作り置きできる！お弁当のメインおかず20選｜作り置き＆冷凍できるお弁当レシピ

お弁当のメインにぴったりな作り置きできるおかずを幼児誌『ベビーブック』『めばえ』（小学館）に掲載されたなかから厳選しました。から揚げやハンバーグ、つくね、肉巻きなど、作り置きや冷凍もできて子どもが好きな料理ばかり！時間のあるときにまとめて作り置きしておけば、毎日のお弁当作りがラクになりますよ♪

作り置きできる！お弁当のメインおかず
冷凍もOK！お弁当のメインになる作り置き

作り置きできる！お弁当のメインおかず

【1】鶏のから揚げ

定番の唐揚げはレンジで作ればグッと簡単に！ポリ袋を使えば手も汚れないので、より手軽に調理できます。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉　400g

【A】
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1
酒　大さじ1
おろしにんにく　小さじ1/2

強力粉　大さじ2
サラダ油　大さじ1

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切り、合わせておいた【A】をからませる。ポリ袋に強力粉とともに入れ、空気を入れて袋の口を閉じ、よく振って粉をまぶす。
【2】クッキングシートを敷いた耐熱皿に、【1】を皮を下にしてドーナッツ状に並べ、サラダ油を少しずつかけてスプーンの背でなでつける。
【3】小皿に【2】をのせ、ラップをせずに8分加熱する。

◆ポイント

■肉はドーナッツ状に並べる

円の中心は熱が当たりにくいので、外側から並べる。サラダ油はスプーンの背でなでつけて、なじませる。

教えてくれたのは

村上祥子さん

福岡在住。国内外を飛行機で飛びまわる「空飛ぶ料理研究家」。電子レンジ料理のエキスパートであっと驚く独自のワザを次々に開発中。

『ベビーブック』2011年7月号

【2】鮭のスティック竜田揚げ

全体的に細長く作って手づかみで。竜田揚げだからサクッと軽く手食べやすい。

◆材料

（子ども1人分）
生鮭　1/2切れ

【A】
しょうゆ　小さじ1/2
酒　小さじ1/2
しょうが汁　少々
塩　少々

片栗粉・サラダ油　各適量

◆作り方

【1】生鮭は皮と骨を除いてスティック状に切り、【A】をもみ込んで、しばらく置く。
【2】【1】に片栗粉をまぶし、多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにする。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター1級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2017年4月号

【3】ズッキーニのせ肉団子の照り焼き

ズッキーニのせ肉団子の照り焼き肉団子をズッキーニに載せてフタをして焼いて。和風のたれの照り焼きにして召し上がれ。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
【A】
合びき肉　200g
塩　小さじ1/3

ズッキーニ　大1本
片栗粉　適量
枝豆（ゆで）　10粒
オリーブ油　小さじ1

【B】
酒　小さじ2
みりん　小さじ2
しょうゆ　小さじ2

◆作り方

【1】【A】を合わせて粘りが出るまで混ぜ、10個の団子に丸める。
【2】ズッキーニは1cm幅の輪切りにし、片面に片栗粉をまぶして【1】をのせ、枝豆を埋め込む。
【3】フライパンにオリーブ油を熱し、【2】を並べ入れてふたをして焼き、混ぜ合わせた【B】を鍋肌から加えてふたをし、煮汁にとろみが出るまで煮る。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

旬の食材を使い、食べ合わせによる体への相乗効果を大切にしたレシピが人気。食育にも力を注ぐ。一女の母。

『めばえ』2014年9月号

【4】鶏とさばの香りから揚げ

鶏には青のりを、さばには白ごまを。青魚もから揚げにすると子どももよく食べます。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
鶏もも肉　小1枚
さばの切り身　1/2尾

