帰宅が遅い子どもの夕食は間食が大事！
高学年になればなるほど、塾や習い事で帰宅時間が遅くなりますよね。うちの娘も小学生の頃からテニスをしていたので、帰宅が20時や21時になることもあり、夕食の時間のお悩みはよくわかります。
帰りが遅いからと言って夕食を摂らないまま寝てしまうと、体の中はエネルギーや栄養が不足し、筋肉をどんどん分解してエネルギーとして使われたり、ホルモン分泌がうまくいかなかったりして成長にも影響が出ます。
夕食が夜遅くなる日は、間食を上手く利用し何回かに分けて食べることをおすすめします。
習い事に行く前におすすめの間食
・おにぎり
・バナナ
まず、習い事や塾の前に余裕があれば、エネルギー源となるバナナやおにぎりなどを食べると空腹で練習や勉強をしなくて済むので、パフォーマンスも上がります。また、スポーツをしている場合、練習後の帰宅前におにぎり１個くらい食べることができれば怪我予防にもつながります。
帰宅後の食事のポイント
・主食を控えめにする
・主菜（肉・魚・豆腐などのタンパク質）・副菜（野菜や海藻）、汁物や果物で、タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給する
・油や脂肪を控えめにして、なるべく消化の良いものを用意する
脂っこいものを食べると、消化に時間がかかり、就寝中も消化器官が働くため、体が休まらず、睡眠が浅くなったり、翌日に疲れを引きずったりします。肉は脂身の少ない部位を選び、調理法は揚げ物を避けて、焼いたり蒸したりすると良いですね。雑炊やシチューや鍋などの煮込み料理もおすすめです。
帰宅後におすすめ！子どもが大好きメニューを紹介
帰宅してからは、夕食以外にも翌日の準備やお風呂など、やることが多く、夕食にもあまり時間がかけられないですよね。そのため、一皿に栄養をギュッと凝縮したメニューは、用意するママやパパにも、それを食べる子どもにもおすすめできます。
米粉はたんぱく質・炭水化物・脂肪・無機質・ビタミンB1・ビタミンEなどの栄養素が含まれており、体に必要な栄養素が含まれています。
小麦粉に比べて消化が良いので胃もたれしにくいのも良いところ。市販のシチューのルーやホワイトソースを使うよりも油の量を抑えることができ鶏肉や野菜の旨味を感じながらあっさり食べられるので夜遅いご飯でもおすすめです。
鶏肉とほうれん草の米粉シチュー
材料 4人分
- 鶏もも肉 300ℊ
- ほうれん草 １束
- 玉ねぎ 小1個
- じゃがいも 中２個
- 水 500㎖
- 牛乳（豆乳でも可）500㎖
- 米粉 大さじ５
- 鶏ガラスープの素（顆粒コンソメでも可）小さじ２
- 塩 小さじ1
- 胡椒 少々
- サラダ油 大さじ１
- ローリエ １枚
作り方
- 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、一口大に切って塩（分量外）を振っておく。ほうれん草は熱湯で３０秒ほどさっと茹で、水にとってから水気を搾り５センチ幅に切っておく。
- 玉ねぎは２センチ角に切る。人参は薄く半月切り、じゃがいもは皮を剥いて４等分にする。
- 牛乳に米粉を加えて泡立て器でよく混ぜて溶いておく。
- 鍋にサラダ油を中火で温め、鶏肉を加え色が変わるまで焼き、玉ねぎ、人参、じゃがいもを加えてさっと炒める。
- 水、鶏ガラスープの素、ローリエを加えて蓋をし弱めの中火で１３分ほど煮る。
- ２を加えて木ベラで良く混ぜながらとろみがつくまで火を通しほうれん草を加えて温める。
- 塩で味を整え、器に盛り黒胡椒を振る。
栄養たっぷりの食事で頑張っている子どもをサポート
小学生高学年とはいえ、20時や21時まで習い事や塾をがんばってこなしている子どもはとても体力を使います。帰宅して寝るまでの限られた時間の中で、しっかりと栄養を摂取して睡眠時間を確保するのは至難の業。子どもの時間に合わせて食事を作るママやパパもとても大変です。
しかし、その食事が子どもの身体を作っていることは間違いありません。ケガや体調不良がないよう、食事面からサポートしていってあげたいですよね。ぜひ、米粉のシチューを試してみてくださいね。
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記事監修
黄川田としえ
元プロサッカー選手の夫、大学生の息子、ジュニアアスリートとしてテニスをする高校生の娘の母でもあり、アスリートフードに関する資格を習得。子どもの料理教室や、子どもの心と体の成長をサポートするワークショップ、企業とコラボしたレッスンを不定期で開催する「tottorante」を主宰。 著書は「ホットプレートひとつでごちそうごはんができちゃった100」 (主婦の友社)など。 テレビや雑誌、広告など、幅広いジャンルで活躍している。
取材／本間綾