母乳にいい食べ物や飲み物、食べてはいけないものはある? 授乳中のママに必要なバランスのいい食事とは?【助産師監修】

母乳で育児中のママにとって、自分が口にする食べ物や飲み物は気になりますよね。「授乳中は食事に気をつけなければならない」と育児書などで目にしたことのあるママも多いかもしれません。ママが口にする食べ物は、母乳にどんな影響があるのでしょうか?

当記事では、母乳にいい食べ物や飲み物、食べてはいけないものはあるのかを解説します。また、授乳中のママの必要カロリーや、バランスのいい食事とはどのようなものかもご紹介しましょう。さらに、産後のママに喜ばれる編集部おすすめの食べ物のプレゼントもセレクトしてみました。

母乳にいい食べ物や飲み物ってあるの?

母乳にいい食べ物や飲み物ってあるの?
母乳にいい食べ物や飲み物ってあるの?

母乳にいい食べ物や飲み物はあるのでしょうか? たとえば、赤ちゃんにとって母乳が美味しくなる食べ物や、ママの母乳がよく出るようになる飲み物、母乳のために食べてはいけないものとは、どのようなものなのでしょう。

実は、母乳にいい特別な食べ物や飲み物はありません。ママの体は、何を食べても母乳の成分や量を一定に保つ機能が備わっています。ですので、母乳のために何を食べるのか、ではなく、ママ自身の体が健康でいられる食べ物をバランスよく食べることが重要です。また、授乳をすると栄養と一緒に水分も失われるので、こまめに水分補給も行うようにしましょう。

母乳のために食べてはいけないものはあるの?

母乳にいい特別な食べ物や飲み物がないことと同様に、母乳のために食べないほうがいい食べ物や飲み物もありません。もちろん、授乳中に限らずママの健康によくないものは控えるべきでしょう。飲酒や喫煙なども、それらのパッケージには「妊娠中や授乳期はやめましょう」と注意書きがされています。母乳以前の問題として、ママの健康を損なうような生活習慣は見直しましょう。

授乳中にシナモンはNG?

「シナモンは子宮収縮の作用があるため妊娠中は控えるように」と言われた方もいると思いますが、授乳中は問題ないとされています。なかには「授乳中はシナモンなど刺激物もNG」とする意見もあるようですが、他の食べ物と同様に大量摂取をしなければ問題ありません。(どんなに体にいいと言われている食べ物でも、食べすぎたり大量摂取をしてしまっては、あまり意味がありません)

また、子供のアレルギーを心配して卵や牛乳を制限するママもいますが、2019年に厚生労働省より発表された「授乳・離乳の支援ガイド」によると、授乳中に特定の食品を避けることが子供のアレルギー予防につながるとの見解はなされていません。。

授乳・離乳の支援ガイド(2019年改定版)- 厚生労働省

授乳中に肉の食べ過ぎ・控えすぎはよくない?

授乳中の肉の食べすぎも、母乳に直接の関係はありません。乳腺炎を心配して肉や揚げ物などを控えるママもいるようですが、食べ物が影響しておっぱいが詰まってしまうことはありません。
また、出産前後に増えてしまった体重が戻らないなど、健康やスタイルアップの問題で肉を摂らないママも多いと思いますが、過度のダイエットは禁物です。動物性たんぱくもバランスよく食べましょう。

授乳中のママの必要カロリーは?

「しっかり食べているにも関わらず、授乳中はとにかくお腹が空く!」など、先輩ママからの経験談を耳にしたことがあるママも多いのではないでしょうか。では、授乳中のママにはどのくらいのカロリーが必要なのでしょうか。

母乳の場合は+350kcal

一般的な女性の一日に必要なカロリーは1800kcalですが、母乳をあげているママは+350kcal程度必要だと言われています。授乳でのカロリー消費量は、100mlあたり70kcalが目安とされていますので、母乳だけの育児の場合、授乳回数や量に合わせてカロリー摂取量を調整しましょう。

ミルクの場合

ミルクだけでの育児の場合、カロリーのプラスαは必要ないので食べすぎには注意が必要です。母乳とミルクの混合の場合は、母乳だけの育児と同様に、授乳回数や量を考えてカロリー摂取量を調整しましょう。

授乳中のママにとってバランスのいい食事とは?

授乳中のママにとってバランスのいい食事とは?
授乳中のママにとってバランスのいい食事とは?

授乳中のママにとって、バランスのいい食事とはどんな食事でしょうか。五大栄養素、食べる回数、水分の補給のポイントを紹介します。

五大栄養素をバランスよく摂取

食べ物に含まれている栄養素の中で、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を「五大栄養素」と呼びます。五大栄養素は体を作るのになくてはならない栄養素なので、できるだけまんべんなく摂るようにしましょう。栄養バランスのよい献立と考えると難しく感じてしまうかもしれませんが、毎日の食事を振り返り、あまり摂れていないと思うものがあれば追加してみましょう。