【A】
しょうゆ　大さじ1
酒　大さじ1
しょうが汁　1/2かけ分

片栗粉　大さじ6
青のり　大さじ1/2
白炒りごま　大さじ2
揚げ油　適量

◆作り方

【1】鶏肉は一口大に切る。さばは小骨を取り、2～3cm角に切る。
【2】【1】をそれぞれボウルに入れ、【A】を半量ずつ加えてからめ、10分ほどおく。片栗粉を大さじ3ずつ加えてからめ、鶏肉には青のりを、さばにはごまを混ぜる。
【3】揚げ油を中温に熱し、【2】を入れてこんがりと揚げ、油をきる。
＊レタスやミニトマトを添えても。

教えてくれたのは

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心とした、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2012年10月号

【5】ぶりの青のり風味から揚げ

魚が苦手…そんな子供には、臭みを消して、形をアレンジ！一口大に切って食べやすく！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
ぶり　3切れ

【A】
しょうゆ　大さじ1と1/2
酒　小さじ1
しょうがすりおろし　小さじ1/2
青のり　大さじ1
溶き卵　大さじ1
片栗粉　大さじ2

片栗粉・揚げ油　各適量

◆作り方

【1】ぶりは皮と骨を除き、3～4cm角に切り、混ぜ合わせた【A】をよくもみ込む。
【2】揚げる直前に【1】に片栗粉をまぶし、170℃の中温で3～4分揚げる。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『めばえ』2015年4月号

【6】照り焼きカレーチキン

漬け込んだらトースターで焼くだけ。忙しいときに簡単だけど栄養とボリュームたっぷりのカレーチキンは、ママも子供もうれしい一品です。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
鶏もも肉　2枚

【A】
しょうゆ　大さじ1と1/2
トマトケチャップ　大さじ1
カレー粉　小さじ1
はちみつ　大さじ1
酢　大さじ1/2

なす　2個
とうもろこし（ゆで）　1本
赤パプリカ　1/2個
サラダ油　大さじ1

【B】
カレー粉　小さじ1/2
塩　少々
※カレー粉は商品によって辛さが違うので、お好みの分量に調整してください。

◆作り方

【1】鶏もも肉は一口大に切り、【A】をもみ込んで15分～一晩おく。
【2】なすは半月切り、とうもろこしは4cm幅の半月切りにし、パプリカは好みの型で抜く。ボウルに入れてサラダ油と【B】をまぶす。
【3】トースターの天板にクッキングシートを敷き、【1】と【2】を並べて15分ほど焼く（焦げそうなときは途中でアルミホイルをかぶせても）。

教えてくれたのは

みないきぬこさん

女子栄養大学を卒業後、料理研究家のアシスタントを経て2007年独立。料理家、フードコーディネーターとして料理雑誌や広告、メニュー開発など、幅広い分野で活躍中。女の子のママ。

『めばえ』2015年7月号

【7】つくねのみそ照り

作っておいたすりおろしにんじんの入ったみそソースを丸めて焼いたひき肉に煮絡めるだけ！ソースのうま味が肉に染みて絶品です！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
【A】
豚ひき肉　250g
長ねぎ（みじん切り）　1/3本
卵　1個
塩　少々
片栗粉　大さじ1

【B】
みそソース　大さじ6
水　1/4カップ

絹さや　20枚
塩　少々
サラダ油　大さじ1

◆作り方

【1】【A】を混ぜ合わせ、10等分して丸める。
【2】フライパンにサラダ油を熱して【1】を入れ、中火で両面を6～7分焼く。油を拭き、【B】を入れて煮からめる。
【3】絹さやを塩ゆでして器に敷き、【2】を盛る。

◆ポイント

すりおろしにんじんみそソースは、みそに、にんじんの甘みと水分が加わった、簡単で栄養たっぷりのソース。和風の一品を、味つけいらずでパパッと作れるから助かります。

（1カップ分）
にんじん　1本

【A】
みそ　大さじ3
砂糖　大さじ1
酒　大さじ1
しょうゆ　大さじ1
しょうが（すりおろし）　1/2かけ分

【1】にんじんは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、粗熱がとれたらすりおろす。
【2】【1】と【A】を混ぜ合わせる。

