授乳中のおやつ、母乳にいい・悪いはあるの？ おすすめの手作り&市販のおやつをチェック【助産師監修】

授乳中のおやつや食べ物は母乳に関係しない

「赤ちゃんのために、母乳にいい食べ物をとりたい」と考えるママはたくさんいると思いますが、母乳自体によい影響をもたらす特別な食べ物や飲み物はありません。というのも、ママの体はどんな食べ物を食べても、母乳の成分や量を一定に保つ機能が備わっているからです。

ですので、「母乳のため」ではなく、「ママ自身のため」に、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。また、授乳すると水分不足になりがちなので、こまめに水分補給も行うようにしてください。

授乳中だけどおやつを食べていい？

授乳中でもおやつは食べてかまいません。授乳中の体は、母乳を作るためにたくさんのエネルギーを必要としています。また、母乳を与える際にもカロリーを消費します。使われたエネルギーを補給するために、おやつをとるとよいでしょう。

授乳中にとりたいおやつのカロリー

授乳中の総摂取カロリーは、成人女性の推奨摂取エネルギー＋350kcal程度とされています。ただし、母乳育児の場合、1日の授乳回数や量に個人差がありますので、与えている母乳の量によって必要なエネルギーも変わります。

なお、母乳を100ml赤ちゃんに与えると、約70kcalを消費するといわれています。母乳で与えた消費カロリー分のエネルギーをおやつで補うとよいでしょう。

授乳中のおやつのタイミング

おやつは、朝・昼・晩の3食をしっかり食べたうえで、それでもお腹がすいたら食べることをおすすめします。おやつだけでお腹を満たそうとすることはやめましょう。

タイミングとしては、食事の時間とおやつを1日に何回食べるかによって決まってくるでしょう。例えば、1日に2回食べるとすれば、10時と15時の2回などです。おやつはあまり食べ過ぎないように、あくまでも授乳で消費したエネルギーを補う程度に、適量を摂ることが大切です。

授乳中におすすめのおやつ

それでは具体的にどんなおやつを食べるとよいのか、おすすめのおやつをご紹介していきます。

あんこ

あんこの原料となる小豆には、冷え性を改善するビタミンB1、貧血を予防する鉄分、便秘を解消する食物繊維など、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。また、あんこを使った和菓子は、洋菓子よりも脂質や糖質が少なくすむのもうれしいポイントです。

さつまいも

授乳中は、水分不足になりやすいといわれており、それが原因で便秘がちになることがあります。その改善に役立つのが、食物繊維が豊富なさつまいも。

また、さつまいもには体を温める効果があり、冷えに悩まされることが多い女性の味方といえます。そのほか、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウムなどを含み、栄養豊富。ふかし芋や焼き芋、干し芋なら、手軽に食べることができます。

ナッツ

アーモンドやカシューナッツ、くるみ、ピーナッツなどのナッツ類もおすすめです。ナッツ類はビタミンや食物繊維が豊富で、腹持ちがいいのもメリットです。おやつにする際は、無塩のものがおすすめ。ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

※ピーナッツは正確には豆類でナッツではありませんが、食品成分表では種実類、いわゆるナッツ類に分類されています。

小魚

カルシウムや鉄分は授乳中に不足しやすい栄養素、それらを補うことができる食品が小魚です。小魚は、頭や骨も丸ごと食べられるので、切り身の魚にくらべて鉄分やカルシウムをしっかりとることができます。

授乳中におすすめの市販・通販のおやつ

ここからはHugKumがセレクトした、干し芋やナッツ、小魚など、授乳中におすすめのおやつをご紹介します。

「江崎グリコ ビスコミニパック(香ばしアーモンド) 5枚 ×40個」

ローストアーモンドを練りこんだクリームを小麦胚芽とアーモンドプードル入りのクラッカーでサンドした乳酸菌クリームサンド。腸まで生きたまま届く「スポロ乳酸菌」や食物繊維もたっぷり入っています。

「幸田商店 べにはるか　ほしいも（干し芋、干しいも、乾燥芋）700g　茨城県産　国産」

甘みの強いさつまいも「べにはるか」の干し芋です。やわらかくて食べやすく、とろけるような味わい。干し芋には、食物繊維やビタミンE、カリウムも豊富に含まれているので、体によくヘルシーなおやつです。

「3種プレミアムミックスナッツ1kg」

アーモンド、カシューナッツ、くるみが入ったミックスナッツ。ナッツは、アンチエイジング効果や美肌効果、疲労回復効果など、女性にとってうれしい効果・効能に優れた食べ物です。サクサクとした食感は食べ応えがあり、おやつに最適です。

「【国産 無添加】カルシウムたっぷり 食べる小魚 200g」

小ぶりで食べやすく、旨味たっぷりの国産のカタクチイワシ。保存料、甘味料、着色料、香料は使われていないため、素材そのままの味を楽しむことができます。授乳中のママはもちろん、育ち盛りのお子さんやお年寄りにもおすすめです。

