お弁当にぴったりな緑のおかず13選!彩りをアップする緑野菜の簡単レシピ

お弁当の彩りアップに欠かせない緑系のおかず。ブロッコリーやほうれん草、きゅうりなど、おなじみの常備野菜をひと工夫した、簡単でかわいいお弁当ぴったりの緑系おかずをずらっとご紹介します! 幼児誌『ベビーブック』『めばえ』(小学館)に掲載されたなかから厳選した、子どもに人気のレシピばかりです。

お弁当の隙間に!緑のおかずの代表格・ブロッコリーの簡単レシピ

【1】ブロッコリーツリー

お弁当のすきまを埋めるプチおかずにオススメの一品です。作り方もとてもシンプルで、見た目はなんとも可愛い。お弁当だけでなく、家での食卓のおさらに添えるのもOK!

◆材料

ブロッコリー 1房
ピザ用チーズ 大さじ1
スライスハム 適量

◆作り方

【1】ピザ用チーズを耐熱容器に入れてレンジ(600W)で15秒加熱し、ゆでたブロッコリーにからめる。
【2】ストローで抜いたスライスハムを飾る。

教えてくれたのは


中村陽子さん

料理研究家。味はもちろん、見た目の美しさも重要視したオリジナル料理が人気。持ち前の美的センスと器用さを活かしたモチーフ料理に定評があり、書籍も多数。一男一女の母。

『めばえ』2016年6月号

【2】ブロッコリーのツナサラダ

茹でたブロッコリーに何を掛ける?マヨネーズに飽きたら、こんなオシャレなソースはいかがでしょう。ちょっとした工夫でツナも入った食べ応えのある一品に大変身!

◆材料

(大人1人+子ども2人分)
ブロッコリー 60g
ツナ(ノンオイル) 1缶(70g)
パプリカ 1/8個
マヨネーズ 大さじ1と1/2
※写真の分量は、すべて子ども1人分の目安です。

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分けて1~2分ゆでる。ペーパーに取って冷まし水けをよく取り、食べやすい大きさに切って塩(分量外)を軽くふっておく。パプリカは粗みじん切りにする。
【2】ツナは缶汁を切ってボウルに入れ、マヨネ ーズとパプリカを加え混ぜる。ブロッコリーも入れて軽く和える。

教えてくれたのは


松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

【3】にんじんとブロッコリーのサラダ

味は塩とオリーブオイルのみ!オリーブオイルが野菜をコーティングしながら塩でうま味を引き出します。にんじんを車の形に抜いて味だけでなく見た目もかわいらしいシンプルなサラダ。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
ブロッコリー 1/2株
にんじん 1/3本
パプリカ 1/3個
塩・オリーブ油 各適量

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分け、にんじんは輪切りにして型(あれば車型)で抜く。
【2】鍋に水とにんじん、塩を入れてゆで、8割がた火が通ったらブロッコリーを入れてゆで、ざるにとる。パプリカは5mm角に切って、サッとゆでる。
【3】【2】を塩とオリーブ油で和える。

教えてくれたのは


ほりえさちこさん

料理コーディネーター。キャラクター料理や子ども向け料理など、見た目が楽しく、かわいく、かつ、おいしくてヘルシーなレシピが人気。

『ベビーブック』2013年6月号

【4】ブロッコリーのマヨしょうゆ炒め

下ゆでなしで簡単に作る。

◆材料

(大人1人分+子ども1人分)
ブロッコリー 小6房

【A】
マヨネーズ 小さじ1
しょうゆ 少々

ハム(飾り用) 適量

◆作り方

【1】小さめのフライパンにブロッコリー、水1/3カップを入れてふたをし、中火で4分ほど蒸す。
【2】【1】に【A】を加えてサッと炒める。子ども用には型抜きしたハムを飾る。

教えてくれたのは


市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。NHK Eテレ『クッキンアイドル アイ! マイ! まいん! (2013年3月で放送終了)の料理も監修。

『ベビーブック』2015年4月号

【5】ブロッコリーの木

お弁当の隙間を埋めるプチおかず。ちくわを木に見立ててブロッコリーを葉に。にんじんやハムの花を散らしてお弁当の中に木を植えてみよう!子供も喜ぶこと間違いなし。

◆材料

(大人1人分+子ども1人分)
ブロッコリー 小3~4房
生ちくわ 1本
マヨネーズ 少々
にんじん 少々

◆作り方

【1】ブロッコリーはゆでる。
【2】ちくわを4等分に切り、【1】の芯にマヨネーズをつけてさす。ゆでたにんじんを型で抜き、マヨネーズで貼る。
*にんじんの代わりにハムやチーズでも。

