生のプルーンと、乾燥プルーンの両方について、詳しい情報をお届けします。注目は栄養価の高さで、貧血に悩む方は必見ですよ。
また、料理に使う方法もご案内いたします。注目は煮物に使う方法。見かけたときは迷わず購入して、その貴重な味を味わってくださいね。
プルーンの栄養
プルーンは西洋すももを指し、日本すもも（プラム）と大別される果物です。7月～10月上旬に出回りますが量は少なく、貴重な果物です。
一方で西洋すももを乾燥させたものは乾燥プルーンと呼ばれ、こちらは一年中手軽に手に入ります。栄養価の高さが人気です。
生のプルーンの栄養成分
生のプルーンは、日本すももと比べて果肉がしまっているのが特徴です。
ミネラルやビタミンをバランスよく含む特徴をもち、α、β-カロテン、β‐クリプトキサンチンなどのカロテノイドが多く、ビタミンEも含みます。その他には、カリウム、マンガン、鉄、カルシウムも。
乾燥プルーンの栄養価
乾燥プルーンのカロテン量は、ドライフルーツの中でもトップクラス。
生のプルーンと比較すると、α、β―カロテンは約3倍、カリウムは2倍以上、マンガンは約6倍、鉄は約5倍、カルシウムは6倍以上、食物繊維は3倍以上です。ただし糖質が多いため、カロリーも4倍以上あります。
鉄分と貧血への効能
プルーンには高い抗酸化作用を期待でき、豊富な栄養素から注目されます。特に、貧血予防に効果的と謳われます。
ただし、成人女性の1日に必要な鉄分を補うためには、乾燥プルーンを20個食べる必要があります。これは現実的な量ではないため、常に意識しながら、鉄分摂取の補足的な役割として食べたい果物です。
そして、鉄分の吸収を妨げる効果があるタンニンは、一緒に食べないほうがよい組み合わせです。タンニンを含む食品とは、紅茶、コーヒー、緑茶、赤ワインなどの飲み物の他、柿などに含まれます。
妊婦さんは食べ過ぎNG
女性や妊婦さんにとってもうれしい栄養素が含まれているプルーンですが、どちらにせよ食べ過ぎはいけません。カロリーが多い他、豊富な食物繊維により、腸内の水分量が増えて下痢の原因になることもあります。
また、妊娠後期にポリフェノールの過剰摂取は、胎児の血管が狭まったり閉じたりするおそれがあるとの報告があります。プルーンにもポリフェノールは含まれますが、嗜好品として一粒食べる分には心配ない量です。過剰に食べ過ぎないように気をつけてください。
プルーンの食べ方、おすすめは？
生と乾燥のプルーンの食べ方を、それぞれみていきます。
生は、皮ごと食べるのがお得
生のプルーンは、洗って皮ごと食べることができます。紫色の皮にはポリフェノールが含まれ、栄養面でもおすすめです。
琥珀色の果肉の中心に大きな種があるので、気をつけてください。実からはがれやすいので、指でもはずせますよ。果汁たっぷりで、濃い甘酸っぱさが特徴です。
乾燥プルーン
乾燥プルーンは、一般的なドライフルーツと同様で、そのまま食べられます。種も抜かれていることが多く、刻んで食べるとより食べやすくなります。
ケーキに刻んで入れたり、シロップ煮にしたり、ドライレーズンの代用として気軽に考えると、利用場面が思いつくかもしれません。
プルーンの効果
手軽に食べられるプルーンですが、効果的な食べ方と、期待できる効能をみていきます。
効果的な食べ方
1日に食べる適切な量は4～5粒です。これなら100kcal程度なので、おやつにピッタリです。毎日少量ずつ食べて、継続的に栄養素を摂る意識が大切です。
便秘解消効果による美肌
プルーンを継続して食べていると、便秘の解消につながるため、結果として美肌効果につながります。
ダイエット
乾燥プルーンは糖質・カロリーが多いため、食べ過ぎはダイエットの敵です。
その一方で、腹持ちがよいことから、余分な食事量を減らす効果があり、さらにダイエット中に陥りがちな栄養不足や基礎代謝の低下などを、豊富なビタミンとミネラルがカバーしてくれます。
低GI 食品でもあるので、血糖値の上昇を穏やかにし、太りにくい効果が期待できます。食事の最初や間食に用いると効果的です。
プルーン レシピ
そのまま食べることもできるプルーンですが、食事に取り入れる方法をみていきます。
かぼちゃの生プルーン煮
レモン煮のような、酸味が爽やかな煮物にするとプルーンのおいしさが引き立ちます。おいしいかぼちゃが手に入ったときには、ぜひ作ってみてください。さつまいもでもいいですよ。
材料
かぼちゃ 1/8個
プルーン（小） 3個
砂糖 小さじ2
白だし（15倍濃縮） 20㏄
水 300㏄（ひたひたにする量）
作り方
【1】かぼちゃは適度に皮をはずし、食べやすい大きさにカットします。プルーンは1㎝程度の厚さにカットします。皮はそのままでかまいません。
【2】材料を全て鍋の中に入れ、火にかけます。落し蓋をして、10分程度弱火で加熱してください。
かぼちゃが柔らかくなった頃に、火を止めてください。
ヨーグルト漬けのプルーン
ヨーグルトに含まれる水分「乳清（ホエー）」にドライプルーンを浸けると、ふっくらした食感に生まれ変わります。ヨーグルトも濃厚になるので、お得が何倍にも感じられます。トロトロ食感のプルーンを、朝食にいかがでしょうか？
材料
乾燥プルーン 3粒
プレーンヨーグルト 大さじ3
作り方
【1】乾燥プルーンをヨーグルトに浸けます。
【2】一晩経つと食べごろです。やや単調な甘みに酸味が加わり、食べやすくなります。とろけるような食感も生まれます。
見かけた際には迷わず購入を
プルーンの産地である長野県、北海道、青森県などの直売所などに行くと、丁寧に梱包されたプルーンを目にすることがあります。ぜひ一度手に取って味わってみてくださいね。また、乾燥プルーンならば、すぐにでも購入できます。高い栄養価を生かして、健康に役立つ食べ方を取り入れてみてください。
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構成・文・写真（一部を除く）／もぱ（京都メディアライン）