三食きちんと食べる

赤ちゃんのお世話で忙しいママは、生活リズムが狂いがちです。食事を抜いてしまうと、栄養バランスが崩れるどころかエネルギー不足になってしまうので、食事は1日3回きちんと食べるように心がけましょう。
料理に時間が取れない場合は、野菜などの食材がたくさん入った味噌汁やスープ、鍋などは調理も簡単です。また、炊き込みご飯は、すぐにエネルギーになる炭水化物と一緒に野菜や肉など他の食材も食べられるのでおすすめです。おにぎりにしておけば、間食などにも手軽に食べることができます。

水分補給も忘れずに

ついつい忘れがちになってしまうのが、水分補給です。授乳中のママは、1日に平均1L程度の母乳を出しているとされます。大人が1日に必要とする水分量は2L程度と言われているので、授乳中のママは積極的に水分補給をしましょう。水分は味噌汁やスープなどからも摂る分も合わせてOKです。その場合、塩分なども含まれてしまうため、濃い味にならないように注意しましょう。また、冷たい水ばかりだと体を冷やしてしまうので、常温の水や白湯、ノンカフェインの温かい飲み物がおすすめです。

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記事監修

Kawai
助産師・看護師
河井恵美

看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等に勤務。様々な診療科を経験し、看護師教育や思春期教育にも関わる。青年海外協力隊として海外に赴任後、国際保健を学ぶために兵庫県立大学看護学研究科修士課程に進学・修了。現在はシンガポールの産婦人科に勤務、日本人の妊産婦をサポートをしている。また、助産師25年以上の経験を活かし、オンラインサービス「エミリオット助産院」を開設、様々な相談を受け付けている。

エミリオット助産院

編集部おすすめ! 産後のママに喜ばれる食べ物のプレゼント

産後のママに喜ばれる食べ物プレゼントには、どんなものがあるのでしょうか。編集部がおすすめする、ママへの食べ物のプレゼントを紹介します。

「パティスリーポタジエ ポタジエギフト ベジスイーツ詰合せ」

パティスリーポタジエ ポタジエギフト ベジスイーツ詰合せ B PJYG-C0S
パティスリーポタジエ ポタジエギフト ベジスイーツ詰合せ B PJYG-C0S

パティシエ厳選の自然素材を使用したヘルシースイーツ専門店「パティスリー ポタジエ」の焼き菓子の詰め合わせです。小松菜と黒ゴマのカップケーキ、人参とレモングラスのマドレーヌ、玉ねぎのクッキー、ごぼうとキャロブのガレットなど、国産野菜の自然な色や甘み、香りを味わうことができます。健康や安全に配慮した食材が使われたオーガニック認証の焼き菓子なので、産後のママにも安心です。

「銀座千疋屋 銀座フルーツコンポート」

銀座千疋屋 銀座フルーツコンポート PGS-116
銀座千疋屋 銀座フルーツコンポート PGS-116

創業125周年の老舗フルーツ専門店「銀座千疋屋」。さくらんぼや白桃、和歌山県産みかんなど高級フルーツを、甘さ控えめのシロップと一緒に、一つひとつ手作業で瓶に詰めたオリジナルのフルーツコンポートです。一年で一番おいしい季節に獲れたフルーツは、まるで生の果物を食べているようなみずみずしさ。冷やしてそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトをかけて食べても美味しくいただくことができます。

「龍の標(生菓子・ぷりん)」

龍の標(生菓子・ぷりん)
龍の標(生菓子・ぷりん)

濃厚でなめらかな美味しさの上品なプリンです。上質な鶏卵、マダガスカル産バニラビーンズ、鮮度の高い牛乳と生クリームなどの材料にもこだわり、栄養価も抜群。授乳によって不足しがちなたんぱく質とカルシウムを美味しく補うことができます。

「とれたて野菜と果実の生ジェラート6個セット」

とれたて野菜と果実の生ジェラート6個セット
とれたて野菜と果実の生ジェラート6個セット

ビタミン、ミネラルなどをたっぷり含んだ栄養抜群の野菜と果物を使ったジェラートです。日本全国のファームから厳選された素材を使用して作ったジェラートに、モーツァルトの音楽を聞かせながら熟成させるなど、製造過程にもこだわりがいっぱい。色とりどりの6種類のフレーバーで、ヘルシーかつ栄養もとれるので、毎日忙しいママのリフレッシュにもってこいの逸品です。

「【虎屋本舗】天皇陛下献上御喜納菓 元祖名物 虎焼(つぶあん)5個入」

【虎屋本舗】天皇陛下献上御喜納菓 元祖名物 虎焼(つぶあん)5個入
【虎屋本舗】天皇陛下献上御喜納菓 元祖名物 虎焼(つぶあん)5個入

北海道産の小豆を、広島県産の新鮮な地鶏卵を使った生地で包んだ、素材の味が楽しめるどら焼きです。小豆にはポリフェノールがたっぷり含まれており、鉄分も豊富。抗菌作用や血行促進作用も期待できるので、授乳中のママにも喜ばれそう。日持ちもするうえ、合成保存料を使っていないので安心して食べることができます。

バランスのよい食事こそ、母乳にいい食べ物

母乳にいい特別な食べ物や飲み物はありません。大切なのは、ママ自身の健康を維持するバランスのよい食事です。さまざまな栄養をまんべんなく、三食きちんと食べ、水分補給を心がけることで、ママも赤ちゃんも満足の授乳タイムを迎えることができるでしょう。

文・構成/HugKum編集部

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