教えてくれたのは


阪下千恵さん

栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『ベビーブック』2014年5月号

【6】ブロッコリーのミモザ風(右)

ブロッコリーでちょっと気品のあるお皿にに盛り付けしてみたい。そんなときにオススメの一品です。卵をちらりと覗かせて、菜の花のおひたしに似せてみてください。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
ブロッコリー 1株
固ゆで卵の卵黄 1個分
ゆで卵 2個分+白身1個分

【A】
マヨネーズ 大さじ1
マスタード 大さじ1

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分けて塩(分量外)ゆでする。
【2】固ゆで卵黄は細かくほぐす。
【3】ゆで卵はフォークで刻み、【A】を加 えて混ぜ、タルタルソースにする。
【4】子ども用は【1】に【2】を散らす。大人用は【1】に【2】を散らし、【3】を添える。

教えてくれたのは


八木佳奈さん

雑誌、広告などで料理撮影スタイリングや料理製作を手がける。二人の女の子のママでもあり、子どもが喜ぶ、簡単でかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2017年3月号

【7】えびと卵とブロッコリーのサラダ

ゆで卵とマヨネーズ味がえびやブロッコリーとの相性◎。隠し味のはちみつがポイントの子供に人気のサラダ。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
ゆでえび 12尾
ゆで卵 2個
ブロッコリー 1/2株
玉ねぎ(みじん切り) 大さじ1

【A】
マヨネーズ 大さじ3
はちみつ 大さじ1

◆作り方

【1】ゆでえびは酒少々(分量外)を加えた熱湯をサッと通す。ゆで卵は粗くつぶす。ブロッコリーは小房に分けて、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでる。
【2】玉ねぎはキッチンペーパーで水けをよく絞り、【A】と混ぜ、【1】も加えて混ぜる。

教えてくれたのは


YOMEちゃんさん

愛情たっぷりの育児日記と日常のアイデアあふれる献立をつづ ったブログ「よめ膳@YOMEカフ ェ」が人気で、毎月200万アクセスを誇る。女の子のママ。

『めばえ』2014年6月号

お弁当に入れたい!緑系の簡単おかず

【1】ほうれん草のおひたし

基本のおひたしは、しょうゆ洗いがスッキリ味つけのコツ!シンプルですが、子供は意外にもたくさん食べてくれます。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
ほうれん草 100g
もやし 50g
塩 少々
しょうゆ 小さじ1

【A】
水 大さじ4
和風だしの素 少々
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
酒 小さじ1

◆作り方

【1】ほうれん草は根元の泥を流水でしっかり洗う。
【2】熱湯に塩を加え、【1】の根元を入れて30秒ほどおき、葉を入れてサッとゆで、冷水にとる(色止め=冷水にとることで色を鮮やかにする)。
【3】水けを軽く絞って、巻きすの上に互い違いにのせ、しょうゆを全体にふり、巻きすで巻いて水けを絞る(しょうゆ洗い=余分な水けを除き、下味をつける効果がある)。根元をそろえて4~5cmの長さに切る。
【4】もやしはサッと洗って、ひげ根を取り、熱湯でサッとゆでて、ざるにとる。
【5】鍋に【A】を入れて煮立てる(だし割りしょうゆ=しょうゆの味をやわらげるのと同時にうまみを加えるため、薄味でもおいしく仕上がる)。
【6】【3】の水けを再度絞って、【4】とともに【5】に入れ、15分ほど浸す。
*かつお節をのせても。

◆ポイント

ゆでたほうれん草を互い違いに巻きすにのせ、しょうゆを全体にふる。

巻きすで巻いて、ギュッと絞る。

教えてくれたのは


ABC Cooking Studioさん

ABC Cooking Studioは、初心者の方にもおすすめの、料理・パン・ケーキ作りが楽しく学べる女性専用の料理教室です。少人数レッスン、復習にも最適なイラストレシピ、 HPや携帯からの予約など、システムが充実。入会金不要、1回完結の「1dayレッスン」や授業の雰囲気を体験できる「体験レッスン」を毎日開催しています。

『ベビーブック』2012年9月号

【2】ほうれん草のツナ和え

超時短簡単レシピ!レンチンの間にタレを作って和えるだけで一品追加に。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
ほうれん草 1パック
ツナ(缶詰) 1/2缶

