アボカドの栄養成分や効果、カロリーは? おいしい食べ方やレシピのまとめ

もっとも栄養価の高い果物・アボカドを食べよう!

 

「世界一栄養価の高い果実」としてギネスブックに認定されているアボカド。今や健康食材としておなじみの食材となりました。しかし、栄養成分や効果などについては詳しく知らないという方も多いはず。そこでこの記事では、アボカドの栄養成分や効果・効能、カロリーなどを解説。また、おいしい食べ方やレシピもご紹介していきます。

アボカドは子どもにも食べてもらいたい野菜

アボカドは栄養価も高く、体によい効果や効能がたくさんあります。大人はもちろん、子どもにとっても魅力的な食材です。これから、栄養成分、効果や効能、おいしい食べ方を紹介していきます。

アボカドの栄養成分表

アボカドには、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない成分がたっぷり入っています。どのような栄養成分が含まれているのか見ていきましょう。
※それぞれの含有量は、100g中の量を表記しています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は13g程度含まれています。これは、ほかの野菜や果物に比べてトップレベル。血中のコテステロール値を調整するはたらきや、細胞膜を構成するうえで重要な成分でもあります。

ビタミンE

3.6mg含まれているビタミンE。ビタミンEには、高い抗酸化作用があり、老化予防効果が期待できます。また、免疫機能を高め、風邪や病気の予防にも必要な栄養素です。

食物繊維

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきや、整腸作用があるのが特徴で、アボカドには5.3g含まれています。排便をスムーズにしてくれるので、お子さんの便秘予防におすすめです。

銅は0.24mg含まれています。銅は、鉄の利用をサポートし、赤血球の合成をたすけます。

カリウム

カリウムは720mg含まれています。カリウムを多く含む果物にはバナナもありますが、アボカドはその約2倍も含まれています。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保つはたらきがあります。

葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群のなかまです。アボカドには、84µg含まれています。葉酸には、たんぱく質やDNAと合成しからだの発育を促す作用があります。妊娠中には特にしっかり摂りたい栄養素です。

アボカド1個あたりのカロリー

アボカド1個の可食部分は約140g、カロリーは約262kcalです。ご飯1膳分(160g)のカロリーと同じくらいなのを考えると、カロリーの高い食べ物であることがわかります。また、アボカドには脂質が多く含まれるので、カロリーも高くなります。

アボカドをたくさん食べると、カロリーオーバーになってしまうこともあるので、適量を食べるようにしたり、ほかの食材と組み合わせて食べるようにして、食べ過ぎないようにしましょう。

アボカドの効果や効能

アボカドには、子どもにとっても大人にとってもいい効果や効能があります。チェックして見ましょう。

疲労回復効果

アボカドには、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6など、ビタミンB群を豊富に含んでいます。このビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあります。不足すると、体内に摂取した栄養素をエネルギーとして効率よく利用できず疲労感を感じてしまうことから、元気をキープするには欠かせない栄養素。疲れたと感じたら、アボカドを食べてエネルギー代謝を助けてあげましょう。

便秘解消

アボカドは、ごぼうに匹敵するほどのたっぷりの食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用があるため、お子さんの便秘予防はもちろん、大人にもおすすめの食材です。

体の発育

アボカドは果物のなかでも葉酸を豊富に含みます。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球をつくるほか、たんぱく質やDNAと合成し発育を促すはたらきがあり、お子さんの体の発育に役立つ食材のひとつといえます。

美容・老化防止効果

アボカドには、「若返りの栄養素」と呼ばれるビタミンEや、お肌をハリツヤある状態に導くコラーゲンの生成に欠かせない栄養素であるビタミンCがたっぷり。ビタミンEは、高い抗酸化作用があるほか、血行促進作用で皮膚の新陳代謝を高め肌のくすみを改善するなど美肌効果が期待できます。

腹持ちがいい

一般的に、脂質を含んだ食べものは腹持ちがいいと言われるほか、食物繊維をたっぷり含む食べものや、食後の血糖値の上昇下降がゆるやかな低GI食品は腹持ちがいいと言われています。

アボカドはその全ての条件をクリアしていることから、腹持ちがいい食べものと言えるでしょう。食べ盛りのお子さんのおやつや、朝食にもよさそうです。

アボカドのおいしい食べ方

アボカドはどのようにして食べるとおいしく食べられるのか、選び方や食べごろ、栄養を損なわない食べ方を解説していきます。

アボカドの選び方や食べ頃は?

アボカドの選び方や食べ頃は?