教えてくれたのは

藤井恵さん

簡単に作れて、栄養バランスがよく、おいしさのセンスが光るレシピが人気。二人の女の子のママ。

『めばえ』2014年5月号

【8】2色のつくねボール

ブロッコリーも、にんじんも、細かくして、目立たないようにお肉にミックス♪

◆材料

（大人2人＋子ども1人分）
【A】
ブロッコリー（みじん切り）　1房分
鶏ひき肉　120g
片栗粉　小さじ1/2
塩　小さじ1/6

【B】
にんじん（すりおろし）　2cm分
鶏ひき肉　120g
片栗粉　小さじ1/2
みそ　小さじ1

サラダ油　小さじ2

◆作り方

【1】2つのボウルに【A】と【B】をそれぞれ入れて練り混ぜる。それぞれ5等分にして丸める。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【1】の両面を焼き色がつくまで焼く。
【3】水50ml（分量外）を加えてフタをし、弱火にして中まで火を通す（中央に竹串などを刺し、透明な肉汁が出てきたらOK）。フタをはずして水分を飛ばす。

教えてくれたのは

松尾みゆきさん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーターとして、テレビや雑誌、書籍等、幅広く活躍の傍ら、幼児がすすんで食べるおいしさと栄養にこだわったメニューを日々考案している。二児の母。

『めばえ』2018年7月号

【9】ふんわりつくねとうずら卵の甘辛煮

れんこんをおろして肉に混ぜると、つくねが柔らかな仕上がりに。甘辛なたれに食欲増進効果あり！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
れんこん（小）　1節（130g）
鶏ひき肉　200g
うずらの卵の水煮　5～6個
ごま油　大さじ1

【A】
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2

塩　少々

◆作り方

【1】れんこんは洗って皮ごとすりおろす。ボウルにひき肉、塩とともに入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、食べやすく丸める。
【2】フライパンを中火で熱し、ごま油をなじませて【1】を入れ、両面に軽く焦げめがつくまで焼く。軽く油を拭いて、【A】とうずらの卵を加え、煮汁が絡むまで煮込む。

＊ミニトマトをあしらっても。

教えてくれたのは

井澤由美子さん

調理師、国際中医薬膳師・中医師。旬の食材の効能と素材の味を生かしたシンプルな料理が人気。NHK『あさイチ』などテレビでも活躍中。一女の母。

『ベビーブック』2017年2月号

【10】豆腐ハンバーグ

ひき肉なしでもバターでコクをプラス！食べ応えもお腹も満足な栄養価の高い豆腐ハンバーグ。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
木綿豆腐　1丁（300g）
玉ねぎ　1/4個
小松菜　1/5把
バター　10g

【A】
卵　1個
パン粉　1と1/2カップ
小麦粉　大さじ1
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

サラダ油　大さじ1

【B】
トマトケチャップ　大さじ2
中濃ソース　大さじ1
牛乳　大さじ1

◆作り方

【1】豆腐は6等分し、キッチンペーパーに1かけずつ包んで、両手で軽くはさんで押さえ、水けを絞る。
【2】小松菜と玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に広げて、バターを散らし、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。よく混ぜて冷ます。
【3】ボウルに【1】、【2】、【A】を入れてよく練り混ぜ、だ円形に丸める。
【4】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【3】を並べ入れ、3～4分焼く。返してふたをして3～4分焼く。
【5】器に盛り、混ぜ合わせた【B】をかける。
＊お好みの野菜を添えて。

教えてくれたのは

青木　恭子さん

小田真規子主宰のスタジオナッツ所属。2つの保育園に7年間栄養士として勤務。0歳児の離乳食～5歳児の給食とおやつ作りを担当。現在は、雑誌から商品パッケージ、WEBなどで活躍。

