヘタにヒビが入り、皮にオレンジ色が出てきたら完熟です。
反対に、ヘタが柔らかくなってきたり、カビが出てきた場合は、完熟を待たずに痛み始めています。できるだけ早めに食べるようにしてください。
丸ごとなら、常温で２か月の保存が可能です。
カットして保存する方法
完熟後に包丁を入れた後の、保存方法をみていきましょう。
冷蔵・冷凍方法
スライスするか一口大に切り、ポリ袋などに包んで野菜室で保存します。冷凍するなら冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。
かぼちゃは冷凍しても、ビタミンB類、ビタミンCの量が変わりません。さらに、ビタミンCは熱に弱いものですが、かぼちゃのでんぷんに守られていることから、加熱しても壊れません。蒸し料理では大半が残り、電子レンジならほぼそのまま残すことができます。茹でると流れ出ますが、煮汁ごと食べられる調理法ならよいですよ。
保存期間
カットしたかぼちゃは、冷蔵で１週間、冷凍なら１か月を目安に使います。
使い方と解凍方法
冷凍かぼちゃは、解凍せずに加熱料理に入れと、水分が出ず煮崩れしにくくなります。煮物やスープ、味噌汁に入れる時は凍ったまま調理してください。
次にご紹介するレシピは、冷凍かぼちゃで調理ができる例です。
鶏肉とかぼちゃのトマト煮
鶏肉、かぼちゃ、しめじがそれぞれ違った食感で食べていて楽しくなります。トマトがどの食材にも相性よく、オリーブオイルが全体をしっとりとまとめてくれます。
◆材料
（大人2人分＋子ども1人分）
鶏胸肉 250g
塩・薄力粉 各少々
かぼちゃ 200g
しめじ 1パック
【A】
トマトソース 200ml
水 100ml
オリーブ油 大さじ1
◆作り方
【1】鶏肉は一口大に切り、軽く塩を振って薄力粉をまぶす。しめじ、かぼちゃ は食べやすく切る。
【2】油を熱してしめじを焼き、鶏 肉を加えて全面を焼く。
【3】【A】とかぼちゃを加えてざっくり混ぜ、蓋をして弱めの中火で7?8分蒸し煮にする。途中1～2回混ぜて焦げないように煮る。
◆ポイント
パスタはもちろん、 使い方バリエは多彩！「トマトソース」の作り方。
■材料
（800ml程度）
トマトの水煮 2缶（800g）
にんにく 1かけ
ローリエ 1枚
【A】
白ワイン 50ml
水 150ml
塩 小さじ1
■作り方
【1】にんにくは半分に切り、トマト、ローリエとともに鍋に入れ、【A】を注ぐ。
【2】中火にかけ、混ぜながらとろりとするまで10分ほど煮詰める。
※冷蔵庫で1週間程度保存可能。それ以上は冷凍がおすすめ。
教えてくれたのは
石澤清美さん
料理研究家。国際中医師・国際中医薬 膳師。食養生やハーブなどの専門家でもあり、体にいいものを簡単においしく作れるレシピが人気。
『ベビーブック』2017年6月号
茹でてつぶしたかぼちゃはアレンジ満載！作り置きにも
無限に広く使える、かぼちゃペーストについて詳しくご紹介します。
茹でてつぶして保存
かぼちゃを電子レンジで加熱して、ペースト状にする手順をみていきます。
かぼちゃは固いので、包丁で切る前に電子レンジで30秒〜1分程度加熱し、少し柔らかくすると安全でラクチン。無理にそのまま切ると危ないこともあるので、気をつけてくださいね。
半分に切り、種とわたをきれいにとり、ヘタや荒い皮肌も切り取ります。皮は多すぎると味や見た目を損ねますから、適量を残してください。
皮を下に向けて耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱します。
その後、熱いうちに皮ごとつぶしてペースト状にします。
このかぼちゃペーストは冷蔵だけでなく、冷凍もできるお役立ち素材です。冷蔵保存なら、タッパーなどの保存容器に入れて冷蔵庫へ。冷凍するなら、できるだけ空気を抜いてラップで包み、冷凍用保存袋に入れてから冷凍庫へ。
保存期限
冷蔵庫で1週間、冷凍すると1か月の保存期限です。
解凍方法
冷凍後の解凍には、電子レンジの解凍コースを使うと簡単です。または常温に1時間程度置いておくだけでもOK。