アボカドを選ぶときには、皮が黒っぽくハリツヤがあるもの、なるべく左右対称できれいな涙型のものがベスト。また、ヘタがついているものを選ぶようにしましょう。

【アボカドの食べごろのサイン】

・皮が黒っぽくなっている
・さわったときに少し弾力がある
・ハリツヤがある
・ヘタと果肉の間に隙間ができている

です。もし、皮が緑色だったり、さわったときに硬いものを買ったとしても、追熟すればおいしく食べられます。追熟するには、風通しのよい暗所で数日常温保存するほか、早く追熟させたい場合は保存袋にりんごやバナナといっしょに入れ、同様に保存してみてください。

以下の記事では、アボカドの食べごろの見分け方や上手な保存方法、おすすめの保存容器、保存したアボカドで作るレシピをご紹介しています。のぞいてみてくださいね。

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そのまま生で

アボカドは生のまま食べることで、栄養成分を効率よく体に取り入れることができます。また、アボカドそのもののフレッシュで濃厚な味わいを楽しめるのもメリットです。また、アボカドは葉酸もたっぷり。同じく葉酸を多く含む食べ物とのこんな組み合わせもおすすめです。

アボカド枝豆サラダ

角切りのアボカドと枝豆のむき身、水でさらした玉ねぎのみじん切りを混ぜ てレモン汁、塩、胡椒にオリーブオイルを絡めて。玉ねぎとレモンの効果で変色しにくいのもポイントです。

海苔巻き

軽く醤油を塗ったアボカドを海苔で巻いて。焼き海苔も葉酸がとても豊富。 お子様のおやつや妊娠時の間食におすすめです。また、クリームチーズのような濃厚なテクスチャーと味わいをいかしてヘルシーなスイーツにも。

アボアイス

冷凍したアボカドとお砂糖にお好みのミルク(マカダミアナッツミルクやコ コナッツミルクがおすすめ)またはヨーグルトで攪拌するだけ。バットに広 げお好みの固さになるまで冷凍しましょう。

加熱してもおいしい

アボカドは加熱してもおいしく食べられます。また、油と組み合わせるとビタミンEの吸収もよくなります。炒め物や揚げ物の具材に使ってもよいでしょう。ただし、なるべく新鮮な油を使うようにしましょう。

アボカドがまだ少し固いけれど、すぐに食べたい!という時には加熱がおすすめです。加熱するとアボカドは芋のような風味になるので、ジャガイモのようなイメージの料理にぴったりです。また、少し固いアボカドを使う場合、完熟のアボカドと比較すると香りが少し足りない感じがするので、スパイスや香りのある食材と組み合わせて香りを補うと美味しいです。

アボカドのカレー炒め

細切りにしたアボカドをさっと炒めたらカレー粉と塩で味付。お子様のおかずに。

アボカドの天ぷら味噌ダレ

食べやすい大きさに切ったアボカドを天ぷらに。味噌と水とみりんと焼肉のタレを合わせ、軽く沸かしたタレをかけて、煎りごまをぱらり。

<参考資料>
文部科学省 食品成分データベース
日本人の食事摂取基準(2020 年版)

記事監修

サステナブル料理家
佐々木綾子

ヘルシー、ビューティー、エコロジーなサステナブル・クッキング。サステナブルを取り入れた簡単コンシャスごはんが得意。サステナブル関係のトレンド情報に詳しい。エコール辻東京卒。都内のイタリア料理店数店舗で勤務後、大手レストラン企業本部スタッフ。開業後は料理教室講師やCSRイベント講師等。現在はレシピ提供、BtoB案件、飲食店商品開発など。日本茶アンバサダーをしており、趣味は日本茶ペアリング。

https://www.ayakosasaki.com/

アボカドの栄養がたっぷりとれるレシピ

サラダやディップから、ボリューミーな丼、デザートまで、アボカドを使ったレシピを大公開!アボカドは加熱しないので、栄養を損なわず、たっぷり摂り入れることができます。

アボカドとバナナのサラダ

アボカドはフルーツとの相性抜群!このレシピでは、バナナと組み合わせて。ねっとりとした食感がやみつきに。

◆材料

(大人1人+子ども2人分)
アボカド 1/2個
バナナ 1本
レモン汁 小さじ1
塩 少々

◆作り方

【1】アボカドはひと口大に切る。ボウルに入れ、軽く塩をふる。
【2】バナナは厚さ5mmの輪切りにする。
【3】【1】のボウルに、【2】とレモン汁を入れて和える。

教えてくれたのは…

松見早枝子さん

料理研究家。ビューティレシピスト。美と健康をテーマに、栄養バランスに優れたおいしいレシピを提案。雑誌、テレビ、講演会、料理教室など幅広く活躍している。美食家でレストランオーナーの夫、息子と3人暮らし。

『めばえ』2016年10月号

アボカドとトマトの冷やし中華

クリーミーなアボカドとごまだれがぴったり!カリカリのちりめんじゃこがアクセントの冷やし麺です。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
中華麺 3玉
ちりめんじゃこ 大さじ2
白ごま 大さじ2

【A】
トマト 1個
アボカド 1個
かにかまぼこ 6本

【B】
中華スープの素 小さじ1/2
水 1/2カップ
練りごま 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
砂糖 大さじ1

◆作り方

【1】フライパンにちりめんじゃこと白ごまを入れ、カリカリになるまで空炒りする。
【2】【A】はそれぞれ一口大に切る。
【3】中華麺をゆでて水で洗い、水気をきる。
【4】器に【3】、【2】、【1】をのせ、混ぜ合わせた【B】をかける。

教えてくれたのは…

祐成二葉さん

祐成陽子クッキングアートセミナーのメイン講師。男の子のママで、子育ての日常をつづったブログも人気。

『ベビーブック』2011年8月号

アボカド豆腐

ポリ袋に入れてもむだけ、簡単!お子さんといっしょに作ってみてはいかが?