『ベビーブック』2012年8月号

冷凍もOK！お弁当のメインになる作り置き

【1】肉巻きアスパラ

ゆでて巻くだけ！　お弁当のおかずとしても定番人気の肉巻きアスパラは、野菜が一緒にとれて便利。まとめて作って冷凍しておけば常備菜としても活用できます。

◆材料

（20個分）
豚薄切り肉　20枚
アスパラガス　20本
塩　少々
片栗粉　適量
サラダ油　適量

◆作り方

【1】アスパラガスはハカマを除いて下ゆでし、半分の長さに切る。
【2】豚肉も半分に切って広げて軽く塩をふり、【1】を1切れ端から巻き、片栗粉を全面にまぶす。同様に全部で40本作る。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を転がしながら焼く。子ども用はさらに半分に切る。

◆ポイント

小分けにしたものをラップに包み、保存袋に入れるのが、保存のポイント。冷蔵で3～4日、冷凍で1か月が保存できる目安。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

栄養士、フードコーディネーター、飾り巻き寿司インストラクター１級。男の子のママ。育児経験を生かした簡単で栄養バランスのとれた料理やかわいいレシピが人気。

『ベビーブック』2016年3月号

【2】せん切りごぼうの豚肉巻き

ごぼう＆チーズを薄切り肉で巻いて、ボリュームタップリのおかずに。歯ごたえが楽しい！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
豚薄切り肉　9枚（約250g）
ごぼう　1本（100g）
プロセスチーズ　30g
小麦粉　適量
サラダ油　大さじ1/2

【A】
しょうゆ　大さじ1と1/2
酒　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1
砂糖　小さじ2/3

◆作り方

【1】ごぼうはせん切りにして5分ゆでてざるに取り、粗熱をとる。チーズは棒状に9等分する。
【2】豚肉を広げて小麦粉を薄くまぶし、手前に【1】をのせて巻く。巻き終わりを手で押さえ、全面に小麦粉をまぶす。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】の巻き終わりを下にして入れ、中火で焼き、弱火にしてふたをし、ときどき転がしながら焼く。火が通ったら【A】を加え、中火で煮からめる。
＊豚肉は、もも肉にするとより歯ごたえがあります。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのよいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『ベビーブック』2015年9月号

【3】にんじん肉巻き

バターと一緒に加熱したにんじんは、ほっくり甘い自然な味わい。たっぷりまいて、お肉と一緒に召し上がれ。

◆材料

（子ども1人分）
にんじん　30g
バター　2g
豚薄切り肉　10㎝×2枚
塩・片栗粉　各適量
サラダ油　適量

【A】
しょうゆ　小さじ1/3
みりん　小さじ1/2
水　小さじ1

◆作り方

【1】にんじんはスライサーなどで細切りにし、耐熱容器に入れてバターをのせる。電子レンジ（600Ｗ）で30～40秒加熱し、汁けが出たら絞る。
【2】豚肉に塩をふり、【1】をのせて巻き、片栗粉をまぶす。
【3】フライパンに油を熱して【2】の全面を焼き、【A】を加えて煮絡める。食べやすい大きさに切る。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

『ベビーブック』2017年4月号

【4】鮭のムニエル

鮭は子供に人気の食材。簡単でおいしいムニエルはリピート率高し！

◆材料

（7切れ分）
生鮭　7切れ
塩　少々
小麦粉　大さじ1～2
サラダ油　適量
バター　5g
しょうゆ　小さじ1

◆作り方

【1】鮭は1切れを3～4等分し、塩をふって5分おき、水けをペーパーで拭いたら小麦粉をまぶす。
【2】サラダ油を熱したフライパンで【1】を焼き、返して両面を焼く。中まで火が通ったらバター、しょうゆを加えて軽く煮詰める。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