作り置きしておくとアレンジは満載です。次にご紹介する3つのメニューは、生のかぼちゃを使ったレシピですが、ご参考にしてください。冷凍かぼちゃを使えば下ごしらえを省略して作ることができるので、サラダ、コロッケ、ポタージュスープ、手間の多いメニューが手軽に作れます。
かぼちゃとハムのブーケサラダ
ほんのり甘いカボチャのマッシュに枝豆で色を添えて。ハムで包んでブーケのできあがり！ 色鮮やかでキレイなのでお弁当やおもてなしにピッタリ！
◆材料
（6個分）
かぼちゃ 1/6個（250g、正味200g）
茹でた枝豆 40g
ロースハム 6枚
レタス 適量
【A】
マヨネーズ 大さじ1/2
塩、こしょう 各少々
◆作り方
【1】かぼちゃは種、ワタを除き、皮面を下にして耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600Wの場合）で4分30秒ほど加熱する。皮から実をすくい取ってボウルに入れ、フォークでつぶして冷ます。枝豆はさやから出し、【A】とともにボウルに加えて混ぜる。
【2】ハムは半分に切り、レタスはひと口大にちぎる。
【3】ハム2切れとレタスを重ねて【1】の1/6量を軽く丸めてのせ、ブーケ状に包んでピックで留める。
※食べるときはピックを外してください。
教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター。料理研究家。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビ、企業のメニュー開発など幅広く活躍。NHK（Eテレ）の食育番組の料理監修など、子ども向けの料理提案も多数行っている。
『めばえ』2016年8月号
かぼちゃコロッケ
牛乳とマヨネーズを加えてクリーミーに、舌触りをよくすることで、子どももモリモリ食べてくれます。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
かぼちゃ 1/6個
玉ねぎ 1/4個
ハム 4枚
【A】
牛乳 大さじ3
マヨネーズ 大さじ1
塩・こしょう 各少々
小麦粉・溶き卵・パン粉 各適量
揚げ油 適量
※かぼちゃ1/6個は皮と種を除いた状態で200gが目安です。
◆作り方
【1】かぼちゃは皮の硬い部分と種を除いて、ざく切りにする。玉ねぎとハムはみじん切りにする。
【2】耐熱容器にかぼちゃと玉ねぎを入れてラップをかけ、電子レンジ（600Wの場合）で5分加熱する。かぼちゃをつぶして、【A】とハムを加え混ぜる。
【3】【2】を丸め、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃に熱した油で3～4分揚げる。
＊ベビーリーフなどを添えても。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『ベビーブック』2012年11月号
かぼちゃのポタージュ
豆乳を使って、やさしい味わいに。寒い朝に食べたい栄養たっぷりの元気チャージポタージュスープ。
◆材料
（大人2人＋子ども2人分）
かぼちゃ 1/8個
玉ねぎ 1/4個
サラダ油 大さじ1
水 1カップ
豆乳 1と1/2カップ
塩 小さじ1/2
※かぼちゃ1/8個は皮と種を除いた状態で150gが目安です。
◆作り方
【1】かぼちゃは皮と種を除いて、ざく切りにする。玉ねぎは横に1cm幅に切る（繊維を断ち切る）。
【2】鍋にサラダ油を熱して【1】を炒め、全体に油が回ったら水を加え、ふたをして7～8分煮て、火から下ろす。
【3】粗熱がとれたらミキサーにかけ、鍋に戻して豆乳を加え、温まったら塩で調味する。
教えてくれたのは
藤井 恵さん
簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。
『ベビーブック』2012年11月号
お弁当にも！ケーキにも！楽しいかぼちゃのレシピ
揚げたかぼちゃはお弁当に入れやすいメニューです。そして大人気の「かぼちゃスウィーツ」のレシピも2本ご紹介します。