【A】
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2
かつお節 3g

◆作り方

【1】ほうれん草は洗って水けを残したまま耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジで2分30秒加熱する。
【2】水にさらして水けを絞り、2~3cm長さに切り、缶汁をきったツナと【A】で和える。

教えてくれたのは


ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネー ター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした 簡単で栄養バランスのとれた料 理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2015年8月号

【3】ほうれん草とハムのケチャップソテー

大人気のケチャップで、子供が食べやすい味つけにアレンジ!いつもの炒め物の目先が変わります。

◆材料

(大人1人分+子ども1人分)
ほうれん草 1/4束(50g)
ロースハム 2枚
サラダ油 少々
トマトケチャップ・塩 各少々

◆作り方

【1】ほうれん草はサッと塩ゆでし、冷水にとって水けを絞り、3cm幅に切る。ハムは横半分に切ってから縦に細切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱して【1】をサッと炒め、ケチャップと塩で調味する。

教えてくれたのは


市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。テーマは「おいしくて、作りやすい家庭料理」。NHK Eテレ『クッキンアイドル アイ! マイ! まいん! (2013年3月で放送終了)の料理も監修。

『ベビーブック』2015年4月号

【4】お浸しのり巻き

子供達もパクッとつまめて食べやすく、お弁当や持ち運びにも最適です!

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
ゆでたほうれん草 1.5カップ(150g)

【A】
かつお節 1袋
しょうゆ 小さじ1弱

のり(全形) 1枚
白いりごま 適量

◆作り方

【1】ほうれん草は再び水けをしぼって短く切り、【A】を加えて混ぜる。
【2】のりを4等分し、【1】を1/4量ずつのせて巻き、巻き終わりを下にしてしばらく置く。食べやすい長さに切り、切り口にごまをつける。

◆ポイント

ほうれん草は加熱してストックしておくと便利!ペーパーを敷いておくと傷みにくい。

■下ごしらえのやり方
ほうれん草2束は3㎝の長さに切る。たっぷりの熱湯に軸から入れ、ひと混ぜして葉を入れて1分ゆでる。水にとってよく冷まし、ギュッとしぼってキッチンペーパーを敷いた密閉容器にほぐしながら入れる。

教えてくれたのは


ほりえさわこさん

祖母の故・堀江泰子先生、母のひろ子先生と3代にわたって料理研究家。明るいお人柄と、ラクしておいしく作るアイディア豊富なレシピが人気。幼い姪っ子から祖父まで、みんないっしょに食卓を囲んでいる。

『ベビーブック』2017年12月号

【5】ギザギザ梅きゅうり

すきまおかずもちょっとオシャレにするだけで子供は大喜びです。

◆材料

(約12個分)
きゅうり 2本
梅肉 適量

◆作り方

【1】きゅうりは4~5cmの長さに切り、それぞれの中央にペティナイフでギザギザに切り込みを入れて、半分に切る。
【2】【1】の中央に梅肉をのせる。

教えてくれたのは


ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネータ ー、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理や、かわいいお弁当レシピが人気。

『ベビーブック』2011年10月号

【6】きゅうりとセロリ、鶏ささみの和えもの

片栗粉をまぶして茹でたささみはたれにしっかり絡んで、パサつかず、鶏のうま味を存分に味わえます。きゅうりとセロリの千切りもしゃきしゃきと楽しい食感です。

◆材料

(3~4人分)
鶏ささみ 4本
きゅうり 2本
セロリ 7cm
片栗粉 大さじ1/2
し ょうが汁、ごま油 各大さじ1
塩 小さじ2/3

◆作り方

【1】きゅうりとセロリは千切りにする。鶏ささみは筋を取り、塩少々(分量外)を振りかけて10分ほどおき、片栗粉をまぶす。鍋で湯(分量外)を沸かし、沸騰したら弱火にして鶏ささみをゆで、ザルにあげる。粗熱が取れたらほぐす。
【2】ボウルに【1】の野菜、鶏ささみを入れてしょうが汁、ごま油を加えてさっと混ぜ、最後に塩を加えて全体を和える。

◆ポイント

鶏ささみは、加熱前に片栗粉をまぶすことで、つるんとした食べやすい食感になります。

教えてくれたのは


瀬戸口しおりさん

料理家。学生時代、東京・吉祥寺にあった『諸国空想料理店KuuKuu』のスタッフとして働き始め、その後、料理家・高山なおみ氏のアシスタントを経て独立。昔ながらの家庭料理や人気のエスニック料理をよりおいしく、おしゃれにレベルアップさせる独自のセンスに定評がある。

『めばえ』2017年9月号

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