『ベビーブック』2016年3月号

【5】煮込みハンバーグ

高野豆腐が入って、ハンバーグにCaをプラス。おいしく焼きあがったら本格的なソースで煮込んで、さらにおいしさアップ！

◆材料

（2～3人分）
合いびき肉　200g
高野豆腐　2枚（1枚約18g）

【A】
きくらげ（乾）　20片程度
卵　1個
おろし玉ねぎ　1/4個分
塩　小さじ1/2
こしょう　少々

トマトの水煮　1缶（400g）
おろしにんにく　少々

【B】
トマトケチャップ、中濃ソース　各大さじ1
オイスターソース　大さじ1/2
塩　小さじ1/2

油　大さじ1
パセリ（みじん切り）　少々

◆作り方

【1】高野豆腐は熱湯をかけてから冷まし、水気を切って、フードプロセッサーなどを使ってなるべく細かくする。【A】のきくらげは水で戻して洗い、みじん切りにする。
【2】ボウルに合いびき肉、高野豆腐を入れてよく練り混ぜ、さらに【A】を加え混ぜてよく練ってから6等分にして形作る。
【3】フライパンに油を熱し、【2】を入れて強火で片面2～3分ずつ、両面焼く。
【4】細かくつぶしたトマトの水煮、おろしにんにくをフライパンに入れて煮立て、フタをして10分煮る。【B】を加えてさらに3～4分煮る。
【5】皿に盛り、パセリを散らす。

教えてくれたのは

藤井恵さん

ふじいめぐみ／料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学在学中から料理アシスタントを務め、料理家の道へ。25～30歳の5年間育児休業するも、復帰後、メディア各種、イベント、講演会など、幅広く活躍。「キユーピー3分クッキング」（日本テレビ系）の講師としても人気。

『めばえ』2017年1月号

【6】ハンバーグ（卵・乳製品・小麦なし）

栄養価の高い豆腐と、片栗粉をつなぎに利用して作ったハンバーグです。簡単でとてもシンプルだけどプレーンなハンバーグレシピの一つに加えたい。アレルギー対策にも。お弁当用に常備してもOK！

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
【A】
合いびき肉　260g
塩　小さじ1/4
こしょう・ナツメグ　各少々

木綿豆腐　100g
玉ねぎ　1/2個
サラダ油　小さじ2
片栗粉　小さじ1

【B】
トマトケチャップ　大さじ2
ウスターソース　大さじ2/3
水　1/3カップ
顆粒スープの素　少々

【C】
片栗粉　小さじ1/2
水　小さじ1

◆作り方

【1】玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油小さじ1できつね色になるまでじっくり炒めて冷ます。豆腐は水きりする。
【2】【A】をあわせてよく練り、【1】と片栗粉を加えてさらに練り、4つに分けて丸める（写真はハート形）。
【3】フライパンに残りのサラダ油を熱して、【2】を強火で焼き、ふたをして弱火にし、10～13分焼く（竹串を刺して透明な汁が出ればOK）。取り出して器に盛る。
【4】【3】のフライパンの油を拭き、【B】を加えてひと煮立ちさせる。混ぜ合わせた【C】を加えてとろみをつけ、【3】にかける。
＊アスパラガスやコーンのソテーを添えても。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

栄養士。2人の女の子のママ。「複数の食物アレルギーがある長女のために、家族みんなで食べておいしい料理作りを試行錯誤してきました。その中から、ずっと作り続けている、わが家で人気のレシピを紹介します」

『ベビーブック』2011年4月号

【7】いわしハンバーグ

“開いたもの”を買ってくれば、とっても簡単
包丁でたたいて焼くと小骨は全く気になりません

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
いわし（開いたもの）　小8尾分（約350g）
【A】
塩　小さじ1/2
長いも（すりおろす）　100g
れんこん（すりおろし、水けをしぼる）　100g
長ねぎ（みじん切り）　1/3本（60g）

植物油　大さじ2
えのきたけ　1/2袋（50g）
しめじ　1/2袋（50g）
【B】
だし　1/2カップ
しょうゆ、みりん　各小さじ2

かたくり粉、水　各小さじ1

◆作り方

【1】いわしは尾を切り落として皮をはぎ、包丁で一口大に切ってから、細かくたたく。ボウルに入れ、【A】を加えて混ぜ、6等分して俵形に整える。
【2】フライパンに植物油を熱し、【1】を並べて両面をこんがりと焼き、器に盛る。
【3】えのきたけとしめじは石づきを除いて食べやすく切る。
【4】フライパンに【B】を入れて熱し、【3】を加えてきのこがしんなりするまで煮る。かたくり粉と水を混ぜて加え、とろみをつけ、【2】にかける。好みで大根おろしを添える。