「【究極のあんこ1瓶】つぶあんorこしあん+最中種6個セット」

瓶に入ったあんこと最中種（最中の皮）のセットです。あんこは、ふっくらした粒で質の高い北海道十勝産の小豆を新潟県津南町の湧き水で炊き、小豆の旨みや風味を引き出しています。つぶあん、またはこしあんが選べます。

授乳中におすすめの手作りおやつレシピ

ここからは、あんこやさつまいも、ナッツを使った、授乳中におすすめの手作りおやつレシピをご紹介します。

あんこ・小豆「かぼちゃ団子のタピオカ風」

かぼちゃの団子とあんこがマッチ。牛乳をココナッツミルクに変えても楽しめます。

◆材料

（大人2人分＋子ども2人分）
かぼちゃ　50g
砂糖　大さじ1
小麦粉　大さじ4～
牛乳　2カップ
あん　大さじ3

◆作り方

【1】かぼちゃは皮をむき、一口大に切る。ゆでて水けをしっかりきる。
【2】【1】をつぶして砂糖を加え混ぜ、さらに小麦粉を少しずつ加えて混ぜる（小麦粉の量はまとまるまで調整して加える）。まとまったら細くのばし、8mmほどの球状に丸める。
【3】鍋に湯を沸かし、【2】を入れて浮いてきたらすくい取る。
【4】器に【3】を盛り、温めた牛乳を注ぎ、あんをのせる。

教えてくれたのは…

尾田衣子さん

「ル・コルドン・ブルー」やイタリアで料理を学び、OLから料理研究家に転身。現在、「料理教室Assiette de KINU」を主宰。男の子のママ。

『めばえ』2014年2月号

さつまいも「バナナ入りスイートポテト」

しっとりおいしいスイートポテト。中にバナナが入っていて、腹持ちも抜群です。

◆材料

（大人2人＋子ども2人分）
さつまいも　大1本（300g）
バナナ　1本

【A】
砂糖　大さじ4
バター　10g

【B】
卵黄　少々
バニラエッセンス　少々

卵白　少々
黒炒りごま　少々

◆作り方

【1】さつまいもは2cm厚さの輪切りにし、水にさらす。バナナは8等分に切る。
【2】鍋に【1】を入れて水をたっぷり加え、強火にかける。煮立ったら火を弱めて15～20分ゆでる。水けをきり、粗熱がとれたら皮をむいて、つぶす。
【3】【2】に【A】を加え、バターが溶けて全体が混ざったら、【B】を加えて混ぜ、8等分する。ラップにさつまいもをのせてのばし、中央に【1】のバナナを置いて包み、茶巾状にする。
【4】オーブントースターの天板に【3】を並べて表面に卵白を塗り、こんがり焼き色がつくまで5～6分焼く。ごまをのせる。

教えてくれたのは…

藤井 恵さん

22歳で結婚し、二女を出産後、30歳で料理の世界に復帰。簡単でおいしく、栄養バランスに優れたレシピが人気。藤井家の毎日のごはんを綴ったブログも参考になります。

『ベビーブック』2011年11月号

ナッツ「ナッツとグラノーラ入りクッキー」

栄養価が高いアーモンドと、食物繊維が豊富なグラノーラを合わせたクッキーです。混ぜ合わせて焼くだけなので、簡単にできますよ。

◆材料

（作りやすい分量＝約20個分）
グラノーラ（ドライフルーツ入り）　70g
アーモンドスライス　30g
バター　85g（室温に戻しておく）
砂糖　50g
溶き卵　1/2個分
薄力粉　60g

◆作り方

【1】オーブンを170℃に予熱する。
【2】ボウルにバターを入れて泡立て器で混ぜ、砂糖、卵の順に加えてよく混ぜる。さらにグラノーラ、アーモンドスライス、薄力粉の順に加えてゴムベラでさっくりと滑らかになるまで手早く混ぜる。
【3】天板にオーブンシートを敷き、【2】をスプーンですくってのせてスプーンの背で軽くつぶす。目安は3cm大に20個分。
【4】オーブンで色づくまで焼き（15〜17分程度）、しっかり冷ます。

教えてくれたのは…

阪下千恵さん

料理研究家、栄養士。家族のために作り続けてきたおいしくて、栄養バランスのよいレシピが人気。二人の女の子のママ。

『ベビーブック』2015年9月号

授乳中にはおやつでエネルギー補給を！

おやつの我慢しすぎはかえってストレスになってしまいます。適量で質のいいおやつを食事の合間にとることで、うまくエネルギーを補給しつつ、授乳中でもほっとするひとときを過ごしましょう。

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文・構成／HugKum編集部