◆材料

(大人2人+子ども1人分)
木綿豆腐 1/2丁(150~200g)
アボカド 1個

【A】
マヨネーズ 大さじ2と1/2
しょう油 大さじ1/2

◆作り方

【1】豆腐はペーパータオルに包み、水気を切る。
【2】アボカドは縦中央にぐるりと包丁で切り込みを入れて、両手でねじるようにひねって2つに割り、種と皮を取り除く。ポリ袋に入れ、手で軽くもんで崩す。
【3】【2】のポリ袋に【A】を加え、【1】の豆腐をちぎりながら加え混ぜて、軽くもむ。

教えてくれたのは…

武蔵裕子さん

むさしゆうこ/料理研究家。作りやすく、おいしいレシピに定評のある、家庭料理のエキスパート。自らも働きながら双子の息子を育て上げ、今も3世代の食卓を担う日々。忙しい主婦が真似しやすい時短レシピを数多く提案している。

『めばえ』2017年4月号

温野菜のアボカドディップ

濃厚なアボカドのディップは、どんな野菜とも相性抜群!お好みの野菜につけて召し上がれ。

◆材料

(大人2人+子ども2人分)
ブロッコリー 1/2株
さつまいも 1/3本
アボカド 1/2個
レモン汁 小さじ1
牛乳 大さじ1
塩 少々

◆作り方

【1】ブロッコリーは小房に分ける。さつまいもは1cmの輪切りにする。鍋にさつまいもと水を入れて火にかけ、やわらかくなるまでゆでる。途中でブロッコリーを加え、1~2分ゆでる。
【2】ボウルに皮と種を除いたアボカドを入れてつぶす。レモン汁、牛乳、塩の順に加えて混ぜる。【1】の野菜に添える。

教えてくれたのは…

コウケンテツさん

料理研究家である母・李映林さんのアシスタント後、独立。韓国料理を中心に、素材の味を生かしたヘルシーなメニューが人気。一男一女の父。

『ベビーブック』2013年8月号

アボカド鮭マヨ丼

アボカドサラダに子どもが大好きな鮭を入れてボリュームアップ!ご飯にのせて、丼で楽しみます。

◆材料

(大人2人分+子ども2人分)
生鮭 3切れ(300g)
アボカド 1個
ブロッコリー 1/3株(100g)
ミニトマト 6個
塩・こしょう 各少々
片栗粉 適量
サラダ油 大さじ3

【A】
マヨネーズ 大さじ3
砂糖 大さじ1と1/2
ポン酢しょうゆ 大さじ1/2

塩・こしょう 各少々
ご飯 茶碗3杯

◆作り方

【1】鮭は一口大に切り、塩、こしょうをふって片栗粉を薄くまぶす。アボカドは種と皮を除いて縦3等分にし、横1cm幅に切る。ブロッコリーは小さい小房に分け、熱湯でゆでる。ミニトマトは縦4等分にする。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、【1】の鮭を入れ、返しながら3分ほど揚げ焼きにし、油をきる。
【3】ボウルに【A】を混ぜ合わせる。【2】と【1】のアボカドを加えて和える。
【4】器にご飯を盛り、【3】をのせ、【1】のブロッコリーとミニトマトを散らす。

教えてくれたのは…

市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。「おいしくて、作りや すい家庭料理」をテーマに、書籍、雑誌、テレビなどで活躍中。

『ベビーブック』2016年10月号

アボガドアイス

アボカドとヨーグルトなので溶けにくいアイスクリームに仕上がります。

◆材料

(大人2人分+子ども1人分)
アボカド(よく熟したもの) 1個
生クリーム 100g
プレーンヨーグルト 50g
砂糖 大さじ4

◆作り方

【1】アボカドは種を取って皮を除き、フォークなどで潰す。
【2】ボウルに生クリームと砂糖を加えてとろりとするまで泡立てる。ヨーグルトと【1】を加えて混ぜる。
【3】容器に【2】を移し、冷凍庫で一晩冷やし固める。固まる途中で一度混ぜると柔らかく仕上がる。

教えてくれたのは…

鈴木薫さん

身近な食材で簡単に作れて、おいしく、センスのいいレシピが人気。双子の女の子と男の子のママ。

『ベビーブック』2017年7月号

アボカドは栄養満点食材!子どもも大人もおいしく食べよう

ビタミンやミネラル、食物繊維など、栄養満点のアボカド。生のままでも、加熱してもおいしく食べられます。ただし、脂肪分が多いので食べすぎには注意してくださいね。

文・構成/HugKum編集部

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