◆ポイント

左右の手の親指を腹の中央あたりにぐっと差し込み、そのまま横に動かして皮をはぐ。初めてでもスルッと簡単！

包丁で小骨も一緒に細かく刻む。

教えてくれたのは

栗原友さん

料理家。3歳の女の子のママ。築地市場の鮮魚店での勤務経験などを活かし、魚料理を気軽に楽しめるようにレシピを提案している。近著『寝ている間においしくなる』（祥伝社）には、忙しいママを救う〝仕込みテク〟が満載。

『ベビーブック』2018年10月号

【8】ヨーグルト入りミートボール

お肉が苦手…。そんな子供おすすめしたい、ふんわり食感のミートボール。甘酸っぱいタレが食欲をそそります！

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
豚ひき肉　200g
ブロッコリー　小2～3房
にんじん（0.8mm厚さの輪切り）　3枚
玉ねぎ　1/8個

【A】
プレーンヨーグルト　大さじ2
パン粉　1/4カップ
片栗粉　小さじ1
トマトケチャップ　小さじ1
塩　小さじ1/4
こしょう　少々

片栗粉・揚げ油　各適量

【B】
トマトケチャップ　1/4カップ
水　1/4カップ
ウスターソース　大さじ1/2
みりん　大さじ1
片栗粉　小さじ1/2

◆作り方

【1】ブロッコリーとにんじんはゆでてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ひき肉に【A】、【1】の順に混ぜてよく練り混ぜ、一口サイズのボール状にまとめ、片栗粉を全体に薄くまぶす。170℃の中温で3～4分揚げる（5分ほどゆでてもＯＫ）。
【3】小鍋に【B】を煮立ててとろみをつけ、【2】を加えて煮からめる。

教えてくれたのは

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。おいしくて、栄養バランスのいいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『めばえ』2015年4月号

【9】ミートボール

お弁当で人気メニューのミートボールは、ごはんによく合うしょうゆとみりんの味付けがわが家の定番！クやピックで刺して食べられる。

◆材料

（子ども1人分）
【A】
合いびき肉　50g
玉ねぎ（すりおろし）　大さじ1/2
溶き卵　大さじ1/2
塩・こしょう　各少々
パン粉　大さじ1

さやいんげん　1～2本
サラダ油　適量

【B】
しょうゆ　小さじ1/2
砂糖・みりん　各小さじ1/2
水　小さじ1
片栗粉　小さじ1/2
水　小さじ1

◆作り方

【1】【A】を混ぜ合わせて、よくこね、小さめの一口大に丸める。
【2】フライパンに油を多めに熱して【1】とさやいんげんを揚げ焼きにする。先にさやいんげんを取り出す。
【3】フライパンを拭いて【B】を煮立て、【2】のミートボールを戻し、混ぜ合わせた【C】を加え混ぜてタレを絡める。

教えてくれたのは

ほりえさちこさん

『ベビーブック』2017年4月号

【10】かじきまぐろのソテー

ポイントはヨーグルトと玉ねぎのタレに漬け込むだけのお手軽さ。簡単なソテーも魚臭さのない品のいい味わいに。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
かじきまぐろ　3切れ
ヨーグルトだれ　1/4量
水　大さじ3
サラダ油　大さじ1/2
玉ねぎ　小1個
ほうれん草　1把（250g）

【A】
しょうゆ　大さじ1/2
塩　少々

◆作り方

【1】かじきまぐろはたれに1時間以上漬ける。
【2】玉ねぎは薄切りにする。ほうれん草は塩ゆでして、2cm長さに切り、水けを絞る。
【3】フライパンに水と軽くたれを除いた【1】を入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして2分蒸し煮にする。ふたを取って返し、そのまま水分がなくなるまで煮詰め、取り出して器に盛る。
【4】フライパンにサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたらほうれん草を加え、【A】で調味し【3】につけ